Exercícios que você deveria estar fazendo: TRX Anti-Rotação Pressione

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Passar qualquer parede do Facebook de alguém que gosta de fitness e você está obrigado a ver qualquer número de temas de corrida, atualizações de status, ou histórias em:

1. CrossFit, CrossFit e mais CrossFit (e com ele infinitas receitas de Paleo).

2. jejum intermitente, ainda (<- isso foi tão 2012).

3. piadas de “Você levanta mesmo?”. LOLOLOLOLOLOLOLOL.

4. Ginásio sem camisa sem camisa se auto-salta. Eu percebo porque é que as pessoas o fazem. Todos nós queremos mostrar o nosso trabalho duro. Mas às vezes eu gostaria que as pessoas simplesmente se superassem e entendessem que só porque era “dia de braços”, e acontece de você estar passando por um espelho, e acontece de você ter seu smartphone com você, e você também ter uma conta Instagram, não significa que você tem que tirar uma foto e compartilhá-la com o mundo.

Não me importo como seus ombros ficam em “Hefe” ou como suas costas ficam em “Toaster” ou como seus peitorais ficam tão “peitorais” em Kelvin. WHEW. Meu Deus, está ficando quente aqui ou só eu?

Deus, seus abdominais, junto com aquele suor pós-treino, apenas brilham como diamantes quando você usa o filtro Earlybird……..

Mas, um, sim, onde estava eu?

Interessantemente, encontrei este artigo esta manhã que senti que era uma fantástica verificação da realidade sobre o tema da ginástica de ginástica.

5. E depois há uma filmagem recente do Star Wars que foi lançada e que basicamente me fez destruir a parte de trás das minhas calças.

Okay, então talvez a maioria das pessoas não sejam nerds do Star Wars como eu…mas você tem que admitir que o cara que fez esse vídeo é um jogador bonito.

Ainda, só faz sentido que se os interesses de alguém gravitarem em direcção à aptidão física, que sejam inundados com mais histórias temáticas de aptidão na sua parede.

Mas mesmo que não seja esse o caso, quase sempre, o tópico do treino central é coberto pela grande mídia e cose-se na nossa psique

Quais são os segredos de uma secção central esculpida?

Que exercícios são melhores se o objectivo de alguém é conseguir um pacote de seis?

Fazer “X” para ter um corpo pronto para a praia!

E, quase sempre, pelo menos quando se trata dos exercícios/movimentos reais recomendados, obtemos qualquer número de abdominais, abdominais, rotações, lançamentos de pernas, e anúncios publicitários que anunciam estas bolas de falha: weeeeeeeeeeeeeeeeeeee.

Acho que você poderia fazer um caso para tudo isso. Embora nada do acima seria minha primeira escolha, especialmente quando você considera a pesquisa do Dr. Stuart McGill sobre biomecânica da coluna e a noção de que a flexão repetida é o mecanismo exato para a hérnia de disco, há certas situações onde elas podem ser um ajuste decente e eu certamente não sinto que ninguém fará danos irreparáveis fazendo alguns abdominais ou abdominais aqui e ali.

Dizendo que…. enquanto a flexão do tronco é uma das funções dos abdominais (juntamente com a flexão lateral, rotação contralateral, inclinação pélvica posterior, para citar os grandes jogadores), o seu PAPEL principal é a estabilidade.

Escalar uma grande linha do meu amigo Mike Robertson: “se o principal trabalho dos abdominais fosse flexionar o tronco – trazendo o esterno para mais perto da pélvis – ao esmagar o tempo todo, eles seriam tendões de martelo”.”

Olhando para a anatomia real do tronco você pode ver claramente a variação da pennação da fibra muscular, bem como uma aparência semelhante a uma teia do tecido de conexão.

Tudo isso para sugerir que o papel principal dos abdominais ou “núcleo” é estabilizar e ajudar a transferir melhor a força da parte inferior do corpo para a parte superior do corpo (e vice-versa). Quanto melhor alguém for capaz de estabilizar, menor a probabilidade de ter fugas de força.

Não deve ser surpresa, então, que a maior parte do treino do “core” que recomendo seja para prevenir o movimento. Isto é, anti-rotação, anti-extensão, anti-flexão.

TRX Anti-Rotation Press

De quem roubei?: Acho que originalmente vi este exercício realizado por um treinador de força e um tipo residente “Eu nunca iria querer lutar…..ever”, Dewey Nielsen.

O que é que faz? Semelhante a coisas como Pallof Presses, costeletas, elevadores, carregadores e afins, este é um excelente exercício que treina a estabilidade rotativa.

Key Coaching Cues: Vai precisar de um TRX ou qualquer ferramenta de treino de suspensão para realizar este exercício. Assumindo uma postura dividida – com o pé interior para trás – incline-se aproximadamente a um ângulo de 45-60 graus.

Comece com a pega contra o seu esterno, “pressione” para longe do seu corpo estendendo completamente os braços e chegue a uma ligeira pausa…..all o tempo todo enquanto resiste à vontade de se mover. Deve haver muito pouco movimento aqui, e você precisará lutar muito para não compensar na área de lumbo-pelvic-hip.

Vá devagar! O objectivo aqui é o movimento controlado, por isso não se espalhe.

Se precisar de o tornar menos desafiante, use um ângulo corporal mais conservador. Mais desafiante = ângulo mais agressivo.

Eu gosto de disparar para 3-4 conjuntos de 8-10 repetições por lado.

Tente e deixe-me saber o que você pensa!