5 Killer workouts voor rug en biceps voor spieropbouw

Why Work Your Back and Biceps Together?

“Als je aan rugtraining denkt, is de secundaire of tertiaire beweger in elke soort rij, pulldown, of pullup de biceps,” zegt John Rusin, P.T., D.P.T., C.S.C.S., eigenaar van DrJohnRusin.com. Dus, omwille van de efficiëntie, “is het zinvol om de biceps een beetje directer te raken in combinatie met hun overeenkomstige samengestelde liften,” (d.w.z. rugbewegingen waarbij meer dan één gewricht betrokken is; in tegenstelling tot bicepsoefeningen waarbij alleen de elleboog buigt).

Over het algemeen beginnen rug- en bicepsworkouts met roeien of pulldown-oefeningen om de grotere rugspieren te raken wanneer je fris bent. De training beginnen met biceps curls zou je armen vermoeien tot het punt waar ze misschien niet in staat zijn om je te helpen zoals ze zouden moeten bij je rugbewegingen, dus de logische aanpak is om bicepswerk te bewaren tot nadat je je rug hebt getraind.

Een van de meest populaire en aloude trainingssplitsingen in het hele spierstelsel is de push-pull-splitsing, waarbij je de ene dag spieren traint die duwen en de volgende dag die spieren die trekken. Je kunt bijvoorbeeld op maandag borst, schouders, triceps, quads en kuiten trainen en op dinsdag rug, biceps, bilspieren, hamstrings en achterste deltaspieren. Dit soort schema’s maakt het gemakkelijk om al je training in balans te houden, en zorgt ervoor dat je geen spiergroepen verwaarloost.

Natuurlijk hoef je niet elke dag je hele lichaam te trainen.Je zou de ene dag het bovenlichaam kunnen duwen en de volgende dag het bovenlichaam trekken-aka rug en biceps, en dan later in de week een dag benen. Een rug- en bicepsessie past gemakkelijk in alle variaties van de push-pull-split.

Anatomie van rug en biceps

De belangrijkste spieren die een rol spelen bij het trainen van rug en biceps zijn:

rug*

-Latissimus dorsi (ook wel de “lats” genoemd). Dit zijn de grote spiermassa’s die langs de zijkanten van uw rug lopen en waarmee u uw armen naar beneden en naar achteren kunt trekken.

-Teres major. Een kleine spier onder de schouder die u helpt uw armen naar beneden en naar achteren te trekken.

-Rhomboids. Bovenrugspieren die de schouderbladen omhoog brengen, intrekken en naar beneden draaien.

-Midden- en onderkaakskapsel (“traps”). Deze jongens trekken de schouderbladen in en drukken ze naar beneden.

Biceps

-Biceps brachii. De belangrijkste bicepsspier, die de pols naar buiten draait (supineert) en de elleboog buigt.

-Brachialis. Deze spier ligt tussen de biceps en triceps aan de buitenkant van de arm. Hij buigt de elleboog.

*Wanneer men het in kringen van kracht en conditie heeft over “rugtraining”, bedoelen de deskundigen meestal de bovenrug. De onderrug – d.w.z. de erector spinae – wordt beschouwd als een deel van de rompspieren, en is ook sterk betrokken bij beenoefeningen, zoals deadlift- en squat-variaties. U kunt zeker oefeningen voor de onderrug opnemen in uw rug- en biceps-workouts als u ervoor kiest, maar zorg ervoor dat u rekening houdt met de stress die uw andere trainingen op het gebied kunnen leggen, en wees voorzichtig dat u het niet overwerkt.

De beste rug- en bicepsoefeningen

Rug- en bicepsoefeningen kunnen worden onderverdeeld in verschillende categorieën. Er zijn drie soorten rugoefeningen, en vijf soorten bicepsoefeningen.

Rug

1. Horizontale trekoefeningen (rows). Om te begrijpen hoe de categorieën rugoefeningen werken, stelt u zich uw lichaam voor in een staande positie. Als u iets naar uw middenrif trekt, trekt u het langs een horizontaal vlak. Elke oefening die langs dat vlak wordt gedaan is een soort roei-oefening, of het nu een zittende kabelroei is, een face pull, eenarmige halterroei, enz.Zelfs wanneer je de positie van je romp verandert, zoals door je heupen naar achteren te buigen zodat je romp parallel aan de vloer is (zoals bij een bent-overbarbell-rij), trek je nog steeds naar je lichaam alsof het rechtop staat, en de oefening wordt nog steeds geclassificeerd als een horizontale pull.

“Rows zouden het grootste deel van je trainingsvolume voor rug moeten uitmaken,” zegt Rusin. “Wanneer je roeit met halters of handgrepen, kun je de handen draaien om een meer naar buiten gedraaide positie te bereiken aan de top van de trek. Dat kan niet met pulldowns en pullups; daarbij moet de schouder inwendig roteren en dat doen we al genoeg in het dagelijks leven door autorijden, sms’en en typen. Onze training moet proberen om ons daar uit te krijgen, dat is waarom ik een ton meer volume voorschrijf op horizontale pullsversus verticaal.”

Doel spieren: Roeien traint effectief alle belangrijke rugspieren – lats, teres major, rhomboids, en trapezius. Het ontwikkelen van de laatste twee in het bijzonder zorgt voor een dikkere, vlezigere rug.

Oefening variaties: Barbellbent-over row, one-arm dumbbell row, bodyweight row (met een suspension trainer of een barbell opgesteld in een power rack of Smith machine), zittende kabel lage rij, T-bar row, landmine row, Meadows row, trap-bar row, borst-ondersteunde rij, machinerow (plate-loaded, selectorized, Smith machine), Pendlay row.

2. Verticaal trekken (pullups/chinups, lat pulldowns)

Verticaal trekken is iets eenvoudiger voor te stellen danhorizontaal trekken. Bewegingen waarbij je jezelf in een rechte lijn omhoog trekt, of een stang naar beneden trekt, staan bekend als verticale trekoefeningen, en omvatten de vele pullup en lat pulldown variaties.

Doelspieren: Latpulldowns en pullups benadrukken de bovenste lats en teres major, waardoor de breedte van de bovenrug toeneemt.

Oefening variaties: Wide-griplat pulldown, neutral-grip lat pulldown, reverse-grip lat pulldown, wide-grippullup, neutral-grip pullup, chinup, assisted pullup of chinup (met behulp van een machine of banden).

3. Isolatieoefeningen (straight-arm pulldowns en pullovers).

Terwijl horizontale en verticale pulls altijd samengestelde liften zijn en de biceps als secundaire beweger betrekken, verwijderen oefeningen zoals de rechte-arm pulldown en pullover daarentegen vrijwel de betrokkenheid van de biceps door de ellebogen de hele tijd in een vaste positie te houden. Hierdoor kun je je directer richten op de lats en verschillende bovenrugspieren en ze dwingen het werk zonder hulp te doen. “Rusin: “Je zult bij deze oefeningen lichter gewicht moeten gebruiken, maar de verbinding tussen geest en spieren is bij deze isolatiebewegingen vaak groter. Dat wil zeggen, je vermogen om je geest te richten op de spieren die je wilt trainen zal gemakkelijker zijn, en dat verbetert hun potentieel om te groeien.

Doel spieren: Straight-armpulldowns en pullovers benadrukken de lats en teres major, met zeer weinig betrokkenheid van de biceps.

Oefening variaties: Straight-arm pulldown (met touw of stang), one-arm straight-arm pulldown, dumbbell pullover, barbell pullover, cable pullover, dumbbell pullback.

Biceps

Omdat de elleboog een eenvoudig scharniergewricht is, is er eigenlijk maar één beweging die je kunt doen om de biceps direct te trainen: de curl. Echter, curls kunnen worden gemanipuleerd door zowel de hand als de schouderpositie om de biceps (en hun omringende ondersteunende spieren) heel verschillend aan te pakken. Vandaar dat er vijf soorten curls zijn.

1. Supinated-grip curls (standaard curls). In een typische barbell, dumbbell, of machine curl, zijn de armen in een supinated positie, met de handpalmen naar voren aan de onderkant.

Doel spieren: Supinatedcurls plaatsen het leeuwendeel van de belasting op de biceps brachii (de belangrijkste armspieren wanneer u uw elleboog buigt).

Oefening variaties: Barbellcurl, dumbbell curl (staand of zittend), cable curl (stangbevestiging).

2. Neutral-grip curls(hammer curls). Wanneer u uw polsen zo draait dat uw handpalmen naar uw lichaam gericht zijn, doet u een hammer curl (of een variatie).

Doel spieren: De m. brachialis, die onder de biceps brachii ligt, wordt meer betrokken bij de beweging, evenals de brachioradialis, de vlezige spier die langs de duimzijde van je bovenonderarm loopt. Echter, de biceps is nog steeds de primaire beweger.

Oefening variaties: Dumbbell hammer curl, cable hammer curl (touwbevestiging), neutral-bar hammer curl, cross-body hammer curl.

3. Pronated-grip curls (reverse curls). Het tegenovergestelde van een supinated grip, pronated curls draai uw grepen zodat de handpalmen naar u toe wijzen in de neerwaartse positie en naar beneden naar de grond bij de top van de lift.

Doel spieren: Pronated/reverse curls raken de brachialis en brachioradialis in grotere mate dan zowel supinated als neutral-grip curls.

Oefening variaties: barbell reverse curl, dumbbell reverse curl, cable reverse curl, preacher reverse curl (dumbbell, barbell, of kabel versie).

4. Schouder flexie (preacher curls). Bij het uitvoeren van curls met behulp van een preacherbank worden de bovenarmen in een positie van lichte schouderflexie vergrendeld. De ellebogen worden voor het lichaam gehouden.

Doelspieren: de gebogen schouderpositie helpt u de biceps beter te isoleren, en helpt een sterkere geest-spierverbinding tot stand te brengen (waarschijnlijk omdat u naar uw biceps kunt kijken terwijl u ze traint!).

Variaties van de oefening: Barbell/EZ-bar preacher curl, dumbbell preacher curl, machine preacher curl, cable preachercurl.

5. Schouder extensie (incline curls). In tegenstelling tot de preacher curl kun je een grotere strekking op de biceps krijgen door de bovenarmen achter de romp te houden (shoulderextension) gedurende de gehele curling beweging. De meest gebruikelijke manier om dit te doen is door achterover te liggen op een schuine bank, zodat de bovenarmen loodrecht op de vloer staan gedurende de beweging.

Doel spieren: Het uitvoeren van een curl terwijl de biceps in een gestrekte positie zijn, legt iets meer nadruk op de lange kop van de biceps, het buitenste gedeelte van de spier dat het grootste deel van de piek van de spier levert wanneer u hem buigt.

Variaties van de oefening: Inclinedumbbell curl, incline cable curl, standing one-arm behind-the-back cable curl.

How Many Back Exercises And Biceps Exercises Should I Do?

Hoewel de rug en de biceps samenwerken bij vrijwel alle samengestelde trekbewegingen voor het bovenlichaam, is de hoeveelheid werk die de twee spiergroepen aankunnen enorm verschillend. Rusin adviseert vier tot zes oefeningen voor de rug en de biceps in een training, waarbij de verhouding tussen rug- en bicepsoefeningen ruwweg twee op één is. Aan de hoge kant zou dit betekenen vier rugoefeningen en twee geïsoleerde bicepsbewegingen in een sessie.

“De rug kan meerdere dagen per week worden getraind,” zegt Rusin.Omdat de spieren je houding de hele dag ondersteunen, zijn ze zeer duurzaam en kunnen ze herstellen van een behoorlijke werkbelasting. “Maar de biceps kan niet dezelfde hoeveelheid trainingsvolume en frequentie aan als de rug. Mensen denken vaak aan het doen van rug- en bicepsworkouts met een één-op-één verhouding van oefeningen – het doen van één bicepsoefening voor elke rugoefening – maar dat is niet in lijn voor succes op de lange termijn in termen van gezondheid en resultaten.”

Ja, de biceps zijn relatief kleine spieren, en kleinere spieren herstellen over het algemeen sneller dan grote spieren. Maar de biceps werken op de ellebogen en schouders – twee gewrichtscomplexen die je echt niet wilt riskeren te overbelasten, vooral wanneer je elders in je week al borst, triceps en schouders traint.

Volgens Rusin: “De meeste mensen kunnen gewoon niet meer dan één dag per week toegewijde biceps-training verdragen in termen van schouder- en ellebooggezondheid en herstelvermogen – zelfs de bodybuilders met wie ik werk.”

Hoeveel Sets enReps Moet Ik Doen Voor Rug en Biceps?

Een goede vuistregel, vooral als je aan de hoge kant van het aantal oefeningen zit, is 2 tot 3 werksets per oefening. Een werkset betekent niet een warming-up-je gebruikt een uitdagende belasting en gaat tot falen, of dicht bij het (binnen een of twee reps van falen).

In veel gevallen zul je de eerder genoemde twee-op-een-verhouding van rug- naar bicepsoefeningen niet perfect halen; het kan bijvoorbeeld zijn dat je 3 rugoefeningen doet en 2 voor biceps. In deze gevallen, streef naar een twee-op-een verhouding van totale sets (in dit voorbeeld, 6 totale sets voor rug en 3 voor biceps).

Rusin schrijft 8 tot 25 reps voor rugoefeningen voor (met 45-75 seconden rust tussen sets). Voor biceps kun je 10 reps doen tot 50 (20-45 seconden rust ertussen).

Rusin zegt dat u uw rugtraining kunt aanpassen om de nadruk te leggen op kracht of maximale spiergroei (lage reps voor kracht; matige tot extreem hoge reps voor groei), maar met biceps is het niet nodig om op kracht te trainen.De ellebogen zijn niet ontworpen om steeds grotere belastingen te curlen, dus u zult meer uit ze halen (en ze gezond houden) door ze te trainen voor hypertrofie (maximale spiertoename) door voor een grote pomp te gaan. “Dat is waar de biceps het beste op reageren”, aldus Rusin.

Hoe moet ik een rug- en bicepsworkout opzetten?

Net zo belangrijk als de oefeningen die je voor je workout kiest, is de volgorde waarin je ze uitvoert. Rusin volgt een eenvoudig protocol dat resultaten oplevert in omvang en kracht en het risico op blessures minimaliseert. Hij noemt het systeem de drie P’s: Prime, Perform, and Pump.

1) Prime. Je wilt je training beginnen met een oefening die het centrale zenuwstelsel opwekt, in wezen de spieren wekt die je probeert te trainen, zodat je ze gedurende de hele training het best kunt aanspreken. Dit moet een oefening zijn waarbij je de doelspieren echt voelt werken. Het kan een isolatielift of een compoundlift zijn, maar het moet met vrij licht gewicht worden gedaan, zodat je je kunt concentreren op de vorm en het maken van een geest-spierverbinding. Op de juiste manier uitgevoerd, zal de voorbereidende oefening helpen bloed in de spieren te laten stromen en uw risico op blessures verminderen.

Voor de rug zijn rechte-arm pulldowns een goede keuze. Je kunt ook kiezen voor een machine of een rij met ondersteuning van de borst (iets waarbij het lichaam wordt ondersteund en de beweging enigszins geïsoleerd is). Voor de biceps beveelt Rusin hammer curls aan. Reps voor beide basisoefeningen moeten in het bereik van 12-25 liggen.

“Ik doe altijd neutrale-greep curls om de onderliggendebrachialis te raken voordat ik de biceps volledig verleng met supinated curls,” zegtRusin. “Dus, bijvoorbeeld, ik zou geen preacher curls doen voor hamers.” Het trainen van de spieren in een gestrekte positie wanneer ze niet volledig geactiveerd zijn, kan leiden tot biceps spiertrekkingen of elleboogpijn.

2) Voer uit. Na de prime, doe je een of twee krachtgerichte liften met zwaardere gewichten en lagere reps (ongeveer 8, geven of nemen). Dit is het echte vlees en de aardappelen van uw training, maar denk niet dat dat betekent dat u de eerste oefening kunt overslaan en er meteen in kunt springen.

Voor rug, barbell en halter rows zijn geld. Pullups kan ook hier worden gedaan, gewoon omdatRusin zegt dat de meeste mensen niet meer dan 8-15 reps van hen kunnen doen, zodat ze niet kunnen gaan in de (volgende) pomp fase van de training.Voor biceps, barbell en dumbbell curls, of kabel curls zal volstaan.

3) Pomp. Hier jaag je totale hypertrofie na en maak je de spier af met licht tot middelzwaar gewicht en matige tot hoge reps.

“Wat we niet willen is dat de ruggengraat, de kernpositie of de houding de beperkende factor is bij elke rugoefening wanneer we die hogere repranges najagen,” zegt Rusin. Daarom is een oefening als de lat pulldown hier perfect; zittend en vergrendeld op zijn plaats minimaliseert de core- en houdingsspierbetrokkenheid. Zittende cable rows, machininerows en rows met een band zijn ook goede opties.

Voor biceps werken preacher curls, incline dumbbell curl, en bandcurls goed. “Alle curls waarbij je de biceps strekt, moeten zeker achteraan in de training zitten”, zegt Rusin.

How To Stretch BeforeDoing Back and Bis

Warm je op voor een rug- en bicepsworkout door deze mobiliteitsoefeningen van Onnit Durability Coach Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete op Instagram) te volgen.

laden…

laden…

De beste rug- en bicepsworkouts

Alle onderstaande workouts volgen het Prime-Perform-Pump(PPP)-protocol voor rug en biceps. Kies de training(en) die bij uw individuele fitnessniveau en/of uitrusting past (passen). De trainingen zijn bedoeld als een basissjabloon om het PPP-concept te illustreren; u kunt de oefeningen die u wilt in het sjabloon invoegen, zolang u de PPP-richtlijnen volgt.

Doe slechts één rug-en-biceps training per week. Echter, gevorderde trainees moeten in staat zijn om extra rugtraining tijdens de week aan te kunnen.

Beginner rug en biceps workout (Optie A)

1. Straight-Arm-Pulldown (Prime)

Sets: 3 Reps: 15-20

Zie onze volledige gids voor deze beweging HIER.

2. One-Arm DumbbellRow (uitvoeren)

Sets: 3 Reps: 8-10 (elke kant)

belast…

Grijp een dumbbell in één hand en laat uw andere hand en knie op een bankje rusten ter ondersteuning. Houd een lange ruggengraat van uw hoofd naar uw bekken en houd uw schouders recht op de vloer.

Roei de halter naar uw heup, trek uw schouder naar achteren en naar beneden als u trekt. Uw elleboog mag niet hoger komen dan uw rug. Laat uw arm gecontroleerd zakken. Voltooi uw reps aan één kant en herhaal dan onmiddellijk aan de andere kant.

3. Lat Pulldown (pomp)

Sets: 2 Reps: 20

laden…

Zit op een pulldown-station, en zet uw knieën vast onder de pads. Pak de stang vast met uw handen op schouderbreedte en uw handpalmen van u af gericht. Duw uw schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe terwijl u de stang naar uw sleutelbeen trekt, en controleer de weg terug naar boven.

4. Dumbbell HammerCurl (Prime/Pump)

Sets: 3 Reps: 12-15 (elke kant)

belast…

Stand met een halter in elke hand aan uw zijde, palmen naar binnen gericht. Draai de gewichten zonder uw bovenarmen te bewegen omhoog totdat uw biceps volledig zijn samengetrokken.

5. Preacher Curl(Pomp)

Sets: 1 Reps: 25-30

belasten…

Zit op een preacherbank of gebruik een preachermachine. Laat uw triceps op het kussen rusten zodat uw ellebogen dicht bij de onderkant van het kussen zijn en buig het gewicht strak. Wanneer u uw ellebogen strekt, stop dan niet om uw armen volledig te strekken.

Beginner rug en biceps workout (Optie B)

1. Lat Pulldown (Prime)

Sets: 3 Reps: 15-20(submaximaal gewicht)

Zie de aanwijzingen hierboven. Gebruik een gewicht dat u in staat stelt om alle reps uit te voeren en een paar meer, maar doe alleen het voorgeschreven aantal.

2. Suspension-TrainerBodyweight Row (uitvoeren)

Sets: 3 Reps: 8

belast…

Grijp de handgrepen van een suspension trainer met de handpalmen naar beneden en hang hangend met uw benen gestrekt voor u. Span uw kern en trek uw lichaam omhoog totdat uw rug volledig is samengetrokken. Draai uw polsen zo dat uw handpalmen naar boven wijzen in de bovenste positie. Om de oefening makkelijker te maken, verhoog je de hoogte van de handgrepen zodat je lichaam meer verticaal is. Om de oefening zwaarder te maken, verlaagt u de handgrepen zodat u dichter bij parallel aan de vloer bent.

3. Machine Low Row(Pump)

Sets: 3 Reps: 25

belast…

Bevestig een V-greep, of twee afzonderlijke grepen, aan de katrol van een zittend kabelrijstation. Houd uw onderrug vlak, reik naar voren en pak de handgreep vast, waarbij u uw schouderbladen laat strekken. Roei de handgreep naar uw borstbeen en druk uw schouderbladen samen en naar beneden. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

4. Cable Hammer Curl(Prime/Pump)

Sets: 3 Reps: 20

belast…

Bind een touwgreep aan de lage katrol van een kabelstation en pak in elke hand een uiteinde vast. Stap naar achteren zodat er spanning op de kabel staat en buig licht door uw knieën. Houd uw bovenarmen in lijn met uw zijden, curlt het touw totdat uw biceps volledig zijn samengetrokken, waarbij u een moment pauzeert op de top.

5. Dumbbell Curl(Pump)

Sets: 2 Reps: 30

belast…

Stel met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de dumbbells aan uw zijkanten met de handpalmen naar voren gericht. Houd uw bovenarmen aan uw zijden, krul de gewichten omhoog en houd ze even bovenaan vast.

Geavanceerde rug- en bicepsworkout (Optie A)

1. Band Rij (Prime)

Sets: 3 Reps: 20

belast…

Bind een band vast aan een stevig voorwerp en pak het andere uiteinde met beide handen vast, palmen naar elkaar toe. Doe een stap naar achteren om spanning op de band te zetten en neem een atletische houding aan met gebogen heupen en knieën. Rij de band naar uw borstbeen en hou hem even vast.

2. Bentover Row (uitvoeren)

Sets: 3 Reps: 8-10

belasten…

Plaats een halterstang op een rek dat op heuphoogte is geplaatst. Pak de stang vast met uw handen op schouderbreedte en trek de stang uit het rek. (Als u meer ervaring hebt en een sterke onderrug, kunt u de stang om te beginnen ook van de grond tillen). Doe een stap naar achteren en plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar, terwijl je de stang op armlengte tegen je dijen houdt.

Neem diep adem en buig je heupen naar achteren, waarbij je je hoofd, ruggengraat en bekken op één lijn houdt. Buig tot uw bovenlichaam bijna parallel is met de vloer. Trek uw schouderbladen naar achteren en naar beneden terwijl u de stang naar uw navel trekt.

3. Chinup (uitvoeren)

Sets: 3 Reps: 8

belast…

Hang aan een chinupstang met de handen op schouderbreedte uit elkaar en de handpalmen naar u toe. Trek uw schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe terwijl u uzelf omhoog duwt totdat uw kin boven de stang hangt. Als dat te gemakkelijk gaat, voeg dan gewicht toe met een riem zoals afgebeeld.

4. Lat Pulldown (pomp)

Sets: 3 Reps: 25

Zie de aanwijzingen hierboven.

5. Dumbbell HammerCurl (Prime/Pump)

Sets: 3 Reps: 15-20

Zie de aanwijzingen hierboven.

6. Barbell Curl (Pump)

Sets: 3 Reps: 25-30

belasting…