The Best Cardio for Fat Loss: A Science Based Approach

Veel sportschoolbezoekers richten zich op vetverlies.

Voor sommigen betekent dat cardio om de calorieverbranding op te voeren.

Maar als je in de sportschool rondkijkt, zie je veel verschillende soorten cardio.

Dus wat is de beste vorm van cardio voor vetverlies? Laten we eens kijken naar wat het onderzoek zegt over een aantal veel voorkomende cardio vragen.

Hoeveel cardio moet ik doen?

Grote hoeveelheden cardio zijn gebruikelijk tijdens vetverlies. Maar is dit wel de beste aanpak?

Uit een recente meta-analyse (statistische analyse van meerdere onderzoeken over hetzelfde onderwerp) over cardio bleek dat de toename in kracht en omvang afnam naarmate de hoeveelheid cardio toenam.1 Deze resultaten suggereren dat zo min mogelijk cardio waarschijnlijk optimaal is.

Maar geen cardio doen tijdens een fase van vetverlies is voor velen van ons misschien niet praktisch of mogelijk. Dus hoeveel cardio moet je doen om vetverlies te bevorderen, maar niet de spieromvang en krachttoename in de weg te staan?

Om deze vraag te beantwoorden, moeten we eerst de energiebalans bespreken. Gewicht wordt gewonnen wanneer de verbruikte energie groter is dan de verbrande energie. Gewicht wordt verloren wanneer de verbrande energie groter is dan de verbruikte energie. Om gewicht te verliezen moet je een negatieve energiebalans creëren door de calorie-inname te verminderen, de activiteit te verhogen, of een combinatie van beide.

Het creëren van een tekort door alleen het aantal calorieën te verminderen kan resulteren in een aantal miserabel lage innames. Het toevoegen van een beetje cardio kan echter helpen om de calorieën tijdens het dieet een beetje hoger te houden en de ervaring minder ellendig te maken.

Daarom is de meest optimale hoeveelheid cardio voor vetverlies de kleinste hoeveelheid die nodig is (gecombineerd met een dieet) om te resulteren in een geschikte snelheid van vetverlies.

Wat moet ik doen voor cardio?

Voor vetverlies is er geen beste soort cardio. Als u graag fitnesslessen neemt om extra calorieën te verbranden, doe dat dan. Als u graag buiten bent, doe dan gerust uw cardio buiten. Het belangrijkste is om consistent te blijven met je cardioprotocol en soorten cardio te kiezen die je leuk vindt.

Dit gezegd hebbende, één ding dat je misschien wilt vermijden, is cardio doen voor een lichaamsdeel voorafgaand aan het tillen van dat lichaamsdeel.1,2 Bijvoorbeeld, als je ’s ochtends cardio doet en ’s avonds benen tilt, is het misschien het beste om een bovenlichaam/totale lichaamsvorm van cardio te doen (bijvoorbeeld battle ropes of voorhamer slams). Of, til ’s ochtends en doe ’s avonds cardio om de tilprestaties hoog te houden en spieren vast te houden tijdens het diëten.

Gerelateerd: Welk type cardio is het beste voor vetverlies?

How Hard Should I Be Working During my Cardio Sessions?

Het komt vaak voor dat mensen cardio met een lagere intensiteit doen om hun hartslag in de “vetverbrandingszone” te houden. Hoewel het waar is dat een hoger percentage vet wordt verbrand tijdens cardio met een lage intensiteit, is er geen verschil in de hoeveelheid vet die over een periode van 24 uur wordt verbrand tussen cardio die wordt gedaan in de “vetverbrandingszone” en degenen die trainen op een hogere intensiteit.3,4 Extra vetverlies treedt niet op met cardio met een lage intensiteit in de “vetverbrandingszone.”

Bovendien bleek uit een recente meta-analyse van cardio dat cardio met een lagere intensiteit een negatievere invloed had op de spieromvang en krachttoename dan cardio met een hogere intensiteit.1 Op basis van deze resultaten lijkt het erop dat de optimale aanpak voor vetverlies bestaat uit cardio met een hoge intensiteit.

Het moet echter worden opgemerkt dat cardio met een hoge intensiteit moeilijker kan zijn om van te herstellen, een hoger risico op letsel met zich meebrengt en de prestaties bij het heffen van gewichten kan beïnvloeden als de hoeveelheid uitgevoerde oefeningen het herstelvermogen overschrijdt. Bovendien kunnen mensen met gewrichtsproblemen hoge intensiteit cardio willen beperken om de impact te verminderen.

Als zodanig kan het het beste zijn om hoge intensiteit cardio uit te voeren als dat mogelijk is.

Moet ik ’s ochtends cardio doen op een lege maag?

Velen doen ’s ochtends cardio op een lege maag omdat ze denken dat dit zal resulteren in meer vetverlies. Het blijkt dat dit niet wordt ondersteund door onderzoek, alleen anekdotisch bewijs.

Studies die onderzoeken wat er wordt verbrand tijdens fasted versus fed-state cardio hebben aangetoond dat er geen verschillen zijn in de hoeveelheid verbrande calorieën, maar dat er een hoger percentage vet wordt verbrand tijdens fasted cardio.5,6

Als we echter kijken naar wat er gebeurt in de uren na de training, zien we dat er een grotere hoeveelheid vet wordt verbrand na cardio op nuchtere toestand.6 Dit betekent dat nuchtere cardio niet resulteert in een grotere hoeveelheid verbrand vet over een periode van 24 uur.

Daarnaast worden er ook meer aminozuren verbrand tijdens en wordt de eiwitafbraak in de skeletspieren (de snelheid waarmee spieren worden afgebroken) verhoogd na nuchtere cardio.7,8 Een verhoogde afbraak van eiwitten en aminozuren is niet noodzakelijk een goede zaak als u spieren probeert op te bouwen/te behouden terwijl u vet verliest.

Het is ook belangrijk om naar langetermijnonderzoeken te kijken om de effecten van cardio in een nuchtere of een nuchtere toestand op vetverlies te vergelijken.

Een recent onderzoek van Schoenfeld e.a. keek naar gezonde jonge volwassenen die een maaltijdplan volgden met hetzelfde calorische tekort en liet hen gedurende 1 maand 3 keer per week 1 uur cardio in de ochtend doen. De helft van de deelnemers kreeg een proteïneshake vóór de cardio, zodat ze trainden in de voedingstoestand. De andere helft kreeg de shake na de cardio zodat ze trainden in de nuchtere toestand.

Na 1 maand verloren beide groepen lichaamsgewicht en lichaamsvet. Er waren echter geen verschillen in spier-, vet- of gewichtsverlies tussen de groepen.

Alles bij elkaar suggereren deze resultaten dat er geen verschil is in het uitvoeren van cardio op een lege maag of na een maaltijd.9 Als cardio echter wordt uitgevoerd op een lege maag, kan het hebben van een eiwitshake of maaltijd erna helpen spierverlies te voorkomen.

Gerelateerd: De beste eiwitpoeders van dit jaar

Kernpunten

• Er is geen “beste” cardioprotocol voor vetverlies. Zoek iets wat je leuk vindt om te doen en zorg voor afwisseling om het leuk te houden.
• Streef ernaar om zo min mogelijk cardio te doen en toch de juiste snelheid van vetverlies te zien.
• Voer cardio met hoge intensiteit uit als je dat kunt. Als u dat niet kunt en/of het herstel van het gewichtheffen belemmert, doe dan cardio met een lagere intensiteit.
• Voer cardio uit op een lege maag of na een maaltijd, afhankelijk van uw voorkeur. Als u nuchter cardio doet, kan het nuttig zijn om een eiwitshake of maaltijd te nemen na uw cardiosessies.