10 Treinos Crossfit AMRAP para Atletas de Todos os Níveis

A sigla AMRAP parece estranha no início, mas é um conceito simples e acrescenta uma nova dimensão à sua rotina habitual de treino. Além de “tantas repetições quanto possível”, também pode significar “tantas rondas quanto possível”.

Um treino AMRAP funciona assim: Você tem um certo número de repetições de cada exercício para completar em cada conjunto antes de passar para o próximo. Uma vez que você tenha completado todos os conjuntos você volta ao início e começa novamente. Isso conta como uma rodada.

O objetivo é fazer o mesmo número de repetições e rodadas no tempo dado. Entre as rondas você pode fazer pequenas pausas mas não devem ser muito longas, já que o tempo é limitado. O objectivo é a intensidade. AMRAPS são pontuados pelo número de repetições e/ou rodadas que você completou no tempo.

PERFECTO PARA ATAQUES DE TODOS OS NÍVEIS

Não importa se você é um iniciante total ou um atleta de elite, este formato será desafiador. Se você precisar fazer Pull Ups assistido por banda, ou Pull Ups de joelhos em vez disso, então faça isso. AMRAPS pode ser facilmente escalado para se adequar a todas as habilidades, a atitude certa para dar tudo que você tem é a coisa mais importante!

A maioria dos AMRAPS tendem a ter entre 5 – 30 minutos, mas há muitas exceções.

Este tipo de treino é muito intenso e eficiente em termos de tempo. É um desafio individual devido à possibilidade de criar um plano pessoal para cada nível de habilidade. Você pode integrar todos os tipos de exercícios e apresenta uma mistura perfeita de força e treino de resistência.

AMRAPS SÃO UMA ÓTIMA MANEIRA DE:

• Queimar gordura
• Testar a sua resistência mental
• Imprimir a sua técnica sob pressão e fadiga
• Força e condicionamento corporal
• Aumentar a sua capacidade de trabalhar bem a um ritmo cardíaco elevado
• Testar os seus limites físicos

Devido à alta intensidade, estes treinos são exaustivos. São resistentes, mas isso torna-os gratificantes e úteis. Se você é novo no estilo AMRAP de treinos, pense nas seguintes dicas.

TECHNIQUE TIPS: PACING

Pense sobre o seu ritmo. Para AMRAPS mais longos, isto é especialmente importante. Seja inteligente quanto tempo é o treino, o seu ritmo deve ser o mesmo por um AMRAP de 3 minutos e um de 30 minutos? Não, provavelmente não. Trabalhe um pouco mais do que você pensa que pode, e você ficará surpreso com o que você é capaz de alcançar.

BREAKING UP SETS

Se você sabe que tem 10 rounds de 30 Wall Balls, mas estas não são uma força sua, então tente quebrar os conjuntos em pedaços menores de 10 ou menos. Isto também o ajudará psicologicamente a passar o treino a um bom ritmo.

CONTROLAR A SUA RAÇA

Isto é excepcionalmente importante! Concentre-se na sua respiração e faça um esforço para controlar e regular a sua respiração. Isto irá garantir que não se queime nos primeiros 2 minutos, e criar um ritmo que pode usar durante o resto do treino AMRAP. O Rich Froning é um excelente exemplo de um atleta que faz isto bem. Para mais dicas sobre isso, confira o artigo sobre suas técnicas de respiração.

Escolha um dos 10 Treinos seguintes e experimente. Se você já tentou antes, então faça um novo teste para ver se sua pontuação melhorou.

PERMELHO DO CORPO

Um treino enganosamente simples para começar. Estes são todos exercícios de peso corporal, portanto você pode tentar este em qualquer lugar.

• 10 minutos
• 10 Flexões
• 15 Push-ups
• 15 Pausas de ar
• 20 Crunches