How To Train If You’re Dealing With Stress, Cortisol, or Adrenal Issues
“Just listen to your body!”
We say it (and hear it!) all the time, but how do you actually do that? Como você escuta o seu corpo?
Ensino as mulheres a ouvir o que as suas próprias hormonas estão a dizer no coração do trabalho que eu faço. Se pudermos começar a ouvir, é assim que vamos parar de lutar contra nós mesmos, ultrapassando os nossos limites e entrando na água quente com a nossa saúde.
Trabalhar com muitas, muitas mulheres nos últimos doze anos, algo que eu vejo vezes sem conta (e é um grande problema) são mulheres que estão esgotadas, exaustas e stressadas, que continuam a empurrar-se ainda mais para a desordem hormonal.
Já discuti anteriormente modificar a sua alimentação, particularmente a ingestão de carboidratos, com base nas pistas hormonais que recebe através do seu apetite, desejos, energia e sono (o meu acrónimo, ACES). Neste artigo, o meu objectivo é mostrar-lhe como ouvir estas mensagens hormonais e ouvir o seu corpo quando se trata de exercício.
O que é a fadiga adrenal?
Primeiro, é importante distinguir entre fadiga adrenal, e verdadeira insuficiência adrenal que é uma condição auto-imune chamada Doença de Addison. Numa pessoa com Doença de Addison, as glândulas supra-renais estão sob ataque de anticorpos, tal como o ataque de anticorpos contra a tiróide em Hashimoto. Alguém que tem a Doença de Addison acabará por ter baixo teor de cortisol e muitas vezes precisa de usar terapia de reposição de cortisol. Isto é talvez verdadeiro “fadiga adrenal”, e não é o problema funcional que estaremos observando neste post.
Como um problema funcional, Fadiga Adrenal é melhor descrito como disfunção HPA (hipotálamo-hipófise-eixoadrenal), ou uma disordenação entre as mensagens que o cérebro envia para as glândulas supra-renais.
Fadiga Adrenal é um pouco um erro de nome. Não é exatamente que a glândula esteja “muito cansada” para fazer seu trabalho, como o termo “fadiga” implica.
Rather, uma pessoa perdeu sua capacidade fisiológica de se adaptar e lidar com o estresse. Torna-se mais difícil manter a produção de cortisol no seu tempo circadiano normal, o que pode resultar em períodos de alto ou baixo cortisol em geral, ou inadequadamente alto ou baixo num ponto ou noutro durante o dia (ou seja, alto à noite quando deve ser baixo para que possa ir dormir facilmente, ou baixo de manhã quando deve ser alto para o acordar)
Os efeitos destas questões hormonais do stress existem, no entanto muitas mulheres não fazem a ligação. Uma mulher com problemas de cortisol provavelmente está sentindo e pensando algo como: “Uau, eu estou lidando muito mal com a vida agora! Entretanto…
A qualidade do sono dela pode ter mudado para pior. O período e os sintomas da TPM dela são mais desagradáveis ou menos previsíveis. A pele dela pode estar a rebentar. A digestão dela está fora do normal. Além disso, ela ou está com fio ou cansada (ou ambos!) a maior parte do dia, e sempre nas horas mais inoportunas (ou seja, cansada mas com fio na hora de dormir, arrastando-se pela manhã ou à tarde, etc.).
Embora o teste seja a melhor maneira de determinar exatamente o que está acontecendo com esses hormônios, a seguinte visão geral dos principais sintomas de cortisol alto e baixo lhe dará uma grande visão geral:
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Sintomas de cortisol elevado
- Não pode adormecer à noite, sentir-se cansado, mas ligado à hora de dormir
- Olhar irritado, por todo o lado, mas pode ser visto na cara
- Acorde dor e rigidez, com um apetite baixo em geral ou desejos de hidratos de carbono
- Intolerância ao exercício, dificuldade de recuperação de exercícios e cura de lesões
- Dificuldade em perder gordura corporal, particularmente no meio
- Anseios por alimentos açucarados/alimentados e gordurosos
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Sintomas de baixo teor de Cortisol
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- Irritabilidade, vertigem, baixa energia, esquecimento, tremores, etc. entre as refeições, ou à medida que se aproxima a hora da próxima refeição; sentir-se como uma pessoa diferente depois de comer
- Avido por açúcar ou cafeína, frequentemente entre as refeições
- Dificuldade em dormir durante a noite
- Pressão arterial baixa (abaixo de 120/80) e sensibilidade a luzes brilhantes e luz solar
- Dificuldade em dormir durante a noite
- Perda de gordura por exercícios de “perda de gordura”, tais como treino metabólico, sprints, met con, etc.
- Dificuldade em recuperar do exercício, baixa tolerância particularmente a exercício intenso
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Estes sintomas podem ser sinais de que o seu mecanismo de stress está a perder a sua capacidade de funcionar de forma tão robusta e coordenada como quando era mais novo. Quem se lembra de ficar acordado durante dias a fio durante as finais da faculdade, depois dormir durante alguns dias e acordar como novo?
Adiante para ter um bebé recém-nascido na casa dos trinta, e sentir que nunca recuperou do défice de sono. Ou, sentindo-se dolorida e exausta e obtendo resultados sem brilho após um programa de treinamento agressivo que dez anos antes o ajudou a perder peso e gordura corporal facilmente. Ou, talvez meramente sentindo que você tem um fusível baixo para qualquer tipo de estresse com o passar do tempo.
Estes são apenas alguns exemplos de capacidade de lidar com o estresse descendo.
Maior parte da conversa sobre curar as adrenais e trabalhar com centros de fadiga adrenal em torno da redução do estresse. Tudo isso está bem e bom, e você definitivamente deveria estar fazendo isso. Mas como você trabalha durante esta fase de cura? Pode fazer exercício, ou é suposto sentar-se no sofá até estar melhor?
Tudo isto é um stress em e de si mesmo – emocional e fisiologicamente – por isso a minha resposta é não, você não se senta por aí e espera para melhorar. No entanto, ao mesmo tempo, não é sensato empurrar um sistema que perdeu a capacidade de lidar com o stress (o exercício é de facto um stress). Então o que fazer?
Como gerir o exercício enquanto cura o seu mecanismo de stress
Se estiver a experimentar um baixo nível de cortisol, o seu maior risco com o exercício é o excesso de treino. É melhor evitar condicionamento metabólico, HIIT, sprints, e treino metabólico intenso. Basicamente, qualquer coisa que depende de um bom cortisol e adrenalina para completar e entregar resultados. Você simplesmente não o tem agora, então você não terá os mesmos resultados, e não dará tempo ao seu sistema para curar.
Definidamente andar. Caminhe, caminhe, caminhe. Caminhar ajuda a normalizar a resposta do cortisol, por isso é óptimo se o seu cortisol está alto ou baixo. Se o seu cortisol estiver baixo, você pode continuar o treinamento de força, apenas não faça nenhum trabalho metabólico. Os seus treinos devem estar mais de acordo com o treino de força tradicional, com muito descanso, grandes elevadores (como agachamentos, prensas de bancada, elevadores mortos, filas e prensas suspensas), movimentos de corpo inteiro, pesados mas de baixa intensidade e volume (ou seja, um protocolo 5×5 ou 3×6).
Se estiver a lidar com problemas de cortisol elevado, pode querer tonificar o seu treino metabólico para apenas uma ou duas sessões muito curtas por semana e continuar a caminhar. Para ambos, problemas com cortisol alto ou baixo, tenha cuidado com aulas de metabolismo de uma hora, tais como girar, assim como muitas aulas de CrossFit e bootcamp. Meu conselho é evitar aqueles que têm cortisol baixo (você não está recebendo os benefícios de qualquer maneira). Com cortisol alto, você fará muito melhor com sessões metabólicas mais curtas, mantendo-as para uma ou duas vezes por semana para que você não continue a conduzir a alta produção de cortisol com que você está lidando.
Para aqueles de vocês com cortisol alto, definitivamente continuem levantando. O cortisol elevado pode corroer rapidamente a massa muscular. É melhor concentrar-se em usar peso mais pesado com mais descanso para as suas sessões de treino de força, e reduzir a intensidade geral que sente durante cada sessão.
Também, esteja atento a fazer cardio demasiado longo e de intensidade moderada. A cardio não é o diabo. Ele tem o seu lugar, mas porque ele aumenta o cortisol sem desencadear qualquer hormônio de queima de gordura como a hormona de crescimento (a maneira como o treinamento mais intenso faz) você está aumentando o estresse sem obter os mesmos benefícios de queima de gordura. É ineficiente na melhor das hipóteses, e quando as suas hormonas de stress estão em alta, você está a adicionar combustível ao fogo.
Para aqueles que adoram essas corridas longas ou passeios de bicicleta, não se preocupem, não terão de as evitar para sempre. Normalize sua resposta ao estresse, depois encontre uma maneira de manter aqueles exercícios que você ama em sua vida de uma maneira saudável que funcione para você e com você. O problema é que não parar certas atividades que impulsionam o cortisol, pelo menos por um período de tempo, simplesmente não dará ao seu cérebro e às suas suprarrenais uma chance de começar a se comunicar de forma mais eficaz. Se você puder fazer uma pausa no manuseio de múltiplas fontes de estresse, você será capaz de encaixá-las novamente de uma forma mais equilibrada no futuro.
Pois dar a você mesmo uma chance de curar.
Treinamento no início do dia pode ajudar, especialmente se você se sentir ferido à noite e tiver dificuldades para adormecer.
Com ambos os problemas de cortisol, faça muito tempo para a recuperação: dias de descanso, trabalho de reabilitação, caminhada, yoga suave, meditação, etc. Aprimore suas habilidades de gerenciamento de estresse, e tenha cuidado se o exercício é seu aliviador de estresse (certamente é meu!). Quando você sentir aquela vontade de ir treinar novamente, tente caminhar em vez disso.
Também, com ambos os problemas de cortisol é importante priorizar o sono e fazer o seu melhor para resolver os seus problemas de sono. Você pode querer dar uma olhada neste artigo também, se você sente que conseguiu lidar bem com o estresse, mas ainda não está se recuperando. Há tantas tensões que nem percebemos que temos.
Como monitorar sua recuperação do cortisol
Como monitorar sua recuperação do cortisol, há algumas ferramentas (que você já tem!) que o ajudarão a guiá-lo. Tudo o que você tem que fazer é ouvir. As suas próprias hormonas vão falar. Lembre-se da ACES: Apetite, desejos, energia e sono.
Apetite: O apetite pode ser baixo com cortisol baixo e baixo ou alto com cortisol alto. Preste atenção e note quando o seu apetite começa a ficar mais normal.
Avido: Quando o cortisol está baixo, o apetite é muitas vezes por açúcar e estimulantes. Repare quando o seu desejo por estes começa a sentir-se mais sob controlo. Os desejos com cortisol alto geralmente se inclinam para alimentos ricos em amido, açucarados e gordurosos (pastelaria, frituras, gelados, batatas fritas, etc.). Note quando esses tipos de alimentos começam a ser menos tentadores.
Energy: A sua energia deve estar mais nivelada, com menos períodos de altos e baixos e menos quedas de manhã ou à noite, e menos dessa sensação de “tudo acabado” na hora de dormir. A energia também não deve mudar drasticamente quando você come. Se ganhar vida depois de comer, isso é muitas vezes um sinal de baixo nível de açúcar no sangue e baixo problema de cortisol. Como o cortisol elevado ocorre frequentemente com problemas de insulina, é importante estar atento também ao coma pós-refeição.
Dormir: À medida que o cortisol volta ao equilíbrio e você corrige o ritmo e o timing do eixo cérebro-adrenal, você também deve ter menos problemas para cair e ficar a dormir.
Pode levar tempo para compreender e ouvir as mensagens que as suas hormonas lhe enviam, mas quando não se torna o nosso pior inimigo.
Todos nós precisamos parar de nos batalhar e ficar do nosso próprio lado, mas em particular, aqueles de nós com desafios hormonais como PCOS e Hashimoto e aqueles de nós lidando com problemas de adrenalina. Você vai sentir os efeitos ainda mais significativos se não o fizer. Todas estas condições podem fazer com que a perda de peso, boa energia e mesmo boa saúde pareçam esquivas.
Pagar atenção especial para trabalhar com estas questões únicas em vez de contra elas não só lhe trará melhores resultados, como o impedirá de empurrar o seu sistema para uma maior desordem.