Programa de Exercício Fácil para Alívio das Dores Lombares

Para viver uma vida confortável na aposentadoria, milhões de americanos se sacrificam agora colocando dinheiro em seus 401K e outros planos de aposentadoria. Uma questão a considerar é: De que serve ter este ovo de ninho quando as minhas ancas e costas doem tanto que não posso desfrutá-lo? Como um plano financeiro, assegurar um futuro sem dor lombar e restrições de atividade requer uma diligência regular e consistente.

Este artigo delineia um programa de exercícios que é simples e fácil de fazer em casa – sem requerer equipamento de exercícios ou acesso a uma academia ou instalação de fitness.

Programa de exercícios para alongar as costas e pernas

A seguir estão alguns alongamentos que ajudam no alívio da dor, ajudando a tirar o stress das costas e quadris baixos e podem reduzir muito o avanço da artrite na coluna vertebral. Estes exercícios para as costas devem ser realizados de uma forma indolor. Se a dor for sentida, é melhor interromper os exercícios e considerar ser avaliado por um fisioterapeuta licenciado, especializado no tratamento da coluna vertebral. Se alguém já tem dores lombares ou outro problema de saúde, é aconselhável que primeiro seja avaliado por um médico e, se for o caso, receber orientação sobre como fazer os seguintes exercícios por um especialista em coluna.

Vigilância: 4 Alongamentos Fáceis para Dores Lombares Video

Piriformis Muscle Stretching Exercise

O músculo piriforme vai da parte de trás do fémur (osso da coxa) até ao sacro (base da coluna vertebral). A tensão neste músculo tem estado ligada à disfunção da articulação sacroilíaca e mesmo a dores do tipo ciático ao longo do nervo ciático.

Vídeo: Supine Piriformis Muscle Stretch for Sciatic Pain Relief #3

Para esticar o piriformis, deite-se de costas e cruze a perna envolvida sobre a outra . Com os dois joelhos dobrados, coloque as duas mãos juntas sob o joelho da outra perna (a parte inferior da perna), e puxe suavemente a parte inferior da perna em direcção ao peito e segure bem ambas as coxas até sentir um alongamento na zona das nádegas.

• Passe 30 segundos
• Repita
• 1-2 vezes por dia

Psoas Major Muscle Stretching Exercise

O músculo Psoas Major liga-se à porção frontal da parte inferior da coluna vertebral (do segmento torácico 12 ao segmento lombar 5) e pode limitar muito a baixa mobilidade dorsal quando apertado. É frequentemente uma das fontes de dor lombar em pacientes que têm dificuldade em ficar de pé por longos períodos ou ajoelhados em ambos os joelhos.

Este músculo pode ser esticado em meia posição de joelhos (ajoelhado num joelho). Rode a perna para fora e aperte os músculos glúteos do lado em que está a esticar. A seguir, incline-se para a frente através da articulação da anca em vez de se dobrar através da coluna lombar. Um alongamento deve ser sentido na parte da frente da anca em que o paciente está a ajoelhar-se…

• Pera 30 segundos
• Repetição
• 1-2 vezes por dia

Exercício de Alongamento Muscular do tendão

Os tendões do tendão do tendão do dorso da tuberosidade ishial (osso pélvico) até logo abaixo da parte de trás do joelho. Eles são responsáveis por dobrar o joelho e ajudar os músculos glúteos a estender a anca. Estes músculos são muito importantes para esticar porque, quando apertados, tornam quase impossível sentar-se direitos. As pessoas que não se sentam com uma postura erecta correm o risco de desenvolverem doenças degenerativas do disco e outros problemas de coluna. Os músculos do tendão apertados estão intimamente associados a dores lombares baixas.

Uma forma de alongar suavemente os músculos do tendão é deitar-se nas costas e agarrar a perna atrás do joelho com a anca flexionada a 90 graus e o joelho dobrado. Tente endireitar o joelho com os dedos dos pés voltados para si.

• Pera 30 segundos
• Repetição
• 1-2 vezes por dia