12 dos melhores exercícios de braços que pode fazer apenas com o seu peso corporal
Curls, presses, filas…dumbbells são óptimos para exercícios de braços que activam os músculos da parte superior do seu corpo, mas não são o único equipamento que consegue fazer o trabalho. Na verdade, o seu próprio corpo é uma das ferramentas de reforço de braços mais eficazes à sua disposição. Usando seu próprio peso corporal, você pode colocar esses bíceps, tríceps e ombros para trabalhar, sem necessidade de pesos.
Emily Cook Harris, personal trainer e instrutora de fitness certificada no The Fhitting Room em NYC, compartilhou alguns de seus exercícios de peso corporal favoritos de todos os tempos com o SELF. Seus movimentos são duros, mas insanamente eficazes, e você não precisa pisar em um ginásio para fazê-los. Além disso, eles vão envolver o resto do seu corpo, núcleos e glúteos demasiado estanques são uma necessidade para manter a forma adequada.
Pronto para flexionar esses braços? Veja todos os exercícios super-eficazes demonstrados pela treinadora Tamara Pridgett no vídeo abaixo. Trabalhe os seus favoritos na sua rotina habitual de ginástica, ou tente apenas alguns na próxima vez que sair com Netflix em casa.
Aqui estão 12 formas de trabalhar os braços sem pesos:
Os movimentos:
1. Tricep Dips: Comece na posição inversa da mesa no chão com os dedos a apontar para os pés. Dobre e endireite os braços para completar um rep.
2. T Push-Ups: Comece numa tábua alta com os pés afastados da anca. Faça um empurrão. Depois rode todo o corpo para a direita numa tábua lateral, estendendo o braço esquerdo até ao tecto. Volte à posição central, faça outra flexão e repita no lado esquerdo.
3. Tábua de Ups: Comece com uma prancha alta. Dobre um braço para trazer o cotovelo e o antebraço para o chão. Traga o outro braço para baixo para que você esteja numa prancha do antebraço. Empurre novamente para a posição inicial, colocando cada mão onde estavam os cotovelos. Repita este movimento, alternando de que lado você abaixa primeiro com cada rep.
4. Inchworm With Shoulder Taps: Comece de pé e depois dobre-se na cintura para colocar as mãos no chão à sua frente. Ande com as mãos para fora até estar numa tábua alta. Em seguida, bata cada mão no ombro oposto, enquanto encaixa o seu núcleo e glúteos para manter os quadris quietos. Volte com as mãos e volte para a posição de pé.
5. O Super-Homem segura com um aperto: Deite-se de barriga para baixo com os braços para fora para um T. Levante o torso e as pernas do chão. Pausa e depois baixa tudo lentamente.
6. Push-Ups andantes: Comece com uma prancha alta. Ande com as mãos e os pés para a direita, depois faça uma flexão. Repita, andando de mãos e pés para a esquerda desta vez. Tente manter seu corpo em linha reta durante todo o movimento.
7. Jaqueta de Forearm Plank: Comece com uma tábua no antebraço. Mantendo o núcleo engatado, pule os pés para fora e para dentro (como os macacos de salto).
8. Tábuas laterais de Antebraços Rolantes: Comece numa tábua do antebraço e role para o antebraço direito numa tábua lateral, alcançando o braço esquerdo até ao tecto (certifique-se que os seus quadris e pés estão empilhados um sobre o outro). Pausa por um momento, depois volte para uma prancha do antebraço e repita no lado esquerdo.
9. Push-Ups triangulares: Comece numa altura e crie um triângulo com as mãos debaixo do tronco. Dobre os cotovelos e baixe o tronco até o chão para completar uma flexão. Você também pode fazer isso de joelhos.
10. Flexões de mãos com braços levantados: Comece numa tábua alta e dobre os cotovelos para baixar o peito até ao chão. Levante rapidamente as mãos do chão, depois devolva-as ao chão e empurre-as de volta para uma tábua alta. Na parte de cima da flexão, alcance um braço direito para o lado sem rodar os quadris. Repita, alternando o braço que você alcança para o lado.
11. Incline Push-Ups: Coloque os braços num banco, mesa ou sofá e estique as pernas directamente atrás de si, para que fique numa posição elevada. Mantendo seu corpo em linha reta e seus cotovelos próximos ao corpo, dobre e endireite os braços para completar uma flexão.
12. Tricep Dips Com Pernas Levantadas: Sente-se na borda do banco com as mãos fora dos quadris, com os dedos apontados para os pés. Mova o rabo para fora do banco e dobre as pernas num ângulo de 90 graus. Levante uma perna direita à sua frente e dobre os cotovelos num ângulo de 90 graus para um mergulho. Empurre para cima para que os braços estejam retos e repita, levantando a perna oposta.