Fitness Blender
Você já teve tempo para comer bem antes de ir para o ginásio e até encontrou o treino que lhe parece o melhor para você. Você se sente energizado, como se estivesse ficando em forma, e até mesmo começando a alcançar seus objetivos. Então, o que você pode estar perdendo? Já pensaste no que deves alcançar depois do exercício? A maioria das pessoas pensa mais na sua refeição pré-treino do que na sua refeição pós-treino. Mas a verdade é que o que consome depois do exercício é tão importante como o que come antes do treino.
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Participar num regime de treino, ou em qualquer actividade física, tem um custo para o seu corpo. Não se trata apenas dos resultados que você obtém ao fazer exercício físico, mas do que acontece no seu corpo enquanto você está se exercitando. O fato é que enquanto você está se exercitando, seus músculos vão usar suas reservas de glicogênio como fonte de combustível. Quando isto ocorre, os músculos acabam por ficar parcialmente esgotados de glicogénio. Ao mesmo tempo, muitas das proteínas dos seus músculos acabam danificadas e quebradas.
A seguir um treino o corpo tenta naturalmente reconstruir as suas reservas de glicogénio, e reparar e regenerar as proteínas que estão nos músculos. Por esta razão, é importante comer os alimentos certos depois do exercício para ajudar o seu corpo a recuperar. Ao escolher o que comer como uma refeição pós-treino ou lanche é especialmente importante comer uma combinação de carboidratos e proteínas.
A refeição pós-treino será fundamental para ajudar o seu corpo a diminuir a degradação das proteínas musculares, aumentando o crescimento das proteínas musculares, restaurando as reservas de glicogénio e melhorando a recuperação. Esta refeição irá ajudar a estimular o crescimento de novos músculos, permitindo-lhe ver os benefícios do seu regime de treino.
Ao olhar para as melhores opções de refeição ou lanche é importante considerar o papel das proteínas, carboidratos e gordura. A proteína irá fornecer ao seu corpo os aminoácidos que são necessários para reparar e reconstruir as proteínas, bem como construir novo tecido muscular. É recomendado consumir a proteína dentro de 30 a 45 minutos após um treino para permitir que o corpo se repare a si próprio. Os carboidratos vão reabastecer os estoques de glicogênio esgotados que foram utilizados como combustível. Os desportos de resistência vão utilizar mais reservas de glicogénio do que a resistência e o treino de força. Para obter os resultados adequados, é recomendado substituir essas lojas dentro de 30 minutos após o treinamento. A síntese de glicogênio também tem mostrado funcionar mais efetivamente quando carboidratos e proteínas são emparelhados, com uma proporção recomendada de 3:1 carboidratos versus proteínas. Embora as gorduras possam retardar a absorção da sua refeição pós-treino, não se verificou que tenham qualquer efeito adverso sobre os benefícios desta refeição.
Agora que compreenda porque é que a refeição pós-treino ou lanche é importante, está na altura de começar a pensar no que pode atingir o ponto. Experimente algumas destas excelentes opções para alimentar o seu corpo e maximizar os seus resultados.
Pós-treino Refeições/Snacks Ideias
- Peixe de atum em bolachas de grão inteiro
- Aveia grelhada de frango &Verdura numa pita
- Avocado em torradas de grão inteiro com ovo escalfado
- Aveia com amêndoas e bananas – Experimente estas barras de aveia
- Tortas de arroz com manteiga de amêndoa ou amendoim
- Baco de fruta feito com uma banana e manteiga de amendoim
- Queijo e fruta em pó
- Iogurte grego, bagas e frutos secos
- Salmão e arroz integral
- Abrigo e legumes
- Iogurte grego e fruta
- Sanduíche de trigo integral com peru
- Sanduíche de cereais e leite integral
- Fitas de laranja e amêndoas
- Sanduíche de abacate, bagas e iogurte simples – Experimente isto: Blueberry-Banana e Cacao Smoothie Bowl
- Hummus e bolachas de grão inteiro
- Feijão preto, arroz castanho e vegetais
Não nos esqueçamos que enquanto pensa nos alimentos pós-treino perfeitos para comer, não se esqueça de se manter hidratado também. É extremamente importante manter-se hidratado antes, durante e depois de um treino para proporcionar o melhor ambiente interno para o seu corpo. Escolher água ou uma bebida electrolítica ajudará a substituir os fluidos perdidos pelo seu corpo através do suor.
M Mittler, MS Registado Dietitian