I 18 cibi più ricchi di vitamina D e come prenderli
Anche se il modo migliore per mantenere un buon livello di vitamina D è l’esposizione alla luce del sole, Attraverso il cibo possiamo anche rafforzare e migliorare l’apporto di questa vitamina al nostro organismo
Acciughe
Tra il gruppo dei pesci grassi, le acciughe sono una delle varietà con più vitamina D, 11,8 microgrammi per 100 grammi, secondo il Database spagnolo di composizione alimentare (Bedca). Includerli nei tuoi piatti è facile: possono far parte di una pizza, un toast o semplicemente essere mangiati in una tradizionale “banderilla”, con peperoni e olive. – Adobe Stock
Eggs
Anche se le uova non si avvicinano al contenuto di vitamina D del pesce grasso (1,77 microgrammi per 100 grammi, secondo Bedca), sono un alimento versatile e quotidiano. La cosa migliore da fare è sfruttare al massimo il tuorlo, la parte in cui si concentra la vitamina. Ecco sette ricette per sfruttare al meglio le uova in cucina. – Unsplash
Salmone
Il salmone è uno dei primi alimenti che ci viene in mente quando pensiamo alla vitamina D. Con 8 microgrammi per 100 grammi secondo Bedca, questo pesce grasso è sempre una delizia nei nostri piatti. Possiamo mangiarlo semplicemente alla griglia, sotto forma di sushi o poke, o scegliere la sua versione affumicata in una di queste tre ricette. – Unsplash
Sardine
Le sardine, con 8 microgrammi di vitamina D per 100 grammi secondo i dati Bedca, sono un’altra opzione perfetta da includere nella nostra dieta. Alla griglia, al forno, in salamoia… questo pesce grasso, ricco anche di omega 3 e vitamina B6, è gustoso e aggiunge un tocco diverso al nostro menu. – Unsplash
Butter
Come altri latticini, il burro ha un piccolo contenuto di vitamina D, 0,70 microgrammi per 100 grammi, secondo Bedca. Il burro, che dovrebbe essere consumato con moderazione, può aiutarci ad aggiungere il tocco finale ai dessert, come torte o biscotti. – Adobe Stock
Caviale
Un’altra delicatezza nella nostra lista. Il caviale ha 35,1 microgrammi di vitamina D per 100 grammi, secondo Bedca. Anche se è un cibo spesso poco accessibile, in occasioni speciali può essere servito in tartine, o mangiato da solo per godere, molto lentamente, del suo sapore unico e particolare. – Adobe Stock
Anguille
Anche se è un prodotto molto esclusivo, le anguille sono uno degli alimenti con il più alto contenuto di vitamina D, con un apporto di 110 microgrammi per 100 grammi, secondo Bedca. È un cibo molto speciale, con un prezzo molto alto ed è riservato a momenti molto speciali. – Adobe Stock
Tuna
Il tonno è un altro degli alimenti della famiglia dei pesci grassi ricchi di vitamina D. Per 100 grammi ha 7,2 microgrammi, secondo Bedca. È un pesce molto versatile, che, come il salmone, può essere mangiato semplice come alla griglia, o in preparazioni più complesse come un delizioso ceviche. – Unsplash
Olio di fegato di merluzzo
Anche se è un alimento complicato da includere nella nostra dieta quotidiana, è importante menzionare l’olio di fegato di merluzzo, poiché è, secondo Bedca, l’alimento con il più alto contenuto di vitamina D. In totale, per ogni 100 grammi di prodotto, 210 microgrammi di vitamina D.
Sgombro
Lo sgombro, uno dei pesci più economici ricchi di acidi omega 3, ha un contenuto di vitamina D di 4 microgrammi per 100 grammi, secondo Bedca. È anche ricco di proteine (19,3 per 100 grammi) e di potassio. – Unsplash
Fegato
Il fegato è una prelibatezza per molti la cui preparazione più tradizionale è solitamente l’encebollado. Il fegato di maiale ha 2,2 microgrammi per 100 grammi, quello di pollo 1,3 microgrammi e quello di manzo 1,2 microgrammi, secondo Bedca. – Adobe Stock
Bream
Bream è uno dei pesci più gustosi e appetitosi. Di solito cotto al forno e accompagnato da alcune deliziose patate al forno, questo pesce grasso ha 14 microgrammi di vitamina D per 100 grammi, secondo i dati di Bedca. – Adobe Stock
Ostriche
Un’altra delicatezza che è anche ricca di vitamina D. Le ostriche, che hanno 3 microgrammi di vitamina D per 100 grammi, secondo Bedca, sono un cibo quasi afrodisiaco da concedersi di tanto in tanto. Non c’è modo più gustoso di mangiarli che con una spruzzata di limone. – Unsplash
Trota
Al forno, alla griglia, al forno, con aglio… ci sono molti modi di cucinare la trota, essendo un alimento versatile. Questo pesce grasso ha 2,1 microgrammi di vitamina D per 100 grammi, secondo Bedca, oltre ad essere ricco di proteine (15,7 grammi per 100) e di potassio e fosforo. – Adobe Stock
Le aringhe
Le aringhe sono un mondo di possibilità; possono essere servite crude, fermentate, in salamoia o anche stagionate. Questo pesce, che fornisce 40 microgrammi di vitamina D per 100 grammi, secondo Bedca, è uno dei migliori alimenti da includere nella nostra dieta se stiamo cercando di aumentare i livelli di vitamina D. – Adobe Stock
Gamberi
I gamberi sono un’ottima fonte di vitamina D, visto che ne hanno 18 microgrammi per 100 grammi, secondo i dati Bedca. Si possono mangiare appena cotti o alla griglia, perfetti per uno spuntino del fine settimana o aggiungerli ad altri piatti come insalate o uova strapazzate. – Unsplash
Latte
Anche se il latte da solo non ha un alto apporto di vitamina D (0,03 microgrammi per 100 grammi, secondo Bedca) un’opzione è bere la sua versione fortificata con questa vitamina, aumentando così il consumo ed essendo il complemento perfetto per una dieta equilibrata. – Unsplash
Bonito
In ultimo, ma non meno importante, il bonito rientra nel gruppo dei pesci grassi ricchi di vitamina D. Con 23,8 microgrammi per 100 grammi (secondo Bedca), questo pesce, che è molto versatile quando viene cucinato, è perfetto da includere nella tua dieta. Una delle ricette più tradizionali è quella di prepararlo come stufato con il pomodoro. – Unsplash