Como Aliviar o Stress, Segundo Especialistas

Métodos tão simples que você pode fazê-los agora mesmo.

Estresse é uma parte normal da experiência humana – está realmente programado em nós; um incrível “hold-over” dos nossos dias primordiais, destinado a manter-nos a salvo do perigo. Mas agora que já não estamos em perigo directo de caçar para a nossa próxima refeição, é mais provável que o stress seja desencadeado por experiências não ameaçadoras da vida, como problemas no trabalho ou aborrecimentos familiares.

E embora os desencadeadores do stress possam por vezes parecer triviais, os efeitos do stress no nosso corpo não o são. O stress pode deixar-nos desconfortáveis, doentes ou mesmo com dores, e encontrar formas de lidar com ele é crucial para manter um estilo de vida saudável. A saúde falou com vários especialistas sobre como aliviar o stress quase instantaneamente ou ao longo do tempo, usando uma variedade de métodos. Aqui estão 15 coisas que você pode fazer agora mesmo para ajudá-lo a começar a se sentir mais calmo.

1. Faça uma lista de coisas pelas quais você está grato.

Nós percebemos isso, pode ser difícil sentir gratidão por qualquer coisa quando parece que o mundo está a cair à sua volta. Mas mostrar gratidão pelas pequenas coisas, como uma xícara de chá quente ou um dia ensolarado pode levantar o seu espírito e reduzir a ansiedade, Gail Saltz, MD, professora associada de psiquiatria no NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine e apresentadora do podcast Personology, diz Health. Se possível, inicie um diário de gratidão onde você lista o que você está agradecido por aquele dia, transformando o hábito de aliviar o estresse em uma rotina.

2. Descanse um pouco.

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Anteriormente relatado pelo Health, neurocientista Matthew P. Walker, PhD, autor de Why We Sleep, acredita firmemente no sono como seu “superpoder”. De acordo com um de seus estudos sobre sono publicado em 2017 na revista Nature Reviews Neuroscience, aqueles que estão privados de sono eram mais reativos a estímulos emocionalmente negativos, do que aqueles com uma noite de descanso adequada. Se você está se sentindo mais estressado do que o normal, avalie o seu descanso noturno anterior e tente acertar o feno um pouco mais cedo, ou escorregar numa soneca ao meio-dia para refrescar seu cérebro.

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3. Brinque com um animal de estimação.

De acordo com a Clínica Cleveland, apenas acariciar um animal pode aumentar seus níveis de serotonina e dopamina, e uma pesquisa de 2016 com 2.000 donos de animais de estimação, realizada pelo Human Animal Bond Research Institute (HABRI) revelou que 74% deles experimentaram melhorias na saúde mental ao possuir um animal de estimação. que Além de fornecer uma forma de terapia, possuir um animal de estimação pode adicionar um nível de estrutura, rotina, bem como exercícios adicionais ao seu estilo de vida, ajudando a reduzir o estresse e ansiedade. De acordo com Sandra Baker, PhD, diretora do Center for Human-Animal Interaction na Virginia Commonwealth University School of Medicine, sair com um cão após um evento estressante reduz muito os níveis de cortisol e possivelmente amortece o impacto do evento.

4. Tente meditar.

Meditação é facilmente um dos métodos mais comprovados e apoiados pela ciência para aliviar o stress e a ansiedade. Existem vários tipos focados em música, respiração, posturas, e mais, você pode facilmente encontrar um método que funciona para você aliviar o estresse. “Especificamente a prática da meditação consciente tem mostrado reduzir o estresse”, diz o Dr. Saltz à Health. “Há inúmeras aplicações que podem ajudá-lo a começar. Não é difícil de aprender, mas é preciso prática”. Não sabe por onde começar? Tente a meditação MyLife por Stop. Respire. Pense no aplicativo (gratuito no iTunes e Google Play) para meditações de áudio guiadas sobre todos os humores, da alegria à raiva.

5. Passe algum tempo na natureza.

Como relatado anteriormente pela Health, passar algum tempo na natureza tem um efeito profundo nos nossos níveis de stress. De acordo com um estudo publicado no International Journal of Environmental Health Research, mesmo passar apenas 20 minutos em um parque faz maravilhas para o nosso bem-estar. De acordo com a psicóloga de pesquisa Kelly McGonigal, PhD, autora de The Joy of Movement, incorporar um pouco de natureza todos os dias é benéfico para gerenciar seus níveis de estresse. Dependendo de como você está se distanciando socialmente, chegar a um parque todos os dias pode não ser fácil, mas mesmo uma pequena caminhada diária fora (olá vitamina D!) seria suficiente e ajudaria a limpar a cabeça.

6. Accione um ponto de pressão.

Sabia que o seu corpo tem praticamente um botão de libertação de tensão? Há um ponto entre os tendões – cerca de dois ou três dedos acima do centro do seu pulso interno – chamado pericárdio 6 (PC6). De acordo com Nada Milosavljevic, MD, diretor médico da BodyLogicMD, a aplicação de pressão neste ponto tem sido usada para prevenir náuseas e vômitos pós-operatórios e tem um efeito terapêutico sobre aqueles que lidam com estresse crônico e ansiedade.

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7. Tente e relaxe seus músculos.

Uma das técnicas favoritas do Dr. Saltz para descontrair envolve realmente a tensão dos músculos, mantendo-os nessa posição tensa durante 5 a 10 segundos e depois soltando, criando uma sensação quase instantânea de relaxamento. “Esta prática reduz o stress através da ligação mente-corpo – quando nos sentimos muito stressados, ficamos tensos no corpo”, diz o Dr. Saltz. “E quando estamos tensos, isso reforça a mensagem para a sua mente de estar estressado”. É um sinal de excitação fisiológica. Fazer o possível para relaxar o corpo ajuda a relaxar a mente.”

8. Limpa o teu espaço.

Veja a tua secretária agora mesmo. Se a confusão está a aumentar o seu stress, dê-lhe uma limpeza rápida. Como relatado anteriormente pela Health, a limpeza pode ajudar a criar uma sensação de controlo quando o seu ambiente se sente caótico, enquanto o seu espaço recém-organizado pode trazer uma nova sensação de clareza e calma. Os ambientes caóticos criam mais stress, de acordo com Susan Biali Haas, médica especialista em bem-estar e autora de Live a Life You Love. “Quando você envolve seus sentidos, como o tato, isso tira você da sua mente estressada e tem um efeito meditativo”, disse ela. Defina um temporizador para 10 minutos e organize o que puder para um espaço instantâneo (e mente) refrescar.

9. Entre em algum exercício de luz.

Dr. Saltz recomenda fazer qualquer forma de exercício aeróbico durante pelo menos 30 minutos, três ou quatro vezes por semana (que é na verdade a quantidade de actividade que o CDC recomenda para adultos saudáveis) a é óptimo para o stress, ansiedade e para melhorar o seu humor. Alguns exemplos de actividades de aumento da frequência cardíaca incluem uma corrida ligeira, dança cardiovascular, ou sexo. Ela o encoraja a encontrar uma atividade que você ache mais divertida e a manter o ritmo cardíaco. Se possível, aperte-a antes do trabalho, durante o intervalo do almoço, ou até mesmo faça exercício físico em família depois do trabalho fazendo uma caminhada.

10. Abrace a sua criança interior e brinque.

Quando foi a última vez que coloriste, brincaste às escondidas, ou viste desenhos animados? O Dr. Saltz acredita que abraçar a brincadeira como um adulto pode ser incrível para o stress. Pontos de bônus se você tiver crianças de verdade por perto para brincar. No entanto, determinar o que isso depende inteiramente de si e da sua infância. Não tenha medo de ser tolo e abrace qualquer singularidade que lhe venha à mente.

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11. Obtenha um pouco de ajuda dos seus amigos.

Even enquanto o distanciamento social, o apoio social é um componente enorme de uma vida saudável. De acordo com uma revisão meta-analítica de 2015 em Perspectives on Psychological Science, como relatado pela Associação Psicológica Americana, o isolamento social prolongado tem o equivalente de saúde a fumar 15 cigarros por dia. Se a solidão está aumentando seu estresse, chame um amigo ou familiar para conversar, recomenda o Dr. Saltz. “O apoio social é definitivamente um aliviador do stress”, diz o Dr. Saltz à Health. “É importante falar com pessoas com as quais você se sente conectado, confiante e pode compartilhar seus sentimentos”. Isto inclui também um terapeuta se o seu stress se sente prolongado.

12. Estabeleça limites para a vida profissional.

Como as mulheres assumem múltiplos papéis em casa e no trabalho, não estabelecer limites pode muitas vezes resultar em stress crónico, de acordo com o Dr. Saltz. Estabelecer limites para o quanto você decide se esticar pode ser ótimo para gerenciar seus níveis de estresse no presente, mas especialmente no futuro. “Estabelecer limites e ter um tempo de relaxamento discreto ou de brincadeira é fundamental”, diz ela. “Para algumas pessoas que podem estar entrando em uma banheira quente para relaxar seu corpo e ter privacidade”. Alguma combinação de poder estar em contato com o que você está sentindo e cuidar delas, enquanto estabelece limites para o que você vai e não vai tomar”.

13. Escreva em um diário.

Como relatado anteriormente pela Health, o diário é um grande método cognitivo comportamental para libertar emoções negativas e reduzir o stress e a ansiedade. “O jornalismo é outro método de expressar seus sentimentos, revisá-los, reprocessá-los”, diz o Dr. Saltz à Health. No entanto, ela entende que o jornalismo nem sempre é um substituto para falar sobre suas emoções com uma pessoa de confiança na sua vida. O método funciona melhor em conjunto com o apoio social.

14. Tente hatha yoga.

Yoga tem sido praticada há séculos pelos seus benefícios físicos e mentais, usando exercícios de fortalecimento muscular e respiração para estabelecer calma e reduzir a ansiedade naqueles que a praticam. Um estudo de 2018 no International Journal of Preventive Medicine descobriu que as mulheres que praticavam hatha yoga três vezes por semana durante quatro semanas – ou 12 sessões – relatavam níveis mais baixos de depressão, ansiedade e stress, em comparação com esses níveis antes de iniciar sua prática de yoga. Hatha yoga é uma das formas mais amigáveis de yoga para iniciantes, concentrando-se na respiração profunda e em movimentos suaves para relaxar e acalmar o corpo.

15. Faça uma respiração profunda.

O ponto doce entre a meditação e o exercício físico completo, o Dr. Saltz é um fã de exercícios de respiração profunda e dos efeitos psicofisiológicos que tem no alívio do stress. Simplesmente respirar, segurar e soltar até cinco pode fazer maravilhas em diminuir o ritmo cardíaco e pressionar um botão virtual de reset em qualquer atividade que lhe causasse estresse, diz ela. A melhor parte desta tática é que ela pode ser feita em praticamente qualquer lugar.

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