8 Maneiras de Apanhar o Pensamento do Tudo-ou-Nada

Décadas de pesquisa psicológica identificaram padrões disfuncionais no pensamento que estão associados a um aumento do risco de depressão, ansiedade e desesperança. Um desses tipos de pensamento é algo que eu trabalho frequentemente com meus clientes para erradicar: pensamento tudo ou nada.

Também chamado de pensamento preto ou branco ou pensamento dicotômico, a idéia básica é que ao invés de ser capaz de avaliar com precisão uma situação (especialmente uma um pouco negativa), uma pessoa vê as coisas em termos que são muito mais severos.

Por exemplo, as coisas não se sentem apenas parcialmente danificadas – elas estão completamente devastadas. Um dia não está apenas a correr bastante mal – é o pior dia de sempre. Não é que algumas pessoas estejam a ser difíceis – é que todos estão.

Obviamente, um pouco de exagero de vez em quando provavelmente não vai ser psicologicamente prejudicial, e a maioria de nós tem atalhos no nosso discurso que se generalizam por causa da simplicidade. Mas o verdadeiro mal vem quando o pensamento tudo-ou-nada se torna crônico e começa a dar forma à maneira como processamos nosso ambiente: Começamos a ver o mundo em termos excessivamente simplificados e muitas vezes negativos. Isto pode, por sua vez, fazer-nos sentir desamparados e pessimistas em relação a nós mesmos, aos nossos entes queridos e ao mundo à nossa volta.

Queres ver se estás envolvido neste tipo de pensamento? Comece notando como você usa as seguintes palavras.

“Sempre”

Uma das palavras mais comuns do pensamento “tudo ou nada”, “sempre” é muitas vezes usado de forma negativa, para tomar uma ou algumas instâncias específicas e generalizar para condenar o caráter de uma pessoa ou a natureza de nossas experiências. Muitas vezes é combinado com uma generalização sobre o comportamento ou personalidade de outra pessoa, como “Você está sempre atrasado”, “Você sempre faz isso”, ou “Eu sempre sou aproveitado”. Certamente, pode haver muitas vezes quando “sempre” se sente preciso. Mas outras vezes, isso o mantém em um ciclo de acreditar que as coisas não podem melhorar, ou o impede de estender alguma paciência e compreensão a alguém que tenha escorregado.

“Nunca”

A parte de baixo de “sempre”, “nunca” pode fazer dano igual quando é usado para se livrar da esperança, flexibilidade, ou o benefício da dúvida. Não há muitas vezes em que “nunca” é verdade nas relações interpessoais, e raramente é útil ver as coisas nestes termos. Da mesma forma, o “nunca” pode muitas vezes ser virado para dentro de formas negativas, como “nunca tenho descanso”, “nunca sei o que dizer nas festas”, ou “nunca me dou bem nas apresentações”. Além disso, pode ser usado como uma forma de permanecer preso a uma visão negativa do futuro, como “Eu nunca vou conseguir nada”, ou “As coisas nunca vão melhorar”

“Tudo”

“Tudo” é muitas vezes inútil quando é usado para fazer uma montanha fora de um monte, para ir de algo específico que aconteceu para fazer uma generalização global. Pode ser tão tentador dizer que “tudo” está a correr mal durante uma série de percalços de férias, por exemplo, e se for capaz de ser sacudido rapidamente com uma gargalhada, então isso não é tão disfuncional. Mas quando parece que “tudo” está a correr mal, e que por si só se torna uma mentalidade que te proíbe de ver o que está a correr bem, pode tornar-se uma profecia auto-realizada, pois verás as coisas como correrem mal que realmente não foram tão más – impedindo-te de te preocupares em resolvê-las.

“Totalmente”

Uma palavra que tem sido muito popular da gíria Valley-Girl dos anos 80 e é frequentemente usada de forma positiva (“Totalmente radical, meu!”), parece igualmente fazer parte do pensamento tudo-ou-nada numa direcção negativa: “Este trabalho fede totalmente”; “Algo está totalmente errado com ela”; “A minha casa é uma pocilga total”. Quando você vai de parte para o todo tão rápido e inexatamente, você se cega de ver os potenciais positivos de uma situação ou de uma pessoa, colocando filtros que afastam o bom para se alinhar com sua perspectiva já estabelecida que reconhece o mau – o que o mantém preso.

“Arruinado”

Seguro, algumas coisas na vida ficam completamente arruinadas: seu telefone quando passa pela máquina de lavar, um castelo de cartas quando é derrubado. Mas a palavra “arruinado” também é frequentemente usada para catastrofizar durante períodos de culpa ou conflito. Você já acusou seu parceiro ou seus filhos de “arruinar” um evento especial, ou já pensou quando teve um revés em um projeto pessoal para o qual estava trabalhando, que agora tudo estava “arruinado”? Pode ser útil, nessas situações, reestruturar a experiência. Será que a luta faz parte do crescimento que vai compensar mais tarde? Há aspectos da situação que podem ser recuperados de uma forma positiva? Foi iluminado um novo caminho que o ajudará a aprender algo, ou a resolver de uma vez por todas um conflito que estava sempre escondido debaixo da superfície? Se assim for, então nada está verdadeiramente arruinado.

“Não pode”

Apenas como com a palavra “arruinado”, há realmente momentos em que “não pode” faz sentido. Mas há muitos outros momentos em que ele é usado de uma forma excessivamente genérica que apenas compõe sentimentos de desamparo e desespero aprendidos, e serve para perpetuar um padrão de auto-sabotagem: “Isto não pode ser corrigido”; “Não consigo fazer nada certo”; “Não consigo lidar com isto”. Preste atenção à forma como usa esta palavra na sua vida diária. Por mais que se tenha tornado um clichê de auto-ajuda para banir “não pode” do seu vocabulário, é possível que você esteja realmente usando esta palavra de maneiras que o levem a uma rotina de pensamento negativo? Está a intrometer-se numa avaliação realista das suas capacidades?

“Todos” ou “Ninguém”

Parece que, neste ambiente político altamente carregado, uma mentalidade de “nós contra eles” tomou posse. A raiva aumentou, e o estereótipo de outros grupos é muito comum – o que, quando esses dois combinam forças, pode levar ao ódio. Um dos mecanismos do preconceito é fazer generalizações abrangentes sobre grupos de pessoas que não são precisas. Mas as pessoas com pensamento negativo tendem a fazê-lo sobre grupos ainda maiores, especialmente se usam as palavras “todos” ou “ninguém” um pouco demais. Você generaliza, especialmente negativamente, para assumir que “todos” não usam mais o seu sinal de vez, ou que “ninguém” se importa com algo que é importante para você? E as conclusões arrebatadoras que você pode tirar quando se sente como você contra o mundo, porque foi ferido ou traído? Desistir do resto da humanidade muitas vezes faz você se sentir pior – e o paralisa de seguir em frente.

“Anymore”

Como com as outras palavras, há momentos em que esta palavra pode ser usada de maneiras positivas: Decidir parar com os maus hábitos e deixar ir os arrependimentos vêm à mente. Mas outras vezes, ela é usada para lamentar coisas que parecem ter mudado e representa uma distorção cognitiva que pode derrubar você. Comum nesta categoria são pensamentos como “As pessoas simplesmente não são mais tão legais” ou “Eu não sou mais bom no X”. Assumir que algo positivo não pode mais acontecer, ou que as coisas mudaram para pior, nega a você a oportunidade de ter esperança no futuro.