Plano Avançado de Treino da Maratona

Planeamento para correr uma maratona (virtual, talvez) neste Outono? Eu defini um RP na Maratona de Boston de 2018 usando este plano de treino avançado da maratona. Veja um exemplo de semana de treinamento e leia como se compara a outros planos que usei.

Embora quase todas as maratonas de outono sejam canceladas, algumas se tornaram virtuais (como a Maratona de Boston). A Maratona St. George (em Utah) ainda está aceitando inscrições para uma corrida presencial e, pela última vez que li, a Maratona de Londres não foi cancelada. Mas Chicago, Nova York e outras grandes corridas de outono não estão acontecendo. Ainda assim, muitos corredores estão treinando para 26,2 se ainda estão esperando por uma corrida presencial, correndo virtualmente ou apenas como o ritual de treinamento para uma maratona de outono.

Plano de Treinamento Avançado da Maratona

Eu definitivamente não estarei treinando para uma maratona de outono, mesmo que eu tenha considerado brevemente fazer a Maratona virtual de Boston de 2020. Meu marido gentilmente me lembrou que eu estarei grávida de 38 semanas naquele momento E que eu ainda estou me recuperando de uma lesão causada por uma corrida. Bom ponto marido.

Mas, para aqueles que estão treinando para uma corrida de outono, eu queria compartilhar o plano de treinamento que eu usei para a minha primeira Maratona de Boston, uma vez que era uma GRANDE opção. Foi um grande passo dos planos de treino anteriores que eu tinha usado para maratonas anteriores. E, em retrospectiva, acho que é seguro dizer que eu estava MUITO bem treinada desde que eu realmente gostei da Maratona de Boston de 2018 e até mesmo definir um RP. Portanto, se você está treinando, espero que esta revisão de um dos meus planos de treinamento favoritos o ajude!

O plano de treinamento que eu usei veio de um livro, apropriadamente intitulado, Advanced Marathoning. Eu não me consideraria um maratonista avançado, considerando que já corri apenas quatro maratonas. Mas, este plano realmente me empurrou e me ajudou a me sentir forte quando todas as condições no dia da corrida não estavam a meu favor. E se você estiver correndo neste outono, as condições provavelmente não serão as que você está acostumado, então você vai querer sua condição física discada para ajudar a suportar seu jogo mental.

Advanced Marathoning foi escrito por Pete Pfitzinger e Scott Douglas. Pete correu em duas Olimpíadas de Verão, e ganhou a maratona de 1984 da equipe americana (derrotando Alberto Salazer). Mais tarde ele se tornou um fisiologista de exercícios para que o cara conheça suas coisas. Scott Douglas é editor contribuinte do Runner’s World e co-autor de muitos livros de corrida, incluindo Meb for Mortals (que é outro grande livro de corrida).

Okay, então vamos mergulhar nos planos avançados de treino da maratona no livro.

Advanced Marathoning tem planos de 18 e 12 semanas com diferentes distâncias semanais, dependendo do seu nível. Eles recomendam usar o plano de 18 semanas, a menos que o tempo realmente não permita.

O plano de distância semanal mais baixo vai até 55 milhas por semana. Os outros planos são de 55 a 70 milhas por semana, 70 a 85, e 85+ milhas. Eu usei o plano de milhas mais baixo para treinar para a Maratona de Boston de 2018, e ainda era mais avançado do que outros planos de treinamento que eu tinha usado anteriormente. (Para referência, no ano seguinte, quando treinando para a Maratona de Boston 2019 com um treinador de corrida, eu corri 50-70 milhas por semana.)

Aqui está uma amostra de como é o plano de maratona para iniciantes, juntamente com notas que eu fiz durante todo o treinamento. (Eu recebi permissão de Scott Douglas para publicar esta página do plano do livro.)

Pormenores do Plano de Treino Maratona Avançado

Aqui estão as coisas principais a anotar sobre os planos de treino avançado da maratona neste livro em comparação com outros planos que usei.

Cinco fases de treino

Os planos neste livro usam periodização e são quebrados em cinco mesociclos. Cada mesociclo desenvolve um sistema diferente para que você possa correr um dia bem treinado. E o mesociclo final ajuda-o a recuperar e voltar a correr após o dia da corrida. Eu amo especialmente o último mesociclo desde a recuperação e corrida após o dia da corrida é algo que quase TODOS os planos de corrida negligenciam a abordar.

• 1º mesociclo: quatro semanas de construção de blocos de endurance.
• 2º mesociclo: trabalha para melhorar o limiar de lactato e endurance com muitas corridas prescritas em ritmo de maratona.
• 3º mesociclo: preparação da corrida e envolve mais treino intervalado
• 4º mesociclo: o dia do cone e da corrida.
• 5º mesociclo: período de recuperação com repouso, corridas de ritmo fácil e um retorno gradual à corrida.

I like that there is variety in the plan throughout the 12-18 weeks as well as variety throughout each week. Você pode ver a partir dessa página que há muitos exercícios intervalados e dias de treino cruzado. E eu adoro as corridas fáceis que estão incluídas. A variação ajuda a prevenir burnout.

Increased Weekly Distance

Quando uso o plano de Maratona Avançada, eu acerto 55 milhas e antes disso, estou quase certo que nunca correria mais de 45 milhas em uma semana. Então, isso definitivamente me empurrou em comparação com outros. Enquanto as milhas extras demoravam mais tempo, eu realmente gostei. Adorei especialmente as corridas de meio de semana e o tempo de corrida. (Mas eu sempre adorei corridas com mudanças de ritmo!)

Por vezes eu questionei se era muito avançado para mim, mas também acho que se um plano de treino é fácil, não é o plano certo. Você não deveria correr a um ritmo ou distância confortável o tempo todo. Aprender a lidar com o desconforto é parte da melhoria. (Lembre-se que o desconforto é diferente da dor!)

Longer Long Runs

Este plano aumentou a distância de corrida longa muito rapidamente em comparação com outros planos que eu usei. Mas, também há “semanas para baixo” com intensidade e volume reduzidos a cada poucas semanas para ajudar a equilibrar isso. Meu corpo definitivamente ansiava pela semana “down” e corridas fáceis. (E eu acho que o meu cérebro também anseia por isso.) Os dias de corrida fácil e de treino transversal são uma parte importante do treino e do condicionamento. E os dias de descanso são igualmente importantes.

Improved running economy

Reexaminei o meu log de treino quando estava a usar este plano e havia uma nota lá dentro que eu pensava estar a contar: “A minha corrida é a melhor sensação que se tem num LONGO TEMPO. Eu me sinto cansado, mas forte”. E quase todas as minhas corridas longas tinham notas positivas, por exemplo, sentia-me bem, podia ter ido mais longe, o ritmo parecia fácil, etc. Meu corpo definitivamente respondeu bem à variedade de treinos.

Um dos meus bons amigos corredores me disse uma vez, “É engraçado – quanto mais você corre, melhor você corre”. Definitivamente a verdade.

Even se você não usar os planos do livro, vale a pena comprar, já que há tanta informação boa sobre como correr uma maratona de sucesso. Há seções sobre combustível, hidratação, recuperação, afinação, estratégia de dia de corrida e mais. Eu li tudo isso em cerca de uma semana e ainda folheio regularmente quando estou treinando para QUALQUER corrida. Isso tem me ajudado a me motivar quando estou temendo uma corrida ou me sentindo nervoso com o treino. Você pode comprá-lo na Amazon. (Se você está treinando para distâncias mais curtas – 5K a meia maratona – compre Faster Road Racing.)

Como este plano se compara a outros planos de treino

Strava

Antes de eu usar um plano desse livro, eu usei os planos de treino Strava Premium durante anos. Strava tem planos para múltiplas distâncias, incluindo 5K, 10K, meia maratona e a maratona completa. Embora eu realmente goste do plano de meia maratona de Strava e eu estabeleça um PR na minha metade seguindo-o, eu me queimei nesses planos. Isso é parte do que me levou a comprar aquele livro.

A estrutura geral dos planos de treinamento da Strava é praticamente a mesma, não importa a distância e eu estava ansioso por variedade. Se você nunca os usou, você provavelmente vai gostar por um tempo! Apenas talvez não o use por dezenas de corridas como eu fiz.

Os planos da Strava só vão até 12 semanas, o que pode não ser suficiente para alguns corredores.

Custo: $5 por mês (com um plano anual) ou $7.99 por um plano mensal para acessar os recursos premium, incluindo planos de treinamento.

Self-training

Antes do Strava, eu usei todos os tipos de planos aleatórios como um ponto de partida e depois os ajustei. Muitas vezes eu arrancava um plano da Runner’s World Magazine ou recebia um do site Hal Higdon e os ajustava. Para a minha primeira maratona, um dos meus companheiros de treino escreveu o meu plano. Nos anos que se seguiram, quando corri uma MUITA meia maratona, escrevi a maioria dos meus próprios planos de treino.

Custo: Este é obviamente o mais acessível! No máximo, você terá que pagar por uma assinatura da Runner’s World Magazine ou pedir uma emprestada a um amigo.

Running Coach

Em 2019, contratei um treinador (Enoch, Nadler, um corredor de elite) para me treinar para a Maratona de Boston de 2019. Com a ajuda dele, eu preparei um novo RP na meia maratona e um RP de 10 minutos na Maratona de Boston de 2019. Sites como RunnersWorld.com ou Hal Higdon também oferecem serviços de treinamento online, alguns gratuitos e outros pagos.

O maior benefício de um treinador de corrida é a atenção personalizada, tanto para o treinamento, seu estilo de vida e sua recuperação. O horário de treinamento pode ser adaptado ao seu horário de trabalho e à sua vida. Quando eu usei o plano de treino da Maratona Avançada, você vai notar que eu fiz ajustes durante todo o treino. Consultei alguns amigos correndo, mas às vezes eu estava apenas adivinhando. Com um treinador, o trabalho de adivinhação é tirado. Eu compartilhei neste post quando e porque você poderia considerar contratar um treinador de corrida.

Custo: Varia, entre $50 – $200+ por mês.

Como escolher o plano certo

Quando estiver a escolher um programa de treino, não se esqueça de ter em consideração os factores do seu estilo de vida. Se você adora treinamento de força, encontre um plano que explique a melhor maneira de incorporar isso. (Mesmo que você não goste, os corredores realmente se beneficiam do treino de força, mesmo 2-3x por semana de exercícios de peso corporal!)

Você também vai querer considerar como serão as condições da sua corrida. Você vai correr uma rota montanhosa? Se sim, você vai querer ter certeza de que algum treino em colinas será incorporado. Correndo uma corrida de trilha? Percorra algumas pistas de cross country para se preparar.

Você também pode encontrar planos de treinamento que são feitos para o seu ritmo de corrida de maratona de objetivos.

Vai ser diferente para cada corredor e cada corrida, e isso faz parte da diversão!

(Se você quiser mais detalhes sobre como avaliar planos de treinamento específicos, eu tenho uma lição dedicada a isso no meu curso de corrida online.)

Qual tem sido o seu plano de treinamento favorito?