Przegląd mlek roślinnych dla mam karmiących piersią
Cześć tam, mamo!
Zakładam, że jesteś tu z jednego z trzech powodów:
1. Karmisz piersią dziecko z alergią, wrażliwością lub nietolerancją na nabiał
lub
2. Jesteś mamą karmiącą piersią, która jest weganką
lub
3. Teraz, gdy karmisz piersią, po prostu dziwnie się czujesz pijąc mleko innego gatunku, więc szukasz roślinnych alternatyw!
Cokolwiek jest powodem – napisałam ten wpis na blogu dla Ciebie po tym, jak zdałam sobie sprawę, że nie ma tam kompleksowego przeglądu mleka roślinnego, które uwzględnia specyficzne potrzeby żywieniowe nas, mam karmiących piersią i naszych dzieci!
Widzisz, byłem w biznesie alternatyw mlecznych na chwilę teraz. Jako zarejestrowany dietetyk i doradca laktacyjny specjalizujący się w żywieniu laktacyjnym, większość moich klientów albo ma dziecko z wrażliwością pokarmową lub problemami alergicznymi, albo są weganami lub wegetarianami i szukają wskazówek, aby upewnić się, że spełniają wszystkie swoje cele żywieniowe podczas karmienia piersią.
Spójrzmy prawdzie w oczy, posiadanie „bezpiecznego mleka” do picia, które jest również pożywne, czyni macierzyństwo nieco łatwiejszym. Chodzi mi o to, kto ma czas, aby naprawić fantazyjne jajecznice śniadaniowe lub babeczki z granolą rano, kiedy działasz na 4 godzinach przerwanego snu i nosisz dziecko wszędzie, gdzie idziesz? Nie ja.
Złapanie szybkiej miski płatków z mlekiem bez nabiału i dodanie do nich owoców i orzechów może być ratunkiem na tym etapie! Mleka bezmleczne są również świetne do przygotowania smoothie, lub po prostu jako kolejny sposób na utrzymanie nawodnienia! I oczywiście, jest kawa…
(Jeden z moich Go-to’s: Oatmeal with Dairy Alternative, topped with Walnuts, Blueberries, Strawberries & Flaxseed meal)
So, let’s dive straight in:
Przegląd mlek roślinnych dla mam karmiących piersią!
Zastrzeżenie: Piszę ten wpis na blogu wyłącznie w celach informacyjnych. Proszę omówić indywidualne problemy medyczne swoje lub dziecka z lekarzem. Ponadto, produkty i składniki mogą zmieniać się codziennie, więc upewnij się, że dokładnie czytasz listę składników i, jeśli to konieczne, zapytaj swojego lekarza, przed dodaniem lub usunięciem jakiejkolwiek żywności/grupy żywności do swojej diety.
Mleko migdałowe
Odżywianie: C+
Smak: C
Koszt: Niski ($2 do $3 za pół galonu)
Ogólna ocena: B-
Pros: Przyjazny dla budżetu, powszechnie dostępne, niskie w fosfor, zwłaszcza niesłodzone wersje są niskie w kalorii i cukru. Wapń i witamina D mogą być dodane.
Cons: Bardzo niska zawartość białka i tłuszczu, większość „tanie” wersje są wykonane z bardzo niewielu migdałów na karton, niektóre mają długą listę dodanych składników. Nieodpowiednie dla osób z alergią na orzechy. Zawartość wapnia i witaminy D różni się w zależności od marki.
Nutrition Info (Silk Almond Original):
Kalorie: 60
Tłuszcz: 2,5 grama
Węglowodany: 8 gramów
Białko: 1 gram
Wapń: 45% (dodany)
Witamina D: 25% (dodana
Smak: Nie zależy mi zbytnio na smaku mleka migdałowego, a szczególnie na wersjach „niesłodzonych”. Dla mnie jest ono zbyt gorzkie i zbyt rzadkie. To może pracować w kawie, smoothie lub do pieczenia, ale nie prosto lub w moich płatkach śniadaniowych.
Verdict: Myślę, że jest zbyt wiele szumu nad mlekiem migdałowym, kiedy są znacznie lepsze i bardziej pożywne alternatywy tam. Nie jestem zdmuchnięty przez jego smak, i to nie ma idealny profil odżywczy dla karmiących matek (zbyt mało tłuszczu i białka). Większość „tańsze” wersje mleka migdałowego są wykonane z bardzo mało rzeczywistych migdałów w produkcie.
Jednakże nowsze produkty wychodzą takie jak Elmhurst Milked Almonds, który jest wykonany z więcej migdałów na kubek niż inne mleka migdałowego i dlatego ma więcej tłuszczu i białka i smakuje bardziej kremowy! Jest również wykonane bez karagenu i gumy i nadaje się do większości diet eliminacyjnych. Nie zawiera jednak dodatku wapnia i witaminy D, więc pamiętaj o przyjmowaniu suplementów!
Mleko sojowe
Odżywianie: D
Smak: C
Koszt: Niski ($2 do $3 za pół galonu)
Overall Grade: C
Pros: Mleko sojowe ma więcej białka niż większość innych alternatyw mlecznych przy stosunkowo niskich kosztach. Może mieć pewne korzyści zdrowotne dla kobiet po menopauzie lub tych, którzy cierpią na choroby serca, choć może to nie być twój główny problem w tej chwili. Wapń i witamina D mogą być dodawane.
Konsekwencje: Duże ilości mleka sojowego mogą wpływać na podaż mleka ze względu na zawartość izoflawonów (fitoestrogenów). Soja jest drugą co do częstości występowania nadwrażliwości pokarmowej u niemowląt karmionych piersią, więc Twoje dziecko może jej nie tolerować, jeśli ma już nadwrażliwość na nabiał. Niska do umiarkowanej zawartość tłuszczu. Zbyt duża ilość soi może wpływać na zdrowie tarczycy. Soja może być GMO (rośliną modyfikowaną genetycznie). Większość z nich ma długą listę dodanych składników, a zawartość wapnia, witaminy D i tłuszczu różni się w zależności od marki.
Informacje żywieniowe (Silk Soymilk Original):
Kalorie:110
Tłuszcz: 4.5 gramów
Węglowodany: 9 gramów
Białko: 8 gramów
Wapń: 45 % (dodany)
Witamina D: 30 % (dodana)
Odpowiedź: Nie polecam mleka sojowego podczas karmienia piersią ze względu na zawartość fitoestrogenów i możliwy wpływ na podaż mleka. Jeśli szukasz alternatywy mlecznej, która jest bogata w białko, rozważ „Pea Protein Milk” lub „High Protein Nutmilk” (patrz poniżej).
Mleko kokosowe
Odżywianie: C
Smak: C
Koszt: Umiarkowany (4$ za pół galonu)
Overall Grade: C
Pros: Przyjazny dla budżetu, szeroko dostępny, niektórzy z alergią na orzechy drzewne mogą tolerować kokos, ponieważ technicznie jest to „owoc”. Smak jest ok, jeśli lubisz kokos.
Cons: Można by pomyśleć, że mleko kokosowe ma dużo tłuszczu, ale „nie puszkach” wersje faktycznie mają bardzo mało tłuszczu i blisko do białka. Jest to duży „minus” podczas karmienia piersią, ponieważ ty i dziecko potrzebujecie utraconych zdrowych tłuszczów i wysokiej jakości białka. Mleko kokosowe w puszce może być skażone BPA (lub BPS, jeśli jest „wolne od BPA”). Większość z nich ma długą listę dodanych składników.
Nutrition Info (So Delicious Original Coconut Milk):
Kalorie: 70
Tłuszcz: 4,5 grama
Węglowodany: 8 gramów
Białko: <1 gram
Wapń: 10 % (dodano)
Witamina D: 30 % (dodano)
Smak: Jeśli jesteś fanem kokosa, to mleko kokosowe może Ci się spodobać. Jednak ja nie lubię smaku kokosa we wszystkich moich smoothie i płatkach śniadaniowych, więc będę musiała ocenić smak na C-. Uważam też, że jest zbyt rzadkie i wcale nie kremowe, jak można by sobie wyobrazić mleko kokosowe.
Verdict: Profil odżywczy, jak również smak mleka kokosowego nie zdmuchnąć mnie. Nie ma prawie żadnego białka ani zdrowych tłuszczów i lepiej jest dodać trochę rozdrobnionego kokosa do porannych płatków śniadaniowych. Nie polecam również mleka kokosowego w puszce, ze względu na możliwe narażenie na BPA (bisfenol A) przez puszki. Ta szkodliwa substancja chemiczna może przedostać się do mleka matki, chociaż dzieci karmione piersią są zwykle mniej narażone na jej działanie niż dzieci karmione mieszanką. Więcej informacji na temat BPA i tego, jak uniknąć narażenia Twojego i dziecka na jego działanie, znajdziesz tutaj.
Mleko ryżowe
Odżywianie: D
Smak: C+
Koszt: Niski ($2 do $3 za pół galonu)
Overall Grade: C+
Pros: bardzo niski potencjał alergenny, nabiał, soja & orzech wolny, przyjazny dla budżetu i szeroko dostępny.
Cons: Bardzo wysoka zawartość węglowodanów prostych, bardzo niska zawartość białka i tłuszczu. Mleko ryżowe jest źródłem arsenu, który jest problemem zdrowotnym dla niemowląt, zwłaszcza jeśli spożywane codziennie. Może mieć długą listę dodatków.
Nutrition Info (Rice Dream Rice Drink Original):
Kalorie: 120
Tłuszcz: 2,5 grama
Węglowodany: 23 gramy
Białko: 1 gram
Wapń: 30% (dodano)
Witamina D: 25% (dodano)
Smak: Chyba spodziewałam się więcej po mleku ryżowym; dla mnie smakuje bardzo rozrzedzone/ mdłe/ nudne, prawie jak woda. Nie obchodzi mnie to, chociaż było trochę słodsze i mniej gorzkie niż inne alternatywy mleka, które próbowałem.
Verdict:
Nie polecam mleka ryżowego podczas karmienia piersią ze względu na zawartość arsenu. Jeśli jednak musisz pić mleko ryżowe z powodu wielu alergii / wrażliwości lub z jakiegokolwiek innego powodu, rozważ zrobienie własnego przy użyciu ryżu o niskiej zawartości arsenu (białego) i przepłukanie go kilka razy przed rozpoczęciem procesu gotowania, aby zmniejszyć ilość arsenu.
Mleko lniane
Odżywianie: B-
Smak: D
Koszt: Niski/Umiarkowany ($3 za pół galonu)
Overall Grade: C
Pros: zawiera trochę zdrowych tłuszczów. Bardzo niskokaloryczny. Bez nabiału, orzechów & Bez soi.
Konsekwencje: Mleko lniane jest ogólnie bardzo ubogie w (zdrowe) tłuszcze i białka, ponieważ do jego produkcji używa się bardzo mało siemienia lnianego. Smak jest okropny (moim zdaniem) i może mieć długą listę dodatków.
Nutrition Info (Good Karma Flaxmilk Unsweetened):
Kalorie: 25
Tłuszcz: 2.5 gramów
Węglowodany: 1 gram
Białko: 0 gramów
Wapń: 30 % (dodany)
Witamina D: 25 % (dodana)
Smak: Nope, nope, nope. Jest to mój najmniej ulubiony z wszystkich alternatywnych produktów mlecznych, które próbowałem. Smakuje gorzko, jest zbyt cienki i nie smakuje jak mleko. Nie dla mnie. Wolałabym dodać siemię lniane do moich płatków.
Verdict: Smak mądry, mleko lniane jest moim najmniej ulubionym ze wszystkich alternatyw mlecznych. I chociaż nasiona lnu są bardzo zdrowe, mleko lniane samo w sobie nie zawiera wiele z niczego. Istnieją jednak pewne mleka „łączone”, takie jak Good Karma Flaxmilk + Protein, które zawierają dodatek białka w postaci izolatu białka grochu, zwiększając zawartość białka do 8 gramów.
Mleko z nerkowców
Odżywianie: B-
Smak: B-
Koszt: Umiarkowany do Wysokiego ($3 do $6 za pół galonu)
Overall Grade: B-
Pros: Bardziej kremowy niż większość innych nutmilków. Zawiera utraconą „naturalną” witaminę E.
Cons: Trochę mało białka i tłuszczu, a niektóre marki mają bardzo mało wapnia i witaminy D. Niektóre marki są drogie. Nie nadaje się do alergii na orzechy.
Informacje żywieniowe (Forager Project Cashewmilk Original):
Kalorie: 70
Tłuszcz: 4 gramy
Węglowodany: 8 gramów
Białko: 2 gramy
Wapń: 2% (inne marki mogą zawierać „dodany” wapń)
Witamina D: 0% (inne marki mogą zawierać „dodaną” witaminę D)
Smak: Mleko z nerkowców jest bardziej kremowe niż inne mleka. W związku z tym działa dobrze w kawie. Jednak smaki nie powalił mnie. Myślałem, że to było trochę zbyt….salty/nutty?
Verdict:
Cashewmilk jest o.k. alternatywą mleka, ale smak nie powalił mnie. Odżywianie część nie podnieca mnie, albo. Zbyt mało białka, nie dużo tłuszczu. Jest tam kilka dobrych marek, takich jak Forager Project’s Cashewmilks, które są zrobione z „pełnowartościowych” składników, takich jak daktyle (jako słodzik) i śmietanka kokosowa (aby nadać im kremową konsystencję).
Mleko konopne
Odżywianie: B
Smak: do ustalenia
Koszt: wysoki ($3 do $5 za kwartę)
Overall Grade: do ustalenia
Pros: zawiera zdrowe tłuszcze (kwas alfa-linolenowy i kwas gamma-linolenowy) i wysokiej jakości białko.
Cons: Niedostępne w większości sklepów, zazwyczaj dostępne tylko jako produkt stabilny, większość zawiera karagen i inne dodatki. Zawartość białka jest nieco niska, podczas gdy zawartość tłuszczu jest umiarkowana.
Informacje żywieniowe (Living Harvest Tempt Hempmilk Original)
Kalorie: 100
Tłuszcz: 6 gramów
Węglowodany: 9 gramów
Białko: 2 gramy
Wapń: 30 %
Witamina D: 25 %
Smak: Do ustalenia!
Verdict: Nie próbowałem jeszcze mleka konopnego. Zaktualizuję wkrótce!
Mleko owsiane
Odżywianie: B+
Smak: A+
Koszt: Wysoki ($5+ za pół galonu)
Overall Grade: A-
Pros: Smak mądry, Oatmilk jest rozkoszą, zwłaszcza „kremowe” wersje z dodatkiem zdrowych tłuszczów (Oatly Original). Zawartość węglowodanów i białka ściśle przypomina to z ludzkiego mleka, a niektóre nawet mają dodane zdrowe tłuszcze zwiększające zawartość tłuszczu blisko do tego z ludzkiego mleka. Mleko owsiane jest naturalnie słodkie i zazwyczaj nie zawiera dodatku cukru.
Konsekwencje: Nie jest tak szeroko dostępne i może być drogie. Zawartość węglowodanów jest wyższa niż w większości innych alternatywnych produktów mlecznych. Zawartość białka jest niższa niż w mleku krowim.
Informacje żywieniowe (Oatly Oatmilk The Original):
Kalorie: 120
Tłuszcz: 5 gramów
Węglowodany: 16 gramów
Białko: 3 gramy
Wapń: 25 % (dodano)
Witamina D: 20 % (dodano)
Smak: Niesamowity! Lubię smak mleka owsianego bardziej niż mleka krowiego, choć jest do niego bardzo zbliżony. Marka, którą kupuję (Oatly) jest bardzo kremowy i ma właśnie prawo słodycz i kremowość dla tej idealnej misce płatków, lub cokolwiek w tej sprawie. Wersja „niskotłuszczowa” jest nieco mniej kremowa.
Verdict: Smak mądry, to jest moja ulubiona alternatywa mleka! To jest „naturalnie” słodkie bez potrzeby dodawania cukru i ma profil odżywczy zbliżony do ludzkiego mleka. Niektóre marki dodały zdrowe tłuszcze, takie jak Oatly „The Original” Oatmilk z dodatkiem „oleju rzepakowego o niskiej zawartości kwasu eruktowego”. Mleko owsiane jest jednym z moich podstawowych produktów w lodówce. Jedynym minusem jest wysoka cena…
Mleka z proteinami grochu (Ripple, Suja, Bolthouse)
Odżywianie: A-
Smak: B-
Koszt: Umiarkowany do Wysokiego ($4 do $5)
Overall Grade: B+
Pros: Mleka Pea Protein takie jak Suja, Bolthouse lub Ripple są rzeczywiście całkiem dobrym źródłem białka! Co więcej, białko to jest wysokiej jakości białkiem z żółtego grochu. Są one również wolne od nabiału & orzechów. Mają kremową konsystencję.
Cons: Smak jest coś się przyzwyczaić. To jest dość kremowy – może trochę zbyt kremowy dla miski płatków. Oczywiście, to nie ma dużo dobrego tłuszczu (choć niektóre są wzbogacone). Nie jest dostępny w każdym sklepie i może być drogi. Reaktywność krzyżowa jest możliwa w przypadku alergii na orzeszki ziemne i soję, ponieważ groch należy do tej samej rodziny roślin strączkowych.
Informacje żywieniowe (Suja Organic Plant Protein Milk Original):
Kalorie: 80
Tłuszcz: 2 gramy
Węglowodany: 9 gramów
Białko: 8 gramów
Wapń: 30% (dodano)
Witamina D: 20% (dodano)
Smak: Nie smakuje jak groszek, ale też nie smakuje jak mleko. Ogólnie rzecz biorąc, myślę, że smak jest ok – coś, do czego można się przyzwyczaić. Jest dość kremowy, więc świetnie nadaje się do kawy. W smoothie i płatkach śniadaniowych myślę, że trzeba by go trochę rozwodnić, żeby był mniej gęsty i żeby smak nie przytłaczał.
Verdict:
Mleka na bazie białka grochu są dobrą opcją, jeśli szukasz alternatywy dla mleka o wysokiej zawartości białka. Są one dość kremowe – znacznie bardziej niż zwykłe mleko krowie lub inne alternatywy mleczne. Naturalnie, mleka białka grochu nie mają dużo zdrowego tłuszczu, ale niektóre marki dlatego mają dodane tłuszcze. Na przykład mleko Ripple zawiera dodatek oleju z alg DHA (zdrowe kwasy tłuszczowe DHA omega-3). Groch jest częścią rodziny roślin strączkowych, podobnie jak orzeszki ziemne i soja, więc możesz chcieć unikać mleka opartego na białku grochu, jeśli ty lub twoje dziecko jesteście uczuleni/wrażliwi na orzeszki ziemne i/lub soję.
High Protein Nutmilks
Odżywianie: A
Smak: B+
Koszt: Umiarkowany ($3 do $4 za pół galonu)
Overall Grade: A-
Pros: hybryda między mlekiem orzechowym a mlekiem z białka grochu, oferują to, co najlepsze z obu światów: zdrowe tłuszcze i wysokiej jakości białko. Zazwyczaj mają dobrą ilość kremowej konsystencji i całkiem dobry smak. Są coraz bardziej dostępne w sklepach, a ich ceny są rozsądne.
Konsekwencje: Nie nadaje się do alergii na orzechy, a reakcje krzyżowe z alergiami na orzeszki ziemne i soję są możliwe.
Nutrition Info (Silk Protein Nutmilk Almond & Cashew):
Kalorie: 130
Tłuszcz: 8 gramów
Węglowodany: 4 gramy
Białko: 10 gramów
Wapń: 45 % (dodano)
Witamina D: 25 % (dodano)
Smak: Całkiem dobry! To, czego brakowało mi w zwykłych mleczkach orzechowych – kremowej konsystencji – znalazłam w tych hybrydowych mleczkach proteinowych/orzechowych. Nie są one tak przesadnie gęste jak mleka zrobione tylko z białka grochu, więc to też jest wygrana!
Verdict:
Smak mądry, te hybrydy białkowo-orzechowe są moim drugim ulubionym (po mleku owsianym). Są kremowe – ale nie zbyt kremowe. Mają również doskonały profil odżywczy i są bogate zarówno w zdrowe tłuszcze, jak i wysokiej jakości białko! Większość ma dodany wapń i witaminę D, więc są tak blisko mleka krowiego, jak to tylko możliwe (jeśli tego właśnie szukasz)! Cena staje się również coraz bardziej rozsądna i są one dostępne w większości sklepów.