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• Esta rotina irá cobrir os seguintes objectivos:

  • Força
  • Ganho do Músculo (desde que a sua dieta esteja em cheque)
  • Perda de gordura (desde que a sua dieta esteja em cheque)
  • Para mais detalhes, consulte a página de objectivos para ver se esta rotina o ajudará a atingir os seus objectivos.

• Estrutura Geral desta Rotina:

  • Aquecimento
    • Estiramentos dinâmicos
    • Preparação de pontos
    • Prática de movimentos
  • Trabalho de força
    • 6 exercícios, colocar em pares (explicados abaixo) para atingir todos os principais grupos musculares da parte superior e inferior do corpo
    • 3 exercícios em um trigêmeo para melhorar a sua força central

• Você precisará ter acesso a:

  • Um lugar para fazer Linhas (Barra Baixa, ou Anéis de Ginástica, uma Mesa Robusta; Isto não é negociável independentemente do nível de habilidade física. As linhas são absolutamente integrais à qualidade da rotina e não podem ser substituídas.)
  • Um lugar para fazer pull-ups, se você estiver no ponto do programa onde você adiciona pull-ups (barras de macaco, barra de pull-up, anéis, etc)
  • Barras Paralelas (Há progressões como a progressão da HSPU que podem ser feitas no lugar destas uma vez que você tenha alcançado o nível apropriado que não requer estas, então se você absolutamente não pode encontrar o canto de um balcão de cozinha, duas cadeiras robustas, ou qualquer coisa parecida, não deixe esta barra de começar.)

Horário semanal

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  Faça isso 3x por semana, com pelo menos um dia de descanso (ou dia de habilidade) entre os dias de treino.

• Então você poderia fazer isso na segunda, quarta, sexta-feira. Ou terça, quinta, sábado. Ou quarta-feira, sexta-feira, domingo. O que se ajustar ao seu horário.

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  Não divida o treino propositadamente em dias separados. É para ser um treino de corpo inteiro. Eis porque.

Como funcionam as progressões

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  Não se pode ajustar a dificuldade dos exercícios de musculação como no treino com pesos, simplesmente adicionando ou removendo placas de peso. Portanto, para efetivamente aumentar ou diminuir a dificuldade, você precisa usar diferentes variações de um tipo de exercício. Por exemplo, na progressão do push-up, algumas pessoas podem achar um push-up por si só demasiado difícil, e algumas podem achar demasiado fácil. Portanto, existem variações da flexão para torná-la mais fácil (por exemplo, flexões inclinadas) ou mais dura (declínio, diamante, anel, pseudoplano, etc.) para que você possa escolher uma variação que seja apropriada ao seu nível de força, ao invés de simplesmente fazer um exercício que pode ser fácil demais para torná-la mais forte, ou muito difícil de fazer corretamente.

• Quando você chegar ao treinamento de força, você será saudado com exercícios de progressão listados em ordem de dificuldade crescente. Escolha uma progressão apropriadamente difícil para o seu nível de força atual, e realize 3 conjuntos de 5 repetições dessa progressão na sua primeira sessão. Nas sessões seguintes você deve tentar adicionar um representante por conjunto até que você esteja fazendo 3 conjuntos de 8 repetições com boa forma. Daqui você deve passar para a próxima progressão, mas novamente com 3 conjuntos de 5 repetições. Note que isto significa que você só deve realizar um dos exercícios de cada uma das progressões listadas em cada sessão. Uma vez que você suba na progressão, não há necessidade de manter os exercícios mais fáceis em sua rotina (exceto para usá-los como um aquecimento se você quiser).

• Alguns dos exercícios são suportes estáticos, tais como os suportes de apoio ou a “alavanca dianteira de enfiar” na progressão do remo. Em vez de repetições dinâmicas, um conjunto aqui consiste simplesmente em manter a posição estaticamente por 10-30 segundos. Avance para a próxima progressão mais difícil uma vez que você acerte 30 segundos para todos os 3 conjuntos.

• Você verá que existem múltiplos “caminhos de progressão” para os exercícios. No entanto, não pense demais – se você não tiver certeza de escolher a progressão principal e faça isso. Se por alguma razão você não conseguir acompanhar a progressão principal (falta de equipamento específico, por exemplo), então escolha uma das alternativas e faça-o.

Treino começa aqui:

Overgonhoso? Você pode preferir começar com a Rotina Minimalista.

Aquecimento: Alongamentos dinâmicos (5-10min)

Reps	Exercicio
5-10	Aquecimento da Banda de Ombros do Yuri	Menos bem: Stick desloca-se, também pode ser feito com uma tee-shirt
5-10	Equat Sky Reaches	Pode fazer estes assistidos.
10+	GMB Wrist Prep	Faça quantas repetições você quiser
30s	Deadbugs
10	Arch Hangs	Adicionar estes depois de alcançar as Pullups Negativas. As tentativas de principiantes serão mais parecidas com isto
30s	Seguro de Suporte	Adicionar estes depois de atingir os Pullups Negativos.
10	Progressão de agachamento mais fácil	Adicionar estes depois de alcançar os agachamentos búlgaros.

Trabalho de força (40-60 minutos)

Primeiro Par

• 3×5-8 Progressão de agachamento
• 3×5-8 Progressão de agachamento
  Nota: Se você tem acesso aos barbos (e um rack de agachamento), nós recomendamos que você clique aqui para saber como usá-los em vez da progressão de agachamento. Depois de ter aperfeiçoado o agachamento básico.

Segundo par

• 3×5-8 Progressão da dobradiça
• 3×5-8 Progressão da dobradiça
  Nota: Se tiver acesso às barras, recomendamos que clique aqui para saber como usá-las em vez da progressão da dobradiça. depois de ter aperfeiçoado a progressão básica da dobradiça.

Terceiro par

• 3×5-8 Progressão de linha
• 3×5-8 Progressão de flexão

Core Triplet

• 3×8-12 Progressão Anti-Extensão
• 3×8-12 Progressão Anti-Rotação
• 3×8-12 Progressão de extensão
  Nota: Usuários móveis, se os links acima não funcionarem, então clique aqui e role manualmente para cada seção.

Instruções: Há nove exercícios. Estes exercícios devem ser feitos em pares e trigêmeos para poupar tempo. Emparelhar dois exercícios significa fazer um conjunto do primeiro exercício, descansar 90 segundos, depois fazer um conjunto do segundo exercício, descansar 90 segundos, e repetir até ter feito 3 conjuntos desse par. Para o trigêmeo, você faz um conjunto do primeiro exercício, descansa 60 segundos, faz um conjunto do segundo exercício, descansa 60 segundos, faz um conjunto do terceiro exercício, descansa 60 segundos e repete até ter feito 3 conjuntos desse trigêmeo. Veja as FAQs abaixo se você ainda estiver confuso.

Tempo de descanso: Se 90 segundos não for suficiente, você pode descansar até 3 minutos se quiser.

Tempo: Idealmente, todos estes exercícios devem ser feitos em um tempo “10X0” (1,0,X,O). Se isto parecer confuso, não se preocupe. Os números explicam quanto tempo cada fase deve durar, e vão na ordem de: Na descida/Pausa na descida/Pausa na descida/Pausa na subida/Pausa na subida. Então 10X0 significa 1 ‘mississippi’ segundo de duração na descida, sem pausa na base, eXplode para cima e sem pausa na parte superior. Quando “explodir para cima”, se o movimento real for lento, tudo bem, é a intenção que importa.

Overall, se o seu pull-up máximo é de 8 repetições, então vá para uma repetição sem falhas como 7-7-7 em vez de 8-6-5. A chave é não trabalhar com falhas para o primeiro conjunto ou dois, porque isso diminui significativamente o desempenho em conjuntos posteriores, o que reduz a sua capacidade de realizar boas repetições e maximizar o volume para obter músculos mais fortes e maiores. O emparelhamento de 90 segundos é para que haja um mínimo de 3 minutos de descanso entre cada conjunto, que é de 3 minutos no total. Este tempo de descanso é onde há uma reposição de 99% de ATP nos músculos, para que você não esteja limitado pela fadiga nos músculos. Ficar com repetições de falha-1 e 3 minutos totais entre conjuntos do mesmo exercício permite maximizar o volume e o nível de esforço, o que é essencial para a força e hipertrofia. Veja aqui para mais discussão.

É isso! Você está acabado! Acabou! Você conseguiu!

Folhas de Cálculo & Folhas de Cálculo

• Folha de Cálculo imprimível por /u/scienner
• Log de Exercício Amigável por u/AdamReds
• Log de Folha de Cálculo/Workout por /u/BaronMyrtle

Perguntas Freqüentemente Feitas

Não Tenho Tanto Tempo!

Esta rotina dura cerca de uma hora se você não brincar e fizer o trabalho. Como regra geral, você deve tentar encontrar esse tempo em algum lugar. Faça disso uma prioridade.
No entanto, se realmente não está acontecendo, aqui estão as coisas que você pode fazer em ordem de não-malas (quanto mais abaixo na lista, mais “último esforço de vala” se torna):

• Faça trigêmeos ao invés de pares, como pull-ups, descanso 50s, agachamentos, descanso 50s, mergulhos, descanso 50s, repita. (poupa ~10 minutos, mas não é recomendado.)
• Faça apenas o aquecimento, e um único trigémeo (por isso corte seis exercícios). (poupa ~10 minutos, mas realmente, realmente não recomendado)
• Não faça exercícios (poupa entre 20 a 60 minutos, mas realmente, realmente, realmente, realmente, realmente, realmente, realmente não recomendado)

Integrando Agachamentos e Deadlifts da Barbell

O processo básico funciona da seguinte forma:

• Substitui a progressão do agachamento por agachamentos, 3 conjuntos de 5 repetições.
• O 1º e 3º treino da semana, você substitui a progressão da dobradiça por deadlifts romanos (ponderados), 3 conjuntos de 8 repetições.

• O 2º treino da semana, você substitui a progressão da dobradiça por deadlifts, 3 conjuntos de 5 repetições.

  Então, todas as semanas, você vai estar agachado três vezes, deadlifting romano duas vezes, e deadlifting uma vez

  Antes de fazer seus “conjuntos de trabalho” é uma boa idéia aquecer com menos peso para agachamentos e deadlifts: primeiro faça um monte de repetições apenas com a barra, depois adicione peso e faça outro (ligeiramente menor) monte de repetições, depois adicione mais peso e faça outro (menor ainda) monte de repetições, etc. Até que você esteja no peso que você quer estar agachado em.

  As para realmente selecionar um peso: da primeira vez, comece apenas com a barra. Depois adicione pesos em incrementos com os quais você se sinta confortável. Tente adicionar algum peso a cada treino no início.

Pode mudar a ordem dos exercícios?

Sim, desde que deixe o aquecimento no aquecimento, e o trabalho de força no trabalho de força.

Quando passar para uma rotina intermédia?

Quando começar a planar (não progredir) durante longos períodos de tempo (semanas) enquanto a sua dieta, nutrição e níveis de stress estão em controlo. Você também pode seguir em frente se esgotar todas as progressões. Ou sempre que quiser, mas isso pode não ser o ideal.

Como a rotina intermediária que você deve fazer, isso depende dos seus objetivos. Se você não sabe quais são, é melhor começar a pensar sobre isso! O treinamento de peso corporal é muito variado, e essa rotina terá lhe dado uma base sólida para a maioria das outras coisas em que você pode querer se envolver. Nós recomendamos que você desenvolva sua própria rotina intermediária. Um pequeno guia pode ser encontrado aqui.

Posso fazer isto todos os dias?

Não. Se fosse mais eficaz dessa forma, não teríamos feito uma rotina 3x por semana. Para mais elaboração, veja as Perguntas Frequentes sobre a possibilidade de treinar todos os dias?

Quanto em breve verei resultados?

Na sua capacidade de fazer os exercícios, espere progressos para começar cerca de 2-3 treinos dentro. Progresso físico, 4-6 semanas para que você mesmo perceba, 12+ semanas para que outra pessoa perceba. Desde que sua dieta esteja em cheque.

Onde está o trabalho para os braços e ombros?

Como você está planejando fazer flexões, filas, mergulhos, e flexões sem braços? A sério, todos os exercícios na secção de força são exercícios compostos, o que significa que utilizam grandes grupos musculares em simultâneo. A maioria dos exercícios de peso corporal são assim (em oposição aos exercícios de isolamento). As flexões, os mergulhos usam o peito e os tríceps. Pullups e filas usam a parte superior das costas (tornozelos, etc.), bíceps e antebraços (por agarramento). Se você quer mais trabalho para seus antebraços, verifique /r/griptraining.

Se quiser saber em detalhe quais exercícios trabalham quais músculos e porque estão incluídos, leia este tópico.

Não há problema se eu fizer modificações XYZ na rotina?

Pode fazer as alterações que quiser, mas se houvesse algo que pudéssemos mudar na rotina para melhorar os resultados para todos, teríamos mudado isso. A rotina está configurada da maneira que está por várias razões que são demasiado complicadas para entrar aqui, e muito poucas das decisões de design foram arbitrárias. Se você não sabe o que está fazendo, fique com a rotina como está escrita. Se você quer aprender mais sobre porque a rotina está configurada do jeito que está, comece a ler os Princípios Básicos de Programação na nossa série Concept Wednesday.

See também: Por que os Iniciantes não devem modificar a Rotina Recomendada e Por que mudar muito seus exercícios é uma má idéia

Esta sensação é muito fácil! É algo errado?

Dê um tempo. Certifique-se de que você está fazendo as progressões mais difíceis que você pode fazer para 3 conjuntos de 5 a 8 repetições. Isso pode levar algum tempo para descobrir no início, então fique com ele por algumas semanas e depois reavalie. Além disso, a dor não equivale necessariamente ao crescimento.

O que é melhor, esta rotina, ou a rotina Startbodyweight?

O consenso geral é que a rotina Startbodyweight é uma rotina sólida para toda a força, hipertrofia e perda de gordura (desde que você coma corretamente), então não importa realmente, então escolha uma e vá em frente. Indecisão não adianta se você não estiver trabalhando.

Linha 1, linha 2.

O que é melhor, esta rotina, ou o programa GymnasticBodies Foundation?

A série GymnasticBodies tem um sabor muito diferente comparado com nossas rotinas, então esta é uma decisão que você terá que tomar por conta própria. Você pode encontrar nossa página de revisão do programa aqui (pode estar um pouco desatualizada). Aqui estão alguns tópicos sobre nossa rotina versus Fundação em específico: tópico 1, tópico 2, e também certifique-se de dar /u/FatManDan’s Reason for Slow Progress on the Foundation Series (part 2) a read.

What about Bar Brothers / BarStarzz / Convict Conditioning / Freeletics / Insanity / P90X / THENX / etc.?

• Um diretório de revisões para programas de fitness similares e não tão similares pode ser encontrado em nossa base de conhecimento localizada aqui.

Isso é ótimo, mas eu gostaria de algo mais orientado para a habilidade. Você tem alguma coisa que possa caber na conta?

• Dê uma olhada na nossa programação Move. Vai ajudar a aumentar as suas capacidades motoras e equilíbrio enquanto fortalece o seu corpo. Se você não se importa com nenhum trabalho de força, dê uma olhada na nossa Rotina do Dia de Habilidade!

Descansarei 90seg. entre TODOS os exercícios? O que são Pares? Estou confuso como funciona.

Os pares são conjuntos de exercícios combinados, alternando após cada conjunto em vez de fazer 3 conjuntos de 1 exercício, e depois 3 conjuntos de outro. Isto poupa tempo em geral.

É assim que deve ser feito:

Primeiro par: Pull-Ups & Agachamentos

Pull-Ups, rest 90sec, Squats, rest 90secPull-Ups, rest 90sec, Squats, rest 90secPull-Ups, rest 90sec, Squats, rest 90sec

Segundo par Dips & Dobradiça

Dips, rest 90sec, Hinge, rest 90secDips, rest 90sec, Hinge, rest 90secDips, rest 90sec, Hinge, rest 90sec

Terceiro par: Linhas & Push-ups

Rows, rest 90sec, Push-ups, rest 90secRows, rest 90sec, Push-ups, rest 90secRows, rest 90sec, Push-ups, rest 90sec

Core Triplet

anti-extension, rest 60sec, anti-rotation, rest 60sec, extension, rest 60secanti-extension, rest 60sec, anti-rotation, rest 60sec, extension, rest 60secanti-extension, rest 60sec, anti-rotation, rest 60sec, extension, 5ever/until next workout day

A Rotina Recomendada parece diferente de como me lembro, mas não consigo colocar o meu dedo…🤔

• Lançamos uma grande actualização no Verão de 2018! As alterações estão detalhadas neste post.

• Você pode encontrar a Rotina Recomendada clássica a partir de 2017 no wiki aqui.

• Como sempre, o histórico completo de commit RR pode ser visto com este link.

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