Os Melhores Exercícios para Encher as Mangas da T-Shirt

Quando se trata das razões de um homem para bater no ginásio, além de conseguir os abdominais de Brad Pitt no Clube de Combate, é provável que ele queira aumentar o bíceps e preencher aquelas mangas da T-shirt a la Mark Wahlberg em Dor & Ganho. Ou o Mark Wahlberg no Boogie Nights. Ou Mark Wahlberg em “The Fighter”. Ou, Mark Wahlberg em praticamente tudo em que ele já esteve.

Mas enquanto o antigo modelo/rapper CK não estava disponível para ajudar com esta peça, nós fomos capazes de corda em alguns dos melhores treinadores pessoais ao redor para quebrar o que seus exercícios de braço precisam incluir para ver (e flexionar) bons resultados.

Porquê, Exatamente, Eu Quero Braços Grandes?

Uma boa pergunta. “Qual é a primeira coisa que se nota nas pessoas que treinam?” pergunta James Castle-Mason, especialista PT no Roar Fitness de Londres. “Se eles têm braços grandes, preenchem bem uma camisa. Um grande conjunto de braços diz imediatamente às pessoas que você pode cuidar de si mesmo e que você parece o papel. Ter braços grandes pode fazer maravilhas para a confiança de um cara e mostra às pessoas que você está falando sério sobre treinamento, além de ganhar alguns olhares sobre os ombros das pessoas”

Keith McNiven, fundador da empresa de treinamento pessoal sediada em Londres Right Path Fitness concorda. “Todo cara quer trabalhar os braços; é lá em cima com o peito e as costas como o ‘poder 3’ que dá aquela aparência definida da parte superior do corpo. Os braços em particular, no entanto, costumam estar à mostra, por isso os homens tendem a estar mais motivados para se certificarem de que as suas armas estão no seu melhor”

Atética à parte, há uma razão funcional para fortalecer o seu físico. “Treinando seus braços, você também desenvolve os músculos que desempenham papéis-chave no desenvolvimento da musculatura das costas, peito e ombros também”, explica Castle-Mason. Isso te torna mais forte em tudo, algo que você vai apreciar se você é um jogador de rúgbi, um pai ocupado ou um pouco de ambos.

Tá bom? Então vamos começar a bombear ferro.

Bicep Builders

Para muitos homens, o bíceps de bíceps é o caminho a seguir quando se trata de construir braços. Mas como explica Luke Worthington, especialista em movimento e desempenho no Terceiro Espaço de Londres, há mais para construir braços com t-shirt do que caracóis sem fim. “O truque para desenvolver o crescimento no bíceps (frente do braço) e no tríceps (costas do braço) é primeiro entender a estrutura dos músculos”, diz ele.

“Os bíceps flexionam a articulação do cotovelo, e os tríceps a estendem, então escolher exercícios para trabalhá-los é relativamente simples”, continua ele. “Para os exercícios com bíceps, um espaçamento amplo da mão irá direcionar a cabeça externa, e um estreitamento da interna – então se o crescimento é o objetivo, faça um de cada”, ele continua.

Para aproveitar ao máximo o seu bíceps, o PT Castle-Mason sugere seguir este exercício de braço uma vez por semana ao lado do seu regime habitual. Para melhores resultados, opte por um peso médio, e um intervalo de ré de 10-12.

Incline Dumbbell Curl

(3 conjuntos de 10-12 repetições)
Definir uma bancada num ângulo de 45-60 graus (dependendo da sua preferência). Volte a colocar na bancada, deixando os braços pendurados pelos lados. Mantenha os cotovelos fixos nesta posição e enrole para cima, certifique-se de não balançar o peso. Controle novamente para baixo até que o braço esteja reto, mantendo os bíceps sob tensão durante todo o tempo.

Nesta posição, o ombro está esticado e o braço atrás de si. Isto estica especificamente a cabeça longa do seu bíceps, que compõe criticamente grande parte da massa muscular do pico do seu bíceps, o que o torna óptimo para encher as mangas da sua T-shirt.

Standing Dumbbell Preacher Curl

(3 conjuntos de 10-12 repetições)
Configure um banco num ângulo de 60-75 graus. Fique de pé atrás da bancada e coloque seu braço sobre ela segurando o haltere. Mantenha o pulso estendido, enrole sem balançar até atingir o pico de contracção do bíceps. Não descanse na parte inferior e mantenha a tensão muscular durante todo o conjunto.

O pregador encaracola um pouco mais, mas visa especificamente o músculo bíceps inferior e braquialis. Não é tão bom para os músculos do pico do bíceps como o cacho inclinado, então é melhor combinar exercícios para ambos os benefícios.

Cachos de martelo Dumbbell®8539>

(3 conjuntos de 10-12 repetições)
Um cacho de martelo pode ser feito sentado ou de pé. Basta manter os cotovelos trancados pelos lados, agarrar os halteres com uma pega neutra e, segurando-os firmemente, encaracolar e manter a tensão muscular durante todo o tempo. Um martelo também pode ser usado para enrolar o músculo braquialis, assim como um pregador.

Tricep Training

Cansado de puxar e mergulhar com cordas? Castle-Mason’s tricep trifecta é um treino de braços que coloca a diversão de volta na construção da parte de trás dos seus braços. Novamente, 10-12 repetições é a quantidade perfeita para o tamanho da construção, enquanto um peso médio desafiará o músculo sem sobrecarregá-lo, ou comprometer a forma.

“A maioria dos caras está focada em bíceps. Mas o segredo para os braços grandes é que os seus tríceps compõem 2/3 da massa do seu braço”, explica Castle-Mason. “Construir um tríceps grosso em ferradura vai fazer seu braço parecer muito maior do que apenas os caracóis do bíceps”. Felizmente, temos aqui as ferramentas de que você precisa para fazer isso”

Close Grip Bench Press

(3 conjuntos de 10-12 repetições)
Deite-se em um bench press e segure a barra com as mãos apenas ligeiramente dentro da largura do ombro. Mantenha os ombros presos para trás e trate o movimento como se fosse uma pressão de bancada normal, mas enfie os cotovelos contra o tronco. Sinta o alongamento em baixo e aperte o tríceps com força enquanto empurra para cima.

Este grande construtor de tríceps é único. É um dos poucos movimentos onde um grupo de músculos do braço pode ser carregado com um peso significativamente pesado. Você obtém um alcance relativamente longo de movimento e um grande benefício de carryover para a sua pressão regular no banco e outros exercícios de pressão.

Esmagador de crânio EZ Bar deitado

(3 conjuntos de 10-12 repetições)
Este exercício de tríceps tem como alvo a cabeça longa do músculo. Esta é a cabeça que realmente contribui mais para a espessura do braço quando está bem desenvolvida, por isso preste atenção.

Deita-te num banco plano. Você pode colocar os pés no banco se estiver indo pesado, pois este exercício tem a tendência de estender a coluna. Comece com os cotovelos alinhados com os ombros enquanto se deita com a barra EZ nas mãos. Lentamente coloque os cotovelos no banco e deixe-os viajar ligeiramente para trás enquanto traz a barra logo atrás da cabeça, no fundo, para um alongamento tríceps realmente forte. Estenda os cotovelos em direção ao teto diretamente na frente dos olhos para contrair totalmente o tríceps no topo.

Tricep Pushdown

(3 conjuntos de 10-12 repetições)
Os movimentos sobre a cabeça podem, às vezes, causar desconforto, pois exercícios pesados de suporte de carga podem exigir mais habilidade. O empurrão da barra reta do tríceps requer pouca habilidade e estimula efetivamente os tríceps.

Configure uma corda ou barra em uma máquina de cabos e selecione o peso desejado. Incline-se para a frente 30 graus ou mais (acredite ou não, isto não é trapaça). A sua posição inicial deve ser onde o seu braço está a cerca de 90 graus para o tronco. Os conselhos convencionais sugerem que deve estar em pé para este movimento, mas o ângulo permitirá uma maior contracção do tríceps. Agora simplesmente empurre a barra para baixo até o cotovelo estar completamente estendido e volte.

O finalizador de antebraços

Então são os grandes vencedores que são tratados. Mas, antes de alcançar a proteína em pó, há mais nos braços do que os bíceps e os tríceps. Na verdade, há toda esta outra coisa chamada “antebraço”, e construí-los é tão importante quanto tirar os músculos da manga da camisa. Treinar o braço inteiro ajuda a prevenir desequilíbrios, e vai parar metade do seu braço parecendo um Twiglet. O que é sempre bom. Só precisa de um movimento eficaz, diz McNiven.

“Os antebraços são o músculo mais esquecido em cada rotina do braço”, diz ele. “O que é estranho porque eles são a parte do corpo que está mais à mostra.”

The Wrist Curl

Este é um pequeno movimento, diz McNiven. “De sentado com um haltere em cada mão, e palmas para cima, você literalmente enrola o pulso para cima em sua direção e para trás novamente. Supere isso com o encaracolar do pulso invertido onde você faz o mesmo exercício, mas com as palmas das mãos para baixo”. É isso mesmo. Como bónus, vai aumentar a sua força e resistência para cada outro exercício de braços que fizer.

Optar por 3 conjuntos de 10-12 repetições no final de cada sessão de braços para equilibrar o seu volume.

Mix It Up

O programa de treino acima irá construir os braços em pouco tempo, e esperemos que você aprenda um pouco sobre como os músculos funcionam no processo, também. Mas há mais do que uma maneira de ferver um ovo. Aqui, Luke Barnsley, treinador mestre no ginásio de elite do Terceiro Espaço de Londres, traça uma abordagem diferente para o crescimento. Não só irá misturar a sua rotina após cerca de um mês, ajudando os músculos complacentes a trabalharem um pouco mais, como também irá ajudar a tornar as coisas interessantes para si, definindo um novo conjunto de desafios.

Seguir este programa durante seis semanas, adicionando mais um conjunto a cada exercício após cada quinzena. A chave é usar um tempo controlado durante todo o exercício. Para cada exercício, conte três segundos no declínio, e um segundo no elevador. Isto aumenta o “tempo sob tensão”, o que significa que os seus músculos têm de se envolver realmente, obtendo o máximo de benefícios com os movimentos.

“Para ajudar a misturar as coisas, eu criei um super conjunto agonista/antagonista”, diz Barnsley. “Basicamente, você faz dois exercícios de volta para trás. Os representantes são mais baixos nos exercícios compostos para atingir diferentes fibras musculares e para permitir que você tenha como alvo a força, bem como a hipertrofia. Os movimentos são todos bastante simples, e existem inúmeros tutoriais no YouTube para lhe mostrar como aperfeiçoar a sua forma.

“Movimentos compostos são exercícios onde mais de uma articulação está em movimento, o que significa que mais peso pode ser levantado, geralmente através de uma maior amplitude de movimento. Isto significa que mais fibra muscular será recrutada, o que levará a mais resultados. .

“Depois dos superconjuntos A e B, passamos para C. Comece a fazer uma carga conservadora. Para a primeira semana, vise terminar todos os repetições de todos os conjuntos. Em seguida, lentamente, aponte para adicionar peso ao A1. E B1. Faça as coisas corretamente e com precisão. Oh – e seja paciente.”

A1. Chin Ups

(5-7 repetições, 3 conjuntos)
Você provavelmente sabe como isso é, mas vale a pena repetir o básico. Agarre uma barra de queixo para cima com uma pega por baixo, com as palmas das mãos viradas para si. Depois, segure o núcleo e aperte os braços, puxando todo o corpo para cima até que o queixo desobstrua a barra. Baixe com controle e vá novamente.

A2. Empurre o cabo Tricep Pushdown

(12-15 repetições, 3 conjuntos)
Como acima, incline-se para a frente cerca de 30 graus com as mãos numa barra ligada a uma máquina de cabos (coloque o cabo de modo a que a barra fique à volta da altura do peito). Empurre a barra para baixo até que seus braços estejam retos e depois volte ao início. Tenha cuidado para não arredondar as costas enquanto trabalha através das repetições.

Rest 60-90 segundos entre exercícios.

B1. Close Grip Bench Press

(5-7 repetições, 3 sets)
Again, repita o movimento do treino anterior. Deitado num banco com um par de halteres, mantenha os cotovelos dobrados para os lados e as mãos ligeiramente mais estreitas do que a largura dos ombros. Empurre para cima até os braços estarem quase completamente estendidos, depois volte devagar e vá novamente.

B2. Cable Bicep Curls

(12-15 repetições, 3 conjuntos)
Em uma máquina de cabos, coloque ambos os cabos na parte inferior em torno da canela, com as pegas em D ligadas. De pé no centro, pegue um em cada mão com os braços estendidos pelos lados. A partir daí, mantendo as costas direitas e o núcleo forte, levante ambas as pegas para que os cotovelos fiquem totalmente flexionados.

O intervalo de movimento é muito maior do que a maioria dos movimentos do bíceps dando-lhe o máximo retorno para a queimadura.

Descanso 60-90 segundos entre exercícios.

C1. Dumbbell Curl sentado

(12-15 repetições, 3 sets)
Toma um assento mas não fiques muito confortável. Sente-se direito sobre um banco com as costas direitas e um haltere de peso médio em cada mão, comece com os braços pendurados ao seu lado. A partir daí, basta enrolá-los até ao topo e voltar ao início.

C2. Dumbbell Skull Crushers

(12-15 repetições, 3 conjuntos)
Primeiro: deitado num banco com um haltere de peso médio em cada mão, dê ao seu tríceps uma bomba final. Comece com os pesos acima de si e com os cotovelos dobrados para que os halteres fiquem um pouco acima e além da sua cabeça. Para completar o movimento, estenda os cotovelos até os braços estarem direitos, depois volte para o início.

Descanso 45-60 segundos entre exercícios.

Se você escolher começar com o circuito de Barnsley, ou com os conjuntos de trabalho Castle-Mason, a chave para construir braços grandes é focar no movimento, e não levantar o ego. E, escusado será dizer que treinar braços sozinha é a maneira mais rápida de se marcar como um ginasio-ninguém. Então, por favor, trabalhe num dia de pernas também, sim?