10 najlepszych ćwiczeń, aby schudnąć
W ostatecznym rozrachunku, najlepsze ćwiczenia, aby schudnąć jest ten, który można cieszyć się wystarczająco dużo, aby zrobić konsekwentnie. Jednakże, jeśli chodzi o najlepsze ćwiczenia dla utraty wagi, niektóre treningi spalają tłuszcz i budują mięśnie bardziej efektywnie niż inne – a te dwa elementy są kluczowe dla każdego, kto chce zmienić swój skład ciała.
Zaprosiliśmy dr Samanthę Wild, lekarza rodzinnego w Bupa UK, oraz trenerów osobistych Paddy’ego Colmana i Joe Corrie, głównych trenerów w Core Collective, do podzielenia się swoimi najlepszymi opcjami ćwiczeń odchudzających – i omówienia różnych czynników, które mogą wpływać na to, jak osoby tracą wagę poprzez ćwiczenia.
10 najlepszych ćwiczeń, aby schudnąć
Gdy mówimy o utracie wagi jako celu, co naprawdę mamy na myśli jest utrata tłuszczu. To nie jest rzadkością dla ćwiczących, aby stracić tłuszczu i spadek rozmiarów odzieży bez doświadczania żadnych zmian w masie ciała. Dzieje się tak dlatego, że ćwiczenia – w każdej formie, choć niektóre w większym stopniu niż inne – pomagają budować beztłuszczową tkankę mięśniową, która waży więcej niż tłuszcz. Jednak tkanka mięśniowa spala również więcej kalorii, nawet jeśli się nie ruszasz.
Może być kuszące, aby nurkować prosto w nowy reżim utraty wagi, ale zanim to zrobisz, rozważ swoje cele i upewnij się, że są realne. 'Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu utraty wagi, ważne jest, aby upewnić się, że robisz to bezpiecznie i z właściwych powodów’, mówi Wild. 'Zdrowe ciała są we wszystkich kształtach i rozmiarach, i radziłbym porozmawiać z lekarzem rodzinnym przed przeprowadzeniem jakichkolwiek drastycznych zmian.’
’Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu utraty wagi, ważne jest, aby upewnić się, że robisz to bezpiecznie i z właściwych powodów.’
To naprawdę ważne, aby schudnąć w bezpiecznym, zrównoważonym tempie, kontynuuje Wild. Ogólnie rzecz biorąc, około 0,5 do 1 kg (1 do 2 funtów) każdego tygodnia jest zdrowym, realistycznym celem, do którego należy dążyć. Stopniowa utrata wagi i wprowadzanie trwałych zmian w stylu życia oznacza większe prawdopodobieństwo utrzymania zdrowej wagi w dłuższej perspektywie” – mówi.
Oto 10 najlepszych ćwiczeń, aby schudnąć:
Chodzenie
Łagodne dla stawów, nie wymagające sprzętu i niezwykle wygodne – zwłaszcza dla początkujących, chodzenie jest najlepszym ćwiczeniem, aby schudnąć. Według Harvard Health, osoba ważąca 70 kg (155 funtów) spali 186 kalorii spacerując z prędkością 4,5 mph (6,4 km/h) przez 30 minut. Osoba ważąca 56 kg (125 lbs) spali 150, a osoba ważąca 84 kg (185 lbs) spali 222.
’Wiele osób przeocza fakt, że największy procent kalorii, które spalamy na co dzień, pochodzi spoza nawiasu zaplanowanych ćwiczeń’, mówi Corrie. 'Zwykłe chodzenie i wykonywanie codziennych zadań składa się na ogromne spalanie kalorii. Chodzenie jest doskonałym sposobem na zwiększenie NEAT – termogenezy nie związanej z aktywnością fizyczną – i dlatego pomaga w stworzeniu wystarczającego deficytu kalorii dla utraty wagi.’
Zaczynając, spróbuj chodzić przez 30 minut, cztery razy w tygodniu, a następnie zwiększ czas trwania i częstotliwość. Nie musi to być 30 minut w tym samym tempie – w rzeczywistości, chodzenie z różnymi prędkościami może spalić do 20 procent więcej kalorii w porównaniu z utrzymywaniem stałego tempa, jak wykazały badania przeprowadzone przez Ohio State University. Dzieje się tak, ponieważ zmiana prędkości sama w sobie spala energię – do ośmiu procent energii spalanej podczas normalnego codziennego chodzenia można przypisać konieczności rozpoczynania i zatrzymywania się.
Bieganie
Bieganie jest doskonałym ćwiczeniem odchudzającym. Chociaż słowa te są często używane zamiennie, tempo joggingu wynosi od 4 do 6 mph (6,4-9,7 km/h), a tempo biegu jest szybsze niż 6 mph (9,7 km/h). Według Harvard Health osoba o wadze 70 kg może spalić 298 kalorii uprawiając jogging w tempie 8 km/h przez 30 minut i 372 kalorii biegnąc w tempie 9,7 km/h przez ten sam czas.
Bieganie oferuje 'wiele korzyści, począwszy od produkcji chemikaliów poprawiających samopoczucie, ulepszonego układu mięśniowo-szkieletowego i bardziej wydajnego układu sercowo-naczyniowego’, mówi Colman. 'Ten ostatni z trzech jest szczególnie godny uwagi w przypadku utraty tłuszczu, ponieważ koreluje to z poprawą VO2 max, co oznacza, że jesteś w stanie trenować dłużej i ciężej, gdy jest to konieczne.’
Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, są szczególnie skuteczne w przypadku szkodliwego tłuszczu trzewnego, który znajduje się głęboko w jamie brzusznej i wypełnia przestrzenie między organami wewnętrznymi. Ten rodzaj ćwiczeń poprawia również odporność na insulinę na czczo, zmniejsza poziom enzymów wątrobowych i trójglicerydów na czczo – znane czynniki ryzyka cukrzycy i chorób serca. Aby zacząć, spróbuj uprawiać jogging przez 20 lub 30 minut, cztery razy w tygodniu.
Jazda na rowerze
Istnieje wiele różnych rodzajów jazdy na rowerze – tradycyjna jazda na świeżym powietrzu, zajęcia na stacjonarnych rowerach gimnastycznych, a nawet treningi na rowerze w pomieszczeniach, w których używa się lekkich ciężarów. Według Harvard Health, osoba o wadze 70 kg spala około 260 kalorii jeżdżąc na rowerze stacjonarnym w umiarkowanym tempie przez 30 minut i 298 kalorii jeżdżąc na rowerze na świeżym powietrzu w umiarkowanym tempie od 12 do 13.9 mph (19 do 22.4 km/h) przez ten sam okres czasu.
Jako ćwiczenie bez dźwigania ciężaru, o niskim oddziaływaniu, jazda na rowerze zapewnia cały potencjał spalania tłuszczu jak bieganie, będąc jednocześnie łagodną dla stawów. Jazda na rowerze nie tylko podnosi tętno, ale również umożliwia spalanie dużej ilości kalorii” – mówi Corrie. 'Jak również buduje twoją zdolność aerobową wykonując to ćwiczenie spalisz więcej kalorii, co może przyczynić się do utraty tłuszczu.’
Trening siłowy
Nazywany również treningiem oporowym lub 'siłowym’, trening siłowy jest istotną częścią każdego reżimu utraty wagi. Według Harvard Health, osoba o wadze 70 kg spala 112 kalorii podnosząc ciężary przez 30 minut. Buduje również mięśnie i siłę, co jest ważne dla utraty tłuszczu.
’Trening z ciężarami to niesamowity sposób, aby pomóc Ci stracić tłuszcz’, mówi Corrie. 'To nie tylko spala kalorie podczas treningu, ale także po jego zakończeniu. Z każdym gramem beztłuszczowej tkanki mięśniowej, który zbudujesz, zwiększysz swoją podstawową przemianę materii (BMR), czyli liczbę kalorii spalanych w spoczynku.’
Trening wytrzymałościowy, taki jak bieganie, zwiększa ilość włókien mięśniowych typu I, podczas gdy trening siłowy zwiększa ilość włókien mięśniowych typu II. W jednym z badań naukowcy z Boston University wykazali, że wzrost masy mięśniowej typu II może bezpośrednio wpłynąć na redukcję tkanki tłuszczowej.
Trening obwodowy
Trening obwodowy obejmuje połączenie treningu wytrzymałościowego, treningu oporowego i ćwiczeń o wysokiej intensywności wykonywanych w obwodzie. Zazwyczaj wykonuje się sześć lub więcej ćwiczeń przez określoną liczbę powtórzeń lub czas, z krótkimi okresami odpoczynku między nimi. Po krótkiej przerwie, powtarzasz obwód ponownie.
Według Harvard Health, osoba o wadze 70 kg spala 298 kalorii uczestnicząc w 30 minutach treningu obwodowego. Ten rodzaj treningu podnosi tętno i wzmacnia mięśnie w tym samym czasie, co czyni go niezwykle skutecznym ćwiczeniem odchudzającym.
’Łączenie ćwiczeń w ramach formatu obwodu może zapewnić, że celujesz w większość mięśni, to zwiększa zapotrzebowanie organizmu na tlen, co z kolei zwiększa wydatek energetyczny i przyczynia się do utraty tłuszczu’, mówi Colman. 'Łączenie niektórych ćwiczeń w pary – na przykład 'push’ i 'pull’ – może również przyczynić się do stworzenia zwiększonego tempa metabolizmu.’
Trening interwałowy
Trening interwałowy to szeroki termin, który odnosi się do krótkich wybuchów ćwiczeń w czasie, przeplatanych okresami odpoczynku. Może on obejmować jazdę na rowerze, bieganie, ćwiczenia plyometryczne lub ćwiczenia z ciężarem ciała. Trening interwałowy spala tłuszcz i poprawia kondycję szybciej niż stała, ale umiarkowanie intensywna aktywność fizyczna, badania przeprowadzone przez University Of Guelph wykazały, że.
Jednym z najbardziej popularnych i znanych stylów tego treningu jest HIIT, co oznacza trening interwałowy o wysokiej intensywności. Trening HIIT trwa zazwyczaj od 10 do 20 minut i może obejmować ćwiczenia przy maksymalnym wysiłku przez 30 sekund, a następnie odzyskanie przy minimalnym wysiłku przez jedną lub dwie minuty.
Nie tylko HIIT spala dużo kalorii w krótkim czasie – jedno z badań wykazało, że HIIT spala do 30 procent więcej kalorii na minutę niż trening siłowy, jazda na rowerze i bieganie na bieżni – ale twoje ciało kontynuuje spalanie kalorii po zakończeniu treningu, znane jako nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu (EPOC).
Z tego powodu wiele osób uważa, że HIIT jest najlepszym ćwiczeniem, aby schudnąć. 'Trening HIIT jest niezwykle skuteczną metodą, jeśli chodzi o spalanie kalorii’, mówi Corrie. 'Możesz spalić podobną liczbę kalorii do bardziej wytrzymałościowych metod opartych na znacznie mniejszym zaangażowaniu czasowym.’
Boxing
Jak idą opcje ćwiczeń odchudzających, treningi inspirowane boksem są jednymi z najbardziej skutecznych, ponieważ budują mięśnie i spalają tłuszcz w tym samym czasie. Wiertła o wysokiej intensywności przynoszą efekty spalania kalorii treningu HIIT, podczas gdy praca z workiem buduje mięśnie całego ciała, ponieważ angażuje całą górną i dolną część ciała.
Według Harvard Health, osoba o wadze 70 kg spala 335 kalorii uczestnicząc w 30 minutach sparingu. 'Boks to trening o dużej sile uderzenia, który może skutkować znacznym spalaniem kalorii’, mówi Corrie. 'Oferując większe spalanie kalorii niż niektóre inne rodzaje ćwiczeń sercowo-naczyniowych, boks jest fantastycznym wyborem, mając na uwadze cel utraty tłuszczu’.
Trening w podwieszeniu
Trening w podwieszeniu to stosunkowo nowy rodzaj treningu siłowego, który wykorzystuje ciężar Twojego ciała i grawitację jako opór, używając systemu lin i pasów. Jest on szczególnie przydatny do poprawy równowagi, koordynacji, stabilności i elastyczności, i jest czasami określany jako trening TRX, po marce sprzętu.
’Trening w zawieszeniu może być korzystnym narzędziem do utraty tłuszczu’, mówi Colman. 'Charakter treningu niestabilności oznacza, że celujesz w więcej mięśni w tym samym czasie, przekształcając każde ćwiczenie w ruch całego ciała. To zachęca do większego wydatkowania energii i zapewnia, że spalasz więcej kalorii w krótszym czasie.’
Joga
Joga może nie być twoją pierwszą myślą, gdy myślisz 'ćwiczenia odchudzające’, ale jest to świetny sposób na budowanie mięśni i spalanie kalorii. W rzeczywistości, według Harvard Health, osoba o wadze 70 kg spala 149 kalorii ćwicząc Hatha jogę przez 30 minut. 'Joga może być świetnym sposobem na budowanie beztłuszczowej tkanki mięśniowej, zwiększając z kolei podstawową przemianę materii, co jest ogromnym zwycięstwem, gdy szukasz utraty tkanki tłuszczowej’ – mówi Corrie. 'Wiele rodzajów jogi obejmuje ćwiczenia izometryczne, które będą również liczyć się na spalanie kalorii w ciągu dnia.’
Joga może nie być twoją pierwszą myślą, gdy myślisz 'ćwiczenia odchudzające’, ale jest to świetny sposób na budowanie mięśni i spalanie kalorii.
W 10-letnim badaniu obserwacyjnym przeprowadzonym przez Fred Hutchinson Cancer Research Centre, regularna praktyka jogi pomogła zapobiec rozprzestrzenianiu się choroby w średnim wieku u osób o średniej wadze i promowała utratę wagi u tych, którzy mieli nadwagę. 'Mężczyźni i kobiety, którzy mieli nadwagę i praktykowali jogę, stracili około 5 funtów, podczas gdy ci, którzy nie praktykowali jogi, zyskali około 14 funtów w tym 10-letnim okresie’ – powiedział główny autor dr Alan Kristal.
Wiosłowanie
W przeciwieństwie do jazdy na rowerze lub biegania, wiosłowanie uderza zarówno w górną, jak i dolną część ciała, rekrutując prawie 85 procent mięśni, gdy jest wykonywane z odpowiednią formą. Według Harvard Health, osoba o wadze 70 kg spala 260 kalorii wiosłując w umiarkowanym tempie przez 30 minut.
’Wiosłowanie jest jednym z moich go-to’s, gdy patrzę na utratę tkanki tłuszczowej, szczególnie dla tych, którzy są na początku podróży utraty wagi’, mówi Corrie. 'Jest to niskie oddziaływanie, więc przyjazne dla stawów i używasz prawie każdej głównej grupy mięśni w ciele podczas każdego skoku – co powoduje ogromne spalanie kalorii. Jest to fantastyczny sposób na stworzenie wystarczającego deficytu kalorii dla utraty wagi.’
Jakiej wagi możesz realistycznie oczekiwać, aby stracić?
Ile kilogramów możesz oczekiwać, że zrzucisz podczas ćwiczeń, zależy od wielu czynników, w tym diety, płci, wieku, wagi wyjściowej i stylu życia.
Wiek
W miarę starzenia się ludzie mają tendencję do przybierania na wadze tłuszczu i tracenia mięśni, co ma negatywny wpływ na ich RMR. 'To może utrudnić utratę wagi, więc ważne jest, aby trzymać się zdrowego planu odchudzania, który koncentruje się na trwałych zmianach w stylu życia, takich jak regularne ćwiczenia i zrównoważona dieta, która jest pełna zdrowych tłuszczów, owoców i warzyw’ – mówi Wild.
Płeć
Kobiety mają tendencję do posiadania wyższego stosunku tłuszczu do mięśni niż mężczyźni, co może wpływać na ich RMR. 'Zasadniczo mężczyźni mają tendencję do szybszego metabolizmu, ponieważ mają większą masę mięśniową, cięższe kości i mniej tkanki tłuszczowej niż kobiety’, mówi Wild. 'Może to oznaczać, że mężczyźni zwykle tracą na wadze szybciej; ale jest to krótkotrwałe, a większość badań pokazuje, że wyrównuje się to w czasie.’
Waga początkowa
Ludzie, którzy ważą więcej, mają tendencję do utraty wagi szybciej niż ci, którzy ważą mniej. 'Ogólnie rzecz biorąc, im więcej ważysz, tym więcej kalorii spalasz’, mówi Wild. 'Jeśli masz dużą ilość masy mięśniowej lub ważysz więcej, spalisz więcej kalorii, nawet podczas odpoczynku, ponieważ twój metabolizm jest szybszy.’
Odżywianie
Porzekadło 'nie możesz przetrenować złej diety’ jest prawdziwe. Ale podczas gdy deficyt kalorii jest niezbędny do utraty wagi, równie ważne jest spożywanie kalorii wysokiej jakości. Awokado może zawierać taką samą ilość kalorii jak pączek, ale ze względu na błonnik prebiotyczny i tłuszcze nienasycone w tym pierwszym, sposób, w jaki twoje ciało je przetwarza jest zupełnie inny.
Restrykcja spożycia kalorii lub ograniczenie diety do jednego konkretnego jedzenia nie jest zdrowa ani zrównoważona, ostrzega Wild. 'Chociaż możesz stracić kilka funtów na początku, jest mało prawdopodobne, że utrzymasz utratę wagi w dłuższej perspektywie’, mówi. 'Jak tylko przestaniesz ograniczać swoją dietę, są szanse, że ponownie przybierzesz na wadze. Zamiast tego zastanów się nad swoim stylem życia i wprowadź realistyczne zmiany.’
Sen
Niewystarczająca ilość snu wpływa na hormony głodu w Twoim organizmie – grelinę i leptynę – sprawiając, że czujesz się bardziej głodna i masz większą ochotę na podjadanie, mówi Wild. Brak snu powoduje również uczucie zmęczenia, więc możesz nie mieć ochoty na ćwiczenia” – kontynuuje. Jako ogólną zasadę, celuj w siedem do dziewięciu godzin każdej nocy i słuchaj swojego ciała – są szanse, że jeśli czujesz się zmęczony i zmęczony następnego dnia, nie miałeś wystarczająco dużo snu.’
Warunki medyczne
Czasami podstawowe warunki zdrowotne – takie jak niedoczynna tarczyca lub cukrzyca – mogą spowolnić twój metabolizm, mówi Wild. To może mieć wpływ na to, jak szybko tracisz na wadze. Jeśli jesz zdrowo, ćwiczysz więcej i śpisz dobrze, a nie tracisz na wadze, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem rodzinnym, ponieważ będzie on w stanie pomóc”, mówi.
Ostatnia aktualizacja: 16-09-2020