6 tipos de feijões para satisfazer as suas necessidades de proteína

Dada a potencial escassez de carne, os consumidores podem precisar de encontrar fontes alternativas de proteína. Mas mesmo que a carne esteja disponível em abundância, a adoção de mais fontes de proteína vegetal é uma estratégia de proteção da saúde. Por exemplo, um estudo publicado em 2019 na JAMA Internal Medicine descobriu que comer mais proteína vegetal estava ligado a um menor risco de morte por todas as causas durante o estudo, mas particularmente por doenças cardíacas, a principal causa de morte tanto para homens como para mulheres nos EUA

O feijão é uma proteína vegetal que pode ser usada em vez da carne

Das opções de proteína vegetal facilmente acessíveis, o feijão oferece alguns benefícios bastante impressionantes. Eles são acessíveis, versáteis, ecológicos e ricos em fibras, assim como uma grande variedade de vitaminas e minerais. O feijão também é rico em polifenóis, um antioxidante ligado à anti-inflamação, e proteção contra doenças, de acordo com um estudo de 2017 publicado no International Journal of Molecular Sciences. E de acordo com um estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition, comer feijão está associado a menor peso corporal, menor medida da cintura e menor pressão arterial.

Como comer feijão pode aumentar a ingestão de fibras

A fibra solúvel encontrada no feijão tem mostrado ajudar a afastar a gordura do ventre. Um estudo publicado em Obesidade que rastreou adultos durante um período de cinco anos descobriu que para cada 10 gramas de aumento na fibra solúvel consumida, a taxa de acúmulo interno de gordura na barriga diminuiu em 3,7%. Uma xícara de feijão preto cozido fornece 5,6 gramas de fibra solúvel.

Currentemente, cerca de 95% da população não atinge a meta diária recomendada para a fibra, e a ingestão inadequada tem sido considerada uma preocupação significativa de saúde pública, de acordo com um estudo de 2017 publicado no American Journal of Lifestyle Medicine. A fibra adequada está ligada ao controle de peso saudável, além de um risco reduzido de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, hipertensão, certos distúrbios gastrointestinais, diabetes tipo 2 e alguns cânceres, de acordo com um estudo de fevereiro de 2020 em Nutrientes. Muito pouca fibra pode até interferir na duração e qualidade do sono, sugere um estudo de 2016 no Journal of Sleep Medicine.

O feijão causa gases e inchaço?

Se você está preocupado com gases e inchaço, há menos motivos para preocupação do que você possa pensar. Os pesquisadores concluem que o que eu vejo anedotamente com meus clientes – a gaseificação é menos significativa do que o previsto, e seu corpo se ajusta à medida que você come feijão com mais freqüência. Um estudo publicado no Nutrition Journal avaliou questões como flatulência entre 40 voluntários durante oito semanas. Um grupo adicionou meio copo de cenoura enlatada à sua dieta diária (um alimento não conhecido por desencadear problemas gastrointestinais), e o segundo adicionou meio copo de feijão. Na primeira semana, cerca de 35% dos sujeitos que adicionaram feijão relataram um aumento na flatulência; em outras palavras, 65% não o fizeram. Mas na segunda semana, esses relatos caíram para 19%, e continuaram a cair a cada semana, para 11% na quarta semana, e 3% na oitava semana. (Você está se sentindo inchado? Eis como os médicos tratam o inchaço.)

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FotografiaBasica/Getty Images

Quanto custa o feijão?

Quando se trata de comprar feijão, você pode obter um monte de bang para o seu buck-quite literalmente, com base no custo do feijão em comparação com as fontes de proteína animal. Por exemplo, um quilo de 85% de carne moída magra, que fornece quatro porções de 4 onças, custa cerca de $5,20, ou $1,30 por porção. A $2,99, um quilo de peito de frango sem pele fornece quatro porções de 4 onças a cerca de $0,75 cada. Uma libra de feijão preto em saco seco, que contém um pouco mais de seis porções de um copo (quando cozido) custa $1,49 ou $0,25 por porção. Enquanto a carne e o frango contêm mais proteína por porção de 21 e 25 gramas respectivamente, os 16 gramas de proteína em uma xícara de feijão cozido são empacotados com 24 gramas de fibra, mais de 85% da meta mínima diária recomendada, um nutriente não encontrado na carne.

Cozimento com feijão em lata

Quando se trata de preparar feijão, há uma variedade de opções, incluindo alguns cortes curtos saudáveis. As conservas de feijão estão prontas para comer depois de drenadas e enxaguadas. Recomendo não procurar feijões em conserva sem BPA, para evitar a exposição ao bisfenol A, um químico usado para revestir latas metálicas que podem contribuir para distúrbios metabólicos, incluindo diabetes tipo 2 e obesidade. (Experimente estas 12 receitas nutritivas de feijão em lata.)

Somas variedades de feijão congelado pré-cozido também estão disponíveis, incluindo preto e garbanzo. Podem ser descongelados no frigorífico e consumidos frios em saladas e acompanhamentos refrigerados, ou adicionados a receitas congeladas, como sopas e batatas fritas.

Como cozinhar feijão seco, ensacado

Seca, o feijão ensacado precisa de ser demolhado antes de ser cozinhado. De acordo com a USA Pulses, existem dois métodos de molho. Para o método tradicional, despeje água fria suficiente sobre o feijão para cobrir completamente, deixe de molho por oito horas ou durante a noite, depois escorra e enxágüe com água fria antes de cozinhar. Para uma demolha rápida, coloque um copo de feijão numa panela grande com três copos de água. Deixe ferver durante três minutos, depois retire do lume e deixe repousar durante uma hora. Finalmente, escorra a água de molho, enxágüe o feijão em água fria e prossiga com o cozimento. Para cozinhar, combine duas xícaras de água para cada xícara de feijão e deixe ferver. Ferva em lume brando durante uma a duas horas. Cada meia xícara de feijão seco faz cerca de uma xícara cozida.

De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, feijões secos são considerados não perecíveis, ou seja, não importa por quanto tempo você os mantenha, eles não vão estragar. Para frescor e qualidade, no entanto, a agência recomenda consumi-los no prazo de dois anos após serem armazenados na despensa. Eles também declaram que os feijões em conserva durarão anos, desde que as latas estejam em boas condições (sem ferrugem, amolgadelas ou inchaço).

Embora todas as variedades de feijão sejam bastante semelhantes em valor nutricional, existem algumas diferenças notáveis. Aqui está um resumo de seis feijões comumente consumidos, e algumas formas simples de incorporá-los em refeições e lanches sem carne.

Feijões pretos: Nutrição e como usá-los como um substituto da carne

Uma xícara de feijão preto cozido fornece 15 gramas de proteína, e 15 gramas de fibra, juntamente com 30% do alvo diário de magnésio, 20% de ferro, 17% de potássio, e 13% de zinco.

Tip: Use feijão preto em vez de carne em qualquer tipo de prato do sudoeste, como uma salada de tacos, enchiladas, burritos, tacos, e quesadillas. Adicione-os às omeletes e frittatas em vez de carne, ou na lateral no lugar de toucinho ou salsicha. Desfrute de uma sopa de feijão preto como entrada, emparelhada com uma salada lateral ou vegetais cozidos, como brócolos salteados ou couves-de-bruxelas assadas no forno.

Pinto feijão: Nutrição e como usá-los como um substituto de carne

Uma chávena de feijão pinto cozido contém 15 gramas de proteínas e fibras cada um. Eles também fornecem quase três quartos da meta diária para o folato, 21% para o potássio e magnésio, 20% para o ferro, e 15% para o selênio. Devido à sua cor e textura cordial, o feijão pinto inteiro ou picado é um substituto perfeito para o peru moído.

Tip: Use-os no lugar do peru em pratos como pimentão recheado, torta de pastor, pimentão e ensopado vegetariano, lasanha, e Joes desleixados. Você também pode transformá-los em almôndegas sem carne, hambúrgueres e bolo de carne.

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Lew Robertson/Getty Images

Feijão branco: Nutrição e como usá-los como um substituto de carne

Uma xícara de feijão branco cozido fornece 17 gramas de proteína, 11 gramas de fibra, mais de 60% da necessidade diária de folato, 30% de magnésio, 28% de ferro, 24% de potássio, e 13% de zinco. Enquanto o feijão é também um destaque para o cálcio com 13% da meta diária por xícara (comparado com 8% para o feijão pinto e 5% para o preto). O feijão branco funciona bem no lugar do frango numa variedade de pratos.

Tip: Use-os num cacciatore vegetariano, salada de frango fria sem frango, sopa, caçarolas, torta de panela, até mesmo molho doce e azedo com vegetais sobre o arroz. Sirva feijão assado sem bacon em vez de frango assado, emparelhado com batatas e batatas.

Feijão Lima: Nutrição e como usá-los como um substituto de carne

A chávena de feijão lima cozido contém 11 gramas de proteína e 9 gramas de fibra, além de 31% para magnésio, 28% para potássio, 23% para ferro e, e 9% para zinco. Eles também fornecem mais de 10% da necessidade diária de várias vitaminas B, e são um destaque para a vitamina C, fornecendo cerca de 30% da meta diária. Às vezes chamado de feijão manteiga devido à sua textura rica, o feijão limão funciona bem em pratos como sucotash, guisado e ratatouille.

Tip: Use-os no lugar de frutos do mar em scampi vegetariano, jambalaya, ou gumbo, e tempere quase de qualquer forma você pescaria, com alho-limão, ou servido em molho chimichurri ou teriyaki. Você também pode atirar feijão-lima cozido e refrigerado com vegetais, azeitonas, manjericão fresco e marinar em vinagrete balsâmico.

Feijão-garbanzo: Nutrição e como usá-los como um substituto de carne

Uma xícara de grão de bico cozido, frequentemente chamado de grão de bico, fornece 14,5 gramas de proteína, 12,5 gramas de fibra. Eles também embalam mais de 70% das necessidades diárias de folato, 26% para ferro, 20% para magnésio, 14% para potássio e 8% para cálcio. Os grãos de Garbanzo têm sido bem estudados, com conclusões impressionantes. Segundo o estudo de 2016, publicado na revista Nutrients, os comedores regulares de grão-de-bico e hummus têm 53% menos probabilidades de serem obesos e têm um IMC e medidas de cintura mais baixas do que os que não comem grão-de-bico e hummus. (Experimente a receita de hummus sem óleo com assinatura de Bob Harper)

Tip: Tanto o hummus feito em casa como o hummus comprado na loja pode ser usado no lugar da carne de charcutaria em sanduíche ou embrulho. O grão-de-bico é também um excelente substituto para a carne em batatas fritas e caril. O chickpea falafel também pode substituir a carne, e o grão de bico assado no forno pode ser adicionado às saladas ou mordiscado como um lanche rico em proteínas no lugar do jerky. A massa de grão de bico também é rica em proteínas para substituir a carne. Atire-a com azeite extra virgem ou pesto e uma porção generosa de vegetais, ou use-a para fazer uma salada de massa vegetariana refrigerada. Veja estes aperitivos de grão de bico que vai adorar.

Mung beans: Nutrição e como usá-los como um substituto de carne

Uma chávena de feijão mungo cozido fornece 14 gramas de proteína, 15 gramas de fibra, juntamente com 80% da meta diária para o folato, 24% para o magnésio, 16% para o ferro, 15% para o potássio, e 5% para o cálcio. O feijão mungo é frequentemente comparado às lentilhas, em termos de seu sabor e textura. São frequentemente utilizados na cozinha indiana e asiática.

Tip: Use-os no lugar da carne em caril, dal, sopas, guisados e batatas fritas. O feijão mungo também pode ser purgado com tahini, suco de limão, alho e sal para fazer um molho rico em proteínas que pode ser usado para sanduíches de rosto aberto ou adicionado a saladas.