4 Alongamentos para aperto e dor nas costas

Recentemente eu estava trabalhando com um cliente que reclamava de aperto e dor nas costas. Este é um problema bastante comum entre as pessoas que passam muito tempo em frente ao computador.

Precisando de uma mesa em pé, segurar o corpo numa posição durante horas a fio faz um pedágio.

(Nota lateral: as mesas em pé não substituem o movimento. Elas podem ser uma melhoria em relação a sentar-se o dia todo, mas isso não torna saudável trabalhar em frente ao computador.)

A área lombar é especialmente propensa a aperto e dor nas costas por uma série de razões. É o segmento da sua coluna vertebral que tem o suporte menos ósseo, ao mesmo tempo que suporta o maior peso.

Na imagem acima, você pode ver que as suas costas do meio têm costelas para ajudar a sustentá-la, como os raios de uma roda de bicicleta.

Mas a sua coluna lombar flutua num mar de tecidos moles. A sua função é apoiar o torso e a cabeça.

O que o torna propenso à compressão do rolamento do peso.

Como a compressão lombar dói as costas

Em aproximadamente, bem, 100% dos meus clientes (dar ou tirar uma ou duas pessoas de centenas), encontrei compressão através da zona lombar inferior.

Algumas pessoas têm tão pouco espaço entre a parte inferior da caixa torácica e a parte superior da pélvis que nem consigo encaixar um dedo entre a última costela e o osso da anca!

Isto não só cria muita tensão e dor nas costas. Com o tempo, a compressão prolongada nesta área pode resultar em condições assustadoras da coluna vertebral como doença degenerativa dos discos, bolhas ou hérnias discais e dor no nervo ciático.

(Apenas uma nota para reconhecer que sim, muitos discos bolhosos são assintomáticos e não são necessariamente uma indicação de dor. Mas também já vi algumas MRIs bastante assustadoras, onde os discos estão claramente a colidir com a medula espinhal e ninguém se vai sentir confortável com essa porcaria que se passa no seu corpo.)

E de um ponto de vista puramente estético, o espaço reduzido entre as costelas e a pélvis faz com que a sua cintura desapareça.

Não é raro os meus clientes repararem que parecem mais altos e mais magros depois de trabalharmos nesta área do seu corpo. Também já me disseram que as calças de ganga que acabaram de vestir uma hora antes agora cabem mais soltas e confortáveis à volta da cintura.

Magic!

(Nem por isso. Mas às vezes parece que sim.)

Eu mostro-lhe como obter um alívio duradouro da compressão lombar no meu programa de Reabilitação Positiva. Mas se você ainda não está pronto para fazer o compromisso de uma revisão de postura corporal completa, aqui estão quatro alongamentos que funcionam quando suas costas estão apertadas e doloridas:

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Esticar seu psoas para alívio de dores nas costas

Seu psoas pode ser apenas o músculo mais importante que você nunca ouviu falar quando se trata de lidar com seu aperto e dor nas costas.

Você tem dois deles, um de cada lado da coluna. Eles vivem no fundo do seu abdómen, viajando atrás de todos os seus órgãos internos para atravessar a frente da sua pélvis e prender-se dentro da sua coxa.

Parece haver algum debate sobre se as pessoas precisam de esticar ou fortalecer o seu psoas. Então, vamos apenas dizer que você precisa restaurar a função adequada.

Pus minhas mãos em muitos corpos neste ponto da minha carreira, e posso dizer com certeza que a maioria das pessoas tem tecido abdominal que parece uma pedra.

(É por isso que eu tenho algum problema com toda a abordagem “a força do núcleo vai consertar tudo”, mas isso é uma conversa para outro dia)

O problema dos músculos realmente apertados é que eles também são realmente fracos. Assim como você não pode pegar uma caneca de café com o punho fechado, seus músculos primeiro têm que relaxar antes que eles possam se contrair, ou seja, ficar fortes.

A minha abordagem para esticar o psoas:

Eu acho que é mais útil empregar movimento para ajudar seu psoas a relaxar. O músculo do psoas está implicado em respostas de trauma no corpo.

O que isso significa:

Se você já teve um acidente de carro maior (ou mesmo um menor), uma cirurgia invasiva, ou mesmo uma queda ruim quando criança, seu psoas pode estar meio preso e apertado. É difícil esquecer essas experiências.

Estiramento estático não costuma fazer uma mossa neste tipo de armadura muscular. O movimento faz porque envolve o seu sistema nervoso.

Remmbrar:

Músculos não ficam apertados porque são fisicamente muito curtos. Eles ficam apertados porque o seu sistema nervoso (ou seja, o seu cérebro) diz-lhes para se contraírem.

É um problema de software, não de hardware.

É por isso que o meu sistema de Reabilitação Positiva se concentra no restabelecimento da mobilidade e não no alinhamento rígido, como a maioria dos programas de postura fazem.

Para melhores resultados, use o seu cérebro para conseguir que o seu corpo se solte. Aqui está um bom estiramento do psoas que usa alongamento junto com movimentos suaves para aliviar o psoas em um estado relaxado:

Release Your Tight Hips to Help with Back Tightness and Pain

Nearly everyone that I work with who complaints of lower back tightness and pain also has tight hips. Os dois andam de mãos dadas.

Porquê?

Bem, a articulação da anca é onde o fémur – osso da coxa – se junta à sua pélvis. É uma enorme articulação esférica e de encaixe, permitindo uma grande variedade de movimentos (em teoria).

A maioria das pessoas, no entanto, só movem as pernas da frente para trás, o que significa que os músculos ao longo dos lados da articulação são frequentemente apertados e/ou fracos, enquanto os músculos da frente (incluindo o psoas, acima) ficam realmente apertados.

Com o passar do tempo, descubro que os músculos apertados à volta da articulação da anca “fundem” efectivamente o fémur com a pélvis. Eu não quero dizer que os ossos realmente crescem juntos, mas eles poderiam muito bem ter feito isso.

A articulação do quadril não se move. Para compensar a tensão do quadril, eu vejo as pessoas usarem seus músculos da parte inferior das costas para subir a pélvis e balançar a perna para frente.

Isso significa que suas costas estão fazendo o trabalho que os músculos do quadril deveriam estar fazendo – não é bom.

Milhares de vezes e milhares e milhares de passos, isso tem um custo enorme para a saúde da parte inferior das costas. Portanto, a minha primeira ordem de trabalho para qualquer pessoa com dores e aperto na parte inferior das costas é restaurar a mobilidade do quadril.

Há muitos grandes alongamentos do quadril lá fora (e eu tenho uma tonelada a mais no meu programa de Reabilitação Positiva se estes não fizerem isso por você), mas aqui estão dois que funcionarão maravilhas se os seus quadris estão apertados.

Não se esqueça de esticar as suas costas médias

Apenas porque a sua parte inferior das costas é mais susceptível ao aperto e a dor não significa que as suas costas médias sejam facilmente soltas. As suas costas do meio são propensas a esse terrível palpite do computador por horas e horas gastas a verter sobre folhas de cálculo e apresentações em Powerpoint.

Isso é especialmente verdade se você trabalha num laptop porque, francamente, essa tela é muito baixa para os seus olhos.

E isso faz com que a sua cabeça incline para a frente, o que puxa o seu pescoço para baixo também, até que você seja empurrado para cima como um homem das cavernas.

Ainda, a boa notícia é que restaurar um alinhamento bom e direito através das costas do meio é muito fácil.

De certeza…

Muita gente se engana com esta.

Tentam esticar a parte das costas que dói (compreensivelmente). A dor no meio das costas é um pouco complicada.

Embora possa haver músculos apertados ao longo da coluna, é mais provável que a tensão no peito e na frente dos ombros o esteja a puxar para o palpite arredondado.

Então quer ter a certeza e esticar estes músculos primeiro. Depois, se ainda tiver dores no meio das costas e aperto, pode trabalhar directamente nessa zona. (Mais sobre isso dentro da Reabilitação Positiva.)

Aqui está um grande alongamento para abrir a frente do seu corpo e ajudá-lo a ficar mais alto novamente:

Faça a torção (espinhal) para uma coluna vertebral saudável

Não há nada como uma boa torção espinhal para libertar músculos apertados.

Uma coisa que eu procuro ao avaliar os meus clientes para um movimento saudável é:

Faz-lhes a coluna torcer quando andam?

Chamamos a este movimento contralateral (não é preciso memorizar isso, ou mesmo saber pronunciá-lo).

Basicamente, quando anda, o seu corpo torce-se no meio, como se estivesse a torcer um trapo. À medida que a sua perna esquerda se estende para trás, o ombro direito balança para a frente e vice-versa.

É tão comum ver pessoas que se debatem com todo o tipo de dores nas costas sem este movimento de torção através da coluna.

Já outro problema, com muitos exercícios de força de núcleo, é que muitas vezes eles bloqueiam as suas costas e abdominais e não permitem que o movimento dos seus quadris e pernas viaje para cima através da sua coluna.

Sem bueno.

Então, depois de libertar os quadris das pessoas, eu gosto de trabalhar para restaurar o movimento contralateral. Alongamentos que torcem o torso são ótimos para isso.

Então muito do que fazemos na nossa vida diária é uniplanar.

Meaning:

Não gastamos muito tempo torcendo nossos corpos ou nos movendo de lado. Sentados, em pé, trabalhando em um computador e dirigindo são atividades voltadas para a frente. Adicionar torções intencionais é ótimo para manter uma mobilidade espinhal saudável ao longo da sua vida.

As torções são tão poderosas que incluí várias para abrir as costas, quadris, costelas, pescoço e ombros dentro do meu programa de Reabilitação Positiva. É absolutamente a melhor prática para restaurar a mobilidade perdida para qualquer parte do seu corpo.

Este vídeo oferece um grande e fácil alongamento de torção (e algumas outras práticas saudáveis de costas para iniciar):

Para mais vídeos excelentes para manter seu corpo se movendo bem, confira o curso de vídeo de Reabilitação Postura.

Vida é muito curta para vivê-la em dor.