4 Maneiras (+ Treino) de se livrar da gordura das costas

Eliminar a gordura das costas não é tão simples como fazer algumas flexões e encerrar o dia. Neste guia final para se livrar da gordura das costas, nós damos-lhe a informação prática e científica de que precisa para se livrar da gordura das costas e sentir-se mais confiante no seu corpo.

Saiba como se livrar da gordura das costas, o que causa a gordura das costas e porque é que precisa de uma abordagem em vários passos para perder gordura das costas. Vamos também mostrar-lhe como tonificar as suas costas usando o nosso treino de 15 minutos de blaster blaster para as costas.

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Pronto para dizer adeus à gordura das costas? Então leia!

O que causa gordura nas costas?

Estamos todos predispostos a carregar mais gordura em locais específicos, mas também há várias coisas que podem fazer com que a gordura das costas se acumule ou piore:

• Falta de uso. Uma razão para a gordura das costas é que os músculos das costas são trabalhados muito menos do que os músculos da frente do corpo. Quando os músculos ficam inutilizados, atrofiam, ou perdem força. A perda de força estimula a perda de tonicidade e definição.
• Tentando “Reduzir a Mancha”. A ciência diz que não se consegue reduzir a gordura corporal. Você pode, no entanto, “tonificar” uma área trabalhando um grupo muscular específico (como os músculos das costas). Mas para que isso faça a diferença, você precisa lidar com todo o quadro, incluindo nutrição adequada, bom treinamento de força, exercícios de gordura nas costas e cardio. Tradução: você precisa reduzir a gordura corporal total.
• Libras Extra. Se você quer se livrar da gordura traseira, a verdade é que você tem que se livrar da gordura em geral. Enquanto isso acontece, você pode trabalhar para tonificar e apertar as partes do seu corpo que você quer ver mudadas.
• Pobre Postura. Pode não “criar” gordura de volta, mas pode enfatizar a gordura que você tem. Uma postura adequada ajuda a sua aparência física, além de ajudar a manter os seus ossos e articulações saudáveis, diminuir a dor da artrite e diminuir o stress da coluna vertebral. Em pé, alto e forte fará você parecer mais longo e mais magro.

Como se livrar da gordura das costas

Sigam estas quatro dicas (+workout!) para eliminar a gordura corporal em geral, incluindo das costas:

Eat Cleaner

Provavelmente já ouviu esta frase, mas se não ouviu, ouça alto e bom som: Não pode trabalhar com uma má dieta. Em um editorial do British Journal of Sports Medicine, pesquisadores notaram que o excesso de açúcar e carboidratos – não inatividade física – são os principais culpados pela crescente epidemia de obesidade. Não importa o quanto você se mova, comer mal está trabalhando contra você e isso vai ganhar cada vez.

Calorias em excesso, especialmente aquelas na forma de açúcar e gorduras insalubres, acabam como gordura no seu corpo, e isso inclui as suas costas. Mas comer limpo não significa morrer de fome. A chave é escolher alimentos saudáveis e inteiros.

Comer limpo inclui muitas frutas, vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis. As escolhas estão bem abertas! Caminhe pelo perímetro do seu merceeiro local ou visite um mercado de agricultores só para ver as suas opções. Se não tem a certeza de como começar, experimente o nosso Ultimate Guide to Healthy Eating ebook para uma pequena orientação – temos TONELADAS de dicas sobre como fazer da alimentação limpa uma parte natural da sua vida diária.

Mover-se com Cardio

Exercício cardiovascular queima calorias e ajuda a eliminar a gordura corporal. E para perder gordura, você precisa queimar mais calorias do que ingerir. O CDC recomenda 2 horas e 30 minutos de exercício cardiovascular por semana. Caminhe, ande de bicicleta, dance, e mexa-se! E se você realmente quer se aprofundar e ficar sério, misture em dois dias de treino intervalado como exercícios HIIT ou intervalos Tabata.

Variar seus exercícios para incluir tanto atividades de menor intensidade quanto de maior intensidade ajuda a agitar seu metabolismo teimoso e colocar as coisas na direção certa para a perda de gordura.

Treinar a força de todo o seu corpo, não apenas uma área

Aprendemos mais cedo sobre a perda de músculo e os efeitos da atrofia muscular. Então, o que se pode fazer para recuperá-la? Trabalhar os músculos, é claro! “Sem dúvida, o exercício é a intervenção mais poderosa para enfrentar a perda muscular”, explica Nathan K. LeBrasseur, Ph.D. da Clínica Mayo.

A melhor arma contra a gordura corporal e para uma melhor forma é a força treinar todo o corpo com um foco especial nas suas costas. Porquê?

1. O tecido muscular está activo. Quanto mais músculo tiver, mais eficiente é o seu corpo na queima de calorias.
2. Você quer que os músculos de todo o seu corpo trabalhem para você o dia inteiro. Certifique-se de chegar a esses músculos maiores, especialmente as pernas, já que esses músculos serão mais eficientes no seu corpo.
3. Aponte os músculos das costas para ver a mudança. Embora a redução de gordura não funcione, ainda é verdade que à medida que você perde gordura em todo o seu corpo, você quer firmar o músculo abaixo da pele, a fim de criar a forma mais apertada que você está realmente procurando, em vez do abanão que você tanto teme.

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Stand Up Tall

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Pernas altas com os ombros para trás e abdominais inferiores puxados apertados farão você parecer tanto mais alto quanto mais magro.

E se a postura é realmente um problema para você, experimente Pilates! Pilates ensina-lhe a envolver o núcleo, fortalecer a parte inferior das costas, praticar uma boa postura e manter as costas e ombros estáveis e fortes. Atletas profissionais em todos os lugares aprenderam as maravilhas do Pilates.

O treino de 15 minutos para se livrar da gordura das costas

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Agora é hora de trabalhar em alguns exercícios para reduzir a gordura das costas! Você já aprendeu que precisa de uma combinação de exercícios de cardio e treino de força para queimar a gordura e tonificar as suas costas.

Durante este treino de 15 minutos, você alternará entre um movimento de força e um movimento de cardio, dando-lhe apenas o equilíbrio necessário para que ele funcione realmente. Se tiver 30 minutos, faça a rotina duas vezes e veja realmente os resultados!

Como funciona:

• Para cada movimento de força abaixo, faça a quantidade de repetições listada, depois vá direto para o movimento cardio e faça por 2 minutos.
• Para melhores resultados, tente o treino intervalado na secção cardio, executando o primeiro minuto a um ritmo moderado e o segundo minuto com força suficiente para respirar pesado pela boca – você deve estar quase sem fôlego no final.
• Grab um par de halteres e vamos começar! (Você também pode baixar e imprimir este exercício clicando no botão abaixo!)

Reverse Grip Row Double Arm Row: 12 repetições

Como fazer:

1. Comece com as pernas juntas e sente-se de volta em um leve agachamento envolvendo os abdominais. Os braços estão à frente do corpo segurando halteres à altura das ancas com as palmas das mãos viradas para o tecto.

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2. Abracele os cotovelos para trás, passando pelas ancas abraçando suavemente o corpo lateral de modo a sentir os fechos e os tríceps engatarem e voltarem para a frente com controlo.

Jacas de Salto: 1 Minuto Moderado. 1 Minuto de Go Hard!

Como fazer:

1. Comece de pé com as pernas juntas, uma ligeira dobra nos joelhos, e mãos apoiadas nas coxas.
2. Calcanhar os joelhos dobrados, abrir os braços e as pernas para os lados. Braços acima da cabeça e pernas mais largos que os ombros.
3. Coste os braços e pernas de volta para os lados, voltando ao início.

Prancha lateral com extensão do braço: 12 repetições à direita, 12 repetições à esquerda

Como fazer:

1. Brugar o corpo numa linha recta no chão empilhando pernas, ancas, e o ombro directamente sobre o cotovelo numa prancha do antebraço. Levante as ancas com o haltere a pairar sobre o chão. (Você pode modificar esta tábua dobrando o joelho inferior se necessário)
2. Eleve o haltere diretamente sobre o ombro mantendo os abdominais engajados e abaixando com o controle trabalhando seus braços, e todo o núcleo.

Jogging In Place: 1 Minuto Moderado. 1 Minuto de Go Hard!

How to perform:

1. Comece de pé com os pés afastados do quadril.
2. Levante um pé e depois o outro para correr no lugar, trabalhando as pernas e aumentando o ritmo cardíaco.

Renegade Rows: 20 repetições totais, alternando direita e esquerda

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Como fazer:

1. Begin numa tábua cheia com halteres nas mãos, braços estendidos, e nos dedos dos pés. (variação de joelhos é bom se você não for capaz de fazer uma tábua cheia) Engate seus abdominais puxando a barriga para dentro em direção à sua coluna.
2. Puxe o haltere direito para cima em direção ao osso do quadril direito mantendo o peso próximo ao seu lado. Volte lentamente para o chão e repita com o haltere esquerdo.

Jumprope: 1 Minuto Moderado. 1 Minuto Go Hard!

Como fazer:

1. Comece com os pés afastados do quadril, e braços esticados para os lados como se estivesse segurando uma corda de salto com as mãos.
2. Circle suas mãos como se você estivesse balançando uma corda de salto e salte sobre ela para saltar corda no lugar.

Braço à distância entre os quadris: 12 repetições

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Como realizar:

1. Comece com os pés afastados do quadril. Engaje os abdominais e sente-se de novo num ligeiro agachamento. Os halteres começam nos lados dos joelhos.
2. Mantendo o núcleo engatado pressione os halteres para além dos quadris e regresse com controlo. Evite balançar os braços ou flexionar os cotovelos.

Skaters: 1 Minuto Moderado. 1 Minuto de Go Hard!

Como fazer:

1. Comece com as pernas ligeiramente mais largas do que a distância entre os ombros e os braços nos lados.
2. Bring uma perna atrás num ligeiro ângulo para trás para uma marcha à ré. O joelho da frente virá a um ângulo de 90 graus.
3. Cortar os braços à frente desse joelho dobrado e saltar a perna de trás para a frente para trocar de lado num movimento de patinagem. Os braços se alternam enquanto você troca de lado como um patinador de velocidade.

Single Arm Rows: 12 repetições à direita, 12 repetições à esquerda

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Como actuar:

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1. Pé em posição dividida com o pé direito para a frente e o haltere no braço esquerdo. Puxe o cotovelo directamente para trás para além do quadril (mantenha os braços perto do corpo – não deixe a asa do cotovelo para fora). Engate e aperte os músculos das costas e depois baixe o haltere para trás para começar a posição inicial com controlo. Faça o desejado de repetições e repita do outro lado.

Power Skips: 1 Minuto Moderado: 1 Minuto Go Hard!

Como fazer:

1. Comece de pé com os pés afastados da anca.
2. Erga o joelho direito e salte do seu pé esquerdo, saltando para o ar. Troque. Continue num movimento de “saltar” no lugar durante o tempo desejado.

Se é algo que sempre o incomodou, ou uma nova frustração que apareceu com a idade, a gordura das costas pode ser uma dor séria. Se você seguir nossas dicas para reduzir a gordura das costas, você estará a caminho de construir uma coluna forte e tonificada.