Melhor rotina de 5 dias de exercícios divididos e 6 exercícios para construir músculos

Então você está interessado em encontrar a melhor rotina de treino de 5 dias de split para construir grandes quantidades de músculo?

Este artigo não só cumprirá essa promessa, como o ajudará a entrar na melhor forma da sua vida.

O que vai aprender neste artigo é totalmente apoiado pela ciência, e não deve ser negligenciado se estiver a falar a sério sobre fazer ganhos contínuos no ginásio.

Eu projetei um programa de treinamento completo que provou trabalhar tempo após tempo, e ano após ano.

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O que é uma divisão do irmão

Uma divisão típica do irmão terá você dividindo todos os principais grupos musculares, e treinando cada músculo uma vez por semana em seu próprio dia.

Vamos ver um plano semanal típico

Monday – Peito

Terça-feira – Dorso

Quarta-feira – Ombros

Quinta-feira – Pernas

Sexta-feira – Braços (Tríceps e Bíceps)

Sábado – Dia de folga

Domingo – Dia de folga

No entanto, Nem todos têm 5 ou 6 dias livres para treinar todas as semanas, por isso o bro split é muitas vezes adaptado. Veja os nossos artigos de 4 dias de treino de split e push/pull/legs para ver como.

Below é um típico split de 4 dias por semana:

Monday – Peito/Bíceps

Terça-feira – Pernas

Quarta-feira – Dia Livre

Quinta-feira – Ombros

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Sexta-feira – Voltar/Tríceps

Sábado – Dia Livre

Domingo – Dia Livre

Embora tenhamos tido que agrupar bíceps e tríceps com outro grupo muscular, você vai notar que ainda há um tema comum.

Isto é, que cada grupo muscular ainda está sendo treinado apenas uma vez por semana, e isto é exatamente o que define a divisão dos irmãos.

O que é o treinamento de alta freqüência

Existem muitas variações do treinamento de alta freqüência, mas o conceito de sublinhado é exatamente o mesmo. Treinamento de alta freqüência significa que você está trabalhando um grupo muscular mais de uma vez por semana.

Aqui estão algumas maneiras de se configurar um programa de alta freqüência:

Opção 1 – Treinar todo o corpo em uma sessão e repetir a sessão 2 ou 3 vezes mais durante a semana

Opção 2 – Treinar apenas um ou dois grupos musculares por sessão, mas repetir estas sessões novamente durante a semana.

Opção 3 – Treinar apenas um grupo muscular várias vezes, mas tudo o resto apenas uma vez. Esta terceira opção é na verdade uma mistura de ambos, o treinamento de bro split e de alta frequência e é um excelente método a curto prazo para trazer à tona partes mais fracas do corpo. Confira os 3 programas abaixo para ver como este método funciona

• Como construir braços maciços

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• Como construir ombros enormes em 3D

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• Como construir bezerros enormes

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Treinamento de alta frequência de Vs de divisão de broto

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Parece que na era moderna do treino, cada vez mais os praticantes de ginástica se inclinam para o treino de alta frequência.

É isto porque é mais fácil fazer o programa parecer todo chique com sinos e apitos, tornando assim mais fácil de vender ou porque alguns favoritos do novo modelo velho Instagram tentando vendê-los algo está insistindo que é assim que ele ou ela treina.

Verdadeiro seja dito que não tenho certeza.

Agora por favor não me entenda mal, um plano de treinamento de alta frequência que é programado corretamente pode ser muito eficaz, no entanto, você provavelmente pode adivinhar pelo meu tom que não sou um defensor.

Este estudo analisa a relação entre volume de treino, intensidade de treino e frequência de treino quando se trata de construir músculo.

Mostra que o nível de intensidade e quantidade de volume numa sessão de treino é muito mais importante do que a frequência com que se treina um grupo muscular.

Pesquisa tem mostrado tempo após tempo que, a menos que você seja um iniciante completo, seguindo um bro split bem montado dará resultados muito maiores, pois permite que seus músculos experimentem uma sobrecarga adequada com tempo de recuperação adequado.

Então, se a ciência volta pesadamente treinando um grupo muscular apenas uma vez por semana, por que tantos novos e avançados elevadores estão tomando a abordagem de alta frequência?

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Bro Split Common Mistakes

A questão não tem nada a ver com o exercício real se dividir. A edição está em como muitas pessoas realmente a programam mal.

E a razão pela qual tantos supostos especialistas em fitness, modelos Instagram e fisiculturistas patrocinados por revistas dão programas tão ruins de divisão de irmão para seus clientes e fãs é porque simples não é sexy.

Vamos dar uma olhada em todas as coisas ruins que você pode encontrar programadas em uma divisão de irmão.

• A maior parte destes programas mal desenhados inclui técnica avançada de sobrecarga. Esta não é a questão e eles realmente têm o seu lugar, no entanto, os programas não os incluem apenas, eles os acendem todos ao longo do programa sem um único pensamento sobre o porquê de estarem realmente incluindo-os. O uso excessivo dessas técnicas de sobrecarga pode rapidamente levar ao treinamento excessivo e à eliminação do seu sistema nervoso.
• Próximo na lista está o enorme volume de repetições incluídas nesses programas. Estou falando de 100s e 100s de repetições em uma única sessão. O seu corpo só pode levar a sério tanta coisa.
• O erro final cometido ao programar um bro split é o uso excessivo de exercícios de isolamento. A principal razão para isto é porque é muito mais fácil alcançar a famosa sensação de bomba usando exercícios de isolamento então é com exercícios compostos.

Se você recebeu uma rotina de bro split incluindo qualquer um dos acima, então você estará impactando severamente a capacidade do seu corpo para construir músculo.

Então minha dica para você é, por favor, não desista do bro split só por causa da má programação.

Um bro split bem estruturado e pensado tendo você focar em grandes movimentos compostos e sobrecarga progressiva juntamente com a quantidade certa de conjuntos e repetições, lhe dará 100% de ganhos em músculo melhor do que qualquer outro treinamento split a longo prazo.

Como Programar um Bro Split de Sucesso

Os princípios de treinamento que vou compartilhar com vocês agora, eu tenho compartilhado em tantos outros artigos. Porquê? Porque esses princípios de treinamento funcionam.

Se você está falando sério sobre a construção de músculos usando uma rotina de 5 dias de treino split, então siga as orientações abaixo.

Estes estão de volta pela ciência e ano de aplicá-los aos programas do meu cliente.

1. Para resultados óptimos treinar 5 dias por semana
2. Uma sessão de treino não deve durar mais do que uma hora, mas idealmente, estar mais perto da marca dos 45 minutos.
3. Treinar apenas um grande grupo muscular por sessão. Por exemplo, não treine pernas e peito no mesmo dia.
4. Não há problema em treinar um grupo muscular menor com um grupo grande. Por exemplo, Peito e Bíceps.
5. 90% do seu programa deve ser feito usando exercícios compostos grandes.
6. Treinar principalmente na faixa de 4 a 6 repetições. Haverá algumas exceções onde você estará treinando na faixa de 8 a 10 repetições.
7. Você completará apenas 9 a 12 conjuntos por sessão de treinamento.
8. Descansar entre 2 a 5 minutos entre os conjuntos.
9. Tirar uma semana inteira de treinamento com pesos a cada 8 a 10 semanas.

Os 6 Melhores Exercícios Compostos para Construir Músculos

Estes 6 exercícios abaixo irão criar de longe a maior quantidade de sobrecarga nos seus músculos. Basicamente, se você quer construir massa muscular de forma mais eficiente, então inclua-os no seu programa.

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Deadlifts

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Squats

Banco Pressione

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Prensa militar

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Bent-Sobre Fileira

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Pulll-Ups

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Seu Programa de Treinamento Split de 5 dias

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Below é como você vai dividir os grupos musculares durante a semana

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Monday – Ombros

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Terça -Terça -Trás

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Quarta – Peito

Quinta-Feira – Pernas/Calvas

Sexta – Braços

Sábado – Dia de folga

Domingo – Dia de folga

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Domingo – Ombros

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Exercício 1 – Barbell Press Militar (em pé)

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• Aqueça-Para cima (Estilo Músculo BFG)
• Número de repetições – 2
• Número de repetições – 4 a 6 (Procure selecionar um peso com o qual você pode conseguir pelo menos 4 repetições no seu primeiro conjunto, mas não mais de 6 repetições. Se você conseguir 6 repetições então você precisa mover o peso para cima na menor quantidade possível).
• Descanso – 2 a 5 minutos entre cada conjunto

Exercício 2 – Sentado Dumbbell Press

• Número de Reps – 2
• Número de Reps – 4 a 6 (Aponte para selecionar um peso que você pode conseguir pelo menos 4 repetições com no seu primeiro conjunto, mas não mais do que 6 repetições. Se você conseguir 6 repetições então você precisa mover o peso para cima na menor quantidade possível).
• Descanso – 2 a 5 minutos entre cada conjunto

Exercício 3 – Barbell Upright Row

• Número de Reps – 2
• Número de Reps – 4 a 6 (Aponte para selecionar um peso que você pode conseguir pelo menos 4 repetições com no seu primeiro conjunto, mas não mais do que 6 repetições. Se você conseguir 6 repetições então você precisa mover o peso para cima na menor quantidade possível).
• Descanso – 2 a 5 minutos entre cada conjunto

Exercicio 4 – Voos de Banco de Traseira

• Número de Reps – 3
• Número de Reps – 8 a 10 (Aponte para selecionar um peso que você pode conseguir pelo menos 8 repetições com no seu primeiro conjunto, mas não mais do que 10 repetições. Se você conseguir 10 repetições, então você precisa mover o peso para cima na menor quantidade possível).
• Descanso – 2 a 3 minutos entre cada conjunto

Terça-feira – Volta

Exercício 1 – Levantamentos mortais

• Aquecido…Para cima (Estilo Músculo BFG)
• Número de repetições – 2
• Número de repetições – 4 a 6 (Procure selecionar um peso com o qual você pode conseguir pelo menos 4 repetições no seu primeiro conjunto, mas não mais de 6 repetições. Se você conseguir 6 repetições então você precisa mover o peso para cima na menor quantidade possível).
• Descanso – 2 a 5 minutos entre cada conjunto

Exercício 2 – Pull-UP (overhand grip)

• Número de Reps – 3
• Número de Reps – 4 a 6 (Aponte para selecionar um peso que você pode conseguir pelo menos 4 repetições com no seu primeiro conjunto, mas não mais do que 6 repetições. Se você conseguir 6 repetições então você precisa mover o peso para cima na menor quantidade possível) (feito usando uma corrente ponderada ao redor de sua cintura)
• Descanso – 2 a 5 minutos entre cada conjunto

Exercício 3 – Dobrado sobre a linha Barbell

• Número de repetições – 2
• Número de repetições – 4 a 6 (Aponte para selecionar um peso com o qual você pode conseguir pelo menos 4 repetições no seu primeiro conjunto, mas não mais de 6 repetições. Se você conseguir 6 repetições então você precisa mover o peso para cima na menor quantidade possível).
• Descanso – 2 a 5 minutos entre cada conjunto

Exercício 4 – Linha de Dumbbell de um braço

• Número de Reps – 2 por braço
• Número de Reps – 4 a 6 (Aponte para selecionar um peso que você pode conseguir pelo menos 4 repetições com no seu primeiro conjunto, mas não mais do que 6 repetições. Se você conseguir 6 repetições, então você precisa mover o peso para cima na menor quantidade possível).
• Descanso – 2 a 3 minutos entre cada conjunto

Quarta-feira – Peito

Exercício 1 – Bancada de Barbell Plana Pressione

• Aquecedor-Para cima (Estilo Músculo BFG)
• Número de repetições – 3
• Número de repetições – 4 a 6 (Procure selecionar um peso com o qual você pode conseguir pelo menos 4 repetições no seu primeiro conjunto, mas não mais de 6 repetições. Se você conseguir 6 repetições então você precisa mover o peso para cima na menor quantidade possível).
• Descanso – 2 a 5 minutos entre cada conjunto

Exercício 2 – Incline Barbell Bench Press

• Número de Reps – 3
• Número de Reps – 4 a 6 (Aponte para selecionar um peso que você pode conseguir pelo menos 4 repetições com no seu primeiro conjunto, mas não mais do que 6 repetições. Se você conseguir 6 repetições então você precisa mover o peso para cima na menor quantidade possível).
• Descanso – 2 a 5 minutos entre cada conjunto

Exercício 3 – Incline Dumbbell Press

• Número de Reps – 3
• Número de Reps – 4 a 6 (Procure selecionar um peso que você pode conseguir pelo menos 4 repetições com no seu primeiro conjunto, mas não mais do que 6 repetições. Se você conseguir 6 repetições, então você precisa mover o peso para cima na menor quantidade possível).
• Descanso – 2 a 5 minutos entre cada conjunto

Quinta-Feira – Pernas

Exercício 1 – Agachamentos

• Aquecimento (Estilo muscular BFG)
• Número de conjuntos – 2
• Número de repetições – 4 a 6 (A não ser que tenha um observador ou os braços montados no local perfeito dentro de um suporte de energia, não precisas de ir ao fracasso neste exercício. Devido ao número de músculos envolvidos, você terá uma enorme resposta anabólica criando uma enorme quantidade de sobrecarga só de chegar perto do fracasso. Escolha um peso com o qual provavelmente conseguirá mais 1 ou 2 repetições se continuar)
• Descanso – 2 a 5 minutos entre cada conjunto

Exercício 2 – 45 Graus Leg Press

• Número de repetições – 2
• Número de repetições – 4 a 6 (Aponte para seleccionar um peso com o qual poderá conseguir pelo menos 4 repetições no seu primeiro conjunto mas não mais de 6 repetições. Se você conseguir 6 repetições então você precisa mover o peso para cima na menor quantidade possível)
• Descanso – 2 a 5 minutos entre cada conjunto

Exercício 3 – Power Lunges

• Número de Reps – 2
• Número de Reps – 8 a 10 por perna (Aponte para selecionar um peso que você pode conseguir pelo menos 8 repetições com no seu primeiro conjunto, mas não mais do que 10 repetições. Se você conseguir 10 repetições, então você precisa mover o peso para cima na menor quantidade possível).
• Descanso – 2 a 5 minutos entre cada conjunto

Exercício 4 – Deadlifts romenos

• Número de conjuntos – 3
• Número de repetições – 4 a 6 (Aponte para selecionar um peso que você pode conseguir pelo menos 4 repetições com no seu primeiro conjunto, mas não mais de 6 repetições. Se você conseguir 6 repetições então você precisa mover o peso para cima na menor quantidade possível).
• Descanso – 2 a 3 minutos entre cada conjunto

Exercício 4 – Levantamento de Bezerros em Pé

• Número de Reps – 3
• Número de Reps – 4 a 6 (Aponte para selecionar um peso que você pode conseguir pelo menos 4 repetições com no seu primeiro conjunto, mas não mais de 6 repetições. Se você conseguir 6 repetições, então você precisa mover o peso para cima na menor quantidade possível).
• Descanso – 2 a 3 minutos entre cada conjunto

Sexta-feira – Braços

Exercício 1a – Cachos Barbell Bicep

• Aqueça-Para cima (Estilo Músculo BFG)
• Número de repetições – 3
• Número de repetições – 8 a 10 (Procure selecionar um peso com o qual você pode conseguir pelo menos 8 repetições no seu primeiro conjunto, mas não mais de 10 repetições. Se você conseguir 10 repetições, então você precisa mover o peso para cima na menor quantidade possível).
• Descanso – 2 a 5 minutos entre cada conjunto

Superset With

Exercicio 1b – Extensões deitado sobre a cabeça

• Número de conjuntos – 3
• Número de repetições – 8 a 10 (Aponte para seleccionar um peso com o qual pode conseguir pelo menos 8 repetições no seu primeiro conjunto, mas não mais de 10 repetições. Se você conseguir 10 repetições, então você precisa mover o peso para cima na menor quantidade possível).
• Descanso – 2 a 5 minutos entre cada conjunto

SuperSet With

Exercicio – Dumbbell Twist Curls

• Número de Reps – 3
• Número de Reps – 8 a 10 por perna (Aponte para selecionar um peso que você pode conseguir pelo menos 8 repetições com no seu primeiro conjunto, mas não mais do que 10 repetições. Se você conseguir 10 repetições, então você precisa mover o peso para cima na menor quantidade possível).
• Descanso – 2 a 5 minutos entre cada conjunto

Exercício 4 – Empurre o cabo para baixo

• Número de repetições – 3
• Número de repetições – 8 a 10 por perna (Aponte para selecionar um peso que você pode conseguir pelo menos 8 repetições com no seu primeiro conjunto, mas não mais do que 10 repetições. Se você conseguir 10 repetições então você precisa mover o peso para cima na menor quantidade possível).
• Descanso – 2 a 3 minutos entre cada conjunto

Usando sobrecarga progressiva

Quando se trata de fazer ganhos contínuos no ginásio, a sobrecarga progressiva é o fator mais importante. Se a sobrecarga progressiva não estiver presente, você deixará de ver melhorias tanto no tamanho como na força muscular muito rapidamente.

O motivo, os princípios de treino que usamos aqui no BFG Muscle funcionam tão bem é porque eles reforçam naturalmente a sobrecarga progressiva.

Usando os nossos princípios, você sabe que tem de mover o peso para cima assim que atingir o topo da gama de ré. Isto é exactamente o que é a sobrecarga progressiva.

É também importante mencionar que atingir os platôs é inevitável. No entanto, existem maneiras de ajudar a minimizá-los.

A cada 4 a 6 semanas faça apenas uma pequena mudança no programa.

• Pode trocar a ordem dos exercícios numa sessão de treino
• Swap apenas um exercício por um novo
• Mudar a ordem dos grupos musculares ao longo da semana

Best 5 Day Split Workout Rout Routine Key Takeaways

1. Ouvir a pesquisa quando se trata de frequência de treino. Intensidade e volume são muito mais importantes do que a frequência em que se treina um grupo muscular.
2. Não há divisão mais eficaz do que a divisão de irmãos (se programada correctamente) quando se trata de construir músculos.
3. Focalize 90% do seu treino em movimentos compostos pesados como o deadlift, agachamentos, pressão de bancada e pressão militar.
4. Limite o número de exercícios de isolamento e treino de alta rep.

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