Master the Barbell Row for a Bigger, Stronger Back
The barbell Row is a core training staple that can help to build a super strong back, but are you sure you’re even doing the exercise correctly?
Para este movimento, você não deve se contentar com nada além de uma forma perfeita – especialmente porque é um exercício tão simples e essencial que deve servir como uma das peças centrais do seu plano de treinamento. Deixe o director de fitness masculino Ebenezer Samuel, C.S.C.S. e o editor de fitness associado Brett Williams guiá-lo através das subtilezas do barbell row, salvando-o dos maus hábitos que o impedem de desbloquear o seu potencial fitness.
Antes de pegar na barra e começar a puxar, note que é extremamente importante prestar atenção ao movimento aqui. O seu posicionamento, postura e colocação das mãos são essenciais para recrutar os músculos certos – então vamos quebrar tudo o que você precisa saber.
Reverse That Grip
Eb diz: Você geralmente verá a fila de barbelas ensinada com um aperto excessivo – e no geral, não há nada de errado com isso. Durante o longo curso do seu treino, você pode e deve usar ambas as pegas, e até mesmo jogar com uma pegada mista uma vez que você fique muito experiente.
No entanto, a pegada por baixo da mão é a melhor maneira de fazer a jogada, especialmente quando você está começando. Isto é principalmente porque vai permitir que você recrute mais bíceps. O efeito duplo aí: Você pode trabalhar suas armas mais agressivamente aqui em geral, e porque você pode recrutar seus bíceps e lats de uma só vez, você vai ter que mover mais peso também. Também não desconte os benefícios para a saúde dos ombros: Fazer o movimento por baixo também ajudará a manter os ombros fora da rotação interna.
No Rocking
Eb diz: A única coisa que você verá frequentemente nas filas de barbela: Pessoas a balançar através do tronco e na cintura. Você está usando muito peso, mais do que usaria na maioria das fileiras, então há uma tendência para fazer isso.
Mas você quer evitar isso. Essa pedra tira a ênfase dos seus lats e rombóides, os grupos musculares que você quer dirigindo a fila de barbelas. Você terá que usar menos peso para manter seu tronco quieto, mas você terá um treino melhor, e você também protegerá sua parte inferior das costas a longo prazo.
Keep Pulling
Eb diz: Uma ideia chave durante a fila da barbela: Continua a puxar para cima. Você verá algumas pessoas (e isto é muito parecido com a rocha) terminando cada um dos representantes da fila balançando seu peito em direção à barra.
Trabalhe para trazer apenas a barra ao seu peito. Mantenha seu tronco o mais quieto possível, e continue puxando seus braços superiores para trás até a barra alcançar seu peito. Trabalhe duro para fazer a fila um movimento silencioso e suave, e não um movimento brusco.
Cuidado com peso e carga
Eb diz: Sim, a fila de barbelas é um movimento com o qual você pode eventualmente fazer muito peso; no geral, esta vai ser a sua variação de peso mais pesado da fila. Mas não fique muito louco e tente carregar, digamos, 315 libras e faça de 3 a 4 repetições.
Quando você faz muito peso aqui, torna-se muito fácil de carregar, por padrão, a técnica de balanço que pode destruir sua parte inferior das costas. Um bom ponto doce para os representantes na fila da barra: 8 a 10 repetições.
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