The Best Cardio for Fat Loss: A Science Based Approach

Więc wielu bywalców siłowni skupia się na utracie tłuszczu.

Dla niektórych oznacza to dodanie cardio w celu zwiększenia spalania kalorii.

Ale kiedy rozejrzysz się po siłowni, zobaczysz wiele różnych rodzajów cardio.

Więc jaki jest najlepszy rodzaj cardio do utraty tłuszczu? Przyjrzyjmy się temu, co badania mówią o niektórych powszechnych pytaniach dotyczących cardio.

How Much Cardio Should I Do?

Duże ilości cardio są powszechne podczas utraty tłuszczu. Ale czy jest to najlepsze podejście?

Dawna metaanaliza (statystyczna analiza wielu badań na ten sam temat) dotycząca cardio wykazała, że siła i przyrosty wielkości były zmniejszane wraz ze wzrostem ilości cardio.1 Wyniki te sugerują, że wykonywanie jak najmniejszej ilości cardio jest prawdopodobnie optymalne.

Jednakże nie wykonywanie żadnego cardio podczas fazy utraty tłuszczu może nie być praktyczne lub możliwe dla wielu z nas. Więc ile cardio powinieneś zrobić, aby promować utratę tłuszczu, ale nie kolidować z wielkością mięśni i przyrostami siły?

Aby odpowiedzieć na to pytanie, musimy najpierw omówić równowagę energetyczną. Waga jest zdobyta, gdy energia zużyta przekracza energię spaloną. Waga jest tracona, gdy energia spalona przekracza energię zużytą. Aby schudnąć trzeba stworzyć ujemny bilans energetyczny poprzez zmniejszenie spożycia kalorii, zwiększenie aktywności, lub kombinacji obu.

Tworzenie deficytu tylko poprzez zmniejszenie kalorii może prowadzić do niektórych nieszczęśliwie niskie spożycie. Jednakże, dodanie trochę cardio może pomóc utrzymać kalorie nieco wyższe podczas diety i uczynić doświadczenie mniej nieszczęśliwy.

W związku z tym, najbardziej optymalna ilość cardio dla utraty tłuszczu jest najmniejsza ilość potrzebna (w połączeniu z dietą) do wyniku w odpowiednim tempie utraty tłuszczu.

Co powinienem zrobić dla cardio?

Dla utraty tłuszczu, nie ma najlepszego rodzaju cardio. Jeśli lubisz brać lekcje fitness, aby spalić dodatkowe kalorie, zrób to. Jeśli lubisz przebywać na świeżym powietrzu, zrób to. Najważniejsze jest to, aby pozostać spójnym z protokołem cardio i wybrać rodzaje cardio, które lubisz.

To powiedziawszy, jedną rzeczą, której możesz chcieć uniknąć jest robienie cardio dla części ciała przed podnoszeniem tej części ciała.1,2 Na przykład, jeśli robisz cardio rano i podnoszenie nóg w nocy, to może być najlepiej zrobić górną część ciała / całkowitą formę cardio (np. liny bitwy lub slamsów sledgehammer). Lub, podnieść rano i zrobić cardio w nocy, aby utrzymać wydajność podnoszenia wysoki i trzymać się mięśni podczas diety.

Related: What Type Of Cardio Is Best For Fat Loss?

How Hard Should I Be Working During My Cardio Sessions?

Wspólne jest widzenie osób wykonujących cardio o niższej intensywności, aby utrzymać ich tętno w „strefie spalania tłuszczu”. Chociaż prawdą jest, że większy procent tłuszczu jest spalany podczas cardio o niskiej intensywności, nie ma różnicy w ilości tłuszczu spalanego w ciągu 24 godzin pomiędzy cardio wykonywanym w „strefie spalania tłuszczu” a tymi, którzy trenują z wyższą intensywnością.3,4 Dodatkowa utrata tłuszczu nie występuje podczas cardio o niskiej intensywności w „strefie spalania tłuszczu.”

W dodatku, ostatnia metaanaliza dotycząca cardio wykazała, że cardio o niższej intensywności negatywnie wpływa na wielkość mięśni i przyrost siły bardziej niż cardio o wyższej intensywności.1 W oparciu o te wyniki, wydaje się, że optymalnym podejściem do utraty tłuszczu jest cardio o wysokiej intensywności.

Należy jednak zauważyć, że cardio o wysokiej intensywności może być trudniejsze do odzyskania, wiąże się z wyższym ryzykiem urazu i może wpływać na wydajność podczas podnoszenia ciężarów, jeśli ilość wykonywanych ćwiczeń przekracza możliwości regeneracji. Ponadto, osoby z problemami stawów mogą chcieć ograniczyć cardio o wysokiej intensywności, aby zmniejszyć wpływ.

Jako takie, może być najlepiej wykonywać cardio o wysokiej intensywności, jeśli to możliwe. Ale jeśli to przeszkadza w podnoszeniu wydajności i regeneracji, należy również włączyć formy cardio o niższej intensywności.

Should I Do Cardio in the Morning on an Empty Stomach?

Many individuals perform cardio in the morning on an empty stomach because they believe it will result in more fat loss. Okazuje się, że nie jest to poparte badaniami, tylko niepotwierdzonymi dowodami.

Badania badające co jest spalane podczas cardio na czczo vs. na czczo wykazały, że nie ma różnic w ilości spalanych kalorii, ale wyższy procent tłuszczu jest spalany podczas cardio na czczo.5,6

Jednakże, jeśli spojrzymy na to, co dzieje się w godzinach po ćwiczeniach, większa ilość tłuszczu jest spalana w następstwie kardio w stanie karmienia.6 Oznacza to, że cardio na czczo nie powoduje spalania większej ilości tłuszczu w ciągu 24 godzin.

Dodatkowo, więcej aminokwasów jest również spalanych podczas i degradacji białek mięśni szkieletowych (tempo, w którym mięśnie się rozpadają) jest zwiększone po cardio na czczo.7,8 Zwiększony rozpad białka i aminokwasów niekoniecznie jest dobrą rzeczą, jeśli próbujesz budować / zachować mięśnie podczas utraty tłuszczu.

Jest również ważne, aby spojrzeć na długoterminowe badania w celu porównania skutków wykonywania cardio w stanie karmionym lub na czczo na utratę tłuszczu.

Niedawne badanie Schoenfeld et al. spojrzał na zdrowych młodych dorosłych na plan posiłków zapewniając ten sam deficyt kaloryczny i miał je wykonać 1hr porannego cardio 3 razy w tygodniu przez 1 miesiąc. Połowa uczestników otrzymała koktajl proteinowy przed cardio, więc były one szkolenia w stanie karmione. Druga połowa otrzymała koktajl po cardio, więc były one szkolenia w fasted state.

Po 1 miesiącu, obie grupy stracił masy ciała i tkanki tłuszczowej. Jednak nie było różnic w mięśniach, tłuszczu lub utraty wagi między grupami.

Podsumowując, wyniki te sugerują, że nie ma różnicy w wykonywaniu cardio na pusty żołądek lub po posiłku.9 Jednakże, jeśli cardio jest wykonywane na pusty żołądek, posiadanie koktajlu proteinowego lub posiłku po może pomóc zapobiec utracie mięśni.

Powiązane: This Year’s Best Protein Powders

Key Points

• Nie ma „najlepszego” protokołu cardio dla utraty tłuszczu. Znajdź coś, co lubisz robić i włączyć różnorodność, aby zachować rzeczy fun.
• Dąż do zrobienia najmniejszej ilości cardio, podczas gdy nadal widząc odpowiednie stawki utraty tłuszczu.
• Wykonaj wysokiej intensywności cardio, jeśli możesz. Jeśli nie jesteś w stanie i / lub robi to koliduje z odzysku od podnoszenia ciężarów, zrobić niższej intensywności cardio.
• Wykonywać cardio na pusty żołądek lub po posiłku w oparciu o preferencje. Jeśli wykonujesz cardio na czczo, korzystne może być wypicie koktajlu proteinowego lub posiłku po sesji cardio.

.