The 18 foods richest in vitamin D and how to take them
Although the best way to maintain a good level of vitamin D is through exposure to sunlight, Poprzez żywność możemy również wzmocnić i poprawić dostarczanie tej witaminy do naszego organizmu
Anchovies
W grupie tłustych ryb, anchois są jedną z odmian o największej zawartości witaminy D, 11,8 mikrogramów na 100 gramów, według Hiszpańskiej Bazy Danych Składu Żywności (Bedca). Włączenie ich do potraw jest proste: mogą być częścią pizzy, tostów lub po prostu zjeść je w tradycyjnej „banderilli”, z papryką i oliwkami. – Adobe Stock
Jajka
Chociaż jajka nie zbliżają się do zawartości witaminy D w tłustych rybach (1,77 mikrogramów na 100 gramów, według Bedki), są wszechstronnym codziennym pożywieniem. Najlepiej jest wykorzystać żółtko, czyli część, w której koncentrują się witaminy. Oto siedem przepisów na to, jak najlepiej wykorzystać jajka w kuchni. – Unsplash
.
Łosoś
Łosoś jest jednym z pierwszych pokarmów, które przychodzą na myśl, gdy myślimy o witaminie D. Z 8 mikrogramami na 100 gramów według Bedca, ta tłusta ryba jest zawsze rozkoszą na naszych talerzach. Możemy go jeść po prostu grillowanego, w formie sushi czy poke, albo wybrać jego wędzoną wersję w jednym z tych trzech przepisów. – Unsplash
Sardynki
Sardynki, z 8 mikrogramami witaminy D na 100 gramów według danych Bedca, są kolejną doskonałą opcją do włączenia do naszej diety. Grillowana, pieczona, marynowana… ta tłusta ryba, bogata również w kwasy omega 3 i witaminę B6, jest smaczna i stanowi inny akcent w naszym menu. – Unsplash
Masło
Podobnie jak inne produkty mleczne, masło ma niewielką zawartość witaminy D, 0,70 mikrogramów na 100 gramów, według Bedki. Masło, które powinno być spożywane z umiarem, może pomóc nam nadać ostateczny szlif deserom, takim jak ciasta czy ciasteczka. – Adobe Stock
Kawior
Kolejny przysmak na naszej liście. Kawior ma 35,1 mikrogramów witaminy D na 100 gramów, według Bedca. Choć jest to potrawa często trudno dostępna, na specjalne okazje można ją podawać w kanapkach lub jeść samą, by powoli delektować się jej wyjątkowym i specyficznym smakiem. – Adobe Stock
Węgorze
Pomimo, że jest to produkt bardzo ekskluzywny, węgorze są jednym z pokarmów o najwyższej zawartości witaminy D, której spożycie wynosi 110 mikrogramów na 100 gramów, według Bedca. Jest to bardzo szczególna potrawa, o bardzo wysokiej cenie i jest zarezerwowana na bardzo wyjątkowe chwile. – Adobe Stock
Tuna
Tuna jest kolejnym z pokarmów z rodziny tłustych ryb bogatych w witaminę D. Na 100 gramów ma 7,2 mikrogramów, według Bedca. Jest to bardzo uniwersalna ryba, która podobnie jak łosoś, może być spożywana w prosty sposób – z grilla, lub w bardziej złożonych preparatach, takich jak pyszne ceviche. – Unsplash
Olej z wątroby dorsza
Pomimo, że jest to skomplikowany pokarm do włączenia do naszej codziennej diety, należy wspomnieć o oleju z wątroby dorsza, ponieważ jest to według Bedki pokarm o najwyższej zawartości witaminy D. W sumie, na każde 100 gramów produktu, 210 mikrogramów witaminy D.
Makrela
Makrela, jedna z najtańszych ryb bogatych w kwasy omega-3, ma zawartość witaminy D na poziomie 4 mikrogramów na 100 gramów, jak podaje Bedca. Jest również bogata w białko (19,3 na 100 gramów) i potas. – Unsplash
Wątróbka
Wątróbki są dla wielu przysmakiem, którego najbardziej tradycyjnym przygotowaniem jest zazwyczaj encebollado. Wątroba wieprzowa ma 2,2 mikrogramów na 100 gramów, wątroba z kurczaka 1,3 mikrogramów i wątroba wołowa 1,2 mikrogramów, według Bedca. – Adobe Stock
Mlecz
Mlecz jest jedną z najsmaczniejszych i najbardziej apetycznych ryb. Zazwyczaj pieczone w piekarniku i w towarzystwie pysznych pieczonych ziemniaków, ta tłusta ryba ma 14 mikrogramów witaminy D na 100 gramów, zgodnie z danymi z Bedca. – Adobe Stock
Ostrygi
Kolejny przysmak, który jest również bogaty w witaminę D. Ostrygi, które mają 3 mikrogramy witaminy D na 100 gramów, według Bedca, są prawie afrodyzjakalne żywności do oddania się w od czasu do czasu. Nie ma smaczniejszego sposobu na ich zjedzenie niż z wyciśniętą cytryną. – Unsplash
Pstrąg
Pieczony, grillowany, zapiekany, z czosnkiem… sposobów na przyrządzenie pstrąga jest wiele, gdyż jest to potrawa uniwersalna. Ta tłusta ryba zawiera 2,1 mikrogramów witaminy D na 100 gramów, według Bedca, a także jest bogata w białko (15,7 gramów na 100) oraz potas i fosfor. – Adobe Stock
Śledź
Śledź to świat możliwości; może być podawany na surowo, fermentowany, marynowany, a nawet peklowany. Ta ryba, która dostarcza 40 mikrogramów witaminy D na 100 gramów, według Bedca, jest jednym z najlepszych pokarmów do włączenia do naszej diety, jeśli chcemy zwiększyć poziom witaminy D. – Adobe Stock
Prawidła
Prawidła są doskonałym źródłem witaminy D, ponieważ mają 18 mikrogramów na 100 gramów, zgodnie z danymi Bedca. Możesz je jeść po prostu gotowane lub grillowane, idealne na weekendową przekąskę lub dodać je do innych potraw, takich jak sałatki lub jajecznica. – Unsplash
Mleko
Chociaż mleko samo w sobie nie ma wysokiego spożycia witaminy D (0,03 mikrogramów na 100 gramów, według Bedki) jedną z opcji jest picie jego wersji fortyfikowanej tą witaminą, zwiększając tym samym spożycie i będąc doskonałym uzupełnieniem zbilansowanej diety. – Unsplash
Bonito
Na koniec warto wspomnieć, że bonito zalicza się do grupy ryb tłustych bogatych w witaminę D. Z 23,8 mikrogramów na 100 gramów (według Bedca), ta ryba, która jest bardzo wszechstronna po ugotowaniu, jest idealna do włączenia do swojej diety. Jednym z najbardziej tradycyjnych przepisów jest przygotowanie go w formie gulaszu z pomidorami. – Unsplash