Série Grupo Muscular: Exercícios para os braços
Preacher Curl Machine (Biceps)
Preacher Curls, também conhecidos como bicep Curls, são um must para a sua rotina de exercícios para os braços. O exercício Preacher Curl constrói os músculos bíceps que compõem a parte superior do seu braço. Para começar o exercício, sente-se na máquina de enrolar preacher com o peito contra a almofada inferior, e os braços superiores repousando na almofada superior com os cotovelos afastados da largura dos ombros. Agarre as pegas que estão à sua frente com as palmas das mãos viradas para cima. Puxe as pegas na sua direcção, contraindo os músculos do bíceps. O único movimento deve ser vindo dos cotovelos e antebraços. Depois de puxar as pegas para cima, mantenha a posição durante um ou dois segundos e depois volte a baixar as pegas para baixo. Há uma série de variações deste exercício usando pesos livres, cabos e faixas de resistência.
Dip Machine (Triceps)
Uma máquina de mergulho é a preferida de muitos ginastas para construir os tríceps, que correm ao longo da parte inferior da metade superior do braço. Uma máquina de imersão geralmente terá um assento com uma alça em cada lado da máquina que deve estar mais ou menos alto no peito quando você estiver sentado. Você pode ajustar o peso na máquina para que você possa continuar a fazer o exercício um bom trabalho à medida que você ganha força. Sente-se na cadeira e agarre as duas pegas. Os cotovelos devem estar dobrados para cima atrás de si. Empurre as pegas para baixo até que seus braços estejam quase completamente estendidos, mas mantenha um pouco de dobra para que a pressão permaneça sobre o tríceps. Deixe as pegas lentamente para cima dobrando os cotovelos para cima até à posição inicial. Os mergulhos também podem ser feitos em barras paralelas, começando com as mãos sobre a barra e o braço estendido segurando a parte superior do corpo acima da barra. Depois baixa-se para que os braços fiquem ao nível do peito antes de se voltar a empurrar para cima. Os pés não devem tocar no chão durante o exercício de mergulho nas barras paralelas.
Plate Pinch (Forearms)
O exercício de pinça de placa envolve os músculos da metade inferior do braço. O exercício requer dois pesos de placa. Junte os pesos com os lados planos virados para fora e agarre um lado com os dedos e o outro lado com o polegar. Fique de pé a segurar as placas com os braços de lado durante o máximo de tempo possível. A largura das placas é tão importante quanto o peso – quanto mais largas as placas, mais difícil será o exercício. Para um desafio extra você pode tentar segurar três placas juntas.
Extreme Exercise: Close-Grip Push-Up off a Dumbbell
Se estiver pronto para colocar os braços à prova, pode querer experimentar o close grip push-up de um haltere. O nome do exercício é bastante auto-explicativo, mas completar o exercício não é tão simples assim. Para começar o exercício, coloque um haltere no chão. As extremidades do haltere devem ser planas para que fique estável enquanto se senta no chão. Em seguida, entre na posição de empurrar. Seu corpo deve estar reto com as bolas dos pés e dedos no chão, e suas mãos no topo do haltere vertical. Na posição inicial, seus braços devem estar retos. Depois baixe o peito até ao haltere dobrando os cotovelos enquanto os mantém perto do corpo. Uma vez alcançado o haltere, empurre com os braços para cima até à posição de partida. Este empurrão é extra difícil porque todos os movimentos precisam ser mais controlados para que o haltere não se mova. Além disso, esta posição de flexão visa os tríceps, ao contrário dos bíceps que são exercidos com a flexão tradicional. Os tríceps não têm tanto uso na vida diária, portanto os indivíduos muitas vezes precisam prestar atenção especial a esta área.