5 exercícios para apertar e tonificar os braços no verão

Todos nós temos aquelas zonas problemáticas sobre as quais estamos conscientes e queremos tonificar. Talvez seja a sua secção intermédia ou os seus glúteos. Para muitos, os braços estão no topo da lista, e esta é a época do ano em que esta insegurança é trazida à luz.

A boa notícia é que ao adicionar os exercícios certos à sua rotina de treino pode começar a fortalecer os músculos dos seus braços muito rapidamente. Uma das minhas clientes adicionou uma rotina de 5 minutos de exercícios de braços à sua rotina de exercícios típica e notou uma mudança após apenas três sessões. Dentro de uma semana ela já se sentia mais confiante nos seus tops sem mangas e vestidos.

Se apertar e tonificar os braços está na sua lista de objectivos de verão, tente adicionar estes exercícios ao seu regime de fitness três vezes por semana. Recomendo que os pratique com halteres de 3-5 libras. Lembre-se que alguns exercícios podem ser mais fáceis do que outros, então não há problema em alternar entre pesos com base no que parece certo para o seu corpo.

A minha maneira favorita de juntar estes exercícios é realizar um conjunto de 10 repetições de cada, e depois repetir o circuito inteiro três vezes. No final, você completará 30 repetições totais de cada exercício.

Bicep Curls

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O bicep curl é o exercício quintessencial para os braços. Ele tonifica e fortalece a frente dos braços, que muitas pessoas associam à capacidade de “flexionar um músculo”

Para realizar este exercício, agarre os halteres e comece com os braços pelos lados. Abrace os cotovelos em direção ao lado do corpo, e depois enrole os pesos em direção aos ombros. Tenha cuidado para não deixar seus braços balançar. (Se você precisa balançar os braços e usar o momento para levantar o peso, é provável que você esteja usando um peso muito pesado). Repita isto 10 vezes, e complete 3 conjuntos ao longo do treino.

Tricep Kickbacks

Os tríceps são aquilo a que as pessoas se referem quando dizem que os seus braços são flácidos. Esta é a parte do braço que se sacode quando se acena. (Durante um dos meus segmentos de treino para o “Today Show”, Kathie Lee chamou-os de asas de morcego!) Para apertar esta área e reduzir os “abanões” é necessário fortalecer as costas dos braços. O exercício de haltere mais básico para realizar este exercício é um chute de costas tríplice. Segurando pesos em ambas as mãos, incline-se para a frente com as costas planas. Abrace os cotovelos na direcção dos lados e puxe-os para cima em direcção ao tecto. Mantendo os cotovelos quietos, chute o peso em direção às costas da sala movendo a metade inferior do braço para trás e para cima em direção ao teto. Segure por um segundo, sentindo a parte de trás do seu braço apertar, e depois solte de volta à posição inicial. Repita isto 10 vezes, e complete 3 conjuntos ao longo de todo o seu treino.

A abraçar uma árvore

Este exercício trabalha os bíceps a partir de um ângulo diferente, ao mesmo tempo que trabalha os lados do peito (e aquela zona irritante junto às axilas) e esculpe os ombros. Segure os pesos à altura dos ombros, paralelamente ao chão. Relaxe os ombros, e depois abrace os braços em direção à frente do corpo, como se estivesse abraçando uma árvore. Mantenha os cotovelos nivelados com os ombros – não os deixe cair – e esteja consciente de que os ombros começam a se levantar em direção aos ouvidos, o que significa que o peso é muito pesado ou que você está muito cansado. Repita isto 10 vezes, e complete 3 conjuntos ao longo do seu treino.

Serve o prato

Este movimento é um três em um, trabalhando o bíceps, o ombro e o peito. Comece com os braços ao lado, dobrando os cotovelos a 90 graus. Alcance os braços para a frente, endireitando-os como se estivesse servindo uma travessa, depois alcance-os para os lados em posição “T”, de costas para o centro, e depois puxe-os para trás na sua direção. Mantenha as palmas das mãos viradas para cima o tempo todo. Repita isto 10 vezes, e complete 3 conjuntos ao longo do treino.

exercícios V

O derradeiro tónico para a frente do ombro é o exercício V. Para este exercício, segure os seus halteres nas ancas. Em seguida, alcance os pesos para a frente e para cima num ângulo, desenhando um V, e depois solte-os de volta para baixo em direcção aos quadris. Mantenha os braços direitos durante todo o exercício. Repita isto 10 vezes, e complete 3 conjuntos ao longo de todo o seu treino.

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