The Best Ab Workout for Men
You know the old saying: good ab workouts for men are hard to find. Na verdade, uma pesquisa rápida no Google irá mostrar que os melhores treinos de ab são genuinamente difíceis de discernir. E os riscos de escolher um treino de ab ineficaz são altos. Eles podem fazer mais mal do que bem, causando lesões ou levando as pessoas a fazer exercícios ab perigosos em casa que podem causar dor (e não de uma boa maneira). Portanto, se você está procurando por um bom e eficaz exercício ab para fazer em casa, não procure mais. Este exercício físico apresenta um bom exercício ab e exercícios ab que são abrangentes, eficazes e assassinos. Aqui está o que você precisa saber sobre como obter o melhor treino de ab em casa e os melhores exercícios de ab para homens.
Primeiro, é importante notar que a sua secção média é na verdade composta por vários músculos. O rectus abdominis é provavelmente aquele que você conhece melhor: e é o músculo de que as pessoas normalmente falam quando procuram um grande treino de abdómen em casa. Depois há os oblíquos, tecnicamente dois conjuntos de músculos que correm nas diagonais por baixo dos rectos abdominais, desde as costelas inferiores até aos ossos da anca. O abdómen transversal é ainda mais profundo, envolvendo os lados do tronco e estabilizando o núcleo.
Os seus músculos lombares desempenham um papel integral na definição do seu núcleo – tanto esteticamente (eliminam alguma daquela situação de balanço de gordura lateral) como funcionalmente (uma coluna lombar forte ajuda-o a rodar o seu núcleo e a ficar mais erecto e ajuda-o com tudo o que provavelmente faz). Isso significa que os exercícios de abdominais em casa não são só abdominais ou abdominais. Eles trabalham todos os músculos das suas costas e da sua frente.
Este treino aqui vai ajudá-lo a atingir todos os músculos essenciais do seu núcleo, tornando-o num dos melhores exercícios de abdómen em casa que vai esmagar a sua barriga. Estes 10 movimentos neste melhor treino de abdómen em casa irão esculpir a sua secção intermédia numa máquina abdominal média. É claro que nenhum treino de abdómen irá conduzir a uma barriga lisa se não for acompanhado de uma alimentação inteligente e de manter o cardio – se estiver a carregar quilos extra, vai ter um intestino, não importa quantas tábuas faça.
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O treino Ab de 15 minutos para homens
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A partir do momento em que você pode passar pelo treino abaixo confortavelmente, adicionar repetições ao seu conjunto, ou conjuntos ao seu circuito, para continuar a desafiar-se.
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V-Sits
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Sente-se no chão, joelhos dobrados, pés chatos na sua frente. Coloque uma bola de remédio entre os seus pés. Incline-se para trás e levante os pés do chão, endireitando as pernas até que o seu peso esteja equilibrado numa posição em V. A partir daqui, ou mantenha esta posição durante 30 segundos, ou para um desafio mais avançado, dobre e endireite as pernas enquanto mantém a posição em “V”. Relaxe, depois repita.
Chute de Flutter
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Deite-se de costas, pernas estendidas, calcanhares a cerca de 6 polegadas do chão. Coloque as mãos ao lado ou debaixo do pequeno das costas para apoio. Comece a cortar as pernas para cima e para baixo, como se estivesse a fazer a tacada de costas na piscina. Flutue durante 20 segundos, descanse 10, depois faça mais 20 segundos.
Plank
Entre numa posição de flexão prolongada, depois desça até aos cotovelos. Mantendo seu corpo em linha reta da cabeça aos pés, mantenha a posição por 60 segundos. Para variações sobre o tema, tente uma prancha lateral (apoie-se num cotovelo, depois levante os quadris do chão para criar uma linha reta dos pés aos ombros).
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Pernas deitado
Deite-se de costas no chão, pernas direitas no ar, pés juntos. Coloque as mãos ao lado ou debaixo do pequeno das costas para apoio. Sem dobrar os joelhos, abaixe as pernas até logo acima do chão, depois levante-as de volta para a posição vertical. Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, depois faça mais 10 repetições.
Jackknife
De uma posição de flexão prolongada, engate os abdominais e caminhe os quadris para o ar até que o seu corpo forme uma forma em V invertido. Segure por três vezes e depois desça para uma posição de flexão estendida, mantendo as costas planas. Repita a sequência durante 60 segundos.
Pullup Knee Raise Raise
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Utilizando uma pega com a mão em excesso, faça um pullup padrão. Uma vez que a sua cabeça desobstrua a barra, segure a contracção enquanto dobra os joelhos para o peito. (Para uma versão mais simples, pendure na barra de tracção, braços esticados. Incline os joelhos para o peito, depois solte-os). Faça 8-10 repetições, 30 segundos de descanso. 2 sets.
Russian Twist
Grab an 8-10 pound medicine ball or dumbbell. Sente-se no chão, joelhos dobrados, pés bem assentes na sua frente. Segure o peso com ambas as mãos, braços direitos na frente do peito. Incline-se para trás para que o seu corpo esteja a 45 graus (posição intermédia). Torça para a direita, deixando os braços balançar para o seu lado direito. Torça para a esquerda, deixando os braços balançar para o lado esquerdo do seu corpo. Isso é um representante. Faça 10 repetições, descanse 10 segundos. Faça 3 sets.
Reverse Crunches
Sente-se no chão, joelhos dobrados, pés bem assentes à sua frente. Incline-se para trás para que o seu corpo esteja a 45 graus (posição intermédia). Estenda os braços à sua frente como um contrapeso. Encaixe seus abdominais e afunde mais em direção ao chão (não deixe seus ombros tocarem o chão), depois volte imediatamente para a posição inicial. Puxe para cima e para baixo durante 30 segundos. Descanse durante 10 segundos. Repita por 30 segundos.
Puxe o cabo lateral
Terá de estar numa máquina de cabos para os próximos dois. Um excelente substituto para a máquina, no entanto, é uma fita longa e elástica presa firmemente a uma porta. Para isso, fique perpendicular à máquina de cabos ou à porta, do lado esquerdo mais próximo, colocando a polia ou faixa à altura do peito. Mantendo os pés e os quadris estacionários, torça o tronco para a esquerda e agarre a polia ou a alça da banda com as duas mãos, braços direitos. Puxe até que seus braços estejam retos na frente do corpo e seu tronco esteja reto sobre suas pernas. Segure por uma contagem, depois torça para trás em direção à máquina para voltar à posição inicial. Faça 8-10 repetições, depois repita no lado oposto. Faça 2 repetições completas.
Diagonal Chop
Malf-kneel perpendicular à máquina de cabos ou banda do lado esquerdo mais próximo da máquina e joelho esquerdo dobrado à sua frente (perna direita no chão). Coloque a polia ou faixa logo acima da altura da cabeça. Mantenha a parte inferior do corpo imóvel, torça para a esquerda e agarre com ambas as mãos, braços direitos. Puxe uma diagonal até os braços estarem para baixo na anca direita, torso torcido para o seu lado direito. Segure por uma contagem, depois torça para a esquerda para voltar para a posição inicial. Faça 8-10 repetições, depois repita no lado oposto. Faça 2 conjuntos completos.
