O Pequeno Exercício Ginásio

Com a popularidade do treino de barbela, é fácil esquecer que você pode ficar forte e magro sem um. De facto, não são necessários suportes de agachamento, barbelas ou pratos de pára-choques para obter um grande treino. Um pequeno apartamento, escritório, quarto de hotel ou ginásio sem equipamento combinado com alguma programação ao estilo MacGyver pode produzir um crescimento muscular sério.

Seguir este programa de três dias por semana que é projetado especificamente para um ginásio minúsculo. Você vai precisar de: halteres que vão até 40 libras, uma máquina Smith, um banco plano, e uma bola de estabilidade.

Confie em nós: Nunca mais vai olhar para o seu ginásio da mesma maneira.

O TRABALHO >>>>

10 Melhores Exercícios de Cabos para o seu Núcleo >>>>

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DAY I
A1) Dumbbell Snatch
Sets: 3
Reps: 6
Rest: 60 seg.
Dobrar um haltere à sua frente dobrando os quadris e dobrando ligeiramente os joelhos (como um haltere romeno). Depois, estique rapidamente os quadris, joelhos e tornozelos com um salto enquanto puxa o haltere para cima. Enquanto você puxa, mantenha o cotovelo acima do haltere e mantenha o haltere perto do seu corpo. Pegue o haltere com o braço estendido por cima ao mesmo tempo em que seus calcanhares atingem o chão. A partir de cima, use as duas mãos para baixar o peso. Repita.

B1) Bulgarian Split Squat
Sets: 5
Reps:10 (cada lado)
Rest: 60 seg.
Piso virado para longe de um banco e descanse um pé atrás de si no banco. Agache-se com a perna da frente e mantenha essa canela vertical.

C1) Pés – Elevados Pés
Sets: 4
Reps: 10
Rest: 30 seg.
Realize uma flexão regular com os pés no banco. Mantenha os cotovelos perto da caixa torácica enquanto se move.

C2) Fila invertida
Sets: 4
Reps: 10
Rest: 30 seg.
Pega numa barra por baixo com as mãos afastadas à largura dos ombros. Aperte as omoplatas, puxe-se para cima e toque o peito na barra.

C3) Dumbbell Y’s
Sets: 4
Reps: 10
Rest: 30 segundos.
Grab um haltere leve em cada mão, deite-se de barriga para baixo sobre um banco, e segure os braços em linha recta sobre uma posição “Y”. Comece por apertar as omoplatas e puxe os braços para cima. Não estenda a parte inferior das costas.

C4) Mexa o Pote
Sets: 4
Reps: 10 (cada direcção)
Rest: 30 segundos.
Entre em posição de tábua sobre uma bola de estabilidade. Enquanto mantém o tronco imóvel, mova os antebraços em círculo. Depois, mude de direcção. Aperte as omoplatas e não deixe que a sua parte inferior das costas fique salva.

DAY II >>>

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DAY II
A1) Agachamentos de Cálices
Reps: 8
Sets: 5
Descanso: Nenhum
Grave a ponta de um haltere em ambas as mãos e segure-o pelo peito com os cotovelos por baixo. Fique de pé, com os pés afastados, com os dedos dos pés ligeiramente para fora. Sente os quadris para trás enquanto espalha os joelhos afastados. Desça abaixo paralelo, mantendo a parte inferior das costas plana. Em baixo, passe pelos calcanhares, suba até meio, volte para baixo, e suba até o fim.

A2) Saltos de Agachamento Alternados
Sets: 5
Reps: 6 (cada lado)
Rest: 90 seg.
Comece com uma postura dividida. Agachar-se e explodir no ar, trocar de pernas e pousar na posição oposta. 5
Reps: 8
Rest: 60 seg.
Entre em posição de lúcio – braços direitos e pernas direitas com os quadris altos no ar – com os pés sobre um banco ou caixa pequena. Baixe-se lentamente e volte a conduzir para cima.

C1) Pushup Hold on Stability Ball
Sets: 3
Duração: 30 seg.
Descanso: 30 seg.
Posicione-se com as mãos sobre uma bola de estabilidade. Mantenha o seu corpo direito da cabeça aos pés e não deixe a sua parte inferior das costas flácida. Para tornar isto mais difícil, comece a mover a bola em direcções aleatórias.

C2) Dumbbell Bicep Curl
Sets: 3
Reps: 15
Rest: 30 seg.
Grab um haltere em cada mão e enrole o peso sem balançar o corpo.

DAY III >>>

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DAY III

A1) Elevadores mortais romenos de uma só perna
Sets: 5
Reps: 12
Rest: 60 seg.
Com halteres na mão, dobre-se lentamente para a frente e puxe uma perna para trás. Quando os pesos estiverem abaixo dos joelhos, volte a conduzir para cima e aperte com o colar. Não torça os quadris para o lado – mantenha-os quadrados e virados para a frente.

A2) Dumbbell Overhead Press
Sets: 5
Reps: 12
Rest: 60 seg.
Grab dois halteres e segure-os pelos ombros. Mantenha seu núcleo apertado e os glúteos apertados e empurre os halteres diretamente para cima. No topo, o bíceps deve estar ao lado das orelhas. Não se incline para trás ou arquive sua parte inferior das costas.

B1) Agachamentos de uma perna
Sets: 4
Reps: 8 (cada perna)
Rest: 60 seg.
Comece de frente para um banco ou caixa. Levante uma perna, sente-se de novo no banco e suba sem colocar a outra perna para baixo. Para tornar mais difícil, baixe o banco.

B2) Linhas de 3 pontos
Sets: 4
Reps: 8
Rest: 60 seg.
Virar paralelo a um banco, colocar a mão direita e o joelho direito no banco, colocando o tronco paralelo ao chão. Pegue um haltere com a mão esquerda, aperte as omoplatas, e reme. De cima, deixe o haltere ir até a metade, rema novamente, e deixe o haltere voltar para baixo.

B3) Linhas Invertidas Wide-Grip
Sets: 4
Reps: 8
Rest: 60 seg.
Pega a barra da Smith Machine por baixo com as mãos mais largas do que a largura do ombro afastadas. Aperte as omoplatas, puxe-se para cima e toque o peito na barra.

C1) Crawl para a frente
Sets: 4
Duração: 30 seg.
Descanso: 30 seg.
Arranque em todos os quatro, com os ombros directamente acima das mãos, os quadris acima dos joelhos, e os joelhos um centímetro acima do chão. Rasteje para a frente dando um pequeno passo com o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo, e depois outro passo com o braço esquerdo e a perna direita. Alterne enquanto mantém os quadris baixos e a cabeça para cima. Para aumentar a dificuldade, rasteje para trás ou lateralmente.

VIDEO: O exercício da bomba no braço >>>

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