Master This Move: Archer Pushup

Ever tentar fazer um pushup de um braço? Um muito bom? Para a maioria dos caras, é uma malha desleixada – se eles conseguem fazer isso de jeito nenhum. Mas há uma solução simples: a flexão de arqueiro. É uma versão “assistida” da flexão de um braço que permite treinar um braço com maior foco e intensidade do que a versão padrão do exercício. Isto permite que você trabalhe melhor até uma verdadeira flexão de um braço.

Funciona assim: Basta afastar uma mão do tronco, o que faz com que o outro braço – e o mesmo ombro lateral, peitoral e parte superior das costas – se esforce mais para lidar com a carga. Quanto mais você move sua mão, mais difícil o exercício se torna. Você quer que seu braço “fora” para ajudá-lo apenas o quanto você precisar. Por isso, mantenha-o mais perto no início, e mova-o um pouco mais quando conseguir arrancar 10 repetições perfeitas.

Aviso: Apesar de ser mais fácil que a flexão de um braço, este é um exercício incrivelmente difícil. Então, use este plano de cinco passos para dominar a flexão do arqueiro – e obtenha mais no chão, começando hoje.

1. FOCUS ON THE FLOOR
Pega no chão com a mão que está por baixo do ombro. (Eu gosto de fingir que o chão é um punho de haltere que estou tentando agarrar.) Mantendo seus dedos apontando para frente, enrosque a palma da mão no chão e afaste-se de você. Isto vai estabilizar a articulação do ombro, dando-lhe mais força e resistência para empurrar eficazmente através do chão. E você vai querer toda a força que conseguir, porque não vai usar os dois braços para gerar força da forma que você usaria com uma flexão padrão.

2. Aperte-o para cima
Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés. Deixar os quadris flácidos pode hiperextender as costas e causar dores lombares. Felizmente, existem algumas coisas simples que pode fazer para manter os seus quadris estáveis e em linha com a parte superior do seu corpo. Comece por cavar os dedos dos pés no chão. Você vai engatar seus quadris e glúteos, fazendo com que sua parte inferior do corpo se sinta como um bloco de cimento. Em seguida, segure seu núcleo como se estivesse prestes a levar um soco no estômago. Isto mantém o teu corpo rígido e duplica como treino do núcleo. Finalmente, puxa os teus ombros para baixo – imagina que os estás a puxar para o mais longe possível das tuas orelhas – e segura-os lá. Fazendo isso, garante que o único movimento ocorra no seu cotovelo. Mantenha esta contracção total do corpo durante todo o exercício.

3. TUCK YOUR ELBOW
Muitos homens executam o movimento com um cotovelo alargado, o que acrescenta stress à sua articulação do ombro. Em vez disso, mantenha o cotovelo apertado para o seu lado enquanto baixa o peito até ao chão. Isto lhe dará mais estabilidade e apoio quando você empurrar de volta para a posição inicial.

4. MANTENHA UM ANTI-BRAÇO VERTICAL
Deseja um reforço de força instantâneo? Mantenha o antebraço do seu braço de trabalho perpendicular ao chão ao longo de todo o movimento. Isto protege o seu cotovelo e aumenta a activação dos seus peitorais e tríceps.

5. PENSAR SOBRE O SEU ANDAMENTO
Sem cheiro, você provavelmente não presta atenção aos seus sovacos durante o seu treino. Isso é um erro quando se trata da flexão do arqueiro. Conduzir através da axila – não do ombro – quando você retorna à posição inicial mantém a omoplata em alinhamento e chama os grandes músculos da parte superior das costas e ao longo da caixa torácica. O resultado: mais força de empurrar.
EASIER: Aproxima a mão “fora” do tronco.

MAIS DURO: Levante um, dois, três ou quatro dedos da sua mão “fora” do chão. Com cada dedo que levantar, o seu outro braço irá assumir mais da carga.

HARDEST: Coloque sua mão “fora” em uma superfície ligeiramente elevada como um haltere, uma bola de remédio, uma chaleira, um degrau, ou o cabo de suspensão de um treinador TRX.