10 beste oefeningen om gewicht te verliezen

Uiteindelijk is de beste oefening om gewicht te verliezen degene die je leuk genoeg vindt om consequent te doen. Echter, als het gaat om de beste oefening voor gewichtsverlies, sommige workouts verbranden vet en bouwen spieren efficiënter op dan andere – en deze twee elementen zijn van cruciaal belang voor iedereen die op zoek is om zijn lichaamssamenstelling te veranderen.

We vroegen Dr Samantha Wild, huisarts bij Bupa UK, en personal trainers Paddy Colman en Joe Corrie, hoofd trainers bij Core Collective, om hun top gewichtsverlies workout opties te delen – en praat ons door de verschillende factoren die van invloed kunnen zijn hoe individuen gewicht verliezen door middel van lichaamsbeweging.

De 10 beste oefeningen om af te vallen

Wanneer we het hebben over gewichtsverlies als een doel, wat we echt bedoelen is vetverlies. Het is niet ongewoon voor sporters om vet te verliezen en kledingmaten te laten vallen zonder enige verandering in lichaamsgewicht te ervaren. Dit komt omdat lichaamsbeweging – in alle vormen, hoewel sommige in grotere mate dan andere – helpt bij de opbouw van magere spieren, die meer wegen dan vet. Spierweefsel verbrandt echter ook meer calorieën, zelfs wanneer u niet beweegt.

Het kan verleidelijk zijn om meteen in een nieuw afslankregime te duiken, maar voordat u dat doet, overweeg uw doelen en zorg ervoor dat ze levensvatbaar zijn. Voordat je aan een afslankplan begint, is het belangrijk dat je zeker weet dat je het veilig doet en om de juiste redenen,’ zegt Wild. Gezonde lichamen zijn er in alle soorten en maten en ik raad aan om eerst met je huisarts te overleggen voordat je drastische veranderingen doorvoert.’

Het is echt belangrijk om op een veilige, duurzame manier gewicht te verliezen, vervolgt Wild. Over het algemeen is ongeveer 0,5 tot 1 kg per week een gezond, realistisch doel om naar te streven. Geleidelijk gewicht verliezen en duurzame veranderingen in je levensstijl aanbrengen, betekent dat je meer kans hebt om op de lange termijn een gezond gewicht te behouden,’ zegt ze.

Hier zijn de 10 beste oefeningen om gewicht te verliezen:

Wandelen

Zacht voor je gewrichten, zonder apparatuur, en uiterst handig – vooral voor beginners, wandelen is de beste oefening om gewicht te verliezen. Volgens Harvard Health verbrandt een persoon van 70 kg (155 lbs) 186 calorieën als hij 30 minuten lang met een snelheid van 6,4 km per uur loopt. Iemand die 56 kg weegt, verbrandt 150, terwijl iemand die 84 kg weegt, 222 calorieën verbrandt.

‘Veel mensen zien over het hoofd dat het grootste percentage van de calorieën die we dagelijks verbranden, afkomstig is van buiten de beugels van geplande lichaamsbeweging,’ zegt Corrie. ‘Gewoon rondlopen en onze dagelijkse taken uitvoeren tellen op tot een enorme calorieverbranding. Wandelen is een uitstekende manier om je NEAT – non exercise activity thermogenesis – te verhogen en helpt daarom bij het creëren van een voldoende calorietekort voor gewichtsverlies.’

Wanneer je begint, probeer dan vier keer per week 30 minuten te wandelen, en bouw vanaf daar de duur en frequentie op. Het hoeft niet 30 minuten in dezelfde snelheid te zijn – in feite kan wandelen met verschillende snelheden tot 20 procent meer calorieën verbranden in vergelijking met het aanhouden van een vast tempo, zo bleek uit onderzoek van de Ohio State University. Dit komt omdat de handeling van het veranderen van snelheid op zichzelf energie verbrandt – tot acht procent van de verbrande energie tijdens normaal dagelijks wandelen kan worden toegeschreven aan het moeten starten en stoppen.

Lopen

Lopen is een uitstekende oefening om gewicht te verliezen. Hoewel deze woorden vaak door elkaar worden gebruikt, ligt een joggingtempo tussen 6,4-9,7 km/h (4 en 6 mph), en een hardlooptempo hoger dan 9,7 km/h (6 mph). Volgens Harvard Health kan een persoon van 70 kg verwachten 298 calorieën te verbranden door 30 minuten te joggen in een tempo van 8 km/u, en 372 calorieën door 9,7 km/u te lopen gedurende dezelfde tijd.

Lopen biedt ‘een veelheid aan voordelen, variërend van een feel-good chemische productie, een verbeterd bewegingsapparaat en een efficiënter cardiovasculair systeem,’ zegt Colman. ‘De laatste van de drie is vooral opmerkelijk voor vetverlies, omdat dit correleert met een verbeterde VO2 max, wat betekent dat je in staat bent om langer en harder te trainen wanneer dat nodig is.’

Aerobe oefening zoals hardlopen is vooral effectief op schadelijk visceraal vet, dat zich diep in de buikholte bevindt en de ruimtes tussen je interne organen vult. Deze vorm van lichaamsbeweging verbetert ook de nuchtere insulineresistentie, en verlaagt leverenzymen en nuchtere triglycerideniveaus – bekende risicofactoren voor diabetes en hartaandoeningen. Om te beginnen, probeer 20 of 30 minuten te joggen, vier keer per week.

Cycling

Er zijn veel verschillende soorten fietsen – traditioneel fietsen in de buitenlucht, spinlessen op stationaire fitnessfietsen, en zelfs indoor cycling workouts die lichte gewichten bevatten. Volgens Harvard Health verbrandt een persoon van 70 kg ongeveer 260 calorieën door 30 minuten op een stationaire fiets te fietsen in een gematigd tempo, en 298 calorieën door in dezelfde tijd op een buitenfiets te fietsen in een gematigd tempo van 19 tot 22,4 km/u.

Als een niet-gewichtdragende, low-impact oefening, biedt fietsen alle vetverbrandende mogelijkheden van hardlopen, terwijl het zacht is voor je gewrichten. Fietsen verhoogt niet alleen je hartslag, maar heeft ook de capaciteit om een grote hoeveelheid calorieën te verbranden,’ zegt Corrie. Naast het opbouwen van uw aërobe capaciteit zal het uitvoeren van deze oefening meer calorieën verbranden, wat kan bijdragen aan vetverlies.’

Gewichtstraining

Ook wel weerstands- of ‘kracht’-training genoemd, is gewichtstraining een essentieel onderdeel van elk gewichtsverliesregime. Volgens Harvard Health verbrandt een persoon van 70 kg 112 calorieën door 30 minuten lang gewichten te heffen. Het bouwt ook spieren en kracht op, wat belangrijk is voor vetverlies.

‘Gewichtstraining is een ongelooflijke manier om je te helpen vet te verliezen,’ zegt Corrie. ‘Het verbrandt niet alleen calorieën tijdens je workout, maar ook nadat je klaar bent. Met elke gram vetvrije spieren die je opbouwt, verhoog je je basale stofwisselingssnelheid (BMR), dat is het aantal calorieën dat je in rust verbrandt.’

Duurtraining, zoals hardlopen, verhoogt de hoeveelheid type I-spiervezels, terwijl krachttraining de type II-spiervezels verhoogt. In een studie hebben onderzoekers van de Universiteit van Boston aangetoond dat een toename van spiermassa van type II het lichaamsvet direct kan verminderen.

MoMo Productions

Circuittraining

Circuittraining is een combinatie van duurtraining, weerstandstraining en oefeningen met een hoge intensiteit die in een circuit worden uitgevoerd. Gewoonlijk worden zes of meer oefeningen uitgevoerd voor een bepaald aantal herhalingen of een bepaalde tijdsduur, met korte rustperiodes tussen elke oefening. Na een korte pauze herhaalt u het circuit opnieuw.

Volgens Harvard Health verbrandt een persoon van 70 kg 298 calorieën door 30 minuten circuittraining te volgen. Dit type training verhoogt uw hartslag en versterkt tegelijkertijd de spieren, waardoor het een uiterst effectieve oefening is om gewicht te verliezen.

‘Het combineren van oefeningen binnen een circuitformaat kan ervoor zorgen dat u de meeste spieren richt, dit verhoogt de vraag van uw lichaam naar zuurstof, wat op zijn beurt het energieverbruik verhoogt en bijdraagt aan vetverlies,’ zegt Colman. Het combineren van bepaalde oefeningen – bijvoorbeeld ‘push’ en ‘pull’ kan ook bijdragen aan het creëren van een verhoogde stofwisselingssnelheid.’

Intervaltraining

Intervaltraining is een brede term die verwijst naar korte uitbarstingen van getimede oefening afgewisseld met herstelperiodes. Het kan gaan om fietsen of hardlopen, of om plyometrische of lichaamsgewichtoefeningen. Intervaltraining verbrandt vet en verbetert de conditie sneller dan constante maar matig-intensieve fysieke activiteit, onderzoek van de University Of Guelph gevonden.

Een van de meest populaire en bekende stijlen van deze training is HIIT, wat staat voor hoge intensiteit intervaltraining. Een HIIT-workout duurt meestal tussen 10 en 20 minuten, en kan bestaan uit het trainen op maximale inspanning gedurende 30 seconden, en vervolgens te herstellen op een minimale inspanning tempo voor een of twee minuten.

Niet alleen verbrandt HIIT veel calorieën in een korte tijd – uit één onderzoek bleek dat HIIT tot 30 procent meer calorieën per minuut verbrandt dan krachttraining, fietsen en hardlopen op een loopband – maar je lichaam blijft calorieën verbranden nadat de training voorbij is, bekend als excess post-exercise zuurstofverbruik (EPOC).

Om die reden geloven veel mensen dat HIIT de beste oefening is om gewicht te verliezen. ‘HIIT-training is een uiterst efficiënte methode als je kijkt naar het verbranden van calorieën,’ zegt Corrie. ‘Je kunt een vergelijkbaar aantal calorieën verbranden als meer op uithoudingsvermogen gebaseerde methoden met een veel kleinere tijdsinzet.’

Boksen

Als trainingsopties voor gewichtsverlies gaan, behoren op boksen geïnspireerde workouts tot de meest effectieve, omdat ze spieren opbouwen en vet verbranden op hetzelfde moment. High intensity drills brengen de calorieverbrandende effecten van HIIT-training, terwijl zakwerk spieren voor het hele lichaam opbouwt, omdat het het hele boven- en onderlichaam betrekt.

Volgens Harvard Health verbrandt een persoon van 70 kg 335 calorieën door 30 minuten te sparren. Boksen is een high impact workout die kan resulteren in een aanzienlijke calorieverbranding,’ zegt Corrie. ‘Het aanbieden van een grotere calorieverbranding dan sommige andere soorten cardiovasculaire oefeningen, boksen is een fantastische keuze met het doel om vet te verliezen in het achterhoofd.’

Suspension training

Suspension training is een relatief nieuwe vorm van krachttraining die het gewicht van je lichaam en de zwaartekracht als weerstand gebruikt, met behulp van een systeem van touwen en riemen. Het is vooral nuttig voor het verbeteren van je balans, coördinatie, stabiliteit en flexibiliteit, en wordt soms aangeduid als TRX-training, naar de merknaam van de apparatuur.

‘Suspension training kan een gunstig hulpmiddel zijn voor vetverlies,’ zegt Colman. ‘De aard van instability training betekent dat je meer spieren in één keer aanspreekt, waardoor elke oefening een totale lichaamsbeweging wordt. Hierdoor verbruik je meer energie en verbrand je meer calorieën in minder tijd.’

Yoga

Yoga is misschien niet je eerste gedachte als je denkt aan ‘afslankoefeningen’, maar het is een geweldige manier om spieren op te bouwen en calorieën te verbranden. Volgens Harvard Health verbrandt iemand van 70 kg 149 calorieën als hij 30 minuten Hatha-yoga doet. Yoga kan een geweldige manier zijn om vetvrije spieren op te bouwen, waardoor je basale stofwisselingssnelheid toeneemt, wat een enorme winst is als je lichaamsvet wilt verliezen,’ zegt Corrie. Bij veel yogavormen worden isometrische oefeningen gedaan, waardoor je ook meer calorieën verbrandt.’

In een 10-jarig observationeel onderzoek door het Fred Hutchinson Cancer Research Centre, hielp regelmatige yoga beoefening om verspreiding op middelbare leeftijd te voorkomen bij mensen met een gemiddeld gewicht, en bevorderde het gewichtsverlies bij degenen met overgewicht. Mannen en vrouwen met overgewicht die yoga beoefenden, verloren ongeveer 5 pond, terwijl degenen die geen yoga beoefenden ongeveer 14 pond aankwamen in die periode van 10 jaar,’ zei hoofdauteur Dr Alan Kristal.

Roeien

In tegenstelling tot fietsen of hardlopen, raakt roeien zowel je boven- als onderlichaam, waarbij bijna 85 procent van je spieren wordt gerekruteerd als het met de juiste vorm wordt uitgevoerd. Volgens Harvard Health verbrandt een persoon van 70 kg 260 calorieën door 30 minuten in een gematigd tempo te roeien.

‘Roeien is een van mijn go-to’s als ik kijk naar het verliezen van lichaamsvet, vooral voor degenen die aan het begin staan van een reis naar gewichtsverlies,’ zegt Corrie. Het is low-impact, dus vriendelijk voor de gewrichten, en je gebruikt bijna elke grote spiergroep in het lichaam tijdens elke slag – wat resulteert in een enorme calorieverbranding. Dit is een fantastische manier om een voldoende calorietekort te creëren voor gewichtsverlies.’

Hoeveel gewicht kun je realistisch verwachten te verliezen?

Hoeveel gewicht u kunt verwachten af te vallen tijdens het sporten, hangt af van verschillende factoren, waaronder uw dieet, geslacht, leeftijd, startgewicht en levensstijl.

Leeftijd

Als mensen ouder worden, hebben ze de neiging om vet aan te komen en spieren te verliezen, wat een negatieve invloed heeft op hun RMR. Dit kan het moeilijker maken om gewicht te verliezen, dus het is belangrijk om je te houden aan een gezond afslankplan dat zich richt op duurzame veranderingen in levensstijl, zoals regelmatig sporten en het eten van een uitgebalanceerd dieet, dat vol zit met gezonde vetten, fruit en groenten,’ zegt Wild.

Geslacht

Vrouwen hebben meestal een hogere vet-spierverhouding dan mannen, wat hun RMR kan beïnvloeden. Als algemene regel hebben mannen een snellere stofwisseling omdat ze een grotere spiermassa, zwaardere botten en minder lichaamsvet hebben dan vrouwen,’ zegt Wild. ‘Dit kan betekenen dat mannen meestal sneller gewicht verliezen; maar dit is van korte duur, en de meeste studies tonen aan dat dit na verloop van tijd gelijkmatig wordt.’

Startgewicht

Mensen die meer wegen, hebben de neiging om sneller gewicht te verliezen dan mensen die minder wegen. ‘Over het algemeen geldt: hoe meer je weegt, hoe meer calorieën je verbrandt,’ zegt Wild. ‘Als je veel spiermassa hebt of meer weegt, verbrand je meer calorieën, zelfs als je rust, omdat je metabolisme sneller is.’

Voeding

Het adagium ‘je kunt een slecht dieet niet aftrainen’ is waar. Maar hoewel een calorietekort essentieel is voor gewichtsverlies, is het even belangrijk om calorieën van goede kwaliteit te consumeren. Een avocado kan dezelfde hoeveelheid calorieën bevatten als een donut, maar door de prebiotische vezels en onverzadigde vetten in de eerste, is de manier waarop je lichaam ze verwerkt totaal verschillend.

Het beperken van je calorie-inname of het beperken van je dieet tot één bepaald voedsel is niet gezond of duurzaam, waarschuwt Wild. ‘Hoewel je in het begin misschien een paar kilo verliest, is het onwaarschijnlijk dat je het gewichtsverlies op de lange termijn zult volhouden,’ zegt ze. Zodra je stopt met het beperken van je dieet, is de kans groot dat je het gewicht er meteen weer aan toevoegt. Denk in plaats daarvan na over uw levensstijl en breng realistische veranderingen aan.’

Slaap

Niet genoeg slapen beïnvloedt de hongerhormonen van uw lichaam – ghreline en leptine – waardoor u een hongeriger gevoel krijgt en meer geneigd bent om te snacken, zegt Wild. Een gebrek aan slaap geeft je ook een vermoeid gevoel, waardoor je misschien geen zin hebt om te sporten,’ vervolgt ze. Als algemene regel geldt: streef naar zeven tot negen uur per nacht en luister naar je lichaam – de kans is groot dat als je je de volgende dag moe en vermoeid voelt, je niet genoeg slaap hebt gehad.’

Medische aandoeningen

Soms kunnen onderliggende gezondheidsaandoeningen – zoals een onderactieve schildklier of diabetes – je metabolisme vertragen, zegt Wild. Dit kan invloed hebben op hoe snel je gewicht verliest. Als je gezond eet, meer beweegt en goed slaapt en toch niet afvalt, is het belangrijk om met je huisarts te praten, want die kan je helpen’, zegt ze.

Laatst bijgewerkt: 16-09-2020