ビタミンDを多く含む18の食品とその摂り方
ビタミンDを良好に保つには、日光に当たるのが一番です。
Anchovies
スペイン食品成分データベース（Bedca）によると、脂の乗った魚の中で、アンチョビは100gあたり11.8マイクログラムと最もビタミンDの多い品種の一つです。 ピザやトーストの具にしたり、ピーマンやオリーブと一緒に伝統的な “バンデリージャ “で食べたりと、料理に取り入れるのは簡単です。 – Adobe Stock
Eggs
卵のビタミンD含有量は油性魚には及びませんが（100gあたり1.77マイクログラム、ベドカ調べ）、日常の万能食品として活用されています。 ビタミンが凝縮されている卵黄の部分を有効活用するのがベストです。 ここでは、卵を使ったレシピを7つご紹介します。 – Unsplash
を使用。
Salmon
ビタミンDといえば、まず思い浮かぶのがサーモンという食品です。 ベドカによると100gあたり8マイクログラムで、この油性の魚はいつも私たちの食卓を楽しませてくれます。 寿司やポケなどシンプルに焼いて食べるのもいいし、燻製にしたものをこの3つのレシピの中から選ぶのもいいだろう。 – Unsplash
Sardines
Bedcaのデータでは100gあたり8マイクログラムのビタミンDを含むイワシも、食生活に取り入れたい最適食材の一つです。 オメガ3やビタミンB6を豊富に含むこの脂の乗った魚は、焼いたり、焼いたり、漬けたりすることで、おいしさが増し、メニューに一味違ったアクセントを加えてくれます。 – Unsplash
Butter
他の乳製品と同様、バターもビタミンD含有量は少なく、100gあたり0.70マイクログラムだとベッドカは言っています。 適度に食べることが大切なバターは、ケーキやビスケットなどのデザートの仕上げに役立ってくれます。 – Adobe Stock
Caviar
もう一つの珍味はリストアップした通りです。 キャビアには100gあたり35.1マイクログラムのビタミンDが含まれているとベドカは発表しています。 普段はなかなか手が出せない食材ですが、特別な日にはカナッペにしたり、単品で食べたりして、その独特の風味をじっくりと楽しむことができます。 – Adobe Stock
Eels
非常に高級品ですが、Bedcaによると、エルバーは100gあたり110マイクログラムのビタミンDの摂取量があり、最もビタミンDの多い食品の1つだそうです。 非常に高価で、特別な時にしか食べられない特別な食べ物です。 – Adobe Stock
Tuna
Tuna もビタミンDが豊富な脂身系の食品の一つです。 ベドカによると、100gあたり7.2マイクログラムある。 鮭のようにシンプルに焼いて食べることもできれば、セビーチェのような複雑な調理法で美味しく食べることもできる、非常に汎用性の高い魚である。 – Unsplash
Cod liver oil
毎日の食事に組み込むには複雑な食品だが、BedcaによるとビタミンDの含有量が最も多い食品として、鱈肝油は重要であると述べている。 製品100gあたり、合計で210マイクログラムのビタミンDを摂取することができます。
Mackerel
オメガ3酸が豊富な魚の中でも安価なサバのビタミンD含有量は100gあたり4マイクログラムとベドカは述べています。 また、タンパク質（100gあたり19.3個）やカリウムも豊富に含まれています。 – Unsplash
Liver
レバーは多くの人にとって珍味で、最も伝統的な調理法は通常エンセボラード（スペイン風）です。 ベドカによると、豚レバーは100gあたり2.2マイクログラム、鶏レバーは1.3マイクログラム、牛レバーは1.2マイクログラムとのことです。 – Adobe Stock
Bream
鯛は最も美味で食欲をそそる魚の一つである。 通常、オーブンで焼き、おいしいベイクドポテトを添えますが、Bedcaのデータによると、この脂の乗った魚には100gあたり14マイクログラムのビタミンDが含まれているとのことです。 – Adobe Stock
Oyster
ビタミンDも豊富に含む珍味です。 ベッドカによると、100gあたり3マイクログラムのビタミンDを含む牡蠣は、時々ふける媚薬のような食べ物だそうです。 レモンを絞って食べるのが一番おいしいですね。 – Unsplash
Trout
焼き、焼き肉、ガーリック風味・・・万能食材のトラウトだけに料理法も豊富です。 Bedcaによると、この油性の魚には100gあたり2.1マイクログラムのビタミンDが含まれており、またタンパク質（100あたり15.7グラム）、カリウム、リンも豊富に含まれています。 – Adobe Stock
Herring
ニシンは生食、発酵、漬け込み、さらには熟成と、可能性の世界である。 Bedcaによると、100gあたり40マイクログラムのビタミンDを摂取できるこの魚は、ビタミンD濃度を高めたい私たちにとって、食事に取り入れるのに最適な食品の1つです。 – Adobe Stock
Prawns
エビは、ベッカのデータによると100gあたり18マイクログラムのビタミンDが含まれており、とても豊富です。 調理またはグリルするだけで食べられるので週末のおつまみに最適、サラダまたはスクランブルエッグなど他の料理に加えてもよいでしょう。 – Unsplash
Milk
牛乳単体でのビタミンDの摂取量は多くありませんが（100gあたり0.03マイクログラム、Bedca調べ）、このビタミン強化版であれば摂取量を増やしてバランスの良い食事の補完として飲むことも可能でしょう。 – Unsplash
Bonito
最後になりますが、カツオはビタミンDが豊富な脂の乗った魚の仲間に入ります。 100gあたり23.8マイクログラム（Bedca調べ）と、調理すると万能に使えるこの魚は、食事に取り入れるのに最適です。 最も伝統的なレシピは、トマトと一緒にシチューとして調理することである。 – Unsplash