5 Killer Back-and-Biceps Workouts For Building Muscle

Jeśli poniedziałek jest „Międzynarodowym Dniem Klatki Piersiowej” w siłowniach na całym świecie, to wtorek może być „Międzynarodowym Dniem Pleców i Bicepsów”, biorąc pod uwagę, jak powszechne jest zobaczyć te mięśnie sparowane w treningu. (Zgodnie z tym stereotypem, trening nóg zostałby niestety przesunięty najwcześniej na środę, ale zachowamy ten wywód na inny artykuł.)

5 Killer Back-and-Biceps Workouts For Building Muscle

Nie ma twardej i szybkiej zasady stwierdzającej, że plecy i biceps muszą być trenowane razem, ale, anegdotyczna nauka o bicepsie na bok, jest pewna logika w łączeniu tych dwóch grup mięśniowych, które pozwalają ci ciągnąć naprawdę mocno.

Nasz przewodnik po treningu pleców i bicepsów nauczy cię, jak tworzyć maksymalnie wydajne treningi górnej części ciała, które budują grube plecy i wybrzuszające się ramiona.

Why Work Your Backand Biceps Together?

„Kiedy myślisz o treningu pleców, drugorzędnym lub trzeciorzędnym elementem w każdym rzędzie, podciąganiu czy podciąganiu będą bicepsy”, mówi John Rusin, P.T., D.P.T., C.S.C.S., właściciel DrJohnRusin.com. Tak więc, ze względu na wydajność, „ma sens uderzać w bicepsy nieco bardziej bezpośrednio w połączeniu z ich odpowiednimi podnośnikami złożonymi” (tj. ruchy pleców, które angażują więcej niż jeden staw; w przeciwieństwie do ćwiczeń bicepsów, w których zgina się tylko łokieć).

Generalnie, trening pleców i bicepsów rozpoczyna się od wiosłowania lub ćwiczeń w podciąganiu, aby uderzyć w większe mięśnie pleców, gdy jesteś świeży. Rozpoczęcie treningu od podciągania bicepsów zmęczyłoby twoje ramiona do tego stopnia, że nie byłyby w stanie pomagać ci tak, jak powinny przy ruchach pleców, więc logicznym podejściem jest zapisanie pracy bicepsów do czasu, aż wytrenujesz plecy.

Jednym z najbardziej popularnych i uświęconych czasem podziałów treningu w całym muscledom jest podział push-pull, gdzie trenujesz mięśnie, które pchają oneday i te, które ciągną następnego dnia. Na przykład, można zrobić klatkę piersiową, ramiona, triceps, quady i łydki w poniedziałek, a następnie pracy z powrotem, biceps, pośladki, ścięgna, i tylne deltoids we wtorek. Ten rodzaj harmonogramu sprawia, że łatwo jest utrzymać wszystkie swoje szkolenia w równowadze, i zapewnia, że nie zaniedbać anymuscle groups.

Oczywiście, nie trzeba trenować całe ciało każdego dnia.Można zrobić górne pchanie ciała jeden dzień i górne ciągnięcie ciała-aka plecy i biceps-następny, a następnie dzień nogi później w tygodniu. Sesja pleców i bicepsów pasuje łatwo do wszystkich wariantów podziału push-pull.

Anatomia pleców i bicepsów

Główne mięśnie zaangażowane podczas treningu pleców i bicepsówinclude:

Grzbiet*

-Latissimus dorsi (aka, „lats”). Są to duże arkusze mięśni, które rozciągają się w dół po bokach pleców i pozwalają ciągnąć ramiona w dół i do tyłu.

-Teres major. Mały mięsień poniżej barku, który pomaga w rysowaniu ramion w dół i do tyłu.

-Rhomboids. Mięśnie górnej części pleców, które podnoszą, cofają i obracają łopatki w dół.

Środkowy i dolny mięsień trapezowy („pułapki”). Te mięśnie cofają i ściskają łopatki.

Biceps

-Biceps brachii. Twój główny mięsień dwugłowy, skręca (supinuje) nadgarstek na zewnątrz i zgina łokcie.

-Brachialis. Ten jeden leży między biceps i triceps na zewnętrznej stronie ramienia. Zgina łokieć.

* Omawiając „trening pleców” w kręgach specjalistów od ćwiczeń siłowych i kondycyjnych, eksperci odnoszą się zazwyczaj do górnej części pleców. Dolna część pleców – czyli mięśnie erector spinae – uważana jest za część układu mięśniowego rdzenia i jest również mocno zaangażowana w ćwiczenia nóg, takie jak martwy ciąg i przysiady. Z pewnością możesz włączyć ćwiczenia na dolne partie pleców do swoich treningów na plecy i bicepsy, jeśli się na nie zdecydujesz, ale pamiętaj o uwzględnieniu stresu, jaki inne treningi mogą wywierać na ten obszar, i uważaj, by go nie przepracować.

Najlepsze ćwiczenia na plecy i bicepsy

Ćwiczenia na plecy i bicepsy można podzielić na różne kategorie. Istnieją trzy rodzaje ćwiczeń pleców i pięć rodzajów ćwiczeń bicepsów.

Grzbiet

1. Podciąganie poziome (rzędy). Aby zrozumieć, jak działają kategorie ćwiczeń pleców, wyobraź sobie swoje ciało w pozycji stojącej. Jeśli ciągniemy coś w kierunku śródpiersia, usuwamy to wzdłuż płaszczyzny poziomej. Każde ćwiczenie wykonywane wzdłuż tej płaszczyzny jest rodzajem wiosłowania – czy to siedzący wiosłowanie linką, podciąganie twarzy, jednoramienne wiosłowanie hantlem, itp.Nawet jeśli zmienisz pozycję tułowia, np. zginając biodra do tyłu, aby je pochylić, tak aby tułów był równoległy do podłogi (jak w rzędzie ze sztangą), nadal ciągniesz w kierunku ciała, tak jakby było wyprostowane, a ćwiczenie jest nadal klasyfikowane jako poziome ciągnięcie.

„Wiosła powinny stanowić większość objętości treningowej dla pleców”, mówi Rusin. „Podczas wiosłowania z hantlami lub uchwytami możesz obrócić ręce, aby uzyskać bardziej zewnętrznie obróconą pozycję na szczycie pociągnięcia . Nie można tego zrobić w przypadku podciągania i ściągania; w tych przypadkach bark musi się obrócić wewnętrznie, a my już wystarczająco dużo tego robimy w życiu codziennym, prowadząc samochód, pisząc SMS-y i pisząc na klawiaturze. Nasz trening powinien być próbą wydobycia nas z tego, dlatego zalecam o ton więcej objętości na poziome podciągnięciaversus pionowe.”

Mięśnie docelowe: Rowseffectively trenować wszystkie główne mięśnie pleców-lats, teres major, rhomboids, itrapezius. Rozwijanie tych dwóch ostatnich w szczególności sprawia, że plecy stają się grubsze i bardziej mięsiste.

Odmiany ćwiczeń: Wiosło ze sztangą, jednoramienne wiosło z hantlami, wiosło z ciężarem własnego ciała (z trenerem podwieszanym lub sztangą ustawioną w stojaku lub maszynie Smitha), siedzący niski rząd z kablem, wiosło z drążkiem T, wiosło z minami, wiosło Meadowsa, wiosło z drążkiem trapezowym, wiosło z podparciem na klatce piersiowej, wiosło z maszyną (obciążone talerzem, selekcjonowane, maszyna Smitha), wiosło Pendlaya.

2. podciąganie pionowe (pullups/chinups,lat pulldowns)

Podciąganie pionowe jest trochę prostsze do zobrazowania niż podciąganie poziome. Ruchy, w których podciągasz się do góry po linii prostej lub ściągasz drążek w dół, są znane jako ćwiczenia pionowego podciągania i obejmują wiele odmian podciągania i ściągania lat.

Mięśnie docelowe: Latpulldowns i pullups podkreślają górne lats i teres major, dodając szerokość tothe górnej części pleców.

Odmiany ćwiczeń: Wide-griplat pulldown, neutral-grip lat lat pulldown, reverse-grip lat pulldown, wide-grippullup, neutral-grip pullup, chinup, wspomagane podciąganie lub chinup (przy użyciu maszyny lub taśm).

3. Ćwiczenia izolacyjne (proste ramiona pulldown i pullovers).

Podciąganie poziome i pionowe są zawsze ćwiczeniami złożonymi i angażują bicepsy jako drugorzędny element ruchowy, ćwiczenia takie jak podciąganie na prostych ramionach i podciąganie, z drugiej strony, praktycznie eliminują zaangażowanie bicepsów poprzez utrzymywanie łokci w stałej pozycji przez cały czas. To pozwala ci skupić się na łokciach i różnych górnych mięśniach pleców bardziej bezpośrednio, zmuszając je do wykonywania pracy bez pomocy. „Będziesz musiał użyć mniejszego ciężaru z tymi ćwiczeniami”, mówi Rusin, „ale połączenie umysł-mięśnie ma tendencję do zachowywania się lepiej z tymi ruchami izolacyjnymi”. To znaczy, twoja zdolność do skupienia umysłu na mięśniach, które chcesz trenować, będzie łatwiejsza, a to poprawia ichpotencjał do wzrostu.

Mięśnie docelowe: Proste ramiona i podciągnięcia podkreślają lats i teres major, z bardzo małym zaangażowaniem bicepsów.

Odmiany ćwiczenia: Podciąganie na prostych ramionach (lina lub drążek), jednoramienne podciąganie na prostych ramionach, podciąganie hantli, podciąganie sztangi, podciąganie na linie, podciąganie hantli z powrotem.

Bicepsy

Ponieważ łokieć jest prostym stawem zawiasowym, jest tylko jeden ruch, który możesz wykonać do bezpośredniego treningu bicepsów: podwijanie. Jednakże, podwijanie może być manipulowane zarówno poprzez pozycję dłoni, jak i ramion, aby w bardzo różny sposób oddziaływać na biceps (i otaczające go mięśnie pomocnicze). Dlatego też, istnieje pięć rodzajów loków.

1. Supinated-grip curls (standard curls). W typowym curlu ze sztangą, hantlem lub maszynowym, przedramiona znajdują się w pozycji supinacji, z dłońmi skierowanymi do przodu na dole.

Mięśnie docelowe: Supinatedcurls umieścić mostek obciążenia na biceps brachii (główne mięśnie ramieniawhen you flex your elbow).

Odmiany ćwiczenia: Sztangielki, hantle (stojąc lub siedząc), podciąganie na drążku (podwieszanie drążka).

2. Neutral-grip curls (hammer curls). Kiedy obracasz swoje nadgarstki tak, że twoje dłonie są zwrócone w kierunku twojego ciała, robisz hammer curl (lub jakąś odmianę).

Mięśnie docelowe: Mięsień dwugłowy ramienia, który leży poniżej bicepsa ramiennego, staje się bardziej zaangażowany w ten ruch, podobnie jak mięsień ramienno-łopatkowy, mięsień mięsisty, który biegnie wzdłuż kciuka po stronie górnej części przedramienia. Jednak biceps jest nadal głównym wykonawcą ruchu.

Warianty ćwiczeń: Hammer curl z hantlami, hammer curl z linką (mocowanie do liny), hammer curl z neutralnym drążkiem, cross-body hammer curl.

3. loki z odwróconym uchwytem (reverse curls). Przeciwnie do supinacji, pronowane loki odwracają twój uchwyt tak, że dłonie są skierowane w dół i w dół do podłogi na szczycie podnoszenia.

Mięśnie docelowe: Skrętoskłony/odwrotne uderzają w mięsień ramienny i ramienno-łopatkowy w większym stopniu niż skrętoskłony z uchwytem supinującym i neutralnym.

Warianty ćwiczenia: Odwrotne skręcanie sztangi, odwrotne skręcanie hantli, odwrotne skręcanie linki, odwrotne skręcanie preachera (wersja ze sztangą, hantlem lub linką).

4. Zgięcie ramion (preacher curls). Podczas wykonywania loków na ławce preachera, górne ramiona są zablokowane w pozycji lekkiego zgięcia ramion. Łokcie są trzymane przed ciałem.

Mięśnie docelowe:Pozycja zgiętych ramion pomaga lepiej wyizolować bicepsy i pomaga ustanowić silniejsze połączenie umysł-mięśnie (prawdopodobnie dlatego, że możesz obserwować swoje bicepsy podczas treningu!).

Odmiany ćwiczenia: Barbell/EZ-barpreacher curl, dumbbell preacher curl, machine preacher curl, cable preachercurl.

5. Rozciąganie ramion (incline curls). W przeciwieństwie do preacher curl, można uzyskać większe rozciągnięcie bicepsów poprzez utrzymanie górnych ramion za tułowiem (shoulderextension) podczas całego ruchu curlingu. Najczęstszym sposobem na to jest leżenie tyłem na ławce skośnej, tak aby górne ramiona były prostopadłe do podłogi podczas całego ruchu.

Mięśnie docelowe: Wykonywanie curl podczas gdy biceps jest w pozycji rozciągniętej kładzie nieco większy nacisk na długą głowę bicepsa, najbardziej zewnętrzną część mięśnia, która dostarcza większość szczytów mięśnia, gdy go zginasz.

Odmiany ćwiczenia: Inclinedumb curl, incline cable curl, standing one-arm behind-the-back cable curl.

How Many BackExercises And Biceps Exercises Should I Do?

Ale chociaż plecy i biceps pracują razem w praktycznie wszystkich złożonych ruchach ciągnących górne partie ciała, ilość pracy, jaką te dwie grupy mięśniowe mogą tolerować, jest bardzo różna. Rusin zaleca od czterech do sześciu ćwiczeń na plecy i biceps w danym treningu, stosując stosunek dwóch ćwiczeń na plecy do jednego na biceps. Na najwyższym poziomie oznaczałoby to cztery ćwiczenia pleców i dwa izolowane ruchy bicepsów w sesji.

„Plecy mogą być trenowane wiele dni w tygodniu”, mówi Rusin.Ponieważ jego mięśnie wspierają twoją postawę przez cały dzień, są bardzo wytrzymałe i mogą odzyskać po dość dużym obciążeniu. „Ale biceps nie jest w stanie wytrzymać takiej ilości i częstotliwości treningu jak plecy. Ludzie często myślą o treningu pleców i bicepsów w stosunku jeden do jednego – wykonując jedno ćwiczenie na biceps na każde ćwiczenie na plecy – ale to nie przekłada się na długoterminowy sukces, jeśli chodzi o zdrowie i wyniki.”

Tak, bicepsy są stosunkowo małymi mięśniami, a mniejsze z reguły regenerują się szybciej niż duże. Ale biceps działa na łokcie i ramiona – dwa kompleksy stawów, których naprawdę nie chcesz ryzykować przepracowania, zwłaszcza gdy już trenujesz klatkę piersiową, triceps i ramiona w innych miejscach w tygodniu.

Według Rusina, „Większość ludzi po prostu nie może tolerować więcej niż jeden dzień w tygodniu dedykowanego treningu bicepsów, jeśli chodzi o zdrowie i regenerację barków i łokci – nawet kulturyści, z którymi pracuję.”

Ile zestawów i ćwiczeń powinienem wykonywać na plecy i bicepsy?

Dobrą zasadą, szczególnie jeśli jesteś na wysokim poziomie liczenia ćwiczeń, jest 2 do 3 zestawów roboczych na ćwiczenie. Zestaw roboczy nie oznacza rozgrzewki – używasz wymagającego obciążenia i dochodzisz do porażki lub blisko niej (w granicach jednego lub dwóch powtórzeń od porażki).

W wielu przypadkach nie uda ci się idealnie osiągnąć wspomnianego stosunku dwóch ćwiczeń na plecy do ćwiczeń na biceps; na przykład, możesz wykonać 3 ćwiczenia na plecy i 2 na biceps. W takich przypadkach należy dążyć do uzyskania stosunku dwóch do jednego zestawów całkowitych (w tym przykładzie, 6 zestawów całkowitych na plecy i 3 na biceps).

Rusin zaleca od 8 do 25 powtórzeń dla ćwiczeń na plecy (z 45-75 sekundami odpoczynku między zestawami). Dla bicepsów, można zrobić 10 powtórzeń aż do 50 (20-45 sekund odpoczynku między nimi).

Rusin mówi, że możesz dostosować swój trening pleców, aby podkreślić siłę lub maksymalny wzrost mięśni (niskie powtórzenia dla siły; umiarkowane do bardzo wysokich powtórzeń dla wzrostu), ale w przypadku bicepsów nie ma potrzeby trenowania pod kątem siły.Łokcie nie są zaprojektowane do podkręcania coraz większych ciężarów, więc wyciągniesz z nich więcej (i utrzymasz je w zdrowiu), trenując je pod kątem hipertrofii (maksymalnego przyrostu mięśni) poprzez dążenie do dużej pompy. „To jest to, na co bicepsy reagują najlepiej”, mówi Rusin.

How Should I Set Up ABack and Biceps Workout?

Just as important as the exercises you choose for your workout is the order you do them in. Rusin stosuje prosty protokół, który zapewnia rezultaty w wielkości i sile oraz minimalizuje ryzyko kontuzji. Nazywa on ten system trzema P: Prime, Perform, and Pump.

1) Prime. Chcesz rozpocząć swój trening z ćwiczenia, które primes centralnego układu nerwowego, zasadniczo budząc mięśni, które próbujesz trenować tak, że można najlepiej zatrudnić je w całym treningu. Powinno to być ćwiczenie, przy którym naprawdę poczujesz, jak pracują mięśnie docelowe. Może to być podnoszenie izolowane lub złożone, ale powinno być wykonywane z dość małym ciężarem, abyś mógł skupić się na formie i nawiązać połączenie umysłowo-mięśniowe. Wykonane prawidłowo, ćwiczenie gruntujące pomoże przepłukać krew do mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Dla pleców, podciąganie na prostych ramionach, jest dobrym wyborem. Możesz również wykonywać wiosła na maszynie lub z podparciem na klatce piersiowej (coś, gdzie ciało jest podparte, a ruch jest w pewnym stopniu izolowany). Dla bicepsów Rusin poleca podciąganie młotkowe. Powtórzenia dla obu podstawowych ćwiczeń powinny być w zakresie 12-25.

„Zawsze wykonuję loki z neutralnym uchwytem, aby uderzyć w podstawową partię mięśniową przed pełnym wydłużeniem bicepsów za pomocą supinowanych loków” – mówi Rusin. „Tak więc, na przykład, nie zrobiłbym preacher curls przed młotkami”. Trening mięśni w pozycji rozciągniętej, gdy nie są one w pełni aktywowane, może prowadzić do ciągnięcia mięśni bicepsów lub bólu łokcia.

2) Wykonaj. Po ćwiczeniach podstawowych wykonasz jedno lub dwa wyciągi siłowe z użyciem większych ciężarów i mniejszej liczby powtórzeń (około 8, mniej więcej). To jest prawdziwe mięso i ziemniaki twojego treningu, ale nie myśl, że oznacza to, że możesz pominąć ćwiczenie główne i wskoczyć prosto do niego.

Dla pleców, rzędy sztangi i hantli to pieniądze. Pullups mogą być również wykonane tutaj, po prostu dlatego, żeRusin mówi, że większość ludzi nie może zrobić więcej niż 8-15 powtórzeń z nich, więc nie mogą one goin (następny) pompy fazy treningu.Dla biceps, sztangi i hantle loki, lub kabel loki wystarczy.

3) Pump. Tutaj ścigasz całkowitą hipertrofię i wykańczasz mięsień używając lekkich i umiarkowanych ciężarów oraz umiarkowanych i wysokich powtórzeń.

„Nie chcemy, aby kręgosłup, pozycja rdzenia lub postawa były czynnikiem ograniczającym w jakimkolwiek ćwiczeniu pleców, gdy ścigamy te wyższe powtórzenia” – mówi Rusin. Dlatego właśnie ćwiczenie takie jak latt pulldown jest tutaj idealne; siedząc i będąc zablokowanym w miejscu minimalizujemy zaangażowanie mięśni rdzenia i postawy. Siedzące rzędy kablowe, maszynowe i rzędy z zespołem są również dobrymi opcjami.

Dla bicepsów, preacher curls, incline dumbbell curl i bandcurls działają dobrze. „Wszelkie loki, w których oceniasz rozciąganie na bicepsach, powinny zdecydowanie znajdować się z tyłu treningu”, mówi Rusin.

How To Stretch BeforeDoing Back and Bis

Rozgrzej się na trening pleców i bicepsów, wykonując te ćwiczenia mobilności od trenera wytrzymałości Onnit Cristiana Plascencia (@cristian_thedurableathlete na Instagramie).

obciążenie…

obciążenie…

Najlepsze treningi pleców i bicepsów

Wszystkie poniższe treningi są zgodne z protokołem Prime-Perform-Pump(PPP) dla pleców i bicepsów. Wybierz ten, który odpowiada twojemu indywidualnemu poziomowi sprawności fizycznej i/lub konfiguracji sprzętu. Treningi te mają na celu dostarczenie podstawowego szablonu ilustrującego koncepcję PPP; możesz wstawić do niego dowolne ćwiczenia, pod warunkiem, że będziesz przestrzegać wytycznych PPP.

Wykonuj tylko jeden trening pleców i bicepsów w tygodniu. Jednak zaawansowani powinni być w stanie poradzić sobie z dodatkowym treningiem pleców w ciągu tygodnia.

Trening pleców i bicepsów dla początkujących (opcja A)

1. Straight-ArmPulldown (Prime)

Sety: 3 Reps: 15-20

Zobacz nasz kompletny przewodnik po tym ruchu TUTAJ.

2. One-Arm DumbbellRow (Perform)

Sety: 3 Reps: 8-10 (eachside)

obciążenie…

Chwyć hantel w jednej ręce i oprzyj przeciwną rękę i kolano na ławce dla wsparcia. Utrzymuj długi kręgosłup od głowy do miednicy i ustaw ramiona prostopadle do podłogi.

Przyciągnij hantel do biodra, przyciągając ramię do tyłu i w dół podczas ciągnięcia. Twój łokieć nie powinien wznieść się wyżej niż plecy. Opuść ramię pod kontrolą. Wykonaj powtórzenia na jednej stronie, a następnie natychmiast powtórz na drugiej.

3. Lat Pulldown (Pump)

Sety: 2 Reps: 20

obciążenie…

Siądź na stacji pulldown i zabezpiecz kolana pod poduszkami. Chwyć drążek dłońmi na zewnątrz na szerokość barków i dłońmi skierowanymi w dal. Prowadź łopatki w dół i razem, gdy ciągniesz sztangę do obojczyka i kontroluj jej drogę z powrotem w górę.

4. Hantle HammerCurl (Prime/Pump)

Sety: 3 Reps: 12-15(każda strona)

obciążenie…

Stań trzymając hantle w każdej ręce przy swoim boku, dłonie skierowane do środka. Nie ruszając ramionami, podnoś ciężarki do góry, aż bicepsy będą w pełni skurczone.

5. Preacher Curl(Pump)

Sety: 1 Reps: 25-30

obciążenie…

Siądź przy ławce preachera lub użyj maszyny preachera. Oprzyj swoje mięśnie trójgłowe na podkładce tak, aby łokcie znajdowały się blisko dolnej części podkładki i wykonaj ścisły curlthe weight. Gdy rozszerzasz łokcie, zatrzymaj się przed całkowitym wyprostowaniem ramion.

Ćwiczenie pleców i bicepsów dla początkujących (Opcja B)

1. Lat Pulldown(Prime)

Sety: 3 Reps: 15-20(submaximal weight)

Zapoznaj się ze wskazówkami powyżej. Użyj ciężaru, który pozwoli ci na wykonanie wszystkich powtórzeń i kilku innych, ale wykonaj tylko zalecaną liczbę.

2. Suspension-TrainerBodyweight Row (Perform)

Sety: 3 Reps: 8

obciążenie…

Chwyć uchwyty trenera zawieszenia dłońmi w dół i zawiśnij zawieszony z nogami wyciągniętymi przed sobą. Napnij rdzeń i wyciągnij ciało w górę, aż do pełnego skurczu pleców. Obracamy nadgarstki w taki sposób, aby dłonie były skierowane do góry. Aby ułatwić ćwiczenie, zwiększ wysokość uchwytów tak, aby ciało było bardziej pionowe. Aby uczynić ćwiczenie trudniejszym, obniż uchwyty tak, abyś był bliżej pozycji równoległej do podłogi.

3. Machine Low Row (Pump)

Sety: 3 Reps: 25

obciążenie…

Zamocuj uchwyt V-grip, lub dwa uchwyty indywidualne, tothe pulley siedzącej stacji cable row. Utrzymując dolną część pleców płasko, sięgnij do przodu i chwyć uchwyt, pozwalając na rozciągnięcie łopatek.Wiosłuj uchwytem do mostka, ściskając łopatki razem i w dół. Opuszczaj ciężar z kontrolą.

4. Cable Hammer Curl (Prime/Pump)

Sety: 3 Reps: 20

obciążenie…

Załącz uchwyt linowy do niskiego koła pasowego stacji linowej i chwyć koniec w każdej ręce. Cofnij się tak, aby lina była napięta i lekko ugnij kolana. Utrzymując górne ramiona w linii z boków, curlthe liny aż biceps są w pełni skurczone, zatrzymując się na chwilę na górze.

5. Hantle Curl (Pump)

Sety: 2 Reps: 30

obciążenie…

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle przy swoich bokach z dłońmi skierowanymi do przodu. Trzymając górne ramiona po bokach, podnieś hantle do góry i przytrzymaj przez chwilę na górze.

Zaawansowany trening pleców i bicepsów (Opcja A)

1. Wiosłowanie taśmą (Prime)

Sety: 3 Reps: 20

obciążenie…

Załącz taśmę do stabilnego przedmiotu i chwyć drugi koniec obiema rękami, dłonie skierowane do siebie. Wykonaj krok w tył, aby napiąć taśmę i przyjmij postawę atletyczną z ugiętymi biodrami i kolanami. Wiosłuj taśmą do mostka i przytrzymaj przez chwilę.

2. Wiosło skośne (wykonaj)

Sety: 3 Reps: 8-10

obciążenie…

Umieść sztangę na stojaku ustawionym na wysokości bioder. Chwyć sztangę dłońmi na szerokość barków i wyciągnij ją z wieszaka. (Jeśli jesteś bardziej doświadczony i masz silny dolny odcinek pleców, możesz również podnieść sztangę z podłogi, aby zacząć). Krok do tyłu, i ustawić swoje stopy na szerokość bioder, trzymając bar na długość ramion o swoje uda.

Weź głęboki oddech, i zginać biodra z powrotem-keeping głowę, kręgosłup, i miednicy wyrównane. Zginaj się, aż twój tułów będzie prawie równoległy do podłogi. Przyciągnij łopatki do tyłu i w dół, podciągając drążek do pępka.

3. Podciąganie (Wykonaj)

Sety: 3 Reps: 8

obciążenie…

Zawieś się na drążku podchwytem z rękami rozstawionymi na szerokość barków i dłońmi skierowanymi do siebie. Narysuj łopatki w dół i razem, podciągając się do góry, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem. Jeśli to zbyt łatwe, dodaj ciężar z paskiem, jak pokazano.

4. Lat Pulldown (Pump)

Sety: 3 Reps: 25

Patrz wskazówki powyżej.

5. Hantle HammerCurl (Prime/Pump)

Sety: 3 Reps: 15-20

Zobacz wskazówki powyżej.

6. Barbell Curl (Pump)

Sety: 3 Reps: 25-30

obciążenie…

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder trzymając sztangę na wysokości ramion z dłońmi skierowanymi do góry. Trzymając górne ramiona po bokach, podkręcaj sztangę aż do pełnego skurczu bicepsów.

Zaawansowany trening pleców i bicepsów (Opcja B)

1. Band Straight-Arm Pulldown (Prime)

Sety: 3 Reps: 15-20

Zobacz nasz kompletny przewodnik po tym ruchu TUTAJ.

2. Pullup (Perform)

Sety: 3 Reps: 8

obciążenie…

Wykonaj tak samo jak podbródek, opisany powyżej, ale z rękami na zewnątrz na szerokość barków i dłońmi skierowanymi od Ciebie.

3. Meadows Row (Perform)

Sety: 3 Reps: 10

obciążenie…

Ustaw sztangę w jednostce landmine, lub zaklinuj jeden koniec w acornerze. Stań prostopadle do sztangi i rozstaw nogi, pochylając się, aby dosięgnąć sztangi płasko dolną częścią pleców – głowa, kręgosłup i miednica powinny być wyrównane. Chwyć drążek nadgarstkiem i rzędź nim do boku. W pozycji dolnej powinieneś poczuć rozciąganie w łopatce.

4. Lat Pulldown (Pump)

Sety: 3 Reps: 25

Patrz wskazówki powyżej.

5. Cable Hammer Curl (Prime/Pump)

Sety: 3 Reps: 20

Patrz wskazówki powyżej.

6. Preacher Curl (Pump)

Sety: 3 Reps: 40-50

Zobacz wskazówki powyżej.

At-Home Back andBiceps Workout

1. Band Straight-ArmPulldown (Prime)

Sety: 3 Reps: 20

Zobacz nasz kompletny przewodnik po tym ruchu TUTAJ.

2. Suspension-TrainerBodyweight Row (Perform)

Sety: 3 Reps: 8-10

Zapoznaj się ze wskazówkami powyżej.

3. Band Row (Pump)

Sety: 3 Reps: 25

Patrz wskazówki powyżej.

4. Band Hammer Curl (Prime/Pump)

Sety: 2 Reps: 30

obciążenie…

Wykonaj hammer curls jak opisano powyżej, ale trzymając elastyczną taśmę do ćwiczeń.

5. Suspension TrainerCurl (Pump)

Sety: 2 Powtórzenia: 20-30

obciążenie…

Ustaw się tak jak byś wykonywał podwieszony bodyweight rowdescribed powyżej, ale podkręć uchwyty do ramion. Utrzymuj łopatki ściągnięte do tyłu i w dół przez cały czas trwania ćwiczenia. Usztywnij również swój kręgosłup.

.