Odżywianie klasy masowej: The Fundamentals Of Eating For Muscle Growth

BY admin
|

Vital Stats

Nazwisko: Jacob Wilson
Wykształcenie: PhD in Skeletal Muscle Physiology from Florida State
Occupation: Założyciel ABCbodybuilding.com
Strona internetowa: jacobwilsonphd.com
Facebook: Jacob-Wilson

Burzyści i sportowcy sylwetkowi czasami są wyśmiewani za obsesję na punkcie swoich diet – planowanie rzeczy z dokładnością do grama, mierzenie jedzenia na wadze i możliwość rozbicia posiłku na makroskładniki wzrokiem.

Ale z mojego doświadczenia wynika, że są oni naprawdę zaawansowaną grupą, jeśli chodzi o odżywianie. Rozumieją wiele rzeczy, których ludzie w ogólnym społeczeństwie nie.

Chcę, żeby ludzie byli bardziej wyedukowani na temat tego, co jedzą. Jest to główna część tego, dlaczego zostałem profesorem i badaczem: aby dzielić się najnowszymi spostrzeżeniami, które nauka ma do zaoferowania na temat tego, jak jeść, aby budować mięśnie, stawać się roztrzepanym i budować swoją najlepszą sylwetkę.

Nie polegaj na najnowszej modzie lub polowaniu na makroskładniki, aby uzyskać wskazówki na temat czegoś tak kluczowego jak odżywianie.

Naucz się podstaw odżywiania, aby osiągnąć sukces w Mass Class!

Mass Class: Nutrition Watch The Video – 11:08

Pytanie 1 Jakie jest dobre ogólne podejście do białka?

Po pierwsze: Co do zasady, myślę, że kulturyści – i wszyscy inni też – powinni skupić się na naprawdę bogatych w składniki odżywcze pokarmach, które mają dużo witamin i minerałów i są bogate w błonnik. Te rzeczy są dobre nie tylko dla wzrostu mięśni, ale także dla zdrowia. Zbyt łatwo jest myśleć, że jeśli masz swoje makra w dół, masz dobrą dietę. Ale potrzebujesz również – tak, potrzebujesz – zielonych warzyw liściastych tak często, jak to możliwe. Upewnij się, że je dostajesz.

Moim zaleceniem jest jedzenie tylko 4-5 razy dziennie, upewniając się, że dostajesz wystarczającą ilość białka w każdym z tych posiłków.

Powiedziano ci to już wcześniej, chociaż. Pytanie jest o białko, a ja chętnie na nie odpowiem; białko i aminokwasy były przedmiotem wielu moich badań. Wiem, że wiele osób podchodzi do białka, zadając pytanie: „Ile potrzebuję w ciągu jednego dnia?”. Ale to idzie o tym w niewłaściwy sposób.

Zamiast tego, należy rozważyć pytanie: „Ile białka powinienem mieć w każdym indywidualnym posiłku, i jak często mogę spożywać moje posiłki?”

Dla 180 funtowego faceta, 30-40 gramów białka na posiłek wykazano, że jest to kwota, która zoptymalizuje odpowiedź budowania mięśni. Ta ilość oczywiście pójdzie w górę lub w dół w zależności od tego, czy jesteś, powiedzmy, 250-funtowym facetem czy 130-funtową kobietą.

Jeśli chodzi o czas posiłku, każdy szuka „słodkiego punktu”, ale jest on inny dla każdego w oparciu o jego potrzeby, styl życia i to, ile może wygodnie zjeść. Znam facetów, którzy jedzą aż osiem razy dziennie, ale dla większości z nas to zdecydowanie za dużo. Moje zalecenie jest tylko jeść 4-5 razy dziennie, upewniając się, że masz wystarczająco dużo białka w każdym z tych posiłków.

Wtedy, między tymi posiłkami, okazało się, że aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach są skuteczne w utrzymaniu syntezy białek spiked. To nie jest tylko jakieś kulturystyczne mumbo jumbo – to działa! Jeśli jesteś naprawdę do odżywiania kulturystyki, wiesz, że leucyna jest królem aminokwasów rozgałęzionych.

Aby zmaksymalizować odpowiedź budowania mięśni, trzeba około 3 gramy leucyny na porcję, i to jest rzeczywiście to, co 30-40 g białka w posiłkach daje. Dodaj do tego kilka „przekąsek” BCAA, w postaci jedzenia, koktajli lub suplementów, i jesteś gotowy do działania.

Pytanie 2 Jakie są najlepsze źródła białka?

Wiem, że niektórzy ludzie nie radzą sobie z nabiałem bardzo dobrze, ale jako źródło białka jest on trudny do pobicia. Badania wykazują, że im więcej porcji nabiału dziennie, tym są zdrowsi, szczuplejsi i mają więcej mięśni. Więc nie jest to naciągane, aby powiedzieć, że jest to jedno z najdoskonalszych źródeł białka, które znamy teraz.

Jednym z powodów, dla których nabiał jest tak wspaniały jest sposób, w jaki możesz go dostosować do swojej diety. W swoim naturalnym stanie, produkty mleczne zawierają wszystkie trzy makroskładniki: białko, tłuszcze i węglowodany, a to, ile każdego z nich otrzymasz, zależy od tego, jak nabiał jest przetwarzany i filtrowany. Możesz dostać więcej białka, dużo tłuszczu, lub dużo laktozy, która jest cukrem znajdującym się w mleku, które jest bogate w węglowodany.

Burzyści, oczywiście, chcą uzyskać białko z nabiału, i to jest dokładnie to, czym jest serwatka: wysokiej jakości białko, które zostało odfiltrowane od innych składników. To samo dotyczy kazeiny. Następnie, jak przygotować produkt końcowy będzie określić, co można uzyskać w kategoriach makroelementów.

Oprócz tego, choć, większość źródeł opartych na zwierzętach będą idealne z perspektywy białka. Jajka i chude mięso, takie jak wołowina, stek, indyk i kurczak pomogą ci rosnąć. Łosoś jest również doskonały, nie tylko ze względu na białko, ale również jako źródło składników odżywczych, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3, które pomogą ci pozostać szczupłym i zdrowym.

Suplementy są pomocne również tutaj, ale dla ogólnego wpływu odżywczego, żywność jest nadal królem.

Pytanie 3 Jakie jest mądre podejście do węglowodanów?

Więc kiedy masz już swoje białko, czas porozmawiać o energii. Będzie ona pochodzić z węglowodanów i tłuszczu, a ilość, jakiej potrzebujesz, zależy ostatecznie od tego, jak ciężko trenujesz. Ktoś, kto trenuje trzy dni w tygodniu, na przykład, nie będzie potrzebował tyle energii, co ktoś, kto trenuje dwa razy dziennie. Potrzeby tej osoby w zakresie węglowodanów wzrosną odpowiednio.

Staraj się utrzymać stosunek węglowodanów do błonnika na poziomie 5:1 lub niższym.

Jeśli chodzi o źródła węglowodanów, chcesz żywności, która utrzyma Cię w pełni, ale chcesz również rzeczy, które będą napędzać Twoje treningi. W obu przypadkach, można uzyskać najlepsze wyniki z umiarkowanych do niskich glikemicznych węglowodanów, takich jak płatki owsiane i słodkie ziemniaki. Z drugiej strony, węglowodany o wysokiej glikemii powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, po którym następuje załamanie. Wkrótce będziesz głodować, ponieważ będziesz mieć hipoglikemię. Twój poziom cukru we krwi będzie niski i nie będziesz w stanie skupić się na swoim treningu.

Mój kolega Dr. Don Layman z University of Illinois ma dobre zalecenie dotyczące wyboru źródeł węglowodanów. Mówi, że powinieneś prawie zawsze utrzymywać stosunek węglowodanów do błonnika na poziomie 5:1 lub niższym. Na przykład, powiedzmy, że czytasz etykietę bochenka chleba i jest na niej napisane 20 gramów węglowodanów, 5 gramów błonnika.

To jest 4:1, co doskonale mieści się w tym zakresie. Słodki ziemniak ma mniej więcej taki sam stosunek. Porównaj to z innym kawałkiem chleba, który ma 20 g węglowodanów i 2 g błonnika. To 10:1, mniej więcej tyle samo co zwykły ziemniak.

Po zakończeniu treningu dobrze jest zjeść posiłek z węglowodanami o wyższej glikemii i niższej zawartości błonnika, aby szybciej uzupełnić zapasy węglowodanów w organizmie. Po ćwiczeniach, jesteś w stanie, w którym jest o wiele mniej prawdopodobne, że będziesz przechowywać te węglowodany jako tłuszcz. Ale przez resztę czasu, staraj się zrównoważyć swoje węglowodany z błonnikiem tak bardzo jak to możliwe.

Pytanie 4 Jakie jest idealne śniadanie dla kulturystów?

Śniadanie Programujące Metabolizm

  • Białko: 30-40g
  • Węglowodany: < 30g, niskoglikemiczne i wysokobłonnikowe
  • Tłuszcze: 20g
  • Próbka: 1 całe jajko, 6 uncji jogurtu z pełnego mleka, 1 filiżanka płatków owsianych

Wszystko co powiedziałem o węglowodanach jest szczególnie prawdziwe zaraz po przebudzeniu. Jak już pisałam wcześniej, chcesz być konserwatywny w kwestii węglowodanów, ale dobrze jest mieć trochę więcej tłuszczu, jak całe jajka.

Twoje węglowodany na śniadanie powinny być również włókniste – pomyśl o płatkach owsianych. Ale pamiętaj, aby zostawić miejsce na 30-40 g białka, które również powinieneś dostać przy każdym posiłku, z jajek i, powiedzmy, jogurtu. Nie bez powodu te klasyczne potrawy śniadaniowe są tak popularne!

Niektórzy ludzie mogą to usłyszeć i powiedzieć: „Och, powinienem ograniczyć węglowodany przez cały dzień”. Nie mówię tego. Węglowodany zdecydowanie mają swoje miejsce, zwłaszcza jeśli ciężko trenujesz.

Ale coraz więcej badań wychodzi na jaw pokazując, że jeśli faworyzujesz pewne makroskładniki w pewnych porach dnia, możesz zaprogramować swój metabolizm, aby spalał tłuszcz i oszczędzał węglowodany przez cały dzień, więc kończysz szczuplejszy na koniec dnia.

Pytanie 5 Jak bardzo powinienem się martwić o sód?

Sód jest kontrowersyjnym tematem wśród sportowców. Kulturyści są zawsze jak, „O mój Boże, nie chcę trzymać wody”. Ale naprawdę, jedyny czas, kiedy muszą się martwić o trzymanie wody to pre-contest, a nawet wtedy, zależy to od wielu czynników.

Jak dla reszty z nas, cóż, musimy trzymać się wody! Jeśli robisz CrossFit, na przykład, możesz trenować na zewnątrz bez klimatyzacji, i bardzo się pocisz. Możesz stracić litr płynu w jednym WOD, może nawet kilka funtów wagi ogólnej, a wraz z tym, będziesz tracić sód i inne elektrolity. Musisz je wymienić, nie tylko dla swojej sportowej wydajności, ale dla swojego zdrowia!

Plus, zgodnie z teorią pęcznienia komórek, którą omówiłem w wydaniu treningowym Mass Class, wierzymy, że twoje mięśnie rosną, ponieważ pęcznieją, a badania pokazują, że jeśli jesteś odwodniony, komórki mogą faktycznie stać się mniejsze. To przeciwieństwo tego, czego chcesz!

Pij wodę – nie destylowaną – i zdaj sobie sprawę, że jeśli się pocisz i ciężko pracujesz, to dobrze jest posolić jedzenie.

Po prostu zastąpienie wody, którą tracisz, nie wystarczy. Gdyby tak było, mógłbyś po prostu pić wodę destylowaną, ale wykazano, że kiedy ludzie to robią, wysikują większość tego, co piją, i kończą tracąc po drodze więcej elektrolitów. Więc pij wodę – nie destylowaną – i zdaj sobie sprawę, że jeśli się pocisz i ciężko pracujesz, dobrze jest posolić jedzenie.

Pytanie 6 Kiedy można oszukiwać?

Właśnie zjadłaś coś, czego zdecydowanie nie było w twoim planie posiłków. Może po prostu zjadłeś cały talerz tego czegoś. Czy to oznacza, że twoje życie jest skończone? Czy to znaczy, że musisz jutro zrobić pięć godzin cardio, aby jakoś „nadrobić to”? Zdecydowanie nie, ale widzę wielu kulturystów wariujących dokładnie w ten sposób.

Hej, stało się. Po prostu wróć do swojej diety po tym. Oczywiście, przy specjalnych okazjach, takich jak Boże Narodzenie, urodziny czy ślub przyjaciela, dobrze jest zjeść kawałek ciasta. Po prostu wróć do swojego programu.

Wszystko to, co dobrego robisz dzień w dzień, pozostawia miejsce na odrobinę zła. Niech specjalne okazje będą specjalne!

Pytanie 7 Co zrobić, jeśli czuje się, że moja dieta nie działa?

Odżywianie czasami czuje się jak zupełnie inne zwierzę niż trening, ponieważ jest tak bardzo zintegrowane z naszym życiem osobistym i społecznym. Ale tak jak w przypadku treningu, kiedy już podejmiemy zobowiązanie do systematycznego odżywiania, najważniejsza jest prosta konsekwencja.

Powiedzmy, że rozpocząłeś nową dietę, a kilka dni później czujesz, że to nie działa. Może nie widzisz żadnych natychmiastowych rezultatów, albo czujesz, że jest ona nieco bardziej wymagająca niż byś chciał. Nie poddawaj się! Kulturystyka to długi proces. Spójrz na tych niesamowitych mężczyzn i kobiety na scenie – to nie stało się w tydzień.

To zajęło lata skupienia i poświęcenia na siłowni i w kuchni. Wymyśl plan gry i trzymaj się go!

Recommended For You

Mass Class Training: The Fundamentals Of Muscle Growth

Chcę wprowadzić ten sport na nowy poziom z najnowszą nauką ma do zaoferowania i chcę, abyś jechał razem ze mną. Usiądź na krześle i wyciągnij swój notatnik. Mass Class właśnie się zaczyna.

Ask The Muscle Prof: What’s The Deal With Occlusion Training?

Ograniczenie przepływu krwi do rąk lub nóg podczas treningu może brzmieć szalenie, ale Muscle Prof był w centrum najnowszych badań nad tym, co jest w rzeczywistości najnowocześniejszą techniką hipertrofii!

Ask The Muscle Prof: What Are The Ideal Macros For My Breakfast?

Pierwszy posiłek dnia jest dla jednych niczym nieskrępowaną zabawą, a dla innych tylko przemyśleniem. Oto przewodnik, jak zrobić idealne śniadanie dla kulturystów.

.