O Melhor Cardio para Perda de Peso (e Rotinas para Tentar)

Quando as pessoas pensam em cardio, geralmente uma esteira chata, uma máquina elíptica, ou outra atividade mundana vem à mente, mas isso não tem que ser o caso. A melhor cardiologia para a perda de peso é muito mais dinâmica e interessante.

Quando você está com pouco tempo ou facilmente distraído, há uma variedade de alternativas de cardio que queimam gordura que irá aumentar o metabolismo do seu corpo, impulsionar a perda de peso, e mantê-lo interessado.

Aqui está uma lista de diferentes tipos de exercícios de cardio:

• Steady State (Queima menos gordura, mas não é tão exigente no corpo)
• Treinamento Intervalo (Queima mais gordura)
• HIIT
• Pesagem
• Escadas
• Treinamento de peso (Supersets) períodos curtos de descanso
• Treinamento de peso (Conjuntos Compostos) curtos períodos de descanso
• Treinamento do circuito da máquina

Discutiremos cada um dos melhores treinos de cardio em detalhes para que você possa decidir qual é o melhor para você e seus objetivos de perda de peso.

Steady State

Entre o melhor cardio para a perda de peso, o cardio steady state envolve trabalhar a uma intensidade de 65 a 75% da sua frequência cardíaca máxima, por um período de tempo sustentado. Este tipo de cardio não queima um grande número de calorias, mas queima uma alta percentagem de tecido gorduroso para combustível, e não é muito drenante.

Um exemplo de cardio em estado estacionário seria uma longa caminhada ao ar livre ou uma corrida a um ritmo moderado. Exercícios em estado estacionário testam a sua resistência mental tanto quanto a sua resistência física, pois requer que você mantenha o exercício por períodos mais longos.

Além disso, um estudo descobriu que os exercícios HIIT e cardio em estado estacionário apresentaram resultados semelhantes ao longo de 8 semanas de treino, o que significa que os melhores exercícios de cardio são realmente uma questão de preferência pessoal e aquilo a que você está disposto a aderir a longo prazo para obter resultados.

Treinamento Intervalo

Similiar ao HIIT mas com exercícios que são ligeiramente mais longos em duração, o treinamento intervalado alterna níveis de intensidade. Por exemplo, se você gosta de correr, você correria ou correria por 30 segundos, depois baixaria sua freqüência cardíaca e caminharia por dois minutos.

Pick duas intensidades por intervalo, geralmente uma a 85% da sua freqüência cardíaca máxima e a outra a 60%, e alternaria entre elas. Eu acho que 85% durante 30 segundos e 60% durante um minuto não só queima mais calorias como também aumenta o meu nível de energia.

Outro exemplo seria saltar à corda. Saltar corda por dois minutos, e descansar por um minuto. Comece novamente, desta vez pule corda por um minuto, e descanse por um minuto. Na terceira e última rodada, pular corda por 30 segundos, e descansar por 30 segundos. Repita cinco conjuntos desta rotina para um bom treino de cardio.

HIIT (High Intensity Interval Training)

Se você tem um horário ocupado, 15 ou 20 minutos do melhor cardio para perda de peso algumas vezes por semana é tudo o que você precisa. HIIT é um treino extremamente popular porque pode ser feito rapidamente, queimar calorias num curto espaço de tempo, e pode até ser feito em sua casa ou durante um intervalo para almoço no trabalho. E a melhor parte é que você não precisa de nenhum equipamento.

Com o uso do seu peso corporal, HIIT é normalmente 20 segundos de exercício de alta intensidade seguido por 10 segundos de descanso ativo, o que significa que seu ritmo cardíaco permanece elevado durante todo o treino de 15 minutos.

Você pode verificar alguns dos melhores exercícios HIIT aqui.

Spinning

Spinning é uma ótima maneira de levantar seu coração e mantê-lo em uma aula de 45 minutos de spin. As nossas coxas e costas são os nossos maiores músculos, e eles trabalham mais quando giramos em bicicletas estacionárias.

Para tirar o máximo proveito da rotação, tente ficar fora da sela durante toda uma aula de spin. Dessa forma, você é forçado a aguentar o seu peso corporal, o que queima mais calorias e aumenta a intensidade.

Também é ótimo para estabilizar e construir músculos fortes do núcleo, em vez de andar de bicicleta ao ar livre, onde na maioria das vezes você está sentado na sela e indo para a distância (cardio em estado estacionário). Ambos podem ser considerados entre os melhores exercícios de cardio, especialmente se você estiver procurando perder peso, mas girar lhe dará uma vantagem se você estiver procurando queimar gordura corporal.

Escadas

Um dos meus lugares favoritos para sair do ginásio para cardio e aparar gordura das minhas coxas e rabo é a Escada Santa Monica, perto da praia mais popular da Califórnia. Subir 170 degraus algumas vezes constrói os glúteos, inclina as coxas, fortalece os bezerros e constrói a resistência. Escadas podem definitivamente ser usadas para alguns dos melhores cardio para perda de peso.

Se o ginásio não é a sua cena, e você adora o ar livre, subir escadas é uma ótima alternativa. Encontre um lugar com vários degraus, faça seis ou sete rounds, e você queimou facilmente cerca de 600 calorias.

Supersets

Um superset são dois exercícios que trabalham grupos musculares opostos, como bíceps e tríceps, quadríceps e tendões, ou diferentes partes do corpo, como a parte inferior e superior do corpo, com pouca ou nenhuma recuperação entre os sets.

O superconjunto pode incluir duas a cinco séries de 8 a 15 repetições de cada exercício ou mais.

Se você adora treinar com musculação mas não está realmente sentindo cardio, superconjuntos com períodos de descanso não superiores a 30 segundos entre exercícios manterão o seu ritmo cardíaco acelerado. Não só vai construir músculo, mas vai queimar gordura!

Por exemplo, se você está fazendo um treino de pernas, cinco conjuntos de exercícios com repetições altas e baixo peso é tudo o que é necessário para transformar o seu treino de peso em um treino de cardio.

Aqui está um grande treino de pernas e treino de cardio:

Dumbbell Step-ups (4×15, cada perna)

Acostamento dianteiro (4×15)

Cabeça de Chupeta com Abracinho (4×15)

Extensão de Pernas (4×15)

Perna de Cacho (4×15)

Sets Compostos

Exercícios Compostos são exercícios que recrutam músculos em todo o corpo, tais como, puxadores, agachamentos, prensa de bancada, etc., colocando-os entre os melhores cardio para a perda de peso. Entretanto, um conjunto composto significa simplesmente “compor” o número de diferentes exercícios em uma série de conjuntos com pouca ou nenhuma recuperação entre eles, semelhante a supersets.

Isso pode ser realizado realizando de quatro a cinco exercícios para o mesmo grupo muscular, grupos musculares opostos, ou exercícios corporais totais realizados em sucessão, como extensões de corpo inteiro, seguidos de agachamento/limpeza, e completar o conjunto composto de exercícios com alongamentos com cachos bíceps.

Conjuntos compostos colocam stress no corpo e são ótimos para gastar calorias adicionais enquanto treinam a força como parte de bons exercícios de cardio.

Aqui está um grande exemplo de uma rotina de conjuntos compostos para seus ombros, armadilhas e abdominais:

Prensa Militar (5×10)

Lateral Raise (4×12)

Barbell Shrug (5×20)

Pendurar Joelhos (3×10)

Como Fazer Pendurar Joelhos (3×10)

Como Fazer Pendurar Joelhos (3×10) Guia de Exercícios e Instruções – GymGuider.com

Rotação da mina (4×12)

Círculo de treino de peso da máquina

Exercícios compostos, um circuito de treino da máquina tem como alvo todo o corpo, parte superior do corpo, parte inferior do corpo, ou núcleo. A diferença é que, com o uso de máquinas em vez de pesos livres, a força muscular é aumentada ao fazer os músculos trabalharem contra o peso. Ao limitar os períodos de descanso entre os exercícios a 30 segundos, o seu metabolismo vai entrar em excesso!

Aqui está um exemplo de um circuito de treino de máquina para as suas costas e bíceps:

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Linha de cabos (4×10)

Martelo de cabos Curls (3×10)

Machine Pullover (3×10)

Pulldown (4×10)

O resultado final

O acima-Os treinos mencionados devem ser concluídos em 30 minutos, a menos que você esteja fazendo uma aula, que normalmente é de 45 a 60 minutos, dando-lhe tempo para continuar com o resto do seu dia.

Mantendo os seus períodos de descanso a um mínimo entre exercícios, o seu ritmo cardíaco permanecerá elevado, e você queimará mais calorias, ficará magro, e terá mais energia com o melhor cardio para perda de peso.

Não seja um rato de ginástica, pois gastará tempo desnecessário fazendo exercícios prolongados que lhe darão resultados mínimos. Para uma perda de peso eficiente, faça esses exercícios três vezes por semana, e veja a gordura derreter enquanto alcança seus objetivos de fitness.

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Crédito fotográfico em destaque: Coen van de Broek via unsplash.com