O conselho de Anna Mae Flynn para o treino em casa

Apesar de milhões de pessoas serem forçadas a isolar-se em casa devido à propagação da COVID-19, estamos a viver experiências partilhadas notavelmente semelhantes. Cidades, comunidades e famílias estão fisicamente separadas, mas unidas pelos mesmos desafios, medos, necessidades e hábitos. Esses pontos em comum vão desde os incômodos da escassez de papel higiênico até uma profunda e renovada apreciação pelas calças de treino, até coisas importantes como teleconferências com amigos e familiares.

Muitos corredores também estão tentando se manter em forma. Sob os limites do “shelter-in-place”, trabalhar fora requer criatividade extra e auto-motivação. Para aqueles sem esteira ou treinador de bicicleta em casa, poucos planos de treino e rotinas de exercício fazem sentido, pelo menos sem algum ajuste. E, como as recomendações de saúde variam de acordo com o estado, não há um plano de tamanho único que todos possamos usar.

“Há algumas coisas que quase qualquer um pode fazer, mas depende do que você considera seguro. Acho que os corredores não querem acrescentar um fardo ao sistema de saúde neste momento. Por exemplo, estou personalizando meus planos de atleta para o quão densa é a área ao redor de sua casa. Com alguma criatividade, você pode fazer muito com um conjunto de escadas ou pequenos circuitos ao redor da vizinhança”, diz Anna Mae Flynn, treinadora de elite e ultra corredora profissional do Hoka One One.

Flynn’s coaching business, Mountain Endurance Life, apoia dezenas de corredores em todo o país, cada um com objectivos e antecedentes únicos. “Neste momento, estou a encorajar os meus atletas a empurrar os seus objectivos mais longe. Com muitas corridas canceladas e mais provável que venham, é fácil ser decepcionado. Em vez disso, estou a encorajar todos a verem isto como uma oportunidade para trabalharem na sua base aeróbica”

Um dos melhores ultra corredores do mundo, Flynn’s teve a sua própria desilusão esta Primavera, perdendo a oportunidade de recuperar títulos tanto no Speedgoat como no Lago Sonoma. “Ainda estou inscrito para algumas corridas mais perto de casa, mas realisticamente duvido que corramos até ao Outono, ou mais tarde. Vejo isto como uma oportunidade para todos nós, incluindo eu próprio, para conseguirmos muitos quilómetros fáceis, mais uma mistura de mobilidade e força”

Flynn coaches usando a plataforma Training Peaks, que é baseada no ritmo cardíaco. “O meu papel é dar aos meus atletas uma compreensão do porquê de estarmos a recuar, a subir, ou a mantermo-nos firmes. Tudo se baseia em como o corpo deles está lidando com a carga de trabalho atual”, diz Flynn. Os atletas começam com alguns meses de treinamento consistente antes de fazer um teste de limite para estabelecer suas zonas de batimentos cardíacos. “Eu prefiro este método porque leva a ganhos mais rápidos de condicionamento físico e eles podem realmente ver o progresso que estão fazendo”

Flynn foi forçado a ser criativo como treinador, admitindo que nem todos os seus atletas têm acesso a trilhas ou lugares que se sentem seguros para correr. “Tem sido um desafio. Cada programa é diferente e vai continuar a evoluir. Para os meus atletas recomendo algumas compras baratas que causam um grande impacto na sua condição física: um colete de peso, Therabands e um monitor de ritmo cardíaco porque é mais preciso do que um relógio”

Passo 1: Construir uma Base

“Um treino não vai fazer ou quebrar um programa de corrida. Não há bala de prata. Em vez disso, puxe um calendário e dê a si mesmo três meses para construir gradualmente uma base. Concentre-se no tempo em seus pés e mantenha seu ritmo cardíaco baixo” disse Flynn, sugerindo também correr em horários e lugares menos ocupados, mesmo que isso signifique, às vezes, fazer voltas pela vizinhança e começar de sua casa.

“A construção pode parecer lenta no início, mas isso é mais ou menos a questão. Eu recomendo aos meus atletas que adicionem 30 minutos de volume aeróbico a cada semana. É isso mesmo. A meio dos três meses você pode se sentir muito cansado e letárgico. Este cansaço é bom, lembre-se de dar a si mesmo uma semana baixa” diz Flynn.

Este plano começa com um entendimento de quanto você normalmente corre semanalmente. Flynn aconselha olhar para trás em Strava (ou plataformas similares) para entender seu volume atual, antes de pular para dentro. “Não há razão para apressar o processo. Não há razão para fazer repetições de milhas, repetições de colinas, ou intervalos imediatamente. Você só precisa de algumas rajadas curtas para manter seus músculos de troca rápida. Por exemplo, uma vez por semana faça 10 repetições de 30 segundos de subida e numa corrida diferente, termine com passos rápidos, 5 repetições de 20 segundos”

Passo 2: Mobilidade

“Agora também é um grande momento para melhorar a flexibilidade, o que ajudará a prevenir lesões” disse Flynn, que credita muito do seu sucesso aos exercícios de musculação e alongamento com bandas de resistência. “Apesar de ser bastante simples, as bandas ajudam a maioria dos alongamentos básicos, ajudando a ativar glúteos, estabilizadores e o resto do seu corpo”

Flynn não prescreve uma rotina de mobilidade específica para seus atletas, mas oferece sugestões sobre como trabalhar os músculos das pernas de forma independente. “As bandas ajudam em quase todos os alongamentos das pernas – coxas, tendões, ancas, estabilizadores e quadriciclos. Eu recomendo fazer isso quase diariamente, para ter um impacto maior”. Tente adquirir um hábito de 30 minutos por dia. Sugiro alongamentos após a corrida, mas antes também funcionará”

Flynn recomenda cerca de uma hora de yoga a cada semana. “As aulas de ioga online variam muito, e muitas delas são gratuitas. Encontre uma que funcione para você, seja ela lenta, rápida ou restauradora. Eventualmente, à medida que você fica mais flexível, tente algo mais difícil”

Passo 3: Força

A última parte da fórmula é o treino de força, e Flynn enfatizou que você não precisa de um rack de agachamento ou pesos livres para ter um bom treino de força. “Você pode fazer mais do que a maioria das pessoas espera com apenas o seu peso corporal. Se você não tem a técnica certa, saltar para pesos livres pode ser mais prejudicial do que bom, então eu começo os meus atletas com o básico – lunges, agachamentos de uma perna, saltos de boxe, saltos de quadril, saltos de agachamento e outros exercícios de construção de pernas que você pode fazer em qualquer lugar” diz Flynn.

Não se apresse para o treino de força enquanto inicia um programa de corrida. “Os novos atletas devem começar com a construção da base e mobilidade, depois adicionar força. Espere um mês, depois adicione um treino semanal de força e um treino de núcleo. Depois de mais um mês, dê duas pancadas a cada semana. Isso ajuda a reduzir as chances de se machucar. Os treinos centrais podem durar até 10 minutos. Os corredores muitas vezes subestimam a importância de um núcleo forte!”

Andy Cochrane é um escritor, fotógrafo e produtor freelance que vive do seu Tacoma com o seu cão Bea. Eles passam seu tempo procurando por trilhas para correr, montanhas para esquiar e os melhores ramen do Oeste.