10 Najlepszych ćwiczeń na ramiona dla mężczyzn w 2021 roku: Bicep and Tricep Exercises

Ćwiczenie każdego dnia poprawia zarówno twoje zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Ale jak wielu z was trenuje na siłowni dla próżności? Nie bierz tego w zły sposób. Praca na zewnątrz, aby mieć rock-hard abs lub wyrzeźbione lugs jest plus, ale nie należy zapominać, aby budować mięśnie w ramionach.

Nie tylko posiadanie silnych ramion pomaga nosić dzieci i ciężkich ładunków, ale są one również znakiem rozpoznawczym fitness. Poza tym, budowanie bardziej umięśnionych ramion pokazuje, że jesteś w stanie zadbać o siebie i swoich bliskich. Aby pomóc ci zwiększyć pewność siebie, zebraliśmy najlepsze ćwiczenia na ramiona dla mężczyzn w 2021 roku – specjalnie skierowane do bicepsów i tricepsów. Jeśli chcesz bardziej rygorystycznych ćwiczeń, pamiętaj, aby przeczytać nasz zbiór najlepszych ćwiczeń na ramiona, HIIT i treningów ab.

Najlepsze ćwiczenia na tricepy

Jeśli wiesz cokolwiek o fitnessie, wiesz, że bicepsy to tylko mięśnie próżności. Prawdziwą potęgą ramienia jest triceps, te mięśnie, które świecą z tyłu górnej części ramienia i które są kluczem do wzmocnienia twoich ramion i zmaksymalizowania mocy.

Cable-Rope Tricep Extension

Potrzebny sprzęt: Linka do ćwiczeń mięśni trójgłowych, uchwyt ścienny do linek, i/lub taśmy oporowe
Respekty: 11-15
Sety: 3

Wykonanie: Przymocuj linę do maszyny kablowej w najwyższej pozycji i ustaw ciężar na coś wygodnego, ale też na tyle ciężkiego, że będziesz na granicy niewydolności mięśniowej po ostatnim zestawie. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, w odległości około jednej do dwóch stóp od maszyny i chwyć pojedyncze końce liny w każdą rękę. Trzymając łokcie ściśle przylegające do tułowia (ze wzmocnionym rdzeniem i prostym dolnym odcinkiem pleców w lekkim nachyleniu), rozszerzaj ramiona w dół, aż osiągniesz maksymalne rozciągnięcie. Następnie powoli przenieś ramiona z powrotem do góry, koncentrując się na ściskaniu tricepsów podczas wykonywania tej czynności. Możesz tutaj użyć taśm oporowych jako alternatywy.

Skullcrushers

Potrzebny sprzęt: Dumbbells
Reps: 8-12
Sets: 3-5

Wykonanie: Chwyć kilka swoich najlepszych hantli lub sztang (lżejsze są lepsze do tego ćwiczenia, ponieważ forma jest najważniejszą częścią ukończenia tego zestawu) i połóż się na ławce z ciężarami. Zepchnij łopatki razem, napnij rdzeń i umieść ramiona prostopadle do ciała i podłogi. Powinny być pionowe i znajdować się bezpośrednio nad barkami. Utrzymując pozycję górnej części ramienia (z łokciami zawsze bezpośrednio nad ramionami), użyj przedramion, aby powoli opuścić hantle, aż osiągną poziom uszu lub EZ Bar tuż nad głową. Następnie, powoli podnieś hantle z powrotem do pozycji pionowej. Podczas wykonywania tego ruchu, skup się na kurczeniu tricepsów przez cały czas.

Kickbacks z hantlami

Potrzebny sprzęt: Hantle lub Kettlebell
Repy: 8-10 (na każde ramię)
Sety: 3-4

Wykonanie: Wybierz hantel lub kettlebell, który waży tyle samo, co ten, którego używasz do bicep curls (patrz poniżej). Ustaw się na ławce z ciężarami tak, aby lewe kolano i lewa ręka były w jednej linii na ławce z prawą nogą na podłodze i prawym ramieniem chwytającym hantel. Wyprostuj plecy, napnij rdzeń, lekko zegnij prawą nogę i podnieś rękę tak, aby górna część ramienia była równoległa i wzdłuż tułowia, a przedramię prostopadłe do podłogi. Trzymaj łokieć schowany i podnieś przedramię do tyłu, aż ramię będzie w pełni wyciągnięte do tyłu i równoległe do ciała. Gdy osiągniesz ten punkt, powoli opuszczaj przedramię, aż wróci do pozycji prostopadłej. Powtórz ćwiczenie dla lewej strony, odwzorowując wszystkie pozycje kończyn. Uwaga: Wielu trenerów uważa, że to ćwiczenie jest zbyt obciążające dla barków większości ludzi. My jednak uważamy, że obciążenie wynika z podnoszenia zbyt dużych ciężarów. Zmniejsz obciążenie, skup się na formie, a unikniesz kontuzji i nadwyrężenia ramion.

Pull-Ups

Potrzebny sprzęt: Pull-up bar
Repy: 4-6
Sety: 4-5

Wykonanie: Do tego będziesz potrzebował drążka do podciągania. Używając overhand grip, chwyć drążek z ramionami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymając ręce blisko ciała, napięty rdzeń i proste nogi, użyj rąk do podniesienia się, aż podbródek i głowa znajdą się nad drążkiem. Powoli opuść się z powrotem do pełnego wyprostu w zwisie. To jest jedno powtórzenie. Powtórz, zachowując dobrą formę. Pamiętaj również, aby nie używać rozpędu lub kopnięcia nogami, aby pomóc ci dostać się nad prętem – to nie pomoże twoim ramionom, tylko skomplikuje ruch i będzie pracować inne mięśnie, na których się nie skupiasz.

Diamond Push-Up

Potrzebny sprzęt: Brak
Repy: 10
Sety: 3-4

Wykonanie: Wejdź w pozycję pompki z rękami ustawionymi na podłodze, gdzie palce wskazujące i kciuki dotykają swoich odpowiedników, tworząc kształt „diamentu” (choć technicznie wygląda to bardziej jak pik). Utrzymując napięty rdzeń i proste plecy, zegnij łokcie i opuść się, aż twój tułów znajdzie się ledwie nad podłogą. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, cały czas trzymając ręce mocno razem i wyśrodkowane poniżej tułowia. Diamentowa pompka nie tylko rzeźbi twoje tricepsy, ale także pracuje nad twoimi ramionami i klatką piersiową.

Najlepsze ćwiczenia na biceps

Tylko dlatego, że biceps jest mięśniem próżności, nie oznacza, że powinien być ignorowany. Te ćwiczenia pomogą Ci zbudować te piękne bicepsy, które dadzą Ci klasyczną pompę w stylu Arnolda Schwarzeneggera.

Kurcz hantli

Potrzebny sprzęt: Dumbbells
Reps: 10-12
Sets: 3-5

Wykonanie: Chwyć parę hantli w każdą rękę i stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Wybierz ciężar, który sprawi, że pod koniec tego ćwiczenia znajdziesz się tuż przy niewydolności mięśni. Aby rozpocząć, trzymaj łokieć mocno schowany przy boku i górne ramię równolegle do tułowia (wraz z obowiązkowym napiętym rdzeniem), zginaj prawe ramię w łokciu i zakrzywiaj się z dłońmi skierowanymi do góry, aż ciężar osiągnie ramię. Opuść powoli, utrzymując napięcie na mięśniu, zanim powtórzysz z lewym ramieniem. Gdy oba ramiona wykonają lokowanie hantla, policz jedno powtórzenie.

Ez Bar Curls

Potrzebny sprzęt: Sztanga i obciążniki
Repy: 10-15
Sety: 4-5

Wykonanie: Użyj EZ Baru z wolną wagą (lub takiego z maszyną linkową, jeśli wersja z wolną wagą nie jest dostępna) ustawionego na ciężar o około kilkadziesiąt funtów mniejszy niż twoja prasa na ławce. Następnie chwyć drążek obiema rękami (dłonie skierowane do góry) i unisono podkręcaj ramiona, aż drążek sięgnie klatki piersiowej. Staraj się trzymać łokcie w jednej linii i jak najbliżej boków. Upewnij się, że masz proste plecy, cofnięte ramiona i mocną postawę.

Kurcze koncentracyjne

Potrzebny sprzęt:Hantle
Ruchy: 10-12
Sety: 3-4

Wykonanie: Usiądź na ławce z rozstawionymi nogami i chwyć hantel w prawą rękę. Oprzyj podłokietnik na prawym udzie, trzymając go prostopadle do podłogi. Skręć ramię, utrzymując łokieć umieszczony na udzie, jednocześnie świadomie koncentrując się na napinaniu i kurczeniu bicepsa. Gdy hantel osiągnie ramię, powoli rozluźnij ramię, utrzymując tę samą koncentrację na bicepsie. Lżejszy ciężar jest zazwyczaj używany do tego ruchu ze względu na ograniczony zakres ruchu i intensywne skupienie się na jednym mięśniu.

Chin-Up

Potrzebny sprzęt: Pull-up bar
Repy: 4-6
Sety: 4-5

Wykonanie: Sięgnij w górę i złap drążek do podciągania podchwytem (dłonie skierowane do siebie) z ramionami rozstawionymi na szerokość barków, rdzeń napięty, a nogi proste. Podnieś się do góry, aż podbródek dosięgnie drążka, używając tylko ramion, a w szczególności bicepsów. Utrzymaj tę pozycję przez jedną liczbę, a następnie powoli opuść. Powtórz cztery do sześciu razy na cztery do pięciu zestawów.

Klocki młotkowe w pozycji leżącej

Potrzebny sprzęt: Dumbbells
Reps: 12
Sets: 4-5

Wykonanie: Ustaw ławkę pod kątem 45- do 60 stopni i połóż się na plecach z ramionami zwisającymi po każdej stronie i bezpośrednio pod barkami. Weź hantle w każdą rękę (będziesz chciał, aby były one lżejsze niż hantle do bicep curlów o co najmniej pięć funtów) i ustaw je tak, aby dłonie były skierowane do wewnątrz w kierunku tułowia. Następnie zakręć ramieniem, utrzymując dłoń skierowaną do wewnątrz, aż hantel sięgnie Twojego barku. Zwolnij i powoli opuść. Powtórz z drugim ramieniem. To jest jeden rep.

Jeśli naprawdę chcesz się dopasować, choć, będziesz potrzebować więcej niż tylko te dziesięć ćwiczeń. Ale hej, trener jest drogi. Zamiast tego zdecyduj się na świetną aplikację do ćwiczeń.

Zalecenia redaktorów

• Przewodnik początkującego po treningu siłowym
• Najlepszy sprzęt do domowej siłowni dla ludzi, którzy nie lubią ćwiczyć
• Najlepszy sprzęt do domowej siłowni dla ludzi, którzy nie lubią ćwiczyć 9 Best Cardio Workouts to Shake Up Your Routine
• Najlepszy trening z kettlebell do szybkiego budowania mięśni
• Najlepszy trening pleców do szybkiego budowania mięśni

.