Massa Klasse Voeding: The Fundamentals Of Eating For Muscle Growth

BY admin
|

Vital Stats

Naam: Jacob Wilson
Onderwijs: Doctoraat in skeletspierfysiologie van Florida State
Beroepsbezigheden: Oprichter ABCbodybuilding.com
Website: jacobwilsonphd.com
Facebook: Jacob-Wilson

Bodybuilders en body-atleten worden soms uitgelachen omdat ze zo geobsedeerd zijn door hun diëten: ze plannen alles tot op de gram nauwkeurig, meten voedsel op een weegschaal en kunnen een maaltijd op zicht in macro’s uitsplitsen.

Maar mijn ervaring is dat ze een echt geavanceerde groep zijn als het op voeding aankomt. Ze begrijpen veel dingen die mensen in de algemene samenleving niet doen.

Ik wil dat mensen meer op de hoogte zijn van wat ze eten. Het is een belangrijk deel van de reden waarom ik professor en onderzoeker ben geworden: om de nieuwste inzichten te delen die de wetenschap te bieden heeft over hoe je moet eten om spieren op te bouwen, shredded te worden en je beste lichaamsbouw op te bouwen.

Vertrouw niet op de nieuwste rage of macronutriënten heksenjacht voor begeleiding bij zoiets cruciaals als voeding.

Leer de grondbeginselen van eten voor succes in Mass Class!

Mass Class: Voeding Bekijk de video – 11:08

Vraag 1 Wat is een goede algemene benadering van eiwitten?

Eerst: In het algemeen denk ik dat bodybuilders – en alle anderen – zich moeten richten op voeding met veel voedingsstoffen, vitaminen en mineralen en veel vezels. Deze dingen zijn niet alleen goed voor de spiergroei, maar ook voor de gezondheid. Het is veel te gemakkelijk om te denken dat als je je macro’s goed hebt, je een goed dieet hebt. Maar je hebt ook – ja, nodig – zo vaak mogelijk groene bladgroenten nodig. Zorg ervoor dat je die krijgt.

Mijn advies is om maar 4-5 keer per dag te eten, en ervoor te zorgen dat je bij elk van die maaltijden voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Dat is je al eerder verteld, hoor. De vraag gaat over proteïne, en ik wil die graag beantwoorden; proteïne en aminozuren zijn de focus van veel van mijn onderzoek geweest. Ik weet dat veel mensen proteïne benaderen door de vraag te stellen: “Hoeveel heb ik nodig op een dag?” Maar dat is de verkeerde manier.

Overweeg in plaats daarvan te vragen: “Hoeveel eiwit zou ik bij elke afzonderlijke maaltijd moeten hebben, en hoe vaak kan ik mijn maaltijden nuttigen?”

Voor een man van 180 pond is 30-40 gram eiwit per maaltijd de hoeveelheid gebleken die de spieropbouwende respons zal optimaliseren. Die hoeveelheid gaat natuurlijk omhoog of omlaag, afhankelijk van of je, laten we zeggen, een man van 250 pond of een vrouw van 130 pond bent.

Als het gaat om de timing van maaltijden, zoekt iedereen naar de “sweet spot”, maar het is voor iedereen anders op basis van hun behoeften, hun levensstijl, en hoeveel ze comfortabel kunnen eten. Ik ken mannen die wel acht keer per dag eten, maar dat is veel te veel voor de meesten van ons. Mijn aanbeveling is om slechts 4-5 keer per dag te eten, en ervoor te zorgen dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt in elk van die maaltijden.

Tussen die maaltijden door, ontdekten we dat vertakte-keten aminozuren effectief zijn om de eiwitsynthese op peil te houden. Dat is niet zomaar een bodybuilding mumbo jumbo – het werkt! Als je je echt verdiept in bodybuildingvoeding, weet je dat leucine de koning van de vertakte-keten aminozuren is.

Om de spieropbouwende respons te maximaliseren, heb je ongeveer 3 gram leucine per portie nodig, en dat is eigenlijk wat de 30-40 gram eiwit in je maaltijden je geeft. Voeg een paar BCAA “snacks” toe, hetzij met voedsel, shakes, of supplementen, en je bent goed om te gaan.

Vraag 2 Wat zijn de beste eiwitbronnen?

Ik weet dat sommige mensen niet zo goed tegen zuivel kunnen, maar als eiwitbron is het moeilijk te verslaan. Studies tonen aan dat hoe meer porties zuivel mensen per dag hebben, hoe gezonder ze zijn, hoe slanker ze zijn, hoe meer spieren ze hebben. Het is dus niet zo gek om te zeggen dat het een van de meest perfecte eiwitbronnen is die we op dit moment kennen.

Een van de redenen waarom zuivel zo geweldig is, is de manier waarop je het kunt afstemmen op je dieet. In hun natuurlijke staat bevatten zuivelproducten alle drie macronutriënten: eiwitten, vetten en koolhydraten, en hoeveel je van elk binnenkrijgt, wordt bepaald door hoe zuivel wordt verwerkt en gefilterd. De hoeveelheid wordt bepaald door de manier waarop zuivel is verwerkt en gefilterd. Zo krijg je meer eiwitten, veel vetten of juist veel lactose, een suiker in melk die veel koolhydraten bevat.

Bodybuilders willen natuurlijk het eiwit uit zuivel halen, en dat is precies wat wei is: eiwit van hoge kwaliteit dat is gefilterd uit de andere ingrediënten. Hetzelfde geldt voor caseïne. Hoe je het eindproduct bereidt, bepaalt wat je aan macronutriënten binnenkrijgt.

Naast dat, zijn de meeste dierlijke bronnen ideaal vanuit een eiwitperspectief. Eieren en mager vlees zoals rundvlees, biefstuk, kalkoen en kip zullen je allemaal helpen groeien. Zalm is ook uitstekend, niet alleen voor eiwitten, maar ook als een bron van voedingsstoffen zoals omega-3 vetzuren, die je gaan helpen om slank en gezond te blijven.

Supplementen zijn hier ook nuttig, maar voor de totale voedingsimpact, is voedsel nog steeds koning.

Vraag 3 Wat is een slimme benadering van koolhydraten?

Als je eenmaal je eiwitten op een rijtje hebt, is het tijd om het over energie te hebben. Dat gaat komen van koolhydraten en vet, en de hoeveelheid die je nodig hebt hangt uiteindelijk af van hoe hard je traint. Iemand die bijvoorbeeld drie dagen per week traint, zal niet zoveel energie nodig hebben als iemand die twee keer per dag traint. De koolhydratenbehoefte van die persoon zal dienovereenkomstig toenemen.

Probeer de verhouding tussen koolhydraten en vezels op 5:1 of lager te houden.

Wat je bronnen van koolhydraten betreft, wil je voedsel dat je vol houdt, maar je wilt ook dingen die je trainingen van brandstof voorzien. In beide gevallen krijg je de beste resultaten van matig- tot laag-glycemische koolhydraten zoals havermout en zoete aardappelen. Hoog-glycemische koolhydraten daarentegen geven je een snelle bloedsuikerstoot, gevolgd door een crash. Vrij snel zul je honger hebben, omdat je hypoglycemisch wordt. Je bloedsuiker zal laag worden, en je zult niet in staat zijn om je te concentreren op je training.

Mijn collega Dr. Don Layman aan de Universiteit van Illinois heeft een goede aanbeveling voor het selecteren van koolhydraatbronnen. Hij zegt dat je bijna altijd de verhouding tussen koolhydraten en vezels op 5:1 of lager moet houden. Bijvoorbeeld, stel dat je het etiket van een brood leest, en er staat 20 gram koolhydraten, 5 gram vezels.

Dat is 4:1, wat perfect binnen dat bereik ligt. Een zoete aardappel is ongeveer dezelfde verhouding. Vergelijk dat met een stuk brood dat 20 gram koolhydraten en 2 gram vezels heeft. Dat is 10:1, ongeveer hetzelfde als een gewone aardappel.

Wanneer je klaar bent met trainen, is het OK om een maaltijd te eten met wat hogere glycemische koolhydraten en lagere vezels, zodat je de koolhydraatreserves van je lichaam sneller kunt aanvullen. Na de training ben je in een toestand waarin het veel minder waarschijnlijk is dat je deze koolhydraten als vet opslaat. Maar de rest van de tijd, probeer je koolhydraten uit te balanceren met vezels zo veel mogelijk.

Vraag 4 Wat is een ideaal bodybuilding ontbijt?

Metabolisme-Programmering Ontbijt

  • Eiwit: 30-40g
  • Koolhydraten: < 30g, laag-glycemisch en vezelrijk
  • Vetten: 20g
  • Voorbeeld: 1 heel ei, 6 oz. volle melk yoghurt, 1 kop havermout

Alles wat ik zei over koolhydraten is vooral waar direct nadat je wakker bent geworden. Zoals ik al eerder heb geschreven, wil je behoudend zijn met koolhydraten, maar het is OK om een beetje meer vet te hebben, zoals hele eieren.

Je koolhydraten bij het ontbijt moeten ook vezelrijk van aard zijn-denk aan havermout. Maar zorg ervoor dat je ruimte overhoudt voor 30-40 gram eiwitten die je ook bij elke maaltijd zou moeten krijgen, van de eieren en, bijvoorbeeld, wat yoghurt. Er is een goede reden waarom deze klassieke ontbijtproducten zo populair zijn! Sommige mensen horen dit misschien en zeggen, “Oh, ik moet mijn koolhydraten de hele dag door beperken.” Dat zeg ik niet. Koolhydraten hebben zeker hun plaats, vooral als je hard traint.

Maar meer en meer studies komen naar buiten waaruit blijkt dat als je bepaalde macronutriënten op bepaalde momenten van de dag de voorkeur geeft, je je metabolisme kunt programmeren om vet te verbranden en koolhydraten gedurende de dag te sparen, zodat je aan het einde van de dag slanker eindigt.

Vraag 5 Hoeveel moet ik me zorgen maken over natrium?

Natrium is een controversieel onderwerp onder atleten. Bodybuilders hebben altijd zoiets van, “Oh mijn god, ik wil geen water vasthouden.” Maar echt, de enige keer dat ze zich zorgen moeten maken over het vasthouden van water is pre-contest, en zelfs dan, hangt het af van een aantal factoren.

En voor de rest van ons, nou, we moeten water vasthouden! Als je CrossFit doet, bijvoorbeeld, train je buiten zonder airconditioning, en zweet je veel. Je verliest misschien een liter vocht in een enkele WOD, misschien wel een paar kilo gewicht in totaal, en daarmee verlies je natrium en andere elektrolyten. Je moet ze vervangen, niet alleen voor je atletische prestaties, maar voor je gezondheid!

Plus, volgens de celzwellingstheorie die ik in de trainingseditie van Mass Class heb besproken, geloven we dat je spieren groeien omdat ze opzwellen, en studies tonen aan dat als je uitgedroogd bent, cellen eigenlijk kleiner kunnen worden. Dat is het tegenovergestelde van wat je wilt!

Drink water, geen gedestilleerd water, en besef dat als je zweet en hard werkt, je best wat zout op je eten mag doen.

Het water dat je verliest vervangen, is niet genoeg. Als dat het geval zou zijn, zou je gewoon gedestilleerd water kunnen drinken, maar het is aangetoond dat wanneer mensen dat doen, ze het grootste deel van wat ze drinken weer uitplassen en uiteindelijk meer elektrolyten verliezen. Dus drink water – geen gedestilleerd water – en realiseer je dat als je zweet en hard werkt, het OK is om wat zout op je eten te doen.

Vraag 6 Wanneer is het OK om vals te spelen?

Je hebt net iets gegeten dat absoluut niet op je maaltijdplan stond. Misschien heb je wel een heel bord van dat ding gegeten. Betekent dit dat je leven voorbij is? Betekent dit dat je morgen vijf uur cardio moet doen om het “goed te maken”? Absoluut niet, maar ik zie veel bodybuilders op precies deze manier flippen.

Hey, het is gebeurd. Ga daarna gewoon weer verder met je dieet. Natuurlijk, bij speciale gelegenheden, zoals Kerstmis, je verjaardag, of de bruiloft van een vriend, is het OK om een stukje taart te eten. Ga gewoon terug naar je programma.

Al het goede dat je dag in dag uit doet, laat ruimte voor een beetje slecht. Laat speciale gelegenheden speciaal zijn!

Vraag 7 Wat als het voelt alsof mijn dieet niet werkt?

Voeding voelt soms als een totaal ander dier dan training, omdat het zoveel meer geïntegreerd is met ons persoonlijke en sociale leven. Maar net als bij training, als we ons eenmaal inzetten voor systematische voeding, is het belangrijkste eenvoudige consistentie.

Zeg dat je bent begonnen met een nieuw dieet, en een paar dagen later heb je het gevoel dat het niet werkt. Misschien zie je geen onmiddellijke resultaten, of het voelt een beetje meer veeleisend dan je zou willen. Gooi de handdoek niet in de ring! Bodybuilding is een lang proces. Kijk naar die ongelooflijke mannen en vrouwen op het podium – dat is niet in een week gebeurd.

Het kostte jaren van focus en toewijding in de sportschool, en in de keuken. Kom met een plan en hou je eraan!

Aanbevolen voor jou

Mass Klasse Training: The Fundamentals Of Muscle Growth

Ik wil deze sport naar een nieuw niveau brengen met het nieuwste dat de wetenschap te bieden heeft, en ik wil dat je met me meerijdt. Pak een stoel en pak je notitieboekje. Mass Class staat op het punt te beginnen.

Vraag de Muscle Prof: What’s the Deal With Occlusion Training?

Het beperken van de bloedtoevoer naar armen en benen tijdens de training klinkt misschien gek, maar de Muscle Prof heeft een vooraanstaande rol gespeeld bij het laatste onderzoek naar wat eigenlijk een geavanceerde hypertrofietechniek is!

Vraag de Muscle Prof: Wat zijn de ideale macro’s voor mijn ontbijt?

De eerste maaltijd van de dag is voor sommigen een free-for-all en voor anderen een bijzaak. Hier is je gids voor het maken van het perfecte bodybuilder ontbijt.