Amy Updike’s Sculpted Back And Biceps Workout
O meu nome é Amy Updike. Eu sou uma NLA para a atleta dela, e hoje vou levá-la através de um dos meus treinos de costas e bíceps. Este treino de musculação compreende quatro conjuntos de cada exercício e fica dentro do intervalo “hipertrofia aprovada” de 8-12 repetições. Este é um grande treino para incorporar no seu treino uma vez por semana. Para notar os verdadeiros ganhos de musculação, fique com ele durante seis semanas antes de mudar as coisas.
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Leia rapidamente as nossas instruções passo-a-passo para se certificar de que está a fazer cada exercício correctamente da primeira vez, sempre.
Sugestões técnicas
1. Pull-Up
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Estamos dando o pontapé inicial no seu treino com estes back builders por uma razão. Ao fazer pull-ups, desafie-se a si mesmo. Como você está totalmente descansado e pronto para ir, você será capaz de dar tudo de si. Comece por fazer o máximo de flexões não assistidas que puder. Comece com as mãos afastadas à largura dos ombros, e puxe-se para cima. Concentre-se em trazer os cotovelos para as suas pernas e aperte no topo. Quando começar a cansar e sentir que não pode empurrar nem mais um representante, pegue uma faixa de resistência para apoio adicional. Faça isto até falhar.
Pullup
2. Lat Pull-Down
Este exercício multijoint trabalha vários músculos diferentes na parte superior do seu corpo. Eu gosto de colocar as minhas mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros, mas se uma aderência mais larga se sentir desconfortável, vá para o estreito. Os investigadores descobriram que uma aderência larga versus estreita não afecta a activação muscular. Você deve, no entanto, certificar-se de usar uma aderência por cima (em oposição a uma por baixo). Na parte concêntrica do movimento, incline-se ligeiramente para trás e concentre-se em trazer a barra para o peito para alcançar uma amplitude de movimento total.
3. Bent-Over Barbell Row
Focalize em manter o seu núcleo muito apertado enquanto se curva. Puxe a barra para dentro do seu umbigo com cada rep.
4. Bent-Over Dumbbell Row
A chave para um engate adequado em uma fila de halteres dobrados é manter o seu núcleo apertado enquanto você dobra para a frente. Para tirar o máximo proveito do movimento, puxe os halteres perto do seu abdómen e aperte as suas omoplatas no ponto do pico de contracção.
Bent-Over Dumbbell Row
5. Single-Arm T-Bar Row
Estou a usar linhas de barras T para trabalhar tudo, desde os meus fechos e armadilhas até ao ombro e puxar os músculos, incluindo os meus bíceps. Hoje, estou trabalhando um braço de cada vez para ajudar a fortalecer cada lado individualmente. Se preferir treinar os dois braços ao mesmo tempo, use uma pega de aperto apertado para realizar este exercício.
6. Barbell Biceps Curl
Para este exercício, bata com força no seu bíceps usando uma técnica de dropset. Comece com o peso mais pesado que você pode fazer para 8-10 repetições, e depois desça imediatamente para o próximo peso mais leve para 8-10 repetições adicionais. Continue a “correr a escada” desta forma. Não deixe que o peso fique no caminho da forma adequada. Quando você fizer isso, concentre-se em manter os cotovelos dentro e apertar para isolar os bíceps o máximo possível.
7. Dumbbell Hammer Curl
Para o primeiro exercício deste super conjunto, escolha um peso que lhe permita fazer 8-10 repetições sem comprometer a sua forma ou balançar a parte superior do seu corpo. Tenha em mente que você estará realizando outro exercício focado no bíceps após este, sem nenhuma ruptura entre.
8. Rope Cable Curl
Para o pico de contração, concentre-se em apertar no topo e trazer os pulsos para fora de modo que seus polegares estejam voltados para frente. Durante o movimento, lembre-se de manter os cotovelos dentro e os braços parados.
Rope Cable Curl
9. Concentration Curl
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Pode ser um pequeno movimento, mas como são feitos com o antebraço pressionado contra a perna, os cachos de concentração isolam melhor os bíceps, previnem o balanço e ativam os bíceps mais do que qualquer outro exercício de braço. Para estes, eu quero que você queime cada braço individualmente.