Seeing Red: Anger Management
Eén van de vroegste herinneringen van Stephanie Butler speelt zich af op een speelplaats. Zij en haar beste vriendinnen waren samen een spel aan het spelen toen er iets mis ging. Voor ze het wist, sloeg ze haar beste vriendin met alle kracht die ze kon opbrengen met een paraplu op het hoofd.
“Ik kan me niet herinneren wat de aanleiding was,” zegt Butler, “maar ik herinner me duidelijk dat ik mijn vriend met deze paraplu sloeg. Op het juiste moment, het is bijna als een black-out. En bijna onmiddellijk ben je terug en denk je: ‘Oh, nee. Wat gebeurde er net? Verlies van controle, en dan onmiddellijk schuldgevoel en spijt. “
Kinderen zullen kinderen zijn. Maar voor Butler, nu een 45-jarige onderwijzeres in Chicago, markeert het incident de eerste in een reeks uitbarstingen die een aanzienlijke tol hebben geëist op haar relaties – en haar gevoel van eigenwaarde. (Haar naam is veranderd om haar privacy te beschermen.) “Mijn hele leven is bepaald door woede, ten goede en ten kwade,” zegt ze. “Het is iets waar ik nog steeds mee worstel.”
Iedereen wordt wel eens boos. Sommigen ontploffen; anderen sudderen van binnen. In beide gevallen, wanneer woede een gewoonte reactie wordt, kan het relaties verwoesten. Het draagt bij aan hart-en vaatziekten en aanverwante ziekten. En het leidt vaak tot betreurenswaardige keuzes.
“Woede is wat we oppakken wanneer we ons zwak voelen, omdat we denken dat het ons sterker zal maken,” zegt Sharon Salzberg, gerenommeerd meditatieleraar en auteur van meerdere boeken, waaronder, meest recentelijk, Love Your Enemies: How to Break the Anger Habit and Be a Whole Lot Happier, samen met Robert Thurman.
Als gevolg hiervan speelt woede een belangrijke rol in ons leven. Het vertelt ons wanneer er iets mis is en geeft ons de energie om er iets aan te doen. Salzberg beschrijft woede als “de energie en het vermogen om nee te zeggen, om door oppervlakken heen te snijden. De boze persoon in de kamer is vaak de meest eerlijke persoon.”
Het is echter mogelijk om een deal te sluiten met deze moeilijke emotie. Door een begrip te ontwikkelen van wat woede veroorzaakt – en wat woede veroorzaakt – kunnen we leren werken met hete gevoelens in plaats van erdoor te worden verbrand.
Boosheid van binnen
Boosheid kan ons helpen problemen te herkennen, maar als het gaat om ze daadwerkelijk op te lossen, is het een belemmering. Woede onderdrukt ons vermogen om helder te denken.
Net als angst, angst en trauma, activeert woede de vecht-of-vluchtreactie in het sympathische zenuwstelsel. De amygdala van de hersenen zet een reeks reacties in gang: Het hart en de ademhaling versnellen terwijl de spijsvertering en het libido vertragen; glucose overspoelt het bloed; en de spieren verkrampen, klaar om te springen. Chronische woede is “een voortdurende staat van opwinding,” volgens Ronald Potter-Efron, PhD, MSW, een klinisch psychotherapeut en auteur van Healing the Angry Brain: How Understanding the Way Your Brain Works Can Help You Control Anger and Aggression.
Chronische woede verandert ook de structuur van onze hersenen, waardoor ze voorbestemd zijn voor een grotere reactiviteit door voortdurend dezelfde neurale paden te activeren. “Een boos persoon traint de hersenen om boos te blijven,” legt Potter-Efron uit. “Ze denken er niet over na om boos te zijn; ze zijn gewoon boos.”
Deze neurologische effecten zijn gelijk voor degenen die ontploffen in woede en degenen die in privé samentrekken. Mensen die geen woede tonen, “activeren dezelfde basiscircuits, maar de woede is intern gericht,” legt hij uit. Dit leidt tot zijn eigen reeks problemen, waaronder passief-agressief gedrag.
Diegenen die woede onderdrukken, zijn er vaak bang voor, zegt Judith Siegel, PhD, LCSW, universitair hoofddocent aan de New York University en auteur van Stop Overreacting: Effective Strategies for Calming Your Emotions. Als mensen Siegel vertellen dat ze niet boos worden, gelooft ze hen niet.
“In werkelijkheid worden ze wel boos,” zegt Siegel, “maar ze zijn niet in staat om hun woede te begrijpen. En dat is een nog groter probleem.”
Managing Anger
Hoewel het contra-intuïtief mag lijken, is de eerste stap in het opbouwen van een gezonde benadering van woede het gevoel op te merken – en het te accepteren. Net zoals het gezond is om verdriet te voelen als je geconfronteerd wordt met een verdrietige situatie, is het gezond om boos te zijn als je geconfronteerd wordt met onrechtvaardigheid of onevenwichtigheid. “De sleutel is om de woede snel te herkennen, voordat het is geëscaleerd, en vervolgens een meer evenwichtige relatie ermee te ontwikkelen,” zegt Salzberg.
Zij wijst op een van haar meditatiestudenten, die kritisch was over elke situatie. “Als iemand haar op de een of andere manier probeerde te helpen, was het nooit genoeg; als ze een geschenk kreeg, was het niet juist; als ze naar een plek ging om een leuke tijd te hebben, was het nooit juist.”
Meditatie hielp deze vrouw zich bewust te worden van haar hyperkritische aard. Door te leren om elke gedachte te identificeren als het haar geest binnenkwam, groeide ze te herkennen welke gedachten niet behulpzaam waren. Vervolgens begon ze ze minder serieus te nemen.
“Het was niet zo dat de kritische gedachten weggingen,” zegt Salzberg, “maar ze kon de negativiteit zien voor wat het was, lachen om wat ze aan het doen was, en er vervolgens overheen stappen.”
Er zijn verschillende manieren om in het moment tussen irritatie en woede in te grijpen en vaardiger te worden in het omgaan met frustratie. Woede heeft fysieke, emotionele, mentale en sociale componenten; elk van deze platforms is een goede plek om te beginnen met het omscholen van je reacties. Hier zijn enkele tactieken:
Adem
De vecht-of-vluchtreactie is een onwillekeurige reactie op een bedreiging, gemedieerd door ons autonome zenuwstelsel; we kiezen ervoor om een arm of een been te bewegen, maar we kiezen er niet voor om te beven in woede. De bloedstroom neemt toe naar onze spieren en af naar onze darmen, onze harten versnellen – en zo ook onze ademhaling.
Onze ademhaling is de enige van deze reacties die we kunnen controleren, legt Patricia Gerbarg, MD, New York Medical College associate clinical professor in de psychiatrie, uit. En langzame, weloverwogen ademhaling roept actief de staat van alarm in het sympathische zenuwstelsel af door het parasympathische zenuwstelsel te activeren. De volgende keer dat je boosheid voelt opkomen, merk dan op of je adem oppervlakkig en snel is geworden. En merk dan het effect op van vijf langzame, weloverwogen, diepe ademhalingen.
Dig Deeper
Meestal gaat woede gepaard met een mix van andere emoties. “Onder de woede kan er afwijzing, belediging, jaloezie, verlies, angst voor concurrentie, of kritiek zijn. Al die emoties kunnen zich manifesteren in woede,” zegt Siegel.
Een van haar patiënten leed aan woede jegens zijn baas. Toen hij zijn aandacht naar binnen richtte en weg van zijn antagonist, ontdekte hij dat hij zich eigenlijk machteloos en vernederd voelde.
“Toen hij dat eenmaal ontdekte, was hij in staat om andere keren te identificeren wanneer hij was vernederd door iemand met autoriteit,” zegt Siegel. En hij realiseerde zich dat zijn reactie niet in verhouding stond tot het probleem, omdat hij reageerde op meerdere situaties in zijn verleden, niet alleen op wat er voor hem lag. Deze openbaring hielp hem om met een meer heldere blik naar het gedrag van zijn baas te kijken.
Woede onderbreken
Timing is alles. De sleutel tot het vermijden van de destructieve impact van woede is om het proces te onderbreken dat je op het randje brengt, volgens Robert Thurman, PhD, Columbia University professor in Indo-Tibetaanse boeddhistische studies en co-auteur van Love Your Enemies met Salzberg.
“In de boeddhistische traditie, als je iets verkeerd ziet gaan, is het ding om krachtig en snel te handelen voordat je je koelte verliest, terwijl je nog steeds een goede manier en humor hebt,” zegt Thurman. Door irritaties tijdig aan te pakken – zoals een onderbrekende collega of een foutieve afschrijving op uw creditcardrekening – krijgen de gevoelens geen kans om zich op te bouwen tot het punt waarop u de controle verliest.
Know the Signs
Studie van de reactie van uw lichaam op woede. “Bewustwording van het lichaam is belangrijk,” zegt Salzberg. “Wat gebeurt er in mijn maag? Wat gebeurt er in mijn schouders?”
Deze fysiologische reacties op woede verschillen van persoon tot persoon – maar meestal zijn ze gemakkelijk te herkennen, zegt ze. Als je naar je vroege waarschuwingssysteem luistert en kunt herkennen wanneer je woede begint te escaleren, weet je wanneer het tijd is om een wandeling te maken.
Move It
Uitoefening kan de fysieke effecten van woede snel diffunderen. Het vecht-of-vlucht instinct zet je lichaam aan tot actie. Een wandeling maken, naar yogales gaan, of zelfs een paar push-ups doen in uw kantoor beantwoordt die drang constructief.
Een recente studie van de Universiteit van Stuttgart suggereert dat lichaamsbeweging zelfs een kort lontje kan verlengen. Als je weet dat je op weg bent naar een gespannen situatie, maak dan tijd om eerst naar de sportschool te gaan wanneer dat mogelijk is.
Mediteren
Meditatie kan zo eenvoudig zijn als de tijd nemen om stil te zitten, een bewustzijn van je lichaam te cultiveren, vooral je adem, en gedachten en beelden te observeren die in je hoofd opkomen. Het heeft merkbare effecten op het humeur, maar niet omdat stilzitten met gevoelens gemakkelijk is – het is gewoon goede oefening.
Toen Salzberg begin jaren zeventig voor het eerst begon te mediteren, begon ze haar complexe gevoelens over haar opvoeding bij elkaar te puzzelen. “Ik kwam uit een gebroken en ontwricht gezin, en was diep ongelukkig en diep boos, hoewel ik het niet als zodanig herkende. Toen ik eenmaal begon te mediteren, was het er. Het punt is echter niet om deze gevoelens de kop in te drukken, maar om er effectiever mee om te gaan.”
Retrain the Brain
In zijn woedebeheersingspraktijk leert Potter-Efron zijn patiënten, van wie velen zijn doorverwezen via het rechtssysteem, om neurale netwerken opnieuw te bedraden.
“Ik heb wat ik noem een ‘brain-change plan’,” legt hij uit. Bijvoorbeeld, veel chronisch boze mensen zijn hyperkritisch. “Als zijn vrouw vraagt hoe haar haar eruit ziet, zal hij haar bekritiseren zonder zelfs naar haar te kijken. Het is snel en het is automatisch.”
Een brain-change plan in deze situatie zou zijn om te oefenen met het geven van lof. “Door jezelf te dwingen om lof te geven, zul je dat netwerk van de hersenen verbeteren, en uiteindelijk zal het groter worden dan het kritieknetwerk. Het positieve hersennetwerk wordt gewoon sterker en sterker.”
Practice Compassion
Achter veel woede zit zelfabsorptie – een houding die ons isoleert van de zorgen van andere mensen, volgens Thurman en Salzberg. Als iemand ons afsnijdt in het verkeer of als eerste een promotie krijgt, zet een boze reactie ons op tegen die persoon.
Compassie, daarentegen, benadrukt onze gemeenschappelijke menselijkheid. “We delen allemaal de onzekerheid en onveiligheid van het bestaan,” schrijven Thurman en Salzberg. Erkennen dat de persoon die je afsnijdt misschien een noodgeval heeft, of dat je collega in zijn nieuwe functie voor uitdagingen zal komen te staan, plaatst deze situaties in een bredere, meer genereuze context. Realiseren dat het niet allemaal over jou gaat is vaak een opluchting.
Putting It All Together
Deze strategieën zullen zelfs de meest heethoofdige onder ons helpen minder reactief te worden, intern of extern. Als het gaat om het beheersen van woede op de lange termijn, zal er echter altijd behoefte zijn aan geduld en de bereidheid om opnieuw te beginnen.
“Ik heb grote vooruitgang geboekt, maar er is altijd een slechte dag,” zegt Butler. De sleutel om door de dagen te komen waarop ze haar cool verliest, is om niet in zelfverwijt te vervallen.
“Er is altijd een stem die zegt dat woede een zwakte van mij is, hoewel ik intellectueel weet dat het geen zwakte is; het is gewoon iets waar ik mee worstel,” zegt ze.
Door haar off-dagen in perspectief te houden, kan Butler haar fouten loslaten en zich richten op wat ze heeft gewonnen sinds ze heeft geleerd om met haar woede te werken. Haar relaties zijn hechter. Haar werk en dagelijks leven zijn beter beheersbaar. Haar opvoedings- en onderwijsvaardigheden zijn subtieler en positiever. En ze is nog steeds vaak de meest eerlijke persoon in personeelsvergaderingen op school.
“Als iedereen daar zit en denkt: ‘Ik wil niets zeggen,’ ben ik degene die het gaat zeggen,” legt ze uit.
Over het geheel genomen is woede zelf goed noch slecht. Waar het om gaat is hoe we ermee omgaan. De ontdekking van vuur veranderde de wereld, na alles. Als we de kracht van woede willen benutten zonder verbrand te raken, hoeft het alleen maar onder controle te worden gebracht.
Love Your Enemies: How to Break the Anger Habit and Be a Whole Lot Happier (Hay House, 2013)
De titel van dit boek blijkt een paradox te zijn: we hebben geen echte vijanden. Volgens de auteurs, de bekende meditatielerares Sharon Salzberg en Columbia-professor in Indo-Tibetaanse boeddhistische studies Robert Thurman, is wat we wel hebben een gemeenschappelijke overtuiging dat mensen en situaties die we verontrustend vinden moeten veranderen voordat we ons beter kunnen voelen. Om lezers te helpen deze beperkte visie te overstijgen en andere wegen naar vrede te vinden, beschrijven en ontleden de auteurs vier soorten vijanden. “Het is goed om krachtig te zijn, of zelfs fel,” zegt Salzberg, “maar de plaats waar we vandaan komen in ons hart hoeft niet haatdragend te zijn. Het betekent niet dat het ons niets kan schelen, maar we hebben enig perspectief. En als we perspectief hebben, zien we meer opties.”
– Courtney Helgoe |
Hoe een brand te blussen
Het vermijden van boze confrontaties begint met een dagelijkse gewoonte om eerlijk en recht door zee te zijn. Wanneer uw trigger toch wordt geactiveerd, probeer dan de volgende benaderingen om de situatie te ontwarren.
Anticipeer. Besteed aandacht aan je gevoelens. Vang ergernis vroeg op de weg naar toorn.
Onderbreek jezelf. Doe wat nodig is om je reactie te onderbreken. Verlaat de kamer, neem een time-out, ga naar de badkamer. Zeg hardop: “Ik heb een pauze nodig.” Als iemand dat niet respecteert, neem er dan toch een.
Denk na. Zodra u uw reactie hebt onderbroken en uw hartslag tot rust hebt gebracht, neem dan de tijd om erover na te denken. Probeer de situatie te zien vanuit het perspectief van de persoon op wie je boos bent. Het maakt niet uit hoe verfoeilijk deze persoon kan lijken, probeer te denken van ten minste een geldig punt dat hij of zij maakt.
Lach. Niets verspreidt woede zo snel als een goede lach. Er is humor in elke situatie, en de beste komieken exploiteren verdriet en woede voor hun komische waarde. Zorg er alleen voor dat de grap over jezelf gaat en niet over een stiekeme boze opmerking. Als je echt over de woede heen bent, vraag jezelf dan af: “Wat kan ik er aan doen?” Ook, “Waarom heeft dat me zo boos gemaakt?” Als je deze drie vragen kunt beantwoorden, kun je je boosheid omzetten in actie.
Vergeef. Vergeef de persoon op wie je boos bent. Hij of zij is ook maar een mens. En vergeef jezelf dat je boos wordt, want je bent ook maar een mens.