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Inflamação é parte da resposta imunológica do seu corpo: ela influencia a saúde do seu sistema cardiovascular, afeta a rapidez com que suas lesões cicatrizam, e desempenha um papel na determinação se você se constipa ou não. Inflamação afeta a todos – sejam eles jovens, velhos, atletas ou não-atletas.

O que é inflamação?

Inflamação é a maneira de seu corpo se proteger de estímulos prejudiciais, incluindo células danificadas, irritantes ou patógenos. Infecção não é a mesma coisa que inflamação. Infecções ocorrem quando bactérias, vírus ou fungos invadem seu corpo, enquanto a inflamação ocorre quando seu corpo tenta remover esses invasores. A inflamação tem um papel crítico na manutenção do sistema imunológico e da função cardíaca do seu corpo, e na manutenção da sua saúde. Lesões, excesso de treinamento e reações alérgicas também podem causar inflamação. Enquanto afeta a todos, é especialmente importante para os atletas controlar a inflamação para se sentir bem, permanecer saudável e competir no pico de desempenho.

Como você pode medir a inflamação?

Por vezes, quando você está ferido ou tem uma infecção, você pode ver sintomas de inflamação – inchados, vermelhos, manchas quentes no seu corpo. Mas a inflamação pode ocorrer sem quaisquer sinais. A melhor maneira de detectar inflamação é medindo a proteína C-reativa de alta sensibilidade e a contagem de glóbulos brancos com um exame de sangue.

Proteína C-reativa (PCR), uma proteína no sangue, é um dos melhores indicadores de inflamação que temos. Os níveis de CRP aumentam à medida que a inflamação aumenta, por isso conhecer os seus níveis pode dizer-lhe muito sobre o que se passa no seu corpo.

De acordo com a Associação Americana do Coração e os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças, uma concentração de CRP inferior a 1,0 mg/L indica baixo risco de problemas cardíacos; entre 1,0 a 3,0 mg/L é um risco médio de problemas cardíacos; acima de 3,0 mg/L é um risco elevado de problemas cardíacos. Níveis muito altos de PCR (mais de 10 mg/L) também podem indicar resposta imunológica prejudicada ou doença inflamatória. Como o CRP é uma proteína encontrada no seu sangue, a única maneira de obter informações sobre seus níveis é fazer um exame de sangue através de um serviço como o InsideTracker.

Células brancas do sangue desempenham um papel importante no sistema imunológico do seu corpo: procurar no sangue por vírus invasores, bactérias e fungos. Quando um vírus ou bactéria estranha entra na corrente sanguínea, o glóbulo branco, ou leucócito, reconhece e destrói a partícula invasora antes que ela possa causar a doença. Como os glóbulos brancos combatem a infecção, você pode pensar que uma contagem elevada de glóbulos brancos é realmente benéfica. Mas este não é necessariamente o caso. Embora uma contagem elevada de glóbulos brancos não seja uma doença específica, pode indicar outro problema, como infecção, stress, inflamação, trauma, alergia ou certas doenças. É por isso que uma contagem alta de leucócitos normalmente requer mais investigação.

InsideTracker mede sua contagem de leucócitos, e lhe dirá se ela está em sua zona ideal. Sua contagem de leucócitos pode variar entre centros de teste e métodos de teste, mas em geral, a faixa normal para adultos é de 4.500-10.500. Acima de 10.500 é considerado alto.

Como você pode controlar a inflamação?

Diet

O que você come tem um efeito sobre a inflamação. Para manter os seus níveis controlados, evite comer alimentos ricos em calorias, açúcar, gordura e sal (tais como alimentos rápidos). Procure alimentos ricos em antioxidantes como vitaminas C e E, fibras, cálcio, óleos de peixe, gorduras monoinsaturadas e baixo índice glicêmico.

Alimentos específicos que demonstraram ter um efeito na redução da inflamação incluem alho, uvas, ervas e especiarias, azeite de oliva, chás pretos e verdes, e vinagre. Procure comer pelo menos seis porções de frutas e vegetais por dia, o que irá beneficiar os seus níveis de inflamação enquanto fornece nutrientes importantes. Se você estiver acima do peso, perder peso também reduzirá a inflamação.

Há algumas maneiras de diminuir a inflamação e reduzir seus níveis de CRP e sua contagem de leucócitos. Se seus níveis de CRP ou WBC estiverem altos, o InsideTracker lhe dará recomendações personalizadas para ajudá-lo a controlar a inflamação.

Exercício

Estudos mostraram que exercícios regulares podem reduzir a inflamação em 20-60% e diminuir sua contagem de leucócitos durante e após o exercício. É por isso que os atletas, especialmente os nadadores, têm alguns dos mais baixos níveis de inflamação ao redor.

A má notícia para os guerreiros de fim-de-semana é que o exercício inconsistente pode ter o efeito oposto na inflamação; fazer exercício intenso, mas irregular pode aumentar a sua contagem de glóbulos brancos, aumentar a inflamação, e enfraquecer o seu sistema imunitário.

Exercícios extenuantes prolongados (isto é, correr uma maratona) podem na verdade triplicar os níveis de glóbulos brancos, e atletas que treinam em excesso podem aumentar a inflamação e enfraquecer seu sistema imunológico, tornando mais difícil para eles a recuperação adequada.

Suplementos

Por vezes, dieta e exercício não são suficientes para reduzir a inflamação, neste caso, tomar suplementos pode ajudar. As vitaminas C, D e E têm sido todas ligadas à promoção de níveis saudáveis de inflamação. Tomar 1.000 mg de vitamina C por dia pode reduzir os seus níveis de CRP em até 25%. Os corredores de longa distância ou triatletas podem reduzir o risco de desenvolver infecções do trato respiratório superior pela metade tomando 600 mg por dia de vitamina C. Esta dose também ajuda a reduzir a gravidade e a duração das infecções.

Vitamina D também parece desempenhar um papel na redução da inflamação. Pesquisas mostram que aqueles com níveis adequados de vitamina D em seu sangue eram menos propensos a desenvolver inflamação. Na verdade, cada aumento de 10ng/ml de vitamina D no soro está associado a uma redução de 25% do CRP. Portanto, certifique-se de absorver alguns minutos de sol por dia, ou considere a possibilidade de tomar um suplemento para obter a sua dose de D.

Dormir

Dormir mais e com melhor qualidade irá ajudar a reduzir os seus níveis de inflamação. Para melhorar seu sono, tente ir para a cama 30 minutos mais cedo a cada noite e dormir em um quarto completamente escuro. Você também pode ler este blog para mais dicas.

Lembrar, se os níveis de inflamação são altos, InsideTracker irá recomendar nutrição, estilo de vida, exercício e mudanças de suplemento que podem ajudá-lo a otimizá-los e melhorar seu desempenho e bem-estar.