Entendendo porque os abdominais são feitos no ginásio mas revelados na cozinha

Parece haver muitos conceitos errados sobre a aparência cortada, rasgada, desfeita, ou o que quer que lhe queiram chamar. Ouça, se você tem uma camada grossa de gordura ao redor do seu abdômen, você não vai ver as intersecções tendinosas que criam o pacote de 6 (ou 8). Não importa se você tem a capacidade de literalmente fazer 100 sentados em fila ou se você poderia levantar 400 libras. Os seus abdominais podem ser enormes (o que lhe garanto, provavelmente não são) mas se houver uma camada de gordura sobre eles, nunca os vai ver!

A redução de pontos é um mito, não importa quantos anúncios lhe digam o contrário. O seu corpo decide onde a gordura sai e em que ordem. Você não pode mudar isso. O crescimento muscular dos abdominais (ou de qualquer outro músculo) não reduz a gordura lá. (A gordura não se transforma em músculo. Só parece assim porque à medida que se perde gordura a definição dos músculos mostra mais.)

Por favor não se mate com exercícios extenuantes. Se o seu objetivo é perder gordura e ter mais definição, então você vai ter que comer com um déficit calórico. Isso significa que você tem que passar fome de vez em quando. Pense na fome como gordura deixando o corpo. Eu conheço muitas pessoas que se cansam todos os dias suando baldes por uma hora seguidas, tentando fazer o último regime de treino que os faz sentir como se seus abdominais estivessem em chamas ou estivessem prestes a morrer. Se você fizer exercícios extremamente exigentes, como dizer nadar vigorosamente por uma hora seguida, você provavelmente vai queimar algo como 500 calorias se você for um homem de 200 libras. Se você for uma mulher de 140 libras, está mais perto de 350 calorias. Então, se nadares apenas durante meia hora, os números são metade disso. Todo esse esforço para quê? Para queimar uma única barra de chocolate!

Então o que é que as pessoas fazem? Dizem, bem, eu parti o cu, para poder ter um pouco de sumtin-sumtin extra ao lado, como aquela barra de chocolate como recompensa. Ou a barra de proteínas imediatamente a seguir, que é apenas uma barra de chocolate glorificada. Bom trabalho, você acabou de voltar à estaca zero e desperdiçou uma hora da sua vida comendo de volta as calorias que acabou de tentar perder! Claro, o seu sistema cardiovascular beneficia do exercício, não há dúvida disso, mas precisa mesmo de ter a sua dieta sob controlo se o seu objectivo for a perda de gordura.

É muito mais fácil reduzir a sua ingestão calórica em 500 calorias por dia e obter a mesma perda de gordura que nadar durante uma hora seguidas. Saiba que eu não sou contra a natação ou qualquer outro exercício. Na verdade, eu sou uma pessoa extremamente activa. Em qualquer dia aleatório você vai me encontrar pedalando, fazendo yoga, nadando no oceano ou o que quer que seja! Mas eu não o faço porque me vai dar um pacote de 6. Não vai. Eu faço-o porque é divertido. Você faz “Insanity” e “P90x” e “killer-HIIT rotinas” porque são tão divertidas? Provavelmente não! Tu fazes isso porque queres perder peso, certo? Certo.

Burnout é real. Quantas vezes por semana consegues fazer exercício como um louco? Não podes continuar a fazer exercício todos os dias. Você eventualmente precisa de algum descanso para se recuperar, caso contrário você corre o risco de se machucar. Então se você se machucar, seu corpo o força a ficar sedentário por algumas semanas (ou pior) e isso pode deixá-lo louco. Digamos que você é aquele homem de 200 libras, e você se exercita vigorosamente durante uma hora por dia, 7 dias por semana, e você queima 500 calorias a cada vez. Isso corresponde a 3.500 calorias por semana, o que muitas vezes se diz ser cerca de um quilo de gordura. Então você exercita o rabo, sem dias de descanso, por 7 dias seguidos para se livrar de um quilo de gordura. Quanto tempo consegues aguentar isso? Você poderia fazer literalmente nada, comer 500 calorias a menos por dia, e perder a mesma quantidade de gordura que passar 7 horas por semana fazendo cardio intenso.

Restabelecer um equilíbrio. Não estou a dizer para não fazer exercício nenhum. Encontre uma atividade que você gosta de fazer e incorpore isso em sua vida algumas vezes por semana. Junte isso com uma alimentação deficitária e a gordura começará lenta mas seguramente a desaparecer. E não tem que ser um exercício louco! Pode ser tão simples como dar uma caminhada rápida! O exercício de baixo impacto em estado de prontidão (LISS) é extremamente eficaz para aumentar a quantidade total de calorias que queima num dia, sem stress para o seu sistema nervoso. Além disso, se você estiver acima do peso, você não quer simplesmente começar a tentar correr 3 milhas. Isso vai causar estragos nas suas articulações. Reserve as coisas de alto impacto para quando você estiver um pouco mais leve.

Seja paciente e inteligente! Você não ganhou todo esse peso em uma semana. Levou meses ou anos comendo um pouco demais para que essa gordura se engordasse. Se você simplesmente comer um pouco menos e treinar um pouco mais do que o normal, a gordura sairá lenta mas seguramente ao longo dos meses. Só não entre em um ciclo de sentimento de culpa se você se permitir de vez em quando. Você não é um robô e às vezes nós comemos demais e tudo bem!

Para um corpo bonito, incorpore o ‘heavy’ lifting. Isto inclui vocês, senhoras! Mesmo que a dieta seja parte integrante da perda de gordura, você deve trabalhar a resistência/treinamento de peso para aumentar seus músculos. Isto é o que significa o ditado que os abdominais são feitos no ginásio. Isso mesmo meninas/mulheres/fêmeas, você também deve incorporar o levantamento de peso! O termo pesado é relativo. O que quer que seja pesado para ti, é o que eu quero dizer. Se você simplesmente continuar fazendo dieta e perdendo gordura, você não vai parecer esculpida ou tonificada ou triturada ou rasgada. Só vais parecer super magra e magricela como a tua típica maratonista. Você precisa fazer seus músculos (como seus abdominais!) maiores através do musculação para ter seu corpo parecido com um pateta.

Se você tem acesso a um ginásio, dê uma chance à rotina de Força Inicial do Rippetoe. Basicamente usa exercícios compostos simples que trabalham muitos músculos ao mesmo tempo, poupando-lhe tempo e tornando o seu treino super eficiente. Se você não tem acesso a uma academia, você poderia tentar a minha rotina de musculação, mas não é para iniciantes.

“Mas eu não quero ficar grande”. Esta declaração é maldita asinina e disse por tantas mulheres que tive de a incluir aqui. As pessoas não acordam um dia e olham para o espelho e se parecem com o Hulk. É preciso ANOS para se esculpir o corpo. ANOS. E mesmo assim, eles provavelmente não serão gigantes a menos que você esteja literalmente tentando ser um fisiculturista. Na verdade, dizer que você não quer levantar peso porque não quer ficar grande é quase um insulto para todos que estão tentando o máximo que podem. Eu duvido muito que você vá levantar pesado o suficiente para ficar maior, em primeiro lugar. As mulheres estão fisiologicamente em desvantagem para ficarem maiores e isso simplesmente não acontece a menos que você levante uma quantidade apreciável de peso. Esta não é a revista Men’s Health dos anos 90, onde as pessoas recomendam altos-reps para “ficar cortado” e baixos-reps para “ficar grande”. Essas descrições nem sequer fazem sentido e o conselho foi terrível de qualquer forma.

Anyway, voltando ao meu ponto. Se você quer abdominais, você vai ter uma porcentagem muito baixa de gordura corporal. Para diminuir a gordura corporal, você vai ter que reduzir o quanto você come. Vai ajudar a incorporar uma rotina adequada de musculação e algum cardio mas não se mate a tentar fazê-lo sem ajustar a sua dieta.

Actualização: Respondendo às perguntas dos vermelhos

Question: O défice calórico não me faria perder músculo também?

Resposta: Sim, mas seria principalmente perda de gordura, especialmente quando combinado com exercício. Quando se combina a restrição calórica com exercício, 93-97% do peso perdido é gordura. Quando se come com um défice mas não se faz exercício, 70-75% da perda de peso é de gordura (e o músculo do resto). Fazer da proteína uma prioridade e continuar (ou começar) o treino de peso irá minimizar significativamente a perda de músculo. Algumas pessoas ainda podem crescer (embora lentamente) com um corte.

Question: A matemática calórica é realmente assim tão simples? Eu tenho feito halterofilismo há cerca de um mês e tive que aumentar a minha entrada de calorias em 1000 calorias só para não adormecer no trabalho. Apesar disto, ainda estou a perder peso. Eu tenho algum metabolismo milagroso ou o quê? Minha teoria é que a reconstrução do tecido muscular requer muitas calorias.

Resposta: Toda a gente é diferente. O déficit de 500 calorias aliado ao treinamento de peso é mencionado no post apenas para ajudar os iniciantes a ter uma idéia de uma das formas de perder peso e construir músculo. A melhor maneira de saber se isso seria a coisa certa para você seria inserir as suas estatísticas em uma calculadora. Isto irá dizer-lhe a sua taxa metabólica basal, que é a quantidade de calorias que queima num dia se estiver em coma (basicamente dormindo na cama o dia todo). Também irá cuspir o seu TDEE (gasto total diário de energia), que é a quantidade real de calorias que você queima dado o seu nível de atividade (porque ninguém está em coma o dia todo). Eu escolheria o nível de atividade sedentária, btw. Leia isto se você não acha que é sedentário.