Guide to Gluten Free Ancient Grains
Quando se liberta de glúten, é como se estivesse a ser atirado para um novo mundo e uma nova cozinha cheia de novos ingredientes dos quais provavelmente nunca ouviu falar. Ok, é exactamente isso, não como se 🙂 A boa notícia é que mesmo que nunca tenha experimentado nenhum destes novos alimentos, vai expandir a sua criatividade na cozinha de uma forma que nunca soube ser possível…e talvez até goste mesmo muito (Eek, só de pensar nisso!) Há realmente uma vida além da sua rotina diária de aveia*…
*Por favor note que a aveia é naturalmente um alimento livre de glúten, mas o que faz com que não seja apenas a forma como é processada, mas algo chamado avenin, ao qual aqueles que precisam de ser livres de glúten podem ser alérgicos (Olá Laurel!) Se você não tem esse problema, apenas certifique-se de comprar um certificado de glúten livre.
O que são Grãos Antigos, afinal? Esta parece ser uma palavra quente e uma tendência recente, mas não se desligue por isso – nunca deite o bebé fora com a água do banho, porque apesar da propaganda, há algo verdadeiramente benéfico para adicionar novos alimentos à sua dieta. Este termo “Grãos Antigos” transmite o conceito de levar as nossas dietas modernas e voltar às civilizações antigas e alimentar-se dos cereais em que os nossos antepassados confiavam. Trata-se de grãos saudáveis, nutritivos, bons para você, que vão além da aveia, do milho e do trigo integral que os nossos dias modernos tantas vezes comem.
Agora já consigo ver alguns de vocês a rodar os olhos, a gritar ao computador, “As sementes Chia não são grãos, Cara, sua idiota!!” (Obrigado por isso, a propósito, mas escutem-me). De facto, estou a dar-te cabo da cabeça neste momento, quando te digo que o trigo sarraceno está realmente livre de glúten e não de trigo, mas de um fruto? Ou que tal quinoa e como é na verdade um pseudogrão? Oh sim, vamos ter o nosso cérebro activado neste posto. Aprender a unir! Então, sem mais delongas, aqui está sua lista de escolhas incríveis de grãos livres de glúten (vamos celebrar!) para que você possa expandir esses seus horizontes livres de glúten e começar a balançar esse estilo de vida livre de glúten. O seu próprio Guia de Grãos Antigos Livres de Glúten espera-o…
O QUE É ISTO: Amaranto é um grão minúsculo mas não se deixe enganar! Este grão está cheio de cálcio, proteínas e ferro. Tem um sabor a nozes e quando cozido em líquido, o amaranto cria uma textura extremamente pegajosa como a farinha de aveia, incapaz de ser penugem. Pode ser comido como um café da manhã doce, um jantar saboroso, ou até mesmo salpicado no fogão para uma opção inchada.
COMO COZINHÁ-LO: Ferva 1 parte do grão com 3 partes de líquido ou escolha (água, leite não-lácteo, caldo de legumes, ou mesmo suco de frutas) descoberto, em fogo baixo por 20 minutos ou até que o líquido seja completamente absorvido.
PERFIL NUTRICIONAL: Para 1 copo cozinhado: Calorias 251 | Gordura 4g | Sódio 15mg | Carboidratos 46g | Fibra 5g | Proteína 9g
O QUE É NO MENU:
pictured from the top left to right
Mexican Ranchero Amaranth Stew by Making Thyme for Health
Apple Pie Spiced Mixed Grain Hot Breakfast Cereal by Veggie Inspired Journey
Bueberry Almond and Puffed Amaranth Granola Bars por Beard and Bonnet featured on Oh My Veggies
Pudim de Amaranto Quente com Compota de Pêra Picante por Because Yum
Pastel de Maçã com Torta de Amaranto por The Organic Dietitian
Pastel de Amaranto com Molho de Mirtilo por The Whinery
O QUE É: O trigo mourisco é muito enganador, pois não é da família da erva, mas na verdade é uma semente de fruta. São estas sementes que comemos e que são consideradas como grãos, tornando-as assim um Grão Antigo satisfatório. É o segundo maior em proteínas para a aveia e é rico em zinco, cobre e fibras.
COMO COZER: Ferver 1 parte de trigo sarraceno com 2 partes de líquido, cobrir e reduzir a uma fervura em lume brando durante 10-15 minutos ou até que o líquido seja absorvido. Tente tostar o trigo sarraceno durante 1 minuto antes de adicionar o líquido para um sabor mais acentuado. O trigo mourisco também pode ser embebido durante a noite em água filtrada, drenado e depois pulsado através de um processador de alimentos para um café da manhã cru.
PERFILNUTRICIONAL: 1 chávena não cozida: Calorias 583 | Gordura 6g | Sódio 2mg | Carboidratos 122g | Fibra 17g | Proteína 23g
AQUECIDO NO MENU:
Pintado de cima para a direita
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Bordura de trigo mirtilho de mirtilo torrado
Garrafa de chocolate com garfo e Beans
Paleo Veggie Sliders (Bean Free) by A Clean Bake
Black Bean Squash Buckwheat Empanadas by Food by Mars
Pesto Buckwheat Risotto with Asparagus and Rocket by The Diários de Ervas
Pão de Chai Persimmon Chai de The Unconventional Baker
Biscoitos de Chocolate em Bruto de La Tortoise
Maple Pecan Buckwheat Granola de Rebel Recipes
Pizza de Trigo Dourado de Abóbora por Kiwi e Feijão
Pizza de Trigo Dourado com Banana por The Vegan Chickpea
Pizza de Trigo Dourado sem Glúten por Becoming Ness
WHAT IS IT: Chia é uma semente comestível não processada que contém uma quantidade saudável de ômega 3 e antioxidantes. É uma opção popular simplesmente pelo seu perfil nutricional e versatilidade. Pode polvilhar sobre cereais quentes, adicionar algumas colheres de sopa ao seu batido, assar com ele, usá-lo como substituto do ovo, ou mesmo mergulhá-lo em leite não lácteo para criar uma papa de cereais para uma opção de pequeno-almoço crua.
COMO COZINHÁ-LO: Para papas de semente de chia: 1/4 c. de semente de chia (inteira) + 1 c. de leite não-lácteo. Deixar engrossar durante 10 minutos. Adicionar edulcorante e coberturas de escolha. Para a chia “ovo”: 1 colher de sopa de semente de chia (moída ou em forma de semente) + 3 colheres de sopa de água. Deixar engrossar durante 5 minutos.
PERFIL NUTRITIVO: Para 2 colheres de sopa: Calorias 137 | Gordura 9g | Sódio 5mg | Carboidratos 12g | Fibra 11g | Proteína 4g
O QUE ESTÁ NO MENU:
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Pictuado de cima para a esquerda
DIY Protein Powder by Fork and Beans
Super Blueberry Toasted Coconut Chia by Healthy Happy Life
Banana Split Chia Seed Pudding by Eating Bird Food
Skinny Dark Chocolate Chia Granola by Natural Chow
Apricot Ginger Chia Flapjacks by The Herb Diaries
Barras de Sementes Superiores por The Muffin Myth
Compota de Sementes de Cerejas Chia por Natural Fit Foodie
Doughnuts de Chia Power Cozidos por The Yooper Girl
Aveia de Amêndoa de Morango por Astronomia Vegetariana
Triple Berry Chia Seed Pudding por Natural Chow
O QUE É: Com um sabor suave a nozes, o grão de painço é ligeiramente maior que a quinoa e mais pegajoso quando cozinhado. Cheio de nutrientes bons para você, como cobre e magnésio, fazendo deste grão uma escolha saudável para o coração. É muito versátil, pois pode ser comido para um pequeno-almoço de papas doces ou atirado com azeite e legumes para uma opção de jantar saborosa.
HOW TO COOK IT: Lavar primeiro o painço e escorrer. Para 1 parte do painço utilize 2 partes de líquido; deixe ferver e depois deixe ferver em fogo brando durante 15-20 minutos ou até o líquido ter sido absorvido.
PERFIL NUTRITIVO: Para 1 chávena cozida: Calorias 207 | Gordura 2g | Sódio 3mg | Carboidratos 41g | Fibra 2g | Proteína 6g
O QUE É NO MENU:
Picotado de cima para a direita
Pillet Pilaf com Cenoura Assada e Funcho por Mosaico Comestível
Salada de Broto de Bruxelas com Crocante por My Gut Feeling
Millet Porridge by Natural Fit Foodie
Pastelaria de Candida por Ricki Heller
Cereais de Milho por The Vegan Chickpea
Salada de Caril de Inverno por Heart Beet Kitchen
Montreal-Style Gluten Free Bagels by A Clean Bake
Pão-de-Lei Mediterrâneo por Sondi Bruner
Pão-de-Lei Grego por Organic Dietitian
Pão-de-Lei Doce de Ervilha por Domingo Panquecas de Banana da Manhã
Panecas de Lentilhas de Batata Doce por Ela Gosta de Comida
Biscoitos de Impressão em Polegar de Milho de Abóbora por The Organic Dietitian
QUANTO É ISTO: A quinoa é na verdade uma semente comestível relacionada com uma espécie semelhante à beterraba e ao espinafre, não um grão, mas fornece 9 aminoácidos essenciais, tornando-a uma proteína completa. Não é de admirar que todos tenham ficado loucos com este pseudo grão nos últimos anos!
COMO COZER: Ferva 1 parte de quinoa enxaguada com 2 partes de líquido. Tente ferver em caldo de legumes para um aumento do sabor.
PERFILNUTRICIONAL: Para 1 chávena cozida: Calorias 222 | Gordura 4g | Sódio 13mg | Carboidratos 39g | Fibra 5g | Proteína 8g
OURA NO MENU:
Picotado de cima para a esquerda
Maple Apricot Quinoa Granola with Hazelnuts and Coconut by The Herb Diaries
Korean Chickpeas over Quinoa by Veggies Don’t Bite
Hambúrgueres de Quinoa Doce de Batata, da Namely Marly
Barras de Quinoa de Abóbora, da A Clean Bake
Tigela de pequeno-almoço de Quinoa, da Trinity’s Kitchen
Salada de Quinoa de Lentilha com Pepitas por The Pretty Bee
Salada de Couve e Quinoa Massageada por Evi Verde
Quinoa Jamaicana por Terras e Sabores
Pimenta de Batata Doce e Quinoa de Feijão Preto por The Root Root Assado
Crosta de Pizza de Quinoa Simplesmente Quinoa
Biscoitos de Quinoa Salgados por My Darling Vegan
Cozido de Grão de Bico de Bico de Bico Africano por Sweet Little Kitchen
WHAT IS IT: Sorgo é um cereal que cresce muito semelhante ao milho, mais conhecido por fazer melaço com ele. Rica em fibras, ferro e proteínas, o sorgo faz uma ótima escolha para o estilo de vida sem glúten.
HOW TO COOK IT: Ferva 1 parte de sorgo, enxaguado e drenado com 3 partes de líquido (água, leite não-lácteo, ou caldo de legumes) coberto em fogo alto, depois baixe o fogo e ferva em fogo brando por 50-60 minutos. O sorgo faz um ótimo mingau para o café da manhã, usado como risoto, atirado com azeite e sal para um jantar saboroso, ou até mesmo salpicado sobre a tampa do fogão.
PERFIL NUTRITIVO: Para 1 chávena não cozinhada: Calorias 651 | Gordura 6g | Sódio 12mg | Carboidratos 143g | Fibra 12g | Proteína 22g
AQUECIDO NO MENU:
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pictured from the top left to right
Classic Irish Soda Bread (Candida Friendly) by Ricki Heller
Whole Grain Sorghum Popcorn by Beard and Bonnet
Rice and Sorghum Bread by Simply Called Food
Butternut Salada de Salada de Couve de Abóbora com Sorgo pela Comida de Marte
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Salada de Lentil com Couve e Sorgo pela Vida Saudável de Jeannette
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Risoto de Sorgo com Jalapeno Pesto por Yup It’s Vegan
Banana Chocolate Chip Pancakes por The Vegan Chickpea
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WHAT IS IT: Teff é um grão básico na Etiópia e tem aproximadamente o tamanho de uma semente de papoila, mas ainda assim tem um ponche nutricional. Alto em fibras e proteínas, o teff é na verdade um dos poucos grãos que está cheio de vitamina C.
COMO COZER: Torrar 1 parte do teff em fogo médio por 3-5 minutos. Adicione 3 partes de água, deixe ferver, cubra, e reduza o calor em lume brando por 10 minutos.
PERFIL NUTRICIONAL: Para 1 chávena não cozida: Calorias 708 | Gordura 5g | Sódio 23mg | Carboidratos 141g | Açúcar 4g | Fibra 15g | Proteína 26g
AQUECIDO NO MENU:
pictured from the top left, indo direto de cada linha
Banana Amêndoa Teff Porridge by Eating Bird Food
Baked S’mores Donuts by Petite Allergy Treats
Mocha Teff Brownies by Kittee Kake
Biscoitos Teff de Manteiga de Amêndoa por Barba e Touca
Bolo de Manteiga de Amora com Teff Flour by Healthy Green Kitchen
Bolo de Chocolate com Pedacinhos de Manteiga de Amendoim pela Minha Vida de Upbeet
Bolo de Chocolate com Amoras Nuas e Creme de Coco Bateu com Barba e Touca
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Bolo de Teff Waffles com um Glacê de Laranja Blueberry por Petite Allergy Treats