Os Melhores Exercícios para Construir Músculo
Sabemos o que você está pensando. Se você não consegue ver os efeitos de um exercício no espelho, qual é o objetivo? E isso é compreensível – você quer tanto o ganho como a dor. Mas este ideal míope pode estar a atrasar o seu progresso no ginásio. Se você quer um físico pronto para a praia que também o proteja de lesões e conserte sua postura, você precisa colocar suas costas nisso. Literalmente.
Sure, esses exercícios de peito podem parecer bons em vestiários, mas a seleção de exercícios eficazes para o seu flipside tem miríades de benefícios. Para começar, ele vai adicionar um centímetro à sua altura – finalmente trazendo seis pés ao alcance, sem necessidade de calcanhar cubano. São os músculos fracos da parte superior das costas que permitem que os seus ombros se inclinem para a frente após horas na sua secretária. Fortalece as costas e, inadvertidamente, puxa os ombros para trás e para baixo para alargar e endireitar a silhueta e fazer-se levantar mais alto.
Os músculos fracos do meio e da parte inferior das costas também aumentam a probabilidade de ter dores lombares baixas, uma condição que leva a que mais de 10 milhões de dias de baixa por ano sejam tomados só no Reino Unido. Atinja estes músculos com metal pesado, e é também uma condição que pode ser resolvida no ginásio, em vez de com medicamentos para a dor.
Força os músculos da parte superior e média das costas, e estabiliza as articulações dos ombros, o que tem um benefício transferível para todos os outros exercícios da parte superior do corpo, permitindo-lhe levantar mais no dia do peito. Além disso, os seus braços vão ficar maiores. Cada exercício de costas centra-se num movimento de puxar e as suas costas trabalham em uníssono com os seus bíceps para completar cada ré e, portanto, ajudarão a preencher as mangas da sua T-shirt. Win-win.
Finalmente, você pode estar perseguindo uma bomba no ginásio, mas os exercícios para as costas também o ajudarão a cortar a gordura. A razão por detrás deste benefício lateral adelgaçante é que os seus músculos das costas são alguns dos maiores do corpo e quanto mais fibras musculares usar, mais calorias queima. Além disso, quanto mais músculos tiver – como os que terá após quatro semanas de utilização dos exercícios abaixo, digamos – mais rápido será o seu metabolismo. Então você vai queimar através da gordura da barriga e mamas de homem enquanto se senta no sofá, basicamente. O que vale bem a pena sentar os dentes através de outro conjunto de flexões para.
Para isso, recorremos à ajuda especializada de Tom Kemp, fundador da Farm Fitness e um homem cujo torso em forma de V desafia a física, quanto mais a biologia, para o levar através do ‘como’ e ‘porquê’ dos melhores exercícios para as costas dos homens.
Os melhores exercícios para as costas dos homens
Pulsos com pesos largos
Como: Segure-se a uma barra com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Contraia seus glúteos e abdominais para manter seu núcleo estável. Para começar a repulsão, puxe as omoplatas para trás e para baixo, forçando os cotovelos em direcção aos quadris para levantar o peito até à barra. Na barra, aperte os tornozelos (os grandes músculos das omoplatas para baixo) com força na parte superior do movimento, mantendo os cotovelos para trás e para baixo para maximizar a ativação muscular da articulação. Baixe-se lentamente até à posição inicial – quanto mais tempo os seus músculos estiverem sob tensão, mais força e tamanho beneficiará de cada conjunto. Assim que a técnica for dominada, adicione peso à ré pendurando placas em uma cinta de peso, ou segurando um haltere entre seus pés.
Por que: “A tração larga para cima é um movimento avançado de peso corporal e é um dos exercícios mais eficazes para construir força”, diz Kemp. No entanto, se você continuar a fazer isso, você vai passar de completar a sua primeira repetição para bater em conjuntos de 10 relativamente rápido. Se você está procurando construir força, não tamanho, é melhor fazer conjuntos pesados de 3-5 repetições com mais descanso. Ao adicionar peso e tornar o exercício mais exigente, você será capaz de trabalhar nas faixas de ré mais baixas de forma mais eficaz para torná-lo mais forte, mais rápido.
Linha de Cabos Saturados
Como: Sente-se na máquina de cabos e concentre-se em uma ligeira inclinação para frente. Ajuste a articulação do ombro puxando as omoplatas para trás e para baixo – isto assegurará que são apenas os músculos das costas que suportam o esforço da rep. Escolha um cabo com uma pega neutra (polegares apontados para cima) e puxe na sua direcção. Pense em conduzir os seus cotovelos para baixo em direcção aos quadris. Aperte no final da ré e volte ao início sob controle.
Porquê: “Este é um grande exercício se você quer atingir o meio e a parte inferior das costas”, diz Kemp. “Lembre-se de pensar sobre a linha de puxar – evite puxar muito alto em direção ao peito, pois isso deslocará a tensão da parte superior das suas costas”. Construir força nas suas costas médias é excelente para conseguir uma boa postura e proteger a sua coluna vertebral, para proteger o seu corpo contra lesões durante o levantamento pesado diário.
Puxa de Cremalheira de Faixa Dianteira
Como: Posicione a barra na prateleira abaixo da altura do joelho. Enrole duas bandas grossas à volta da cremalheira e prenda em ambas as extremidades da barra. Segure a barra e coloque-a como se fosse um elevador convencional – pés à largura dos ombros, articulados para a frente nos quadris com as costas planas, segurando a barra com os braços direitos. Comece a condução com os pés, empurrando com força para o chão. Puxe a barra e traga os quadris para cima enquanto a barra viaja para cima. Fique de pé com um peito orgulhoso enquanto puxa os seus traseiros para trás. Concentre-se num aperto máximo na parte de cima do rep.
Porquê: Também pode bombear a parte de cima das costas. “Se você está treinando para hipertrofia muscular e tentando criar tensão máxima em seus músculos-alvo, então usar as bandas é uma adição eficaz a qualquer representante”, diz Kemp. “A adição das bandas assegura que há tensão na parte superior do elevador.” Isto impede que se afrouxe a meio da ré e respire. Quanto mais duro seus músculos forem forçados a trabalhar, mais rápido eles crescerão.
Pull-Down Lat Pull-Down
Como: Segure a pega fora da largura do ombro. Mais uma vez, coloque a articulação do ombro com as omoplatas comprimidas para trás e para baixo. Sente-se alto e comece a rep repuxar forçando os cotovelos para baixo, em direção aos quadris. Concentrando-se em conduzir com o exterior das mãos, irá envolver mais os músculos das costas. Pausa na parte inferior, concentrando-se em contrair as pernas com força enquanto mantém a tensão nos abdominais durante todo o tempo para evitar que arqueie as costas. Volte para o início do exercício, concentrando-se em esticar os tornozelos antes de reiniciar o ombro para o rep 2.
Porquê: Este é o exercício perfeito para adicionar tamanho e largura às suas costas. “O largamente puxado para baixo imita um pull-up, visando os mesmos músculos”, diz Kemp. Mas a capacidade de usar os pesos mais baixos da máquina de cabo tem as suas vantagens. “Isso permite um maior controle na fase de retorno de cada representante”, continua Kemp. Mais controle equivale a mais ativação muscular e, portanto, crescimento mais rápido.
Linha Dumbbell Dumbbell do braço da dobradiça
Como: Encontre o seu equilíbrio com um pé no chão e um braço de apoio no banco. Ajuste o seu núcleo e pendure o peso directamente abaixo do seu ombro. Concentre-se em puxar o cotovelo e a omoplata de volta para a cintura. Concentre-se em pausar e contrair os músculos das costas na parte superior do movimento. Volte para a posição inicial sob controle – tenha em mente apenas estender o braço e não abaixe tanto que você arredonde os ombros, isto irá liberar a tensão das costas e tornar cada representante menos eficaz.
Porquê: “O trabalho unilateral irá farejar quaisquer desequilíbrios”, diz Kemp. O que significa que usando apenas um braço de cada vez você será capaz de ver se um lado do seu corpo é muito mais forte do que o outro. Os desequilíbrios são mais impactantes do que apenas fazer o seu corpo parecer desequilibrado, também. Se um lado é mais fraco, pode fazer com que outros músculos compensem durante os movimentos do dia-a-dia. É esta sobrecompensação que pode levar a uma tensão que o deixará preso ao sofá. Equilibra a tua força com exercícios unilaterais como esta fila e vais proteger-te contra qualquer problema deste tipo.
Ponto de apoio ao peito
Como: Um exercício de haltere, comece com uma nas duas mãos e as palmas das mãos voltadas uma para a outra, e conduza as ancas para o banco. Alongue ligeiramente a sua coluna para cima e olhe para o chão à sua frente. Para começar o rep, pense em arrastar os halteres e os cotovelos de volta para a cintura e apertar as omoplatas juntas. Pausa na contracção máxima e concentra-te em flexionar os músculos da parte superior das costas. Volte à posição inicial sob controle.
Porquê: “Bloquear os quadris em posição e ser apoiado no banco não deixa espaço para trapacear”, diz Kemp. Ao imobilizar a parte superior do seu corpo no banco, ele isola a parte superior do seu corpo e impede qualquer outro músculo de se ligar subconscientemente durante a repetição para o ajudar quando as coisas ficam difíceis. Concentre-se em arrastar os halteres para dentro, puxando os cotovelos para a cintura para desenvolver uma forte ligação mente-músculo. Quanto mais você puder sentir o seu músculo das costas se envolver mentalmente, maior será o pagamento físico.
Madows Barbell Row
Como: Posicione-se sobre a extremidade da mina de barbelas, articulada para a frente na anca e com as costas planas. Prepare seus abdominais para manter uma postura sólida e alcançar a extremidade da barbela. Segure a barra e arraste a barra para o seu quadril. Pausa por um momento no topo da articulação focalizando a contração máxima. Retorne à posição inicial obtendo um alongamento completo na lingüeta.
Porquê: Esta versão modificada de uma única fileira de halteres de braço posicionada permitirá um grande alongamento e envolvimento de toda a lingüeta inferior enquanto também desafia a sua aderência”, diz Kemp. “Embora, se você lutar com a sua aderência, não deixe que isso limite o peso que você pode levantar, use envoltórios – isto significava ser um exercício de costas, afinal de contas”. Mais uma vez, você se beneficiará de trabalhar um lado de cada vez, então esteja atento a qualquer desequilíbrio se um lado for mais forte que o outro.
Pull-Ups de cordas
Como: O objetivo é usar uma gama completa de movimentos neste exercício, então suba alto o suficiente para que você possa alongar totalmente os braços na parte inferior da ré. Segure as cordas com os pés fora do chão. Conduza os cotovelos para baixo e contraia as costas para levantar o peito até que ele se alinhe com as mãos. Pausa nesta posição, concentrando-se num aperto máximo nas suas costas. Baixe-se lentamente e prepare-se mentalmente para a queimadura nos antebraços.
Porquê: “Você vai construir um aperto de aço”, diz Kemp. “Este exercício traz mais benefícios do que apenas trabalhar os músculos das suas costas.” Enquanto os benefícios da força das costas de outra variação de flexão são óbvios, a sua aderência pode ser um factor limitador em outros grandes elevadores como o seu deadlift, por exemplo. Duplique os seus ganhos, visando tanto neste exercício para construir tamanho e força, mas também construa um suporte parecido com um vice que lhe permitirá adicionar quilo extra a quase todos os outros exercícios que você faz no ginásio.