Seeing Red: Anger Management
Jedno z najwcześniejszych wspomnień Stephanie Butler ma miejsce na placu zabaw. Ona i jej najlepsi przyjaciele grali razem w grę, kiedy coś poszło nie tak. Następną rzeczą, o której wiedziała, było uderzenie parasolką w głowę jej najlepszej przyjaciółki z całą siłą, jaką była w stanie wykrzesać.
„Nie pamiętam, co było przyczyną”, mówi Butler, „ale wyraźnie pamiętam, jak waliłam moją przyjaciółkę tą parasolką. Dokładnie w tym momencie, to jest prawie jak zaciemnienie. I prawie natychmiast wracasz i myślisz: 'O, nie. Co się właśnie stało? Utrata kontroli, a potem natychmiastowe poczucie winy i żal.”
Dzieci będą dziećmi. Ale dla Butler, obecnie 45-letniej nauczycielki z Chicago, incydent ten jest pierwszym z serii wybuchów, które odcisnęły piętno na jej związkach – i poczuciu własnej wartości. (Jej nazwisko zostało zmienione, aby chronić jej prywatność). „Całe moje życie było definiowane przez gniew, na dobre i na złe” – mówi. „To coś, z czym wciąż się zmagam.”
Każdy czasem się wścieka. Niektórzy wybuchają, inni dławią się wewnętrznie. W obu przypadkach, gdy gniew staje się nawykową reakcją, może on zniszczyć związki. Przyczynia się do chorób serca i chorób pokrewnych. I często prowadzi do godnych pożałowania wyborów.
„Gniew jest tym, co podnosimy, kiedy czujemy się słabi, ponieważ myślimy, że to nas wzmocni”, mówi Sharon Salzberg, znana nauczycielka medytacji i autorka wielu książek, w tym ostatnio, Kochaj swoich wrogów: Jak przełamać nawyk gniewu i być o wiele szczęśliwszym, której współautorem jest Robert Thurman.
W rezultacie gniew odgrywa ważną rolę w naszym życiu. Mówi nam, kiedy coś jest nie tak i daje nam energię, aby coś z tym zrobić. Salzberg opisuje gniew jako „energię i zdolność do mówienia „nie”, do przecinania powierzchni. Gniewna osoba w pokoju jest często najbardziej szczerą osobą.”
Możliwe jest jednak zawarcie porozumienia z tą trudną emocją. Rozwijając zrozumienie tego, co powoduje gniew – i co gniew powoduje – możemy nauczyć się pracować z gorącymi uczuciami, zamiast być przez nie spalani.
Gniew wewnątrz
Gniew może pomóc nam rozpoznać problemy, ale kiedy przychodzi do ich rzeczywistego rozwiązania, jest przeszkodą. Gniew tłumi naszą zdolność do jasnego myślenia.
Podobnie jak strach, lęk i trauma, gniew aktywuje reakcję „walcz lub uciekaj” we współczulnym układzie nerwowym. Mózgowa amygdala wyzwala serię reakcji: Serce i oddychanie przyśpieszają podczas gdy trawienie i libido zwalniają; Glukoza zalewa krew; I mięśnie zwijają, gotowi wiosna. Przewlekła złość jest „ciągłym stanem pobudzenia”, według Ronalda Potter-Efrona, doktora, MSW, psychoterapeuty klinicznego i autora książki Healing the Angry Brain: How Understanding the Way Your Brain Works Can Help You Control Anger and Aggression.
Przewlekła złość zmienia również strukturę naszych mózgów, predysponując je do większej reaktywności poprzez ciągłe aktywowanie tych samych ścieżek neuronowych. „Wściekła osoba trenuje mózg, aby pozostał wściekły” – wyjaśnia Potter-Efron. „Oni nie myślą o tym, że są źli; oni po prostu są źli.”
Te neurologiczne efekty są równe dla tych, którzy wybuchają w furii i tych, którzy sączą się prywatnie. Ludzie, którzy nie pokazują gniewu są „aktywujący te same podstawowe obwody, ale gniew jest kierowany wewnętrznie,” wyjaśnia. To prowadzi do jego własnego szeregu problemów, w tym pasywno-agresywne behavior.
Ci, którzy tłumią gniew często boją się go, mówi Judith Siegel, PhD, LCSW, New York University profesor nadzwyczajny i autor Stop Overreacting: Effective Strategies for Calming Your Emotions. Jeśli ludzie mówią Siegel, że się nie złoszczą, ona im nie wierzy.
„Prawdę mówiąc, złoszczą się”, mówi Siegel, „ale nie są w stanie zrozumieć swojego gniewu. I to jest jeszcze większy problem.”
Panowanie nad gniewem
Choć może się to wydawać sprzeczne z intuicją, pierwszym krokiem w budowaniu zdrowego podejścia do gniewu jest zauważenie tego uczucia – i zaakceptowanie go. Tak jak zdrowe jest odczuwanie smutku w obliczu smutnej sytuacji, tak zdrowe jest odczuwanie złości w obliczu niesprawiedliwości lub braku równowagi. „Kluczem jest rozpoznanie gniewu szybko, zanim dojdzie do eskalacji, a następnie rozwinięcie bardziej zrównoważonego stosunku do niego”, mówi Salzberg.
Wskazuje na jednego ze swoich studentów medytacji, który był krytyczny wobec każdej sytuacji. „Jeśli ktoś próbował jej pomóc w jakiś sposób, to nigdy nie było dość; jeśli dostała prezent, to nie było w porządku; jeśli poszła do miejsca, żeby się dobrze bawić, to nigdy nie było w porządku.”
Medytacja pomogła tej kobiecie uświadomić sobie jej hiperkrytyczną naturę. Przez uczenie się identyfikować each myśl gdy ono wchodził jej umysł, ona wzrastał rozpoznawać które myśli byli unhelpful. Następnie zaczęła brać je mniej poważnie.
„To nie było tak, że krytyczne myśli odeszły”, mówi Salzberg, „ale mogła zobaczyć negatywność za to, co to było, śmiać się z tego, co robiła, a następnie przejść obok tego.”
Istnieją różne sposoby, aby interweniować w momencie między irytacją a gniewem i stać się bardziej zręcznym w radzeniu sobie z frustracją. Gniew ma fizyczne, emocjonalne, umysłowe i społeczne komponenty; każda z tych platform jest dobrym miejscem, aby zacząć ćwiczyć swoje reakcje. Tutaj są niektóre taktyki:
Oddychaj
Odpowiedź walki lub ucieczki jest mimowolną reakcją na zagrożenie, pośredniczoną przez nasz autonomiczny układ nerwowy; wybieramy poruszanie ręką lub nogą, ale nie wybieramy drżenia w gniewie. Przepływ krwi zwiększa się do naszych mięśni i zmniejsza do jelit, nasze serca przyspieszają – i tak samo jest z naszym oddychaniem.
Nasze oddychanie jest jedyną z tych reakcji, którą możemy kontrolować, wyjaśnia Patricia Gerbarg, MD, New York Medical College zastępca profesora klinicznego psychiatrii. I wolny, świadome oddychanie aktywnie dzwoni daleko od stan alarmu w współczulnym układzie nerwowym aktywuje parasympatycznego układ nerwowy. Następnym razem gdy ty czujesz gniew przychodzący dalej, zauważasz czy twój oddech zostać płytkim i szybkim. I wtedy zauważ efekty pięciu powolnych, celowych, głębokich oddechów.
Dig Deeper
Zwykle złość przychodzi z mieszanką innych emocji. „Pod gniewem może kryć się odrzucenie, zniewaga, zazdrość, strata, strach przed konkurencją lub krytyka. Wszystkie te emocje mogą przejawiać się w gniewie” – mówi Siegel.
Jeden z jej pacjentów cierpiał z powodu gniewu wobec swojego szefa. Kiedy skierował swoją uwagę do wewnątrz i odwrócił się od swojego antagonisty, odkrył, że w rzeczywistości czuł się bezsilny i poniżony.
„Kiedy to odkrył, był w stanie zidentyfikować inne sytuacje, w których był poniżany przez kogoś z autorytetu” – mówi Siegel. Zrozumiał, że jego reakcja była nieproporcjonalna do problemu, ponieważ reagował na wiele sytuacji ze swojej przeszłości, a nie tylko na to, co było przed nim. To objawienie pomogło mu spojrzeć z większą jasnością na zachowanie szefa.
Przerwij gniew
Timing is everything. Kluczem do uniknięcia destrukcyjnego wpływu gniewu jest przerwanie procesu, który doprowadza nas na skraj, według Roberta Thurmana, doktora, profesora Uniwersytetu Columbia w Indo-Tibetan Buddhist Studies i współautora Love Your Enemies z Salzbergiem.
„W tradycji buddyjskiej, jeśli widzisz, że coś idzie nie tak, rzecz w tym, aby działać stanowczo i szybko, zanim stracisz zimną krew, podczas gdy wciąż masz dobre maniery i humor”, mówi Thurman. Dzięki jasnemu adresowaniu irytacji w odpowiednim czasie – jak przerywający współpracownik lub błędne obciążenie rachunku karty kredytowej – uczucia nie mają szansy narastać do punktu, w którym tracisz kontrolę.
Znaj znaki
Badaj reakcję swojego ciała na gniew. „Świadomość ciała jest ważna”, mówi Salzberg. „Co się dzieje w moim żołądku? Co dzieje się w moich ramionach?”
Te fizjologiczne reakcje na gniew różnią się w zależności od osoby – ale zazwyczaj są one łatwo rozpoznawalne, mówi. Jeśli słuchasz swojego systemu wczesnego ostrzegania i potrafisz rozpoznać, kiedy twój gniew zaczyna się nasilać, będziesz wiedział, kiedy nadszedł czas na spacer.
Ruszaj się
Ćwiczenia mogą szybko rozproszyć fizyczne skutki gniewu. Instynkt walki lub ucieczki popycha twoje ciało do działania. Spacer, zajęcia jogi lub nawet kilka pompek w biurze to konstruktywna odpowiedź na to wezwanie.
Ostatnie badania przeprowadzone przez Uniwersytet w Stuttgarcie sugerują, że ćwiczenia mogą nawet wydłużyć krótki okres gniewu. If you know you’re heading into a tensionse situation, make time to go to the gym first whenever possible.
Meditate
Meditation can be as simple as taking time to sit quietly, cultivating an awareness of your body, especially your breath, and observing thoughts and images that come into your head. To ma zauważalne efekty na temperamencie, ale nie dlatego, że siedzenie spokojnie z uczuciami jest łatwe – to po prostu dobra praktyka.
Gdy Salzberg po raz pierwszy zaczął medytować we wczesnych latach 70-tych, zaczęła układać puzzle razem jej złożone uczucia o jej wychowaniu. „Pochodziłam z rozbitej i zwichniętej rodziny, byłam głęboko nieszczęśliwa i głęboko zła, chociaż nie rozpoznawałam tego jako takie. Kiedy zaczęłam medytować, to się pojawiło. Chodzi jednak o to, by nie tłumić tych uczuć, lecz radzić sobie z nimi bardziej efektywnie.”
Retrain the Brain
W swojej praktyce zarządzania gniewem Potter-Efron uczy swoich pacjentów, z których wielu zostało skierowanych przez system prawny, jak przeformułować sieci neuronowe.
„Mam coś, co nazywam 'planem zmiany mózgu'”, wyjaśnia. Na przykład, wiele chronicznie zły ludzie są hiperkrytyczny. „Jeśli jego żona zapyta, jak wyglądają jej włosy, skrytykuje ją, nawet na nią nie patrząc. To jest szybkie i automatyczne.”
Planem zmiany mózgu w tej sytuacji byłoby ćwiczenie udzielania pochwał. „Zmuszając się do udzielania pochwał, poprawisz tę sieć mózgu, a w końcu stanie się ona większa niż sieć krytyki. Pozytywna sieć mózgu po prostu staje się coraz silniejsza.”
Praktykuj współczucie
Za dużą ilością gniewu kryje się zaabsorbowanie sobą – postawa, która izoluje nas od problemów innych ludzi, według Thurmana i Salzberga. Jeśli ktoś odcina nas w korku lub otrzymuje awans jako pierwszy, gniewna reakcja nastawia nas przeciwko tej osobie.
Współczucie, odwrotnie, podkreśla nasze wspólne człowieczeństwo. „Wszyscy dzielimy niepewność i brak bezpieczeństwa istnienia” – piszą Thurman i Salzberg. Uznając, że osoba, która odcięła ci drogę, może mieć nagły wypadek, lub że twój współpracownik będzie musiał zmierzyć się z wyzwaniami na nowym stanowisku, umieszczamy te sytuacje w szerszym, bardziej wspaniałomyślnym kontekście. Uświadomienie sobie, że nie chodzi tylko o ciebie, często przynosi ulgę.
Połączenie wszystkiego razem
Te strategie pomogą nawet najbardziej gorącym osobom wśród nas stać się mniej reaktywnymi, wewnętrznie lub zewnętrznie. Jeśli jednak chodzi o długoterminowe zarządzanie gniewem, zawsze potrzebna będzie cierpliwość i gotowość, by zacząć od nowa.
„Zrobiłem duże postępy, ale zawsze jest zły dzień”, mówi Butler. Kluczem do przetrwania dni, kiedy traci panowanie nad sobą, jest powstrzymanie się od obwiniania siebie.
„Zawsze jest głos, który mówi, że złość jest moją słabością, chociaż intelektualnie wiem, że to nie jest słabość; to po prostu coś, z czym się zmagam”, mówi.
Dzięki utrzymaniu swoich gorszych dni w odpowiedniej perspektywie, Butler może porzucić swoje błędy i skupić się na tym, co zyskała, ucząc się pracować ze swoją złością. Jej związki są bliższe. Jej praca i codzienne życie są łatwiejsze do opanowania. Jej umiejętności rodzicielskie i pedagogiczne są bardziej subtelne i pozytywne. I nadal jest często najbardziej szczerą osobą na spotkaniach pracowników szkoły.
„Kiedy wszyscy siedzą i myślą: 'Nie chcę nic mówić’, to ja jestem tą, która to powie”, wyjaśnia.
Ogólnie rzecz biorąc, złość sama w sobie nie jest ani dobra, ani zła. Liczy się to, jak z nią współdziałamy. Odkrycie ognia zmieniło świat, mimo wszystko. Jeśli chcemy okiełznać moc gniewu bez poparzenia się, trzeba go po prostu kontrolować.
Love Your Enemies: How to Break the Anger Habit and Be a Whole Lot Happier (Hay House, 2013)
Tytuł tej książki okazuje się paradoksem: nie mamy prawdziwych wrogów. Według autorów, znanej nauczycielki medytacji Sharon Salzberg i profesora studiów buddyzmu indo tybetańskiego Roberta Thurmana, to, co mamy, to powszechne przekonanie, że ludzie i sytuacje, które nas denerwują, muszą się zmienić, zanim poczujemy się lepiej. Aby pomóc czytelnikom wyjść poza ten ograniczony pogląd i znaleźć inne ścieżki prowadzące do pokoju, autorzy opisują, a następnie dekonstruują cztery rodzaje wrogów. „Dobrze jest być silnym, a nawet zaciekłym”, mówi Salzberg, „ale miejsce, z którego pochodzimy w naszych sercach, nie musi być nienawistne. To nie znaczy, że nam nie zależy, ale że mamy pewną perspektywę. A kiedy mamy perspektywę, widzimy więcej opcji.”
– Courtney Helgoe |
Jak ugasić pożar
Unikanie gniewnych konfrontacji zaczyna się od codziennej praktyki bycia szczerym i bezpośrednim. Kiedy mimo to twój spust zostanie uruchomiony, spróbuj zastosować następujące metody, aby rozładować sytuację.
Przewiduj. Zwróć uwagę na swoje uczucia. Złap irytację na wczesnym etapie drogi ku gniewowi.
Przerwij sobie. Zrób wszystko, co trzeba, aby przerwać swoją reakcję. Wyjdź z pokoju, zrób sobie przerwę, idź do łazienki. Powiedz głośno: „Potrzebuję przerwy”. Jeśli ktoś tego nie uszanuje, i tak weź jedną.
Pomyśl. Kiedy już przerwiesz swoją reakcję i uspokoisz tętno, poświęć czas na przemyślenie sprawy. Spróbuj spojrzeć na sytuację z perspektywy osoby, na którą jesteś zły. Bez względu na to, jak odrażająca może się wydawać ta osoba, spróbuj pomyśleć o przynajmniej jednym ważnym punkcie, który on lub ona robi.
Śmiej się. Nic nie rozprasza gniewu tak szybko jak dobry śmiech. Humor jest w każdej sytuacji, a najlepsi komicy wykorzystują smutek i gniew dla ich wartości komicznej. Upewnij się tylko, że żart dotyczy ciebie, a nie skrycie gniewnego gibe.
Działaj. Kiedy już naprawdę minie gniew, zadaj sobie pytanie: „Co mogę z tym zrobić?”. Również: „Dlaczego to mnie tak rozzłościło?”. Jeśli potrafisz odpowiedzieć na te trzy pytania, możesz zamienić swój gniew w działanie.
Wybacz. Przebacz osobie, na którą jesteś zły. On lub ona jest tylko człowiekiem. I wybacz sobie, że się złościsz, bo też jesteś tylko człowiekiem.
Wybacz sobie, że się złościsz.