Nutrição da maçã, índice glicêmico, calorias e tamanho da porção
As maçãs são frequentemente associadas à saúde, mas que efeito têm nos níveis de açúcar no sangue?
Baseado nos números do The International Tables of Glycemic Index, o índice glicêmico de uma maçã difere dependendo do país em que foi cultivada. O índice glicémico de uma maçã crua da Dinamarca é 28, enquanto que as maçãs da Itália têm um IG muito superior de 44. O IG das maçãs Braeburn da Nova Zelândia é de 32±4. As maçãs do Canadá têm um IG de 34 e o IG das maçãs dos EUA é de 40. A média desses estudos torna o índice glicêmico médio de uma maçã igual a 36±3,
Maçã amarela dourada Delicious do Canadá tem um IG de 39±3. As maçãs secas da Austrália têm um índice glicêmico menor, igual a 29±5,
O IG de maçãs em conserva fatias, que foram acondicionadas em lata sem suco, é igual a 42±2.
Sumo de maçã não adoçado do Canadá e dos EUA ambos têm um IG de 41. O suco de maçã não adoçado da Austrália que foi reconstituído (a partir do concentrado) tem um IG um pouco mais baixo de 39±5. O IG de suco de maçã não adoçado Granny Smith é de 44±3. E por último, o suco de maçã puro, limpo e não adoçado tem um IG de 44±2, enquanto o IG de suco de maçã puro, nublado e não adoçado é igual a 37±3.
A comida de maçã para bebé tem um IG de 46±5.
Queques de maçã feitos com aveia enrolada e com açúcar têm um IG de 44±6, enquanto que os queques de maçã também feitos com aveia enrolada mas sem açúcar surpreendentemente têm um IG mais alto igual a 48±10.
Os números da Harvard Health Publishing, da mesma forma dizem que as maçãs cruas têm um IG de 36±2 e o IG de suco de maçã igual a 41±2 (3).
Segundo o The American Journal of Clinical Nutrition, o IG de maçãs Red Delicious é de 36. A torta de maçã assada tem um IG de 41 e o IG de suco de maçã igual a 39 (4).
Tópicos atuais na Pesquisa Nutracêutica colocou o IG de maçã Golap em torno de 39±5 e o IG de maçã Verde na faixa de 41±6 (5).
Maçãs são classificadas como alimentos de baixo índice glicêmico.
Um estudo descobriu que o consumo de maçã tem uma associação inversa com os níveis de triglicérides, a relação entre o colesterol total e o colesterol de alta densidade e doenças coronárias e também aumenta os níveis de colesterol de alta densidade, o que é frequentemente referido como “colesterol bom” (6).
Outras pesquisas demonstraram que a ingestão de maçã antes de um alimento com alto índice glicêmico, como o arroz, diminui significativamente a resposta glicêmica da refeição, sem ter influência negativa nos níveis de saciedade. Esse efeito dá às maçãs um potencial metabólico para minimizar a excursão glicêmica e diminuir o risco de diabetes tipo 2 e suas complicações associadas (7).
O consumo de maçãs tem sido estudado para estar associado a uma redução de 18% no risco de diabetes tipo 2. Uma porção por semana de consumo de maçãs, bem como peras, está associada a uma redução do risco de diabetes de 3% (8).
A ingestão de maçãs com moderação pode ser benéfica para pessoas com diabetes ou indivíduos saudáveis em risco.
Fontes.
- https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
- https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
- https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
- https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
- https://www.researchgate.net/publication/283326056
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017317/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950014/
- https://www.researchgate.net/publication/312644914
