Estes são os 3 Melhores Treinos para Queimar Gordura Efectivamente

Se um treino de queima de gordura eficaz é o que procura, estamos aqui para ajudar. O primeiro passo é descobrir se o seu treino habitual é o mais eficiente para o ajudar a atingir quaisquer objectivos que possa ter. Estamos ocupados a levar vidas agitadas, por isso faz sentido que queiramos a queima de gordura mais eficiente para o nosso dinheiro. Então, perguntamos a vários treinadores em Londres, “Quais são os melhores treinos de queima de gordura?” As respostas podem surpreendê-lo.

Como o corpo queima gordura

Se você já pesquisou “como perder gordura”, então você provavelmente já ouviu falar da zona de queima de gordura. Se não o fez, a afirmação é basicamente que 50% a 60% do seu ritmo cardíaco máximo (para calcular o seu, deduza a sua idade de 220); num espectro desde a caminhada até ao sprint, é o seu ritmo cardíaco quando vai a um bom ritmo de jogging.

Veja, para que o nosso corpo queime efectivamente gordura enquanto estamos a fazer exercício, o oxigénio precisa de estar presente. “As porcas e parafusos são que o exercício mais intenso queima menos gordura porque precisamos de oxigénio para queimar gordura e à medida que a intensidade do exercício aumenta a contribuição anaeróbica (fornecimento de energia sem oxigénio)”, explica James King, professor de fisiologia do exercício na Universidade de Loughborough.

Sabemos o que está a pensar: Esta zona de queima de gordura soa a ás; jogue um pouco e queime muita gordura. Claro, não é assim tão simples. Você pode usar a gordura armazenada em um bom jogging de domingo, em comparação com um HIIT de ritmo acelerado, mas depois do suor mais intenso, você estará queimando gordura por horas depois. Com uma corrida, uma vez que você parar de ir, a queima de gordura pode parar também. Então o HIIT é o melhor? Eu ouvi você perguntar.

Não tão rápido: Na verdade, há outra forma de exercício que também é muito boa para queimar gordura. O musculação causa adaptações no corpo que te fazem queimar gordura todos os dias (mais sobre isso abaixo). Essencialmente você não deve escolher um em vez do outro; na verdade, LISS, HIIT, e musculação devem ser todos fatores em suas rotinas semanais de treino para queima de gordura. Aqui está porque.

Treino de queima de gordura #1:

Okay, então quando você está naquela aula de HIIT, você pode não estar queimando muita gordura. Mas depois é uma história totalmente diferente: “Um treino HIIT pode elevar o EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós-exercício) a um nível que pode, dependendo do quanto você trabalha (tem que atingir o limite anaeróbico), significar que você está queimando gordura por até 24 horas depois, até mais em alguns casos”, explica Sophie Everard, Outra instrutora de HIIT Espacial.

Por essa mesma razão, o Third Space, um ginásio exclusivo de Londres, tem uma aula chamada AfterBurner, permitindo que você acumule uma dívida de oxigênio que faz com que você queime gordura após a sessão. “AfterBurner é um circuito funcional hardcore que utiliza os movimentos atléticos mais difíceis, como burpes de box-jump, cordas de batalha e sprints que requerem grandes quantidades de energia”, explica Luke Barnsley, personal trainer do Third Space.

“A classe corre a um ritmo extremamente alto, com muito pouco descanso, o que obriga o seu corpo a um ambiente anaeróbico, cerca de 85% do seu ritmo cardíaco máximo”, continua ele. “Uma vez lá, a classe o mantém nesse ambiente por períodos prolongados, e seu corpo não tem outra escolha senão acumular uma enorme dívida de oxigênio”. Você se torna uma máquina de queima de gordura por até 48 horas depois”

Então como exatamente o EPOC queima gordura? “A dívida de oxigénio pode ser apagada; os ácidos gordos do corpo são libertados e utilizados como combustível durante a recuperação, mas para o conseguir, tem de se ter treinado no limiar anaeróbico do ritmo cardíaco máximo”, explica Everard.

O problema com HIIT é que ele é exaustivo e coloca muita tensão no corpo, o que pode levar ao DOMS, também conhecido como dor muscular de início retardado. “A fadiga mata o HIIT”, diz Barnsley, e é por isso que ele recomenda o treinamento cruzado de suas sessões HIIT com alguns LISS no que ele descreve como um dia de recuperação ativa. “Nesses dias, você deve se concentrar em alongamentos, exercícios de mobilidade e cardioplastia em estado estável (batimentos cardíacos abaixo de 140 bpm). Isto ajudará sua recuperação, significando que você será capaz de se esforçar mais em sua próxima sessão HIIT, e sim, ajudará a aumentar a quantidade de gordura queimada”, ele acrescenta.

Treino de Queima de Gordura #2: LISS

Um favorito com Kayla Itsines, LISS é qualquer cardio que é feito em baixa intensidade em um estado estável (daí a abreviação). Você pode correr, nadar, remar ou andar de bicicleta, mas você deve ser capaz de manter uma conversa. “Você deve estar trabalhando por 30 minutos no mínimo e a 60% do seu ritmo cardíaco máximo”, explica Simon Stacks, personal trainer do FitMiBody. “A teoria é que seu corpo pára de usar glicogênio (a energia alimentar de hoje) e muda para uma fonte mais antiga (energia armazenada, também conhecida como a gordura da pizza da semana passada)”, ele acrescenta.

Como você vai ficar pelo menos por 30 minutos, você quer encontrar o tipo de cardio que você gosta. E como você quer que seu corpo entre em lojas de energia antiga, King recomenda que você faça seu LISS em jejum. No entanto, se você vai tentar o treino em jejum (exercício com o estômago vazio), então você quer garantir que você reabasteça com uma refeição equilibrada de carboidratos, proteínas e algumas gorduras boas depois.

Então por que não apenas escolher LISS como seu método de queima de gordura de escolha o tempo todo? A resposta é que você ainda queima algumas calorias de gordura durante o HIIT e continua a queimá-las depois: “A desvantagem é que com intensidades mais baixas o gasto absoluto de energia será menor (se a duração for igualada), que é o que realmente importa para o controle de peso, não a oxidação de gordura per se”, diz King. Em essência, uma sessão HIIT curta e afiada é mais eficiente em termos de tempo do que uma sessão LISS mais longa.

LISS é, no entanto, uma ótima maneira de conseguir alguma queima de gordura em seus dias de recuperação ativa. A menos que você seja uma máquina completa, seu corpo não será capaz de fazer uma sessão HIIT diária, e se você estiver batendo aquelas sessões difíceis e rápidas todos os dias, você pode não estar trabalhando ao máximo, então você não terá os resultados que você deseja.

Treino de Queima de Gordura #3: Musculação

Queima de gordura não acontece apenas como resultado do HIIT ou LISS; musculação de peso tem um papel crucial em revigorar sua queima de gordura também. Quando perguntei ao Stacks qual era o melhor treino de queima de gordura, ele disse isto: “Depende de alguns factores, mas o primeiro é este: O que causa a maior adaptação fisiológica? Em inglês simples, isso significa o que faz com que o seu corpo se sinta, ‘Oh merda, isso está me estressando; eu preciso mudar para lidar com isso'”

O treinamento de peso faz exatamente isso: Se você está levantando pesos pesados para o fracasso (onde você não pode levantar aquele haltere para outra rep), então você está causando micro-tears no músculo, o músculo então repara e cresce para se adaptar para que da próxima vez que você levantar esse peso seu corpo está melhor preparado, então “você queima energia durante o treinamento e durante a recuperação”, diz Stacks. “Não só isso, mas esta adaptação à sua fisiologia (músculos maiores) aumentou o seu metabolismo”

Quanto mais levantar pesos, desde que esteja a fazer um plano progressivo de sobrecarga (trabalhando para levantar pesos mais pesados durante um período de tempo), irá aumentar a sua massa muscular, o que por sua vez pode acelerar o seu metabolismo, o que significa que se irá tornar numa máquina de queima de gordura e calorias mais eficiente.

alguns especialistas estimam que um quilo de músculo queima quase 3 vezes mais calorias que um quilo de gordura.

Sua Estratégia

Se a perda de gordura é o seu foco, então tente factoring em duas ou três sessões de musculação por semana, duas ou três HIIT e um LISS. Assegure-se de que você tenha um dia de descanso também. Pode parecer assim:

Monday: HIIT

Terça: treino de peso

Quarta: descanso

Quinta: HIIT

Sexta: musculação

Sábado: dia de descanso

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Domingo: LISS