Building Boulder Shoulders: Lawrence Ballenger Shoulder Workout

Pontas de Pedra para o Balancim

Aquecimento 1: Esteira Inclinada

• 5-10 minutos

Aquecimento 2: Rotação interna e externa dos ombros com banda

• 2-3 conjuntos de 10-15 repetições por braço

Aquecimento 3: Círculos de braços

• 2 conjuntos de 10 repetições para a frente e para trás

É muito importante aquecer antes de começar este treino. Para além de passar algum tempo na passadeira, gosto de aquecer o meu manguito rotador, fazendo rotações internas e externas dos ombros e círculos dos braços.

Faço isto porque quero evitar lesões. Seus ombros estão envolvidos em praticamente todos os exercícios que você faz, então é imperativo mantê-los saudáveis.

Exercício 1: Pressão militar sentada

• Aquecimento: 2 conjuntos de 6 repetições
• Conjuntos de trabalho: 3 conjuntos de 6 repetições
• Descanso: 1-2 minutos entre os conjuntos

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Quando não tenho um observador, gosto de fazer prensas militares sentadas dentro de um suporte de energia. Use os conjuntos de aquecimento para configurar o padrão de movimento correto e trabalhar até o seu peso pesado. Você só tem seis repetições por conjunto, o que significa que você pode empilhar nas placas!

Exercício 2: Arnold press

• Conjunto de aquecimento: 1 conjunto de 6 repetições
• Conjuntos de trabalho: 3 conjuntos de 6 repetições
• Descanso: 1-2 minutos entre os conjuntos

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Eu ponho o banco inclinado bem alto quando faço este exercício. Se você gosta de usar menos inclinação, isso é totalmente bom. A prensa Arnold pode ajudá-lo a adicionar muita potência e tamanho ao delt frontal, o que é perfeito porque esse músculo parece ser um lugar onde muitas pessoas estão em falta. Ombros redondos são ótimos porque mostram a largura do corpo e fazem seus braços parecerem totalmente desenvolvidos.

Exercício 3: Aumento lateral inclinado de um braço

• Jogos de trabalho: 3 conjuntos de 8-12 repetições
• Descanso: 30-45 segundos entre os conjuntos

O foco da elevação lateral é o aperto e controle. Não se limite a levantar o peso; controle o movimento através de toda a gama de movimentos. Aperte o ombro no caminho para cima. No caminho para baixo, mantenha a tensão nos delts, parando antes que o braço encoste contra o corpo.

Porque não pode usar nenhum momento e mantém a tensão nos músculos durante tanto tempo que pode ter que usar um peso mais leve. Tudo bem. Não se preocupe com o tamanho do haltere. Preocupe-se em manter o ombro contraído durante todo o exercício.

Exercício 4: Aumento lateral do cabo

• Jogos de trabalho: 3 conjuntos de 8-12 repetições
• Descanso: 30-45 segundos entre os conjuntos

Again, focus on the squeeze. À medida que você vai passando pelos conjuntos, você vai notar que o seu alcance de movimento pode diminuir. Às vezes, o delt fica tão cheio de sangue que pode ser difícil contrair totalmente o músculo. Bata estas repetições e continue a mover-se.

Exercício 5: Inclinação dianteira alternada elevar

• Conjuntos de trabalho: 3 conjuntos de 8-12 repetições
• Descanso: 30-45 segundos entre os conjuntos

Alternando os músculos de trabalho, você pode isolar cada delta frontal. A melhor parte de fazer isso em uma inclinação é que ela realmente estica a área alvo. Quanto mais fibras musculares você puder esticar e contrair, maiores os seus delts podem se tornar!

Exercício 6: Inverter o voo da máquina

• Jogos de trabalho: 3 conjuntos de 8-12 repetições
• Descanso: 30-45 segundos entre os conjuntos

Muita gente pensa que bateu nos seus delts traseiros o suficiente nos seus dias de costas, mas acho que é importante fazer um pouco mais de trabalho porque os delts traseiros são uma área altamente negligenciada. Seus ombros parecem mais redondos e grossos quando você tem grandes delts traseiros.

Para este exercício, mantenha seus cotovelos razoavelmente retos e paralelos ao chão. Aperte o inferno dos seus delts.

Exercício 7: Barbell shrug

• Jogos de trabalho: 3 conjuntos de 8-12 repetições
• Rest: 30-45 segundos entre os conjuntos

Emagrecer o peso e começar a encolher! As drogas são normalmente um movimento forte para a maioria das pessoas. Eu gosto de usar correias porque a fadiga da minha aderência no final do treino. Use uma ligeira pausa no topo para o pico de contração.

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