Como fazer as filas traseiras da maneira certa, de acordo com os Personal Trainers
Como você faz o seu trabalho na sala de musculação, você já olhou para um personal trainer durante uma das sessões dos seus clientes e se perguntou algo como, Dang, eu me pergunto se por acaso eles notaram o que estou fazendo aqui? Boas notícias! Enquanto os profissionais de fitness do seu ginásio obviamente não podem deixar as acusações para lhe entregarem uma espécie de conversa pro bono, eles vêem-no, e têm muitos sentimentos para partilhar sobre… as miríades de coisas que está a fazer mal. (Talvez esta seja, em retrospectiva, uma daquelas perguntas para as quais você não queria saber a resposta.)
Felizmente, alguns treinadores concordaram generosamente em compartilhar conosco os hábitos mais comuns e mais agravantes que eles vêem os ginastas se desenvolverem – e um pequeno conselho gratuito sobre como corrigi-los. Isto é, na verdade, dinheiro no bolso. Hoje: filas de trás.
Begin com o fim em mente
A fila de barbela dobrada é um dos melhores exercícios de musculação lá fora, mas o erro mais comum que eu vejo é as pessoas puxando a barbela para cima até o peito, em vez de baixo até o topo do abdômen, e de volta para os quadris. Sua posição inicial deve ser a seguinte: coluna vertebral plana, mas não paralela ao chão; ombreiras puxadas para baixo em direção aos quadris; e barbela pairando a uma ou duas polegadas do chão quando seus braços estão completamente estendidos. Não se esqueça de iniciar a fila conduzindo os cotovelos em direção aos quadris. Se não o fizer, o elevador irá usar os bíceps e antebraços para puxar o peso, o que pode afectar o grau de contracção e o alcance do movimento no puxar. -Mike Dewar, J2FIT Força e Condicionamento
Não deixe a lista de pulsos
Pessoas que podem executar uma fila perfeita de costas muitas vezes subconscientemente enrolam os pulsos, especialmente no topo do intervalo de movimento, para sentir que estão “fazendo mais”. Certifique-se de que os seus pulsos estão direitos e imóveis durante todo o tempo. Lembre-se de que se os seus músculos das costas estiverem totalmente contraídos, dobrar os pulsos para dentro – ou em qualquer outra direcção, na verdade – não irá proporcionar benefícios adicionais. -Josh Cox, Anytime Fitness
Newton’s Third Law, para o ginásio
Pessoalmente, eu não recomendo a fila de barbela dobrada como uma ferramenta para ganhar massa, porque ela deixa toda a sua coluna apoiada e estabilizada apenas pelos músculos extensores comparativamente menores do núcleo e da parte inferior das costas. Isto pode colocar uma quantidade desnecessária de stress na região lombar, especialmente para pessoas que já sentem dores nas costas, e aumentar o risco de lesões. Para proteger a parte inferior das costas e evitar que a capacidade de resistência do corpo limite os seus ganhos com a fila, sugiro o uso de uma fila sentada que inclua algum tipo de apoio torácico. -Devan Kline, Burn Boot Camp
Se não estiver lá, não desespere
Pulsos ou lombares impedindo-o de acertar a fila de barbelas? Uma mosca de halteres é uma óptima alternativa para construir músculos deltóides traseiros e traseiros. É especialmente útil se você não tiver pesos disponíveis que sejam suficientemente pesados para uma verdadeira fila. Sente-se na borda de um banco e incline-se o mais para a frente que puder, mantendo uma retaguarda plana. Pegue nos halteres por trás dos calcanhares e por baixo das pernas. Com os cotovelos ligeiramente dobrados, balance os halteres para cima, apertando os músculos das costas juntos. -Ben Booker, Second Chance Fitness