As melhores fontes de ômega-3
Omega-3 é um ácido graxo essencial: essencial porque o corpo não pode fazer por si só e, portanto, devemos obtê-lo dos alimentos. O ômega-3 compreende gorduras ‘boas’, pois são polinsaturadas, e os três tipos mais importantes são EPA (ácido eicosapentaenóico), DHA (ácido docosahexaenóico) e ALA (ácido alfa-linolénico). EPA e DHA vêm principalmente de alimentos animais, predominantemente peixes oleosos e algas, enquanto que o ALA é principalmente encontrado em plantas.
Vale a pena ter em mente, que enquanto o ômega-3 pode ser encontrado em alimentos vegetais, a conversão de ALA em EPA e DHA não é tão eficaz como os de produtos animais e, portanto, pode ser um pouco ausente para aqueles que seguem uma dieta vegetariana ou vegana.
Quanto ómega 3 devemos comer?
O NHS não tem actualmente nenhuma Dose Diária Recomendada (RDA) para ómega 3 mas aconselha-nos a comer uma porção de peixe oleoso (cerca de 140g) por semana. Outros organismos de saúde no Reino Unido têm recomendações variadas, incluindo a British Nutrition Foundation que aconselha duas a três porções de peixe oleoso por semana que seria 1,5 g de EPA e DHA, e a British Dietetic Association é semelhante ao NHS com uma porção de peixe oleoso por semana que é cerca de 450mg EPA e DHA.
Quais são os benefícios para a saúde da ómega 3?
Estas incluem oferecer benefícios neuroprotectores em bebés e também em adultos. Estudos relacionaram ômega-3 com benefícios no tratamento da depressão, assim como alguns benefícios como um anti-inflamatório em condições crônicas, incluindo diabetes e doenças cardíacas. Consulte sempre o seu médico de família ou profissional de saúde se você estiver preocupado com algum problema de saúde existente antes de fazer mudanças em sua dieta.
Uma nota sobre mercúrio em peixes
alguns peixes oleosos podem conter baixos níveis de certos poluentes, incluindo mercúrio, que têm o potencial de se acumular no corpo se muito for consumido. É por isso que o NHS aconselha recomendações máximas para o consumo de certos peixes, incluindo tubarão, espadarte e espadim. Visite o site do NHS para mais informações.
Top 10 alimentos ricos em ômega-3
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1. Cavala – 4,9g por filete (90g) ou 5,5g por 100g
Um peixe pequeno e gordo que pode ser consumido fresco ou fumado e adicionado a vários pratos, incluindo risotos, bolos de peixe e massas. Um filete de cavala é de cerca de 90g, por isso irá fornecer cerca de 5g de ómega 3.
Tente as nossas receitas favoritas de cavala.
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2. Salmão – 4,8g por filete (120g) ou 4g por 100g de salmão fresco
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Se for selvagem, cultivado, fresco ou enlatado, o salmão é uma fonte conveniente de ómega 3. Pode ser assado ou escalfado, e qualquer número de acompanhamentos pode ser usado para adicionar sabor, incluindo chili, soja, limão, ervas e molho Hollandaise. O salmão enlatado pode ser utilizado em recheios de sanduíche ou em bolos de peixe. O salmão fresco fornece mais ómega 3, com cerca de 4g por 100g, em comparação com o salmão enlatado que tem cerca de 1,3g por 100g.
Ler mais sobre os benefícios para a saúde do salmão e experimentar as nossas receitas saudáveis de salmão.>
> Uma colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau (14g) fornece 1,7g de ómega 3, tornando-o uma fonte concentrada deste ácido gordo essencial. No entanto, é sempre preferível obter nutrientes dos alimentos em vez de suplementos – por isso experimente adicionar primeiro peixes gordos à sua dieta. Se isto não for possível e o seu médico concordar que é seguro para si tomar, a British Dietetic Association recomenda que procure um suplemento que contenha cerca de 450mg EPA e DHA por dose diária – o equivalente diário a comer uma a duas porções de peixe gordo por semana. A maioria das cápsulas de óleo de fígado de bacalhau também contém vitamina D e A, por isso certifique-se de que não está a tomar qualquer outro suplemento, como uma multivitamina, ou pode exceder as quantidades recomendadas todos os dias. O NHS aconselha a não tomar óleo de fígado de bacalhau durante a gravidez, pois contém demasiada vitamina A, que pode ser prejudicial para um bebé em desenvolvimento.
Lê mais sobre os benefícios para a saúde e os riscos do óleo de fígado de bacalhau.
4. Kippers – 5,2g por filete (160g) ou 3,3g por 100g
Kippers são arenques fumados e contêm uma quantidade enorme de 5,2g de ómega 3 por filete de 160g. Muitas pessoas tendem a ter kippers ao pequeno-almoço, mas também podem ser usados para fazer paté ou bolos de peixe.
Try esta receita de arroz temperado com kippers & ovos escalfados.
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5. Sardinhas – 2,7g por lata (90g) ou 3g por 100g
Sardinhas são pequenos peixes oleosos que embalam um verdadeiro ponche de sabor. A maneira mais fácil de comprar sardinhas é numa lata, com apenas uma lata fornecendo cerca de 2,7g de ómega 3. As sardinhas são óptimas em tostas para o pequeno-almoço ou almoço, adicionadas à salada ou usadas como parte de um prato de massa.
Tente ideias de receitas de sardinha mais saborosas.
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6. Truta – 2,2g por filete (130g) ou 1,7g por 100g
Truta faz parte da família do salmão e, como seu primo, é também uma boa fonte de ômega-3 com mais de 2g por filete. Pode ser assado, grelhado, recheado, adicionado a saladas e risotos e utilizado como base para um paté de peixe.
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7. Robalo – 2,1g por filete (125g) ou 1,7g por 100g
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O robalo é um peixe de sabor mais forte e forte, frequentemente utilizado na cozinha asiática. Ele contém mais de 2g de ômega-3 por filete e funciona com uma variedade de combinações de sabores diferentes, ervas e especiarias.
Descubra as nossas melhores receitas de robalo.
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8. Linhaça – 2.5g de ALA por colher de sopa (10g de sementes inteiras) ou 25g por 100g de ALA
Esta é uma fonte de ômega-3 baseada em plantas que se converterá em ALA, com apenas uma colher de sopa de sementes inteiras fornecendo 2,5g de ALA. As sementes de linhaça são pequenas sementes marrom-amareladas, um pouco como as sementes de gergelim, que podem ser comidas inteiras ou moídas. Adicione-as às papas, batidos e sopas, em bolas energéticas ou use óleo de linhaça como molho – é ainda mais alto em ALA.
Try flaxseeds nestas mordidas energéticas ou um batido verde.
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9. Sementes de chia – 2,5g por colher de sopa (14g) ou 17,5g por 100g
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Outra fonte de ômega-3 à base de plantas, mas uma das mais altas, as sementes de chia podem ser usadas como uma grande alternativa não cerealífera ao café da manhã quando embebidas durante a noite em leite ou iogurte, adicionadas aos smoothies ou usadas para fazer uma sobremesa nutritiva. Apenas uma colher de sopa de 2g de ômega-3 (a variedade ALA), tornando-a uma melhor fonte vegana desta importante gordura essencial.
Faça a maioria das sementes de chia com a nossa colecção de receitas.
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10. Nozes – 2,2g por pequeno punhado (porção de 30g) ou 7,5g por 100g
Nozes são a super noz de ômega-3 e podem ser facilmente usadas como lanche, em pão, cozimento, polvilhado em café da manhã ou saladas. Apenas uma porção de 30g fornecerá 2,2g de ômega-3 (que será então convertida em ALA por ser uma fonte baseada em plantas). Óleo de nozes, que pode ser usado como tempero para salada, também é uma boa fonte vegetal de ômega-3.
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Este artigo foi publicado em 25 de Abril de 2019.
Nicola Shubrook é uma nutricionista qualificada registada na British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) e no Complementary & Natural Healthcare Council (CNHC). Saiba mais em urbanwellness.co.uk.
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Dados de nutrição da McCance and Widdowson’s Composition of Foods, a menos que indicado o contrário.