O Aspartame Keto-Friendly?

O que é Aspartame?

Aspartame é o adoçante artificial encontrado em produtos como Nutrasweet®, Equal® e Sugar Twin®. Foi aprovado pela US Food and Drug Administration (FDA) em 1981.

Desde então é comumente encontrado em produtos como sorvete, cereais de café da manhã, chicletes, medicamentos de prescrição, suplementos, e Coca-Cola Diet. Ela perde a sua doçura quando exposta a altas temperaturas, por isso não é usada na culinária ou em produtos cozidos.

Aspartame contém 4 calorias por grama – o mesmo que o açúcar. No entanto, como o aspartame é cerca de 200 vezes mais doce do que o açúcar, só são necessárias quantidades muito pequenas.

O resultado é um sabor doce com muito menos calorias e carboidratos.

Então…O aspartame Keto?

Antes de continuarmos, vamos directo ao assunto.

Aspartame não é o melhor adoçante para usar no Keto.

E felizmente, agora há melhores opções disponíveis.

Acontecer uma cola de vez em quando não vai descarrilar completamente a sua dieta de Keto. Mas se está a demorar a construir hábitos mais saudáveis, o aspartame não é o melhor adoçante a usar.

Is Aspartame Safe?

Aspartame tem sido extensivamente estudado para avaliar os seus efeitos no corpo humano. Muitas das pesquisas disponíveis indicam que é seguro para o público em geral, dentro de limites razoáveis. (1)

A FDA fixou a Ingestão Diária Aceitável (DDA) para o aspartame em 50mg por quilograma (23mg por libra) de peso corporal por dia. (1)

Por exemplo, uma cola dietética 12oz. contém cerca de 180mg de aspartame. A pessoa média de 150 libras, portanto, não precisaria consumir mais que 19 colas dietéticas diariamente para permanecer dentro da DDA. Fácil o suficiente!

Mas ainda assim – o aspartame no Keto é uma boa ideia?

Porquê o aspartame é melhor evitado no Keto

Contrariamente a alguns dos estudos de segurança, há pesquisas científicas que mostram que a ingestão regular de aspartame pode ter efeitos secundários indesejáveis.

Uma análise de 2018 analisou alguns dos efeitos negativos do aspartame. Descobriram que este adoçante pode actuar como um agente de stress químico, aumentando a hormona cortisol. (1)

Isso pode então contribuir para a resistência à insulina, o que muitos de nós no Keto estamos tentando reverter ou prevenir.

Em estudos com animais, o aspartame tem causado desequilíbrios hormonais, resultando em aumento do apetite e ingestão de alimentos, diminuição do gasto energético, e aumento da fadiga. (1)

Outros estudos descobriram que o aspartame pode ter efeitos negativos sobre o microbioma intestinal, resultando no crescimento de bactérias patogénicas. (1) Estas alterações no intestino podem então resultar em uma pior tolerância à glicose. (1)

Todos estes resultados somam-se a piores resultados de saúde, e problemas para permanecer em cetose.

Mas não termina aí!

Uma revisão científica de 2017 descobriu que mesmo com doses consideradas aceitáveis, o aspartame pode induzir estresse oxidativo e danificar as membranas celulares, levando à inflamação sistêmica. (1)

Inflamação crônica está associada a uma ampla gama de problemas de saúde mortais, incluindo doença cardíaca, doença de Alzheimer, câncer, e diabetes tipo 2.

Mais estudos humanos são realmente necessários para ajudar a resolver o debate. Entretanto, pode ser uma boa ideia explorar opções menos controversas para conseguir a sua doce solução.

Aspartame vs Sucralose: O que é melhor?

Sucralose juntou-se ao cenário comercial de adoçantes em 1992 e ganhou a aprovação da FDA como adoçante de uso geral em 1998.

É um adoçante artificial e substituto do açúcar feito com um processo químico que combina moléculas de cloro e sacarose (açúcar de mesa). O resultado é um produto que é cerca de 600 vezes mais doce que o açúcar, mas tem zero calorias e carboidratos.

Sucralose é vendido sob a marca Splenda® (embora nem todos os produtos Splenda® contenham sucralose.) É também um ingrediente em milhares de outros produtos.

Pode ser uma surpresa que os produtos sucralose – como Splenda® – tipicamente incluam ingredientes adicionais que não são particularmente amigáveis. Esse pequeno pacote amarelo também contém dextrose e maltodextrina, que adicionam doçura adicional e volume, tornando-o mais parecido com o açúcar.

É a sucralose segura?

A Dose Diária Aceitável (DDA) para sucralose foi fixada em 5mg/kg de peso corporal por dia nos EUA. Para uma pessoa de 150 lb, isso é aproximadamente o equivalente a 8 latas de refrigerante adoçadas com sucralose.

Again, esse é um limite que a maioria das pessoas não tem problemas em ficar dentro.

Mas como no aspartame, a sucralose tem sido objeto de extenso estudo, e os resultados têm sido controversos.

Os fabricantes de sucralose afirmam que ela pode ser aquecida sem perder o seu doce sabor. É vendida a granel (com adição de maltodextrina) para ser utilizada na culinária, como substituto do açúcar granulado.

Felizmente, estudos demonstraram que a sucralose produz um composto nocivo quando exposta a altas temperaturas. (1, 2) Então talvez não seja o melhor adoçante para usar nas suas receitas de biscoitos Keto, afinal.

Sucralose também perturba o microbioma intestinal. Mata as boas estirpes de lactobacilos e bifidobactérias, e reduz a quantidade total e diversidade de micróbios que vivem no intestino. (1)

Um estudo de 2013 descobriu que a sucralose teve um efeito negativo no açúcar no sangue e na insulina, fazendo com que ambos aumentassem mais do que o grupo controle. (1) Como o aumento do açúcar no sangue irá expulsá-lo da cetose, isto significa problemas para aqueles que seguem uma dieta Keto.

Bottom Line: Aspartame vs Sucralose

Both são muito baixos em calorias e carboidratos. Ambos podem causar problemas para a manutenção da cetose e para a saúde do microbioma. Nenhum dos dois é bom para assar.

Recomendamos diferentes adoçantes no total. Felizmente, há óptimos produtos disponíveis para facilitar muito a confecção e a compra de alimentos amigos do keto.

Os melhores adoçantes para Keto

Os adoçantes que adoramos para as pessoas que seguem uma dieta ketogénica são os que têm o melhor sabor e têm menos efeitos secundários indesejados:

• Stevia
• Erythritol
• Swerve
• Monk Fruit

Todos estes são seguros e aguentam bem em altas temperaturas, tornando-os óptimos para assar. As pesquisas disponíveis indicam que eles tendem a ter efeitos neutros ou positivos sobre o microbioma intestinal. Também estão associados a níveis estáveis ou melhorados de açúcar no sangue.

Perguntas Frequentes

O aspartame é amigo do Keto?

Não, o aspartame não é amigo do Keto. Pode aumentar indirectamente o açúcar no sangue e a insulina, o que iria interferir com a produção de cetona. Além disso, estudos mostram que pode ter um impacto negativo na saúde geral se consumido regularmente.

O aspartame afecta a cetose?

O aspartame pode expulsá-lo da cetose. Pode testar por si mesmo medindo as cetonas sanguíneas antes e depois de consumir aspartame.

O aspartame mantém-no acordado?

Sim, há várias formas de o aspartame o manter acordado quando prefere estar a dormir.

Actua como um stress químico, aumentando a hormona cortisol. Demasiado cortisol pode interferir com o sono. (1)

Aspartame também pode perturbar a função neurotransmissora no cérebro, levando à redução da actividade da serotonina. Isto também pode causar problemas no sono. (1)

O aspartame contém formaldeído?

Sim. Quando o aspartame é digerido é decomposto em vários componentes que incluem ácido aspártico, fenilalanina, e metanol (que é uma substância potencialmente tóxica por si só!).

Metanol é ainda decomposto em formaldeído e ácido fórmico.

Agora, para ser justo, estamos rotineiramente expostos a fontes naturais de formaldeído, e de facto o nosso corpo produz uma certa quantidade do material.

Pouco, não é algo que realmente queremos mais, quando existem opções muito melhores para obter uma dose doce!

Dizer Não ao Aspartame no Keto

Aspartame (e sucralose!) deve ser evitado no Keto. Embora estes adoçantes artificiais sejam baixos em carboidratos, outros factores fazem com que todos eles sejam errados para aqueles que procuram melhorar a sua saúde.

Em vez disso experimente um dos nossos edulcorantes recomendados. Stevia, Erythritol, Monk Fruit, e Swerve são todas boas opções para desfrutar das coisas mais doces da vida ao cortar os carboidratos.