De 10 beste arm workouts voor mannen in 2021: Bicep- en Tricep-oefeningen

Elke dag sporten verbetert zowel je fysieke als mentale gezondheid. Maar hoeveel van jullie gaan in de sportschool trainen uit ijdelheid? Vat dit niet verkeerd op. Sporten om keiharde buikspieren of gebeeldhouwde borsten te krijgen is een pluspunt, maar je moet niet vergeten spieren in je armen op te bouwen.

Niet alleen helpt het hebben van sterke armen je om kinderen en zware lasten te dragen, maar ze zijn ook een kenmerk van fitness. Bovendien laat het bouwen van meer gespierde armen zien dat je in staat bent om voor jezelf en je geliefden te zorgen. Om je te helpen je zelfvertrouwen een boost te geven, hebben we de beste armtrainingen voor mannen in 2021 verzameld- specifiek gericht op je biceps en triceps. Als u meer rigoureuze oefeningen wilt, moet u zeker onze roundup van de beste schouderoefeningen, HIIT en ab-workouts lezen.

Beste Tricep Oefeningen

Als je iets over fitness weet, weet je dat biceps slechts ijdelheidsspieren zijn. De echte krachtcentrale van de arm is de triceps, die spieren die licht aan de achterkant van de bovenarm en die de sleutel tot het versterken van je armen en het maximaliseren van kracht te houden.

Cable-Rope Tricep Extension

Benodigde apparatuur: Tricep Rope Cable Attachment, wandkabelstation en/of weerstandsbanden
Reps: 11-15
Sets: 3

Uitvoering: Bevestig een kabeltouw aan een kabelmachine op de hoogste stand en stel het gewicht in op iets comfortabels, maar ook zwaar genoeg dat u na uw laatste set op de rand van spierfalen zult staan. Ga met de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, ongeveer een tot twee meter van de machine vandaan, en pak de afzonderlijke touwuiteinden in elke hand vast. Terwijl u uw ellebogen strak tegen uw bovenlichaam houdt (met een gebalanceerde kern en een rechte onderrug op een lichte helling), strekt u uw armen naar beneden totdat u uw maximale strekking hebt bereikt. Dan breng langzaam uw wapens terug omhoog, concentrerend bij het samenpersen van uw triceps aangezien u dit doet. U kunt hier weerstandsbanden als alternatief gebruiken.

Skullcrushers

benodigd materiaal: Dumbbells
Reps: 8-12
Sets: 3-5

Uitvoering: Pak een paar van je beste dumbbells of barbells (lichter is beter voor deze oefening aangezien vorm het belangrijkste onderdeel is van het voltooien van deze set) en ga op een gewichtsbank liggen. Duw je schouderbladen naar elkaar toe, span je core aan, en plaats je armen loodrecht op je lichaam en de vloer. Ze moeten verticaal zijn en recht boven je schouders. Terwijl u de positie van uw bovenarm handhaaft (met de ellebogen altijd recht boven uw schouders), gebruikt u uw onderarmen om de dumbbells langzaam te laten zakken tot ze de hoogte van uw oren of de EZ Bar net boven uw hoofd bereiken. Eenmaal daar, til de dumbbells langzaam weer verticaal omhoog. Concentreer u tijdens deze beweging op het samentrekken van de triceps.

Dumbbell Kickbacks

Benodigd materiaal: Dumbbell of Kettlebell
Reps: 8-10 (per arm)
Sets: 3-4

Uitvoering: Selecteer een dumbbell of kettlebell die hetzelfde weegt als wat u gebruikt voor bicep curls (zie hieronder). Plaats uzelf op een gewichtsbank zodat uw linkerknie en linkerhand in lijn liggen op de bank met uw rechterbeen op de grond en rechterarm die een halter vasthoudt. Strek uw rug, span uw core aan, buig uw rechterbeen lichtjes en til uw arm op zodat uw bovenarm evenwijdig is aan en langs uw torso met uw onderarm loodrecht op de vloer. Houd uw elleboog ingetrokken en hef uw onderarm naar achteren totdat uw arm volledig naar achteren is gestrekt en parallel is met uw lichaam. Als u dit punt bereikt heeft, laat u uw onderarm langzaam zakken tot hij weer loodrecht staat. Herhaal dit voor de linkerkant met alle posities van de ledematen gespiegeld. Opmerking: Veel trainers vinden dat deze oefening te belastend is voor de schouders van de meeste mensen. Wij denken echter dat de belasting komt door te zware gewichten te heffen. Verlicht de belasting, let op de vorm en voorkom blessures en overbelasting van de schouders.

Pull-Ups

Nodig materiaal: Pull-up bar
Reps: 4-6
Sets: 4-5

Uitvoering: Je hebt een optrekstang nodig voor deze oefening. Met een bovenhandse greep, pak je de bar vast met je armen op schouderbreedte uit elkaar. Houd uw armen dicht bij uw lichaam, een strakke kern, en rechte benen, gebruik uw armen om uzelf op te tillen totdat uw kin en hoofd boven de bar komen. Laat je langzaam weer zakken tot je volledig hangt. Dat is één rep. Herhaal dit met behoud van een goede vorm. Denk er ook aan geen momentum of een trap met de benen te gebruiken om je over de stang te helpen – dat helpt je armen niet, maar maakt je beweging alleen maar ingewikkelder en werkt op andere spieren waar je je niet op concentreert.

Diamant Push-Up

Nodig gereedschap: Geen
Reps: 10
Sets: 3-4

Uitvoering: Ga in een push-uppositie staan met uw handen op de grond waarbij uw wijsvingers en duimen hun tegenhangers raken om een “ruit” te vormen (hoewel het technisch gezien meer op een schoppen lijkt). Terwijl je je core strak houdt en je rug recht, buig je je ellebogen en laat je je zakken tot je torso net boven de vloer is. Kom langzaam terug naar de beginpositie, terwijl je je handen stevig bij elkaar houdt en gecentreerd onder je torso. De diamant push-up snijdt niet alleen je triceps, maar werkt ook je schouders en borst.

Beste Bicep Oefeningen

Just omdat biceps een ijdelheidsspier zijn, betekent niet dat ze moeten worden genegeerd. Deze workouts helpen je die gespierde biceps op te bouwen die je die klassieke Arnold Schwarzenegger-achtige pomp geven.

Dumbbell Bicep Curl

benodigd gereedschap: Dumbbells
Reps: 10-12
Sets: 3-5

Uitvoering: Pak een paar dumbbells in elke hand en ga staan met uw benen op schouderbreedte uit elkaar. Kies een gewicht dat u aan het einde van deze oefening recht op spierfalen brengt. Om te beginnen houdt u uw elleboog strak tegen uw zij en uw bovenarm parallel met uw bovenlichaam (samen met de verplichte strakke kern), buigt u uw rechterarm bij de elleboog, en krult u met de handpalmen naar boven totdat het gewicht uw schouder bereikt. Laat langzaam zakken, waarbij u spanning op de spier houdt, en herhaal de oefening met de linkerarm. Zodra beide armen een dumbbell curl hebben voltooid, telt u één rep.

EZ Bar Curls

Nodig gereedschap: Barbell en gewichten
Reps: 10-15
Sets: 4-5

Uitvoering: Gebruik een EZ Bar met vrij gewicht (of een met een kabelmachine als er geen versie met vrij gewicht beschikbaar is) ingesteld op een gewicht van ongeveer enkele tientallen ponden minder dan uw bench press. Pak de stang met beide handen vast (handpalmen naar boven) en curl je armen in één beweging tot de stang je borst bereikt. Probeer je ellebogen zo recht mogelijk te houden en zo dicht mogelijk bij je zij. Zorg voor een rechte rug, met de schouders naar achteren en een sterke houding.

Concentration Curls

benodigd materiaal:Dumbbell
Reps: 10-12
Sets: 3-4

Uitvoering: Ga op een bankje zitten met je benen uit elkaar en pak een dumbbell in je rechterhand. Laat uw arm op uw rechterdij rusten, terwijl u hem loodrecht op de vloer houdt. Krom uw arm, terwijl u uw elleboog op uw dijbeen houdt, terwijl u zich bewust concentreert op het aanspannen en samentrekken van uw biceps. Zodra de halter je schouder bereikt, ontrol je langzaam je arm, terwijl je dezelfde focus op je bicep houdt. Voor deze oefening wordt over het algemeen een lichter gewicht gebruikt vanwege het beperkte bewegingsbereik en de intense focus op één spier.

Chin-Up

benodigdheden: Pull-up bar
Reps: 4-6
Sets: 4-5

Uitvoering: Reik omhoog en pak een optrekstang met een onderhandse greep (handpalmen naar u toe) met uw armen op schouderbreedte uit elkaar, uw kern strak en uw benen recht. Hef jezelf op tot je kin de bar bereikt, waarbij je alleen je armen en vooral je biceps gebruikt. Houd die positie een tel vast en laat dan langzaam zakken. Herhaal dit vier tot zes keer voor vier tot vijf sets.

Incline Hammer Curls

benodigd materiaal: Dumbbells
Reps: 12
Sets: 4-5

Uitvoering: Zet een bank op in een hoek van 45 tot 60 graden en ga achterover liggen met uw armen hangend aan elke kant en direct onder uw schouders. Neem een dumbbell in elke hand (je zult deze lichter willen maken dan je bicep curl dumbbells’ met ten minste vijf pond) en plaats deze zo dat je handpalmen naar binnen gericht zijn in de richting van je torso. Draai vervolgens uw arm, met de handpalm naar binnen gericht, totdat de halter uw schouder bereikt. Laat los en laat langzaam zakken. Herhaal met de andere arm. Dat is één rep.

Als je echt fit wilt worden, heb je meer nodig dan alleen deze tien oefeningen. Maar hey, een trainer is duur. Kies in plaats daarvan voor een geweldige workout app.

Aanbevelingen van de redactie

• De Beginnersgids voor Gewichtstraining
• De beste fitnessapparatuur voor thuis voor mensen die een hekel hebben aan fitness
• De 9 beste cardio workouts om uw routine op te schudden
• De beste Kettlebell workouts om snel spieren op te bouwen
• De beste rug workouts om snel spieren op te bouwen